Eigengewichtsübungen brauchen nichts außer Platz auf dem Boden. Sie sind die größte Kategorie der Bibliothek und der verlässlichste Startpunkt. Der Fortschritt stockt ohne Ausrüstung nicht: Du veränderst Hebel, Bewegungsumfang oder Tempo oder wechselst zu einer schwereren Variante. Für die meisten Anfänger stecken hier Monate an echtem Kraftzuwachs.
Unten findest du 155 Eigengewichtsübungen, davon 54 anfängerfreundlich, sortiert von leicht bis anspruchsvoll. Zu jeder gibt es eine vollständige Anleitung zur Ausführung.
Von Domenic: Ich habe mit Leuten monatelang echte Kraft aufgebaut, nur damit. Hebel, Bewegungsumfang, Tempo. Das ist Last, die du nicht kaufen musst.
Verwandte Übungs-Hubs
Alle Eigengewichtsübungen (155)
Arm Walking
Rückenstrecker
Bank-Dips
Fahrrad-Crunches
Bird Dog
Schmetterlingshaltung
Cat Cow
Clamshells
Enge Liegestütze
Kobra-Haltung
Eck-Rudern
Knöcheldehnung im Schneidersitz
Crunches
Teil-Crunches
Teil-Deadbug
Fire Hydrants
Boden-Trizepsdips
Unterarmstütz
Vollständige Handgelenkdehnung
Glute Bridges
Goddess Pose
Halbe Anfersen
Halbkniender Stretch
Halbe Taube
Heel Taps
Hip Abductor Stretch
Schräge Liegestütze
Inverted Rows
Iso Ham Raises
Knie-Liegestütze
Auf-der-Stelle-Marschieren
Namaste-Pose
Taube
Pike Push-Ups
Liegestütze
Thread the Needle im Vierfüßlerstand
Laufen auf der Stelle
Sitzende Katze-Kuh
Hintere Schulter dehnen im Sitzen
Schulterrollen
Side Kicks
Side Lunge Lean richtig ausführen
Seitliche Flatter
Square Walk
Kniebeugen
Straight Leg Kickbacks
Gestrecktes Bein Zurückziehen
T-Raise in Bauchlage
Tap-N-Twist
Dreieck-Pose (Trikonasana)
Trizeps-Lat-Stretch
Liegender W-Raise
Auf der Stelle Gehen
Wandsitzen
Krieger-Pose
Breite Liegestütze
Handgelenk-Stretch
Y Raise in Bauchlage
Vorgebeugtes Durchgreifen
Butt Kicks
Butterfly Reach
Calf Hops
Kamel-Pose
Stuhlpose
Cross Toe Touches
Deadbug-Crunches
Deadbugs
Decline-Liegestütze
Donkey Kicks
Herabschauender Hund
Vollständiges Rückeneinrollen
Teil-Glute-Bridge
Hand-Plank
High Knees
Hochkniellauf
High Knee-N-Crunches
Hollow Holds
The Hundred
I-Raises in Bauchlage
Beinheben
March-N-Chop
Barren-Dips
Plank Jacks
Quarter Pike Pushups
Viertel-Kniebeugen
Quick Shuffles
Reach Ups
Rotatorenmanschetten-Dehnung
Seitbeugen im Sitzen
Side Lunge Toe Touches
Single-Leg Iso Ham Raises
Wirbelsäulendrehung
Split Squats
Stehende Drehungen
Step-N-Clap
Step-N-Curl
Step-N-Punch
Step-N-Push
Sumo-Kniebeugen
Superman Holds
Baumhaltung (Vrksasana): Form, Gleichgewichts-Tipps und Progressionen
Twist Crunches
Z Sit
Bird Dog Crunches
Boot-Pose
Burpees
Curtsy Lunges
Tänzerhaltung
Diamond-Liegestütze
Drop Squats
Adler-Pose
Floor Wipers
Halbkniender triplanarer Stretch
In-and-Outs
Sprungausfallschritte
Jump Squats
Jumping Jacks
Kickbacks
Lateral Push-Ups
Lunge Reach
Meerjungfrau-Pose
Mountain Climbers
Plank Twists
Plank Walks
Plank-N-Twist
Pseudo Planche Liegestütze
Reach-N-Lunges
Rückwärtige Ausfallschritte
Rückwärtslunge mit Kniehub
Reverse Crunches
Königstaube
Russian Twists
Scherenschlag
Schulterstand
Seitliche Ausfallschritte
Seitenplanke
Seitliche Planke mit Hüftheben
Side Plank Reach Through
Skullcrusher-Liegestütz
Spider Planks
Squat Kicks
Squat Reach
Squat Twists
Squat Walks
Star Crunches
Step-N-Lunge
Swing-N-Lunges
Teaser Hold
Toe Touch Kicks
Ventral Jacks richtig und kontrolliert ausführen
Walk Outs
Krieger-3-Pose (Virabhadrasana III)
Rad-Pose
Z Sit Bend
Z Sit Reach
Häufige Fragen
Welche Eigengewichtsübungen sind die besten für Anfänger?
Arm Walking, Rückenstrecker und Bank-Dips sind hier die anfängerfreundlichsten Optionen. Starte mit der, die du bei jeder Wiederholung sauber ausführen kannst, und bau von dort aus auf.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich bei Eigengewichtsübungen machen?
Ein praktischer Standard sind 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen, 2 Einheiten pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Abstand, bevor dieselben Muskeln wieder trainiert werden. Das entspricht grob den ACSM-Empfehlungen zum Krafttraining für allgemeine Fitness. Starte am leichteren Ende dieser Spanne und ergänze Sätze oder Wiederholungen, bevor du neue Übungen hinzunimmst; jede Übungsanleitung nennt konkrete Vorgaben.
Kann ich nur mit Eigengewicht echte Kraft aufbauen?
Ja. Kraft kommt daraus, jede Übung mit der Zeit schwerer zu machen, nicht daraus, mehr Ausrüstung zu besitzen. Du ergänzt Wiederholungen, vergrößerst den Bewegungsumfang, verlangsamst das Tempo oder wechselst zu einer schwereren Variante. Übungen wie Arm Walking und Rückenstrecker lassen sich jeweils weit skalieren.
Wie mache ich diese Eigengewichtsübungen mit der Zeit schwerer?
Sobald deine Technik wiederholbar sitzt, geh weiter zu schwereren Optionen wie Bird Dog Crunches und Boot-Pose. Jede Übungsanleitung listet ihre Regressionen und Progressionen der Reihe nach auf, sodass es immer einen klaren nächsten Schritt gibt.