Hüftübungen trainieren die Beweglichkeit der Hüfte, den mittleren Gesäßmuskel und die Muskulatur rund um das Hüftgelenk mit Öffnern, Abduktionsarbeit und Rotationsübungen. Starke, bewegliche Hüften halten die Knie in der Spur und den unteren Rücken aus dem Ärger heraus. Diese Kategorie repariert still mehr, als ihr zugeschrieben wird, besonders bei Schreibtischarbeit.
Unten findest du 23 Hüftübungen, davon 7 anfängerfreundlich, sortiert von leicht bis anspruchsvoll. Zu jeder gibt es eine vollständige Anleitung zur Ausführung.
Von Domenic: Hüftarbeit ist das, wonach ich greife, wenn Knie oder unterer Rücken immer wieder meckern. Sie repariert still mehr, als ihr zugeschrieben wird.
Verwandte Übungs-Hubs
Alle Hüftübungen (23)
Schmetterlingshaltung
Clamshells
Fire Hydrants
Halbkniender Stretch
Halbe Taube
Hip Abductor Stretch
Taube
Seitliche Flatter
Butterfly Reach
Beinheben
Z Sit
Curtsy Lunges
Halbkniender triplanarer Stretch
Lunge Reach
Meerjungfrau-Pose
Königstaube
Scherenschlag
Seitenplanke
Seitliche Planke mit Hüftheben
Side Plank Reach Through
Spider Planks
Z Sit Bend
Z Sit Reach
Häufige Fragen
Welche Hüftübungen sind die besten für Anfänger?
Schmetterlingshaltung, Clamshells und Fire Hydrants sind hier die anfängerfreundlichsten Optionen. Starte mit der, die du bei jeder Wiederholung sauber ausführen kannst, und bau von dort aus auf.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich bei Hüftübungen machen?
Ein praktischer Standard sind 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen, 2 Einheiten pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Abstand, bevor dieselben Muskeln wieder trainiert werden. Das entspricht grob den ACSM-Empfehlungen zum Krafttraining für allgemeine Fitness. Starte am leichteren Ende dieser Spanne und ergänze Sätze oder Wiederholungen, bevor du neue Übungen hinzunimmst; jede Übungsanleitung nennt konkrete Vorgaben.
Wie oft sollte ich die Hüften trainieren?
Zwei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Erholungstag dazwischen funktionieren für die meisten Muskelgruppen. Nimm zwei oder drei Übungen (zum Beispiel Schmetterlingshaltung und Clamshells) und steigere sie schrittweise, statt alles Volumen auf einmal draufzupacken.
Wie mache ich diese Hüftübungen mit der Zeit schwerer?
Sobald deine Technik wiederholbar sitzt, geh weiter zu schwereren Optionen wie Curtsy Lunges und Halbkniender triplanarer Stretch. Jede Übungsanleitung listet ihre Regressionen und Progressionen der Reihe nach auf, sodass es immer einen klaren nächsten Schritt gibt.