Die Ausdauerübungen in diesem Hub sind Konditionsbewegungen im Eigengewicht: Hampelmänner, hohe Knie, Mountain Climbers sowie Step- und Kombinationsübungen. Sie bringen deine Herzfrequenz ohne Gerät hoch und brauchen fast keinen Platz, was sie zum am leichtesten umsetzbaren Cardio für zu Hause macht. Nutze sie als Abschluss, als Aufwärmen oder aneinandergereiht als eigenständigen Zirkel.
Unten findest du 33 Ausdauerübungen, davon 8 anfängerfreundlich, sortiert von leicht bis anspruchsvoll. Zu jeder gibt es eine vollständige Anleitung zur Ausführung.
Von Domenic: Ich nutze das viel häufiger als kurzen Abschluss denn als lange Einheit. Zwei oder drei harte Minuten nach der Kraftarbeit reichen ehrlich gesagt völlig.
Verwandte Übungs-Hubs
Alle Ausdauerübungen (33)
Wadenheben
Halbe Anfersen
Auf-der-Stelle-Marschieren
Laufen auf der Stelle
Side Kicks
Square Walk
Tap-N-Twist
Auf der Stelle Gehen
Butt Kicks
Calf Hops
Cross Toe Touches
High Knees
Hochkniellauf
High Knee-N-Crunches
March-N-Chop
Plank Jacks
Quick Shuffles
Side Lunge Toe Touches
Stehende Drehungen
Step-N-Clap
Step-N-Curl
Step-N-Punch
Step-N-Push
Burpees
Jumping Jacks
Mountain Climbers
Reach-N-Lunges
Squat Kicks
Squat Twists
Step-N-Lunge
Swing-N-Lunges
Toe Touch Kicks
Ventral Jacks richtig und kontrolliert ausführen
Häufige Fragen
Welche Ausdauerübungen sind die besten für Anfänger?
Wadenheben, Halbe Anfersen und Auf-der-Stelle-Marschieren sind hier die anfängerfreundlichsten Optionen. Starte mit der, die du bei jeder Wiederholung sauber ausführen kannst, und bau von dort aus auf.
Wie viel Ausdauertraining sollte ich pro Woche machen?
Ein üblicher Richtwert sind etwa 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche, passend zu den ACSM-Empfehlungen zur körperlichen Aktivität. Das können 20 bis 30 Minuten sein, 3 bis 5 Mal pro Woche. Als Intervall-Abschluss funktionieren auch 20 bis 40 Sekunden Arbeit über 2 bis 4 Runden gut, und jede Übungsanleitung nennt konkrete Zeiten.
Wie passen Ausdauerübungen in ein Workout?
Nach Bewegungsmuster zu trainieren hält ein Workout ausgewogen. Du könntest zum Beispiel Wadenheben und Halbe Anfersen in einer Einheit kombinieren und beim nächsten Mal ein kontrastierendes Muster wählen, damit der Körper über die Woche gleichmäßig trainiert wird, statt eine Bewegung zu wiederholen.
Wie mache ich diese Ausdauerübungen mit der Zeit schwerer?
Sobald deine Technik wiederholbar sitzt, geh weiter zu schwereren Optionen wie Burpees und Jumping Jacks. Jede Übungsanleitung listet ihre Regressionen und Progressionen der Reihe nach auf, sodass es immer einen klaren nächsten Schritt gibt.