Übungen für Anfänger sind das zugängliche Ende der Bibliothek: die Regressionen und Grundbewegungen, in denen saubere Technik entsteht. Hier zu starten ist keine Einschränkung; es ist der Grund, warum sich die härtere Arbeit später auszahlt, statt zusammenzubrechen. Beherrsche eine Bewegung auf diesem Niveau, und der Schritt zum nächsten ist vor allem eine Frage der Konstanz.
Unten findest du 78 Übungen für Anfänger, davon 73 anfängerfreundlich, sortiert von leicht bis anspruchsvoll. Zu jeder gibt es eine vollständige Anleitung zur Ausführung.
Von Domenic: Dieses Niveau ist kein Wartezimmer. Wer es hier ernst nimmt, ist später der, der fliegt.
Verwandte Übungs-Hubs
Alle Übungen für Anfänger (78)
Arm Walking
Rückenstrecker
Bank-Dips
Gebeugtes Seitheben
Bizepscurl
Fahrrad-Crunches
Bird Dog
Schmetterlingshaltung
Wadenheben
Cat Cow
Brustfliegen
Clamshells
Enge Liegestütze
Kobra-Haltung
Eck-Rudern
Knöcheldehnung im Schneidersitz
Crunches
Teil-Crunches
Dead Hang
Teil-Deadbug
Kreuzheben mit Kurzhanteln
Aktiver Hang
Fire Hydrants
Boden-Trizepsdips
Unterarmstütz
Vollständige Handgelenkdehnung
Glute Bridges
Goblet Squat
Goddess Pose
Halbe Anfersen
Halbkniender Stretch
Halbe Taube
Hammer Curls
Heel Taps
Hip Abductor Stretch
Schräge Liegestütze
Inverted Rows
Iso Ham Raises
Knie-Liegestütze
Seitheben
Lower Curl
Auf-der-Stelle-Marschieren
Namaste-Pose
Trizepsdrücken über Kopf
Taube
Pike Push-Ups
Band Pull Aparts
Liegestütze
Thread the Needle im Vierfüßlerstand
Rear Delt Raises
Laufen auf der Stelle
Sitzende Katze-Kuh
Hintere Schulter dehnen im Sitzen
Schulterdrücken
Schulterrollen
Side Kicks
Side Lunge Lean richtig ausführen
Seitliche Flatter
Square Walk
Kniebeugen
Straight-Arm Pulldown
Straight Leg Kickbacks
Gestrecktes Bein Zurückziehen
T-Raise in Bauchlage
Tap-N-Twist
Top Chin Hold
Dreieck-Pose (Trikonasana)
Trizepsstrecker
Trizeps-Kickbacks
Trizeps-Lat-Stretch
Upper Curl
Liegender W-Raise
Auf der Stelle Gehen
Wandsitzen
Krieger-Pose
Breite Liegestütze
Handgelenk-Stretch
Y Raise in Bauchlage
Häufige Fragen
Welche Übungen für Anfänger sollte ich zuerst probieren?
Ein solider Startpunkt ist Arm Walking, Rückenstrecker und Bank-Dips. Beginne mit der Übung, die du bei jeder Wiederholung sauber und kontrolliert ausführen kannst, bevor du weitergehst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich bei Übungen für Anfänger machen?
Ein praktischer Standard sind 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen, 2 Einheiten pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Abstand, bevor dieselben Muskeln wieder trainiert werden. Das entspricht grob den ACSM-Empfehlungen zum Krafttraining für allgemeine Fitness. Starte am leichteren Ende dieser Spanne und ergänze Sätze oder Wiederholungen, bevor du neue Übungen hinzunimmst; jede Übungsanleitung nennt konkrete Vorgaben.
Wann bin ich bereit, über Übungen für Anfänger hinauszugehen?
Geh weiter, sobald du jede vorgesehene Wiederholung von Übungen wie Arm Walking und Rückenstrecker sauber und kontrolliert schaffst und die letzte Wiederholung noch wie die erste aussieht. Vorher zu schwereren Übungen zu hetzen tauscht meist Technik gegen Ego.
Wie mache ich diese Übungen für Anfänger mit der Zeit schwerer?
Sobald deine Technik bei jeder Wiederholung wiederholbar sitzt, ergänze Last, Bewegungsumfang oder Wiederholungen, bevor du neue Übungen hinzunimmst. Jede Übungsanleitung listet ihre Regressionen und Progressionen der Reihe nach auf, sodass es immer einen klaren nächsten Schritt gibt.