Breite Liegestütze richtig ausführen: Form, häufige Fehler und Progressionen

Beanspruchte Muskeln

Hauptmuskeln. Breite Liegestütze beanspruchen hauptsächlich die Brust (großer Brustmuskel), den Trizeps und den vorderen Sägemuskel. Die Brust führt die Oberarme zusammen, um den Körper vom Boden wegzudrücken. Der Trizeps streckt beim Hochdrücken die Ellbogen. Der vordere Sägemuskel, der Muskel an den Rippen unter den Achseln, hält deine Schulterblätter flach an den Rippen und schiebt sie nach vorn, während sich die Arme strecken.

Hilfsmuskeln. Der vordere Deltamuskel (die Vorderseite deiner Schultern) hilft der Brust, den Körper nach oben zu drücken. Der quere Bauchmuskel, dein tiefster Bauchmuskel, spannt den Rumpf wie ein Gürtel, und der gerade Bauchmuskel, der Sixpack-Muskel, verhindert, dass die Hüfte durchhängt. Zusammen halten sie deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.

Studienlage. Cogley et al. (2005) maßen das EMG von großem Brustmuskel und Trizeps bei weiter, schulterbreiter und enger Handstellung beim Liegestütz an 40 Personen und fanden bei enger Handstellung mehr Aktivierung in beiden Muskeln als bei weiter. Dieser Befund widerspricht der verbreiteten Annahme, dass breitere Hände die Brust härter trainieren. Wähle den breiten Griff für Abwechslung in deinem Liegestütz-Training, nicht als stärkere Brustübung.

Frag in irgendeinem Fitnessstudio herum, und du hörst dieselbe Faustregel: breit für die Brust, eng für den Trizeps. Die Forschung bestätigt den engen Teil, denn enge Handstellungen erhöhen die Trizepsaktivität. Den breiten Teil bestätigt sie nicht.

Als Forscher Handpositionen mit EMG-Elektroden verglichen, ergab die weite Stellung weniger Aktivierung in Brust und Trizeps als die enge. Warum verdient der breite Liegestütz dann trotzdem einen Platz in deinem Training? Er trainiert dieselben Liegestütz-Muskeln, während die Ellbogen zur Seite wandern, bringt Abwechslung in dein Drücktraining und baut Kraft in einer anderen Armposition auf.

Achte vor allem auf deine Schultern. Bei so weiten Händen beugen sich die Ellbogen nach außen, also winkle sie leicht nach hinten zur Hüfte, nie gerade seitlich in einem T, und halte die Schultern unten, weg von den Ohren. Wenn sich deine Schultern überlastet anfühlen, bring die Hände ein Stück näher zusammen, und hör auf, wenn es wehtut. Dieser Leitfaden geht alles durch.

Breite Liegestütze Schritt für Schritt

1. Handabstand festlegen. Setze die Hände flach auf den Boden, weit außerhalb der Schultern, etwa doppelt so breit wie bei deinem normalen Liegestütz, die Finger zeigen nach vorn. Etwas enger, zum Beispiel das Eineinhalbfache der Schulterbreite, ist in Ordnung, ebenso eine leichte Drehung der Finger, wenn es sich für die Handgelenke besser anfühlt. Wenn sich deine Schultern überlastet anfühlen, bring die Hände ein Stück näher zusammen.

   Tipp: Wenn du Druck in den Handgelenken spürst, ballst du Fäuste oder greifst Hantelgriffe, damit die Handgelenke gerade bleiben, und hörst auf, wenn es wehtut.

2. Plank aufbauen. Geh mit den Füßen zurück, bis dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet, die Beine gestreckt und dicht beieinander, auf den Zehenspitzen. Spann das Gesäß an, halte den Bauch fest und lass die Schultern unten, weg von den Ohren. Bau die Plank vor der ersten Wiederholung auf und halte sie bis zur letzten.

   Tipp: Spann Gesäß und Bauch an, damit die Hüfte in einer Linie mit Schultern und Fersen bleibt, weder durchhängt noch nach oben schiebt.

3. Kontrolliert absenken. Beuge die Ellbogen und senke die Brust zwischen die Hände, in etwa einer Sekunde oder langsamer, ohne zu wippen. Lass die Ellbogen zur Seite wandern, aber leicht nach hinten zur Hüfte gewinkelt, nie gerade seitlich in einem T auf Schulterhöhe. Senke dich ab, bis die Brust den Boden fast oder leicht berührt, oder so tief, wie du mit geradem Körper kontrollieren kannst. Die Ellbogen beugen sich bis etwa zu einem rechten Winkel.

   Tipp: Führe mit der Brust und halte den Kopf in Verlängerung des Körpers. Das Kinn greift nie zum Boden, und das Gesicht nimmt nie Gewicht auf.

4. Wieder hochdrücken. Drück beide Handflächen in den Boden und drück dich hoch, bis die Arme gestreckt oder fast gestreckt sind, ohne die Ellbogen durchzuschlagen. Atme beim Hochdrücken aus und beim Absenken ein.

   Tipp: Halte die Schultern unten, weg von den Ohren, während du drückst.

5. Zurücksetzen und wiederholen. Prüfe Handabstand, Ellbogenweg und Plank-Spannung noch einmal vor der nächsten Wiederholung. Anfänger: 2-3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen, die Hände auf einer stabilen Kiste oder Bank. Wechsle zu Wiederholungen auf dem Boden, wenn du 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit stabiler Plank und leicht nach hinten gewinkelten Ellbogen schaffst.

   Tipp: Acht saubere Wiederholungen schlagen fünfzehn gequälte. Beende den Satz, wenn die Hüfte durchhängt oder die Ellbogen gerade zur Seite ausbrechen.

Häufige Fehler vermeiden

Das sind die Fehler, die bei breiten Liegestützen die meisten Probleme machen.

• Ellbogen gerade nach außen ausstellen. Die Ellbogen zeigen gerade zur Seite in einem T, auf einer Linie mit den Schultern. Korrektur: Lass die Ellbogen zur Seite wandern, aber leicht nach hinten zur Hüfte gewinkelt. Von oben gesehen bilden deine Arme und dein Körper eine Pfeilform, kein großes T.
• Schultern hochziehen. Die Schultern wandern beim Absenken oder Drücken zu den Ohren. Korrektur: Halte die Schultern bei jeder Wiederholung unten, weg von den Ohren. Wenn sich die Schultern überlastet anfühlen, bring die Hände ein Stück näher zusammen.
• Durchhängende Hüfte. Die Hüfte sinkt mitten im Satz unter die Linie von den Schultern zu den Fersen und zieht den unteren Rücken ins Hohlkreuz. Korrektur: Spann Gesäß und Bauch vor der ersten Wiederholung an und beende den Satz, wenn die Hüfte weiter durchhängt.
• Hüfte nach oben schieben. Die Hüfte steigt über diese Linie. Korrektur: Senke die Hüfte, bis dein Körper wieder eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet.
• Zu geringe Tiefe. Bei jeder Wiederholung weit über dem Boden stoppen. Korrektur: Senke dich ab, bis die Brust den Boden fast oder leicht berührt, oder so tief, wie du mit geradem Körper kontrollieren kannst. Wenn du noch nicht nah genug herankommst, setz die Hände lieber auf eine stabile Kiste oder Bank, statt auf dem Boden die Bewegung zu verkürzen.
• Mit dem Kinn führen. Der Kopf sackt nach vorn, und das Gesicht greift vor der Brust zum Boden. Korrektur: Halte den Kopf in Verlängerung des Körpers und führe mit der Brust; das Gesicht nimmt nie Gewicht auf.
• Fallen lassen oder wippen. Unten hineinfallen und wieder herausfedern. Korrektur: Senke dich in etwa einer Sekunde oder langsamer ab, halte kurz inne und drück dich dann gleichmäßig hoch.
• Luft anhalten. Korrektur: Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.

Variationen der breiten Liegestütze: Regressionen und Progressionen

Starte dort, wo deine Schultern und deine Plank sicher sind, und steigere dich, wenn du 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf dem aktuellen Level beherrschst.

Breiter Liegestütz auf der Schräge (Anfänger)

Hände weit auf einer stabilen Kiste, Bank oder Küchentheke, die nicht verrutschen kann, auf den Zehenspitzen mit geradem Körper von Kopf bis Ferse. Je höher die Fläche, desto weniger Körpergewicht lastet auf den Armen. Die App stuft ihren schrägen breiten Liegestütz mit den Händen auf einer Kiste in Oberschenkelhöhe als Anfänger ein. Hier lässt sich auch der Ellbogenweg lernen, bevor es auf den Boden geht. Die ganze Logik der Schräg-Progression findest du bei den Schräg-Liegestützen.

Breiter Liegestütz auf den Knien (Anfänger)

Bodenposition mit den Knien unten und den Händen im selben weiten Abstand. Das Aufstützen auf den Knien nimmt etwas Körpergewicht von den Händen, und die App stuft ihren breiten Liegestütz auf den Knien als Anfänger ein. Halte eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf, ohne Knick in der Hüfte.

Breiter Standard-Liegestütz (Fortgeschritten)

Volle Plank auf den Zehenspitzen, die Hände etwa doppelt so breit wie beim normalen Liegestütz, die Ellbogen seitlich und leicht nach hinten gewinkelt. Die App stuft ihren breiten Bodenliegestütz als Fortgeschritten ein. Das ist die Variante, die dieser Leitfaden beschreibt.

Breiter Liegestütz mit erhöhten Füßen, Decline-Variante (Experte)

Füße auf einer stabilen Kiste oder Bank, Hände weit auf dem Boden. Durch die erhöhten Füße lastet mehr Körpergewicht auf den Händen, daher ist es schwerer. Der breite Decline-Liegestütz der App ist als Experte eingestuft. Verdiene ihn dir, wenn deine Sätze auf dem Boden kontrolliert laufen, und achte genau auf den Ellbogenweg: Wenn du ermüdest, neigen die Ellbogen dazu, gerade nach außen zu brechen.

Breiter Liegestütz mit langsamem Absenken (Schwerer)

Bleib bei der Bodenvariante und verlängere das Absenken auf etwa drei Sekunden, mit geradem Körper und leicht nach hinten gewinkelten Ellbogen. Atme dabei weiter. So wird jede Wiederholung schwerer, ganz ohne Geräte.

Alternative Übungen

• Normale Liegestütze: Der klassische Allrounder, die Hände etwas weiter als schulterbreit. Beherrsche zuerst diese; nimm den breiten Griff zur Abwechslung dazu.
• Fliegende (Kurzhantel): Eine Kurzhantel-Isolationsübung für die Brust, die die Bewegung, bei der die Arme zusammenkommen, ohne das Drücken trainiert.
• Enge Liegestütze: Das andere Ende des Handabstands: Hände unter der Brust und Ellbogen dicht an den Seiten, was mehr Arbeit auf den Trizeps legt.

Wann du breite Liegestütze vermeiden oder anpassen solltest

Breite Liegestütze sind für die meisten gesunden Erwachsenen sicher. Trifft eine der folgenden Situationen auf dich zu, sprich vorher mit einem Arzt oder Physiotherapeuten und brich jeden Satz ab, der Schmerzen in einem Gelenk, im unteren Rücken oder im Nacken verursacht. Ein Brennen in der Brust, an der Rückseite der Arme oder an der Vorderseite der Schultern ist normal.

• Schulterengpass-Syndrom oder Reizung der Rotatorenmanschette. Ist deine Schulter gereizt oder verletzt, sprich vor breiten Liegestützen mit einem Arzt oder Physiotherapeuten und brich jeden Satz ab, der Schulterschmerzen verursacht.
• AC-Gelenkschmerzen oder frühere Schulterluxation. Hol dir vor breiten Liegestützen die Freigabe eines Arztes oder Physiotherapeuten und brich jeden Satz ab, der Schulterschmerzen verursacht.
• Handgelenkschmerzen oder Karpaltunnel-Symptome. Liegestütze biegen deine Handgelenke unter dem Körpergewicht nach hinten. Hast du Handgelenkschmerzen oder Karpaltunnel-Symptome, sprich vor breiten Liegestützen mit einem Arzt oder Physiotherapeuten. Wenn deine Handgelenke nur Druck spüren, aber keinen Schmerz, ballst du Fäuste oder greifst Hantelgriffe, damit die Handgelenke gerade bleiben, und hörst auf, wenn es wehtut.
• Kürzliche Operation an Schulter, Handgelenk oder Ellbogen. Hol dir vor breiten Liegestützen die Freigabe deines Chirurgen.
• Die ersten 6-8 Wochen nach der Geburt oder aktive Rektusdiastase. Die gerade Körperlinie verlangt deinen Bauchmuskeln viel ab. Hol dir vor breiten Liegestützen die Freigabe deines Arztes oder einer Beckenboden-Physiotherapeutin und hör auf, wenn du Schmerzen spürst.
• Schmerzen im unteren Rücken. Schmerzen im unteren Rücken während eines Satzes bedeuten: aufhören. Hast du Schmerzen im unteren Rücken, sprich vor breiten Liegestützen mit einem Arzt oder Physiotherapeuten. Wenn die Hüfte durchhängt und du den Körper nicht gerade halten kannst, beende den Satz an dieser Stelle.

Verwandte Übungen

• Gleiche Bewegung, andere Handabstände: Liegestütze, enge Liegestütze, Diamant-Liegestütze
• Brustorientiertes Drücken und Fliegende: Brustpresse, Fliegende (Kurzhantel), Pec-Squeeze-Crossovers
• Schulterorientierte Progression: Pike-Liegestütze
• Leichterer Einstieg: Schräg-Liegestütze
• Core-Grundlage (für das Halten der Plank): Unterarmstütz, Handstütz, Dead Bugs, Bird Dogs
• Zugübungen als Gegenstück (für ausgewogenes Training): vorgebeugtes Rudern, umgekehrtes Rudern

Breite Liegestütze programmieren

Die folgenden Bereiche sind ein praktischer Ausgangspunkt nach den allgemeinen Prinzipien des Krafttrainings aus dem ACSM-Positionspapier (Ratamess et al., 2009): Passe Sätze, Wiederholungen, Pausen und Häufigkeit an dein Niveau an und steigere dich, sobald deine Ziel-Wiederholungen leichtfallen. Das Positionspapier nennt keine Bereiche für breite Liegestütze selbst. Bei breiten Liegestützen steigerst du dich, indem du zu einer schwereren Variante wechselst.

Wo im Training. Setze breite Liegestütze als zweite Drückbewegung nach deiner wichtigsten Drückübung ein, oder wechsle sie von Woche zu Woche mit normalen Liegestützen als deine horizontale Hauptdrückübung ab. Im Zirkeltraining kombinierst du sie mit einer Zugübung wie umgekehrtem Rudern, damit die Schultern ausgewogen arbeiten.

Form vor Wiederholungszahl. Sobald die Ellbogen gerade zur Seite ausbrechen, die Schultern zu den Ohren wandern oder die Hüfte durchhängt, ist der Satz vorbei. Wenige saubere Wiederholungen schlagen viele schlampige.

Wie FitCraft diese Übung programmiert

Zu wissen, wie breite Liegestütze gehen, ist der erste Schritt. Zu wissen, wann du sie einbaust, wie sie neben deine anderen Drückübungen passen und wann deine Schultern für die Decline-Variante bereit sind, ist die Stelle, an der die meisten hängen bleiben.

FitCraft übernimmt das. Bei deiner persönlichen Einstufung erfasst die App dein Fitnesslevel, deine Ziele und die vorhandene Ausrüstung und erstellt dann einen Trainingsplan für dein Level. Die App hat den breiten Liegestütz mit den Händen auf einer Kiste (Anfänger), auf dem Boden (Fortgeschritten) und mit den Füßen erhöht auf einer Kiste (Experte), und ihre 3D-Demonstrationen zeigen den Handabstand und die zur Seite wandernden Ellbogen.

Jedes Programm wird von einem an einer Ivy-League-Universität ausgebildeten Trainingswissenschaftler und einem NSCA-zertifizierten Kraftcoach mit evidenzbasierter Periodisierung entworfen und dann von der KI an dich angepasst.