Mobility- und Yoga-Übungen trainieren Bewegungsumfang und Gelenkkontrolle: Dehnungen, Yoga-Haltungen und Bewegungsübungen. Sie halten die Kraftarbeit aus allen anderen Hubs nutzbar, besonders rund um Hüften, Schultern und Wirbelsäule. Ein paar Minuten vor oder nach einer Einheit reichen meist; das ist eine Kategorie von Konstanz vor Intensität.
Unten findest du 42 Mobility- und Yoga-Übungen, davon 20 anfängerfreundlich, sortiert von leicht bis anspruchsvoll. Zu jeder gibt es eine vollständige Anleitung zur Ausführung.
Von Domenic: Behandle das wie Zähneputzen. Ein paar Minuten an den meisten Tagen schlagen jedes Mal eine lange Dehneinheit pro Woche.
Verwandte Übungs-Hubs
Alle Mobility- und Yoga-Übungen (42)
Schmetterlingshaltung
Cat Cow
Clamshells
Kobra-Haltung
Knöcheldehnung im Schneidersitz
Vollständige Handgelenkdehnung
Goddess Pose
Halbkniender Stretch
Halbe Taube
Hip Abductor Stretch
Namaste-Pose
Taube
Thread the Needle im Vierfüßlerstand
Sitzende Katze-Kuh
Hintere Schulter dehnen im Sitzen
Schulterrollen
Gestrecktes Bein Zurückziehen
Dreieck-Pose (Trikonasana)
Trizeps-Lat-Stretch
Krieger-Pose
Handgelenk-Stretch
Vorgebeugtes Durchgreifen
Butterfly Reach
Kamel-Pose
Stuhlpose
Herabschauender Hund
Vollständiges Rückeneinrollen
Rotatorenmanschetten-Dehnung
Wirbelsäulendrehung
Baumhaltung (Vrksasana): Form, Gleichgewichts-Tipps und Progressionen
Z Sit
Tänzerhaltung
Adler-Pose
Halbkniender triplanarer Stretch
Lunge Reach
Meerjungfrau-Pose
Königstaube
Schulterstand
Krieger-3-Pose (Virabhadrasana III)
Rad-Pose
Z Sit Bend
Z Sit Reach
Häufige Fragen
Welche Mobility- und Yoga-Übungen sind die besten für Anfänger?
Schmetterlingshaltung, Cat Cow und Clamshells sind hier die anfängerfreundlichsten Optionen. Starte mit der, die du bei jeder Wiederholung sauber ausführen kannst, und bau von dort aus auf.
Wie lange sollte ich eine Dehnung oder Mobility-Übung halten?
Bei statischen Dehnungen sind 15 bis 30 Sekunden Haltezeit, 2 bis 4 Mal wiederholt, ein praktischer Standard; dynamische Mobility-Übungen funktionieren besser als langsame, kontrollierte Wiederholungen. Ein paar Minuten an den meisten Tagen bringen mehr als eine lange Einheit pro Woche. Jede Übungsanleitung nennt konkrete Haltezeiten.
Wie passen Mobility- und Yoga-Übungen in ein Workout?
Nach Bewegungsmuster zu trainieren hält ein Workout ausgewogen. Du könntest zum Beispiel Schmetterlingshaltung und Cat Cow in einer Einheit kombinieren und beim nächsten Mal ein kontrastierendes Muster wählen, damit der Körper über die Woche gleichmäßig trainiert wird, statt eine Bewegung zu wiederholen.
Wie mache ich diese Mobility- und Yoga-Übungen mit der Zeit schwerer?
Sobald deine Technik wiederholbar sitzt, geh weiter zu schwereren Optionen wie Tänzerhaltung und Adler-Pose. Jede Übungsanleitung listet ihre Regressionen und Progressionen der Reihe nach auf, sodass es immer einen klaren nächsten Schritt gibt.