Rumpfübungen sind hier danach gruppiert, was der Rumpf tut: Extension widerstehen (Planks), Rotation widerstehen (Bird Dogs und Pallof-artige Haltearbeit) und beugen (Crunches und Beinheben). Den Rumpf darauf zu trainieren, Bewegung zu widerstehen, überträgt sich stärker auf das Heben und den Alltag als endloses Crunchen. Für dieselben Übungen, sortiert nach dem trainierten Muskel, siehe den Muskel-Hub Bauch und Rumpf.
Unten findest du 36 Rumpfübungen, davon 9 anfängerfreundlich, sortiert von leicht bis anspruchsvoll. Zu jeder gibt es eine vollständige Anleitung zur Ausführung.
Von Domenic: Mir ist lieber, du hältst gegen Bewegung dagegen, als dass du den ganzen Tag crunchst. Anti-Rotation und Anti-Extension sind das, was sich wirklich auf das Heben überträgt.
Verwandte Übungs-Hubs
Alle Rumpfübungen (36)
Arm Walking
Fahrrad-Crunches
Bird Dog
Crunches
Teil-Crunches
Teil-Deadbug
Unterarmstütz
Heel Taps
Seitliche Flatter
Deadbug-Crunches
Deadbugs
Hand-Plank
Hollow Holds
The Hundred
Beinheben
Reach Ups
Seitbeugen im Sitzen
Twist Crunches
Bird Dog Crunches
Boot-Pose
Floor Wipers
Hängendes Beinheben
In-and-Outs
Plank Twists
Plank Walks
Plank-N-Twist
Reverse Crunches
Russian Twists
Scherenschlag
Seitenplanke
Seitliche Planke mit Hüftheben
Side Plank Reach Through
Spider Planks
Star Crunches
Teaser Hold
Walk Outs
Häufige Fragen
Welche Rumpfübungen sind die besten für Anfänger?
Arm Walking, Fahrrad-Crunches und Bird Dog sind hier die anfängerfreundlichsten Optionen. Starte mit der, die du bei jeder Wiederholung sauber ausführen kannst, und bau von dort aus auf.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich bei Rumpfübungen machen?
Ein praktischer Standard sind 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen, 2 Einheiten pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Abstand, bevor dieselben Muskeln wieder trainiert werden. Das entspricht grob den ACSM-Empfehlungen zum Krafttraining für allgemeine Fitness. Starte am leichteren Ende dieser Spanne und ergänze Sätze oder Wiederholungen, bevor du neue Übungen hinzunimmst; jede Übungsanleitung nennt konkrete Vorgaben.
Wie passen Rumpfübungen in ein Workout?
Nach Bewegungsmuster zu trainieren hält ein Workout ausgewogen. Du könntest zum Beispiel Arm Walking und Fahrrad-Crunches in einer Einheit kombinieren und beim nächsten Mal ein kontrastierendes Muster wählen, damit der Körper über die Woche gleichmäßig trainiert wird, statt eine Bewegung zu wiederholen.
Wie mache ich diese Rumpfübungen mit der Zeit schwerer?
Sobald deine Technik wiederholbar sitzt, geh weiter zu schwereren Optionen wie Bird Dog Crunches und Boot-Pose. Jede Übungsanleitung listet ihre Regressionen und Progressionen der Reihe nach auf, sodass es immer einen klaren nächsten Schritt gibt.