Lower Curls richtig ausführen: Form, Fehler und Progressionen

Beanspruchte Muskeln

Hauptmuskel: der Bizeps, der Muskel an der Vorderseite deines Oberarms. Der Bizeps beugt die Ellbogen, um die Kurzhanteln hochzucurlen, bis die Unterarme waagerecht sind, und verlängert sich kontrolliert, wenn du sie zurück zu gestreckten Armen senkst. Weil du nur die untere Hälfte des Bewegungsumfangs trainierst, bleibt jede Wiederholung in dem Teil des Curls, in dem die Arme gestreckter sind und der Bizeps bei größerer Länge arbeitet.

Hilfsmuskel: die Unterarmbeuger auf der Handflächenseite der Unterarme. Sie halten die Griffe der Kurzhanteln den ganzen Satz über und halten die Handgelenke gerade, in einer Linie mit den Unterarmen.

Wo der Lower Curl schwer wird: Bei einem stehenden Kurzhantelcurl zieht die Kurzhantel am stärksten am Ellbogen, wenn die Unterarme etwa waagerecht sind, und am schwächsten, wenn die Arme gestreckt hängen (Oliveira et al., 2009, eine Studie zu stehenden, Schrägbank- und Scott-Curls mit Kurzhanteln). Ein Lower Curl wird also schwerer, je näher du seinem oberen Punkt bei waagerechten Unterarmen kommst, und das Stoppen dort macht ihn aus. Die meisten Studien, die einen Teil des Curl-Bewegungsumfangs trainierten, nutzten eine Scott-Bank, bei der die Last mit gestreckterem Ellbogen am höchsten ist. Keine testete einen stehenden Lower Curl für sich allein gegen vollständige Curls. Die Forschung zeigt also nicht, ob ein Lower Curl mehr Muskeln aufbaut als ein vollständiger Curl.

So geht ein Lower Curl (Schritt für Schritt)

1. Stell dich mit den Kurzhanteln an den Seiten hin. Füße hüftbreit, Knie weich, in jeder Hand eine Kurzhantel. Arme gestreckt an den Seiten, Handflächen nach vorn. Schultern tief. Ellbogen nah an den Rippen. Handgelenke gerade. Zieh die Schultern nicht hoch, lehn dich nicht und beuge die Ellbogen nicht vor der ersten Wiederholung. Jede Wiederholung beginnt mit gestreckten Armen.

   Technikhinweis: Spann den Rumpf an und steh aufrecht, damit der Oberkörper den ganzen Satz über ruhig bleibt.

2. Curle bis zur Hälfte. Halte die Oberarme ruhig an den Seiten und curle beide Kurzhanteln hoch, bis die Unterarme etwa waagerecht sind. Das ist der obere Punkt eines Lower Curls. Hör dort auf; etwas früher zu stoppen ist in Ordnung. Curle nicht weiter bis zu den Schultern. Du trainierst nur die untere Hälfte des Bewegungsumfangs. Curlst du über waagerechte Unterarme hinaus, machst du stattdessen einen vollständigen Curl.

   Technikhinweis: Hör bei waagerechten Unterarmen auf und halte die Ellbogen an den Seiten.

3. Halte kurz bei waagerechten Unterarmen inne. Halte einen Moment inne. Die Ellbogen sollten weiter an den Seiten sein, direkt unter den Schultern, der Oberkörper ruhig und aufrecht. Kein Schaukeln, kein Schwingen. Nur ein kurzes Anspannen auf halber Strecke.
4. Senke kontrolliert ab. Brauche etwa ein bis zwei Sekunden, um die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken; langsamer ist in Ordnung. Hör auf, wenn die Arme gestreckt oder fast gestreckt sind. Eine leichte Beugung unten ist in Ordnung, aber lass die Kurzhanteln nie fallen.

   Technikhinweis: Senke die Kurzhanteln langsam auf demselben Weg ab und halte die Handgelenke gerade, in einer Linie mit den Unterarmen.

5. Zurücksetzen und wiederholen. Prüfe, ob die Ellbogen noch an den Seiten sind und die Schultern nicht nach vorn gewandert sind. Atme beim Curlen aus, beim Absenken ein. Anfänger: 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen mit Kurzhanteln, die du ohne Schwingen curlen kannst.

Häufige Fehler vermeiden

Achte auf diese Fehler:

• Über waagerechte Unterarme hinaus curlen. Endest du an den Schultern, hast du einen vollständigen Curl gemacht. Die Lösung: Hör auf, wenn die Unterarme etwa waagerecht sind; ein Spiegel neben dir hilft, das zu sehen.
• Zurücklehnen oder schwingen. Ein Schaukeln des Oberkörpers schwingt die Kurzhanteln hoch, statt dass die Arme sie heben. Die Lösung: Steh aufrecht, spann den Rumpf an und nimm leichtere Kurzhanteln.
• Den unteren Teil abkürzen. Mit deutlich gebeugten Ellbogen unten zu stoppen macht die Wiederholung zu einer noch kleineren Teilbewegung und lässt einen Teil des Lower-Curl-Bewegungsumfangs aus. Die Lösung: Senke ab, bis die Arme gestreckt oder fast gestreckt sind und die Kurzhanteln nah an den Oberschenkeln, bevor du den nächsten Curl machst. Eine leichte Beugung unten ist in Ordnung.
• Zu viel Gewicht nehmen. Ein Gewicht, das du nicht kontrollieren kannst, führt zu Schwingen, wandernden Ellbogen und schlampiger Technik. Die Lösung: Nimm Kurzhanteln, die du ohne Schwingen curlen kannst, und steigere das Gewicht nur, solange du streng bleibst.
• Die Ellbogen nach vorn wandern lassen. Rutschen die Ellbogen beim Curlen vor den Oberkörper, ist die Bewegung keine strenge Ellbogenbeugung mehr. Die Lösung: Die Ellbogen bleiben den ganzen Satz über an den Seiten, direkt unter den Schultern. Kannst du sie nicht ruhig halten, nimm weniger Gewicht.
• Die Handgelenke abknicken. Lass die Handgelenke beim Hochcurlen nicht nach hinten oder nach innen abknicken. Die Lösung: Halte die Handgelenke gerade, in einer Linie mit den Unterarmen, und greif die Kurzhanteln fest.
• Die Kurzhanteln beim Absenken fallen lassen. Das Gewicht fallen zu lassen nimmt dir die Kontrolle über die Wiederholung. Die Lösung: Senke bei jeder einzelnen Wiederholung in etwa ein bis zwei Sekunden ab, auch bei der letzten des letzten Satzes; langsamer ist in Ordnung.

Variationen: Leichtere und schwerere Optionen

Sitzender Lower Curl (Leichter)

Setz dich mit dem Rücken an die Lehne auf eine Bank und mache dieselbe Bewegung der unteren Hälfte. Mit dem Rücken an der Lehne zu sitzen erschwert es, mit der Hüfte zu schwingen. Bist du neu in der Bewegung oder ertappst du dich beim Schaukeln bei stehenden Lower Curls, fang hier an.

Ein Arm nach dem anderen

Curle einen Arm nach dem anderen, während der andere seine Kurzhantel gestreckt an der Seite hält. So kannst du dich ganz auf den arbeitenden Arm konzentrieren. Lehn dich nur nicht zum curlenden Arm hin. Halte die Schultern waagerecht.

Langsameres Absenken oder Pause (Schwerer)

Bleib beim selben stehenden Lower Curl, brauche aber etwa drei Sekunden zum Absenken oder halte ein bis zwei Sekunden bei waagerechten Unterarmen inne. Du kannst auch etwas schwerer gehen, solange die Ellbogen an den Seiten bleiben.

Vollständige Curls und 21s (Schwerer)

Fühlt sich die untere Hälfte leicht an, geh zu einem Curl mit vollem Bewegungsumfang wie Twist Curls über: ein vollständiger Curl von gestreckten Armen bis nahe an die Schulter, ein Arm nach dem anderen, wobei sich die Handfläche beim Hochgehen nach oben dreht. Oder kombiniere Lower Curls mit Upper Curls und vollständigen Curls in 21s, je sieben Wiederholungen.

Alternative Übungen

Hast du keine Kurzhanteln, kannst du dieselbe Bewegung machen mit:

• Lower Curls mit dem Widerstandsband: Stell dich auf die Mitte eines Widerstandsbands, halte ein Ende in jeder Hand mit den Handflächen nach oben und curle auf dieselbe Weise bis die Unterarme waagerecht sind.
• Lower Curls mit Wasserflaschen: Halte in jeder Hand eine gefüllte Wasserflasche und mache denselben Curl der unteren Hälfte.

Wann du den Lower Curl meiden oder anpassen solltest

Lower Curls sind für die meisten gesunden Erwachsenen sicher, aber ein paar Situationen solltest du vorher klären. Ein Brennen in Bizepsen oder Unterarmen ist normal; jeder Schmerz in Ellbogen, Handgelenken, Schultern, unterem Rücken oder Nacken bedeutet: sofort aufhören. Sprich immer mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson oder einem Physiotherapeuten, bevor du ein Trainingsprogramm beginnst oder wieder aufnimmst, besonders wenn du eine der folgenden Beschwerden hast.

• Bizepssehnenreizung (Tendinopathie) oder Schmerzen in der langen Bizepssehne. Lass das von einem Arzt oder Physiotherapeuten abklären, bevor du Lower Curls machst, und frag, welche Armübungen für dich passen. Bei Ellbogen- oder Schulterschmerzen während eines Satzes sofort aufhören.
• Aktive Schmerzen im Ellbogengelenk, Golferellbogen oder kürzliche Ellbogenzerrung. Geh zu einem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor du belastete Curls machst, und frag, wann und wie du wieder einsteigen kannst. Jeder Ellbogenschmerz während eines Satzes bedeutet: sofort aufhören.
• Karpaltunnelsyndrom oder verstärkte Handgelenkschmerzen. Lass das von einem Arzt oder Physiotherapeuten abklären, bevor du curlst, und frag, welche Übungen für dich passen. Bei Handgelenkschmerzen, Taubheit oder Kribbeln während eines Satzes aufhören.
• Kürzliche Schulteroperation oder Rotatorenmanschetten-Naht. Auch wenn der Ellbogen das arbeitende Gelenk ist, tragen deine Arme die Kurzhanteln. Hol dir vor jedem Curl die Freigabe deines Chirurgen und frag ihn oder deinen Physiotherapeuten, wann und wie du wieder mit belasteter Armarbeit anfangen kannst.
• Du kannst noch nicht ohne Schwingen curlen. Werden deine Standard-Bizepscurls noch zum Schwung, nimm leichtere Kurzhanteln oder setz dich mit dem Rücken an eine Lehne, bis du die Ellbogen an den Seiten und den Oberkörper ruhig halten kannst.

Verwandte Übungen

• Gleicher Muskel, anderer Bewegungsumfang: Bizepscurls (voller Bewegungsumfang) und Upper Curls (die Teilbewegung der oberen Hälfte). Kombiniere Lower Curls mit einem von beiden oder mit beiden, um den ganzen Curl-Bewegungsumfang zu trainieren.
• Andere Curl-Varianten: Hammer Curls mit neutralem Griff, der Drag Curl, der die Ellbogen hinter den Körper führt, und der Zottman Curl, der mit den Handflächen nach unten absenkt.
• Gegenspieler-Isolation (mit Curls kombinieren): Trizeps-Extensionen und Trizeps-Kickbacks beanspruchen die Rückseite des Oberarms und passen gut zu Curls.
• Zusammengesetzte Übung, die den Bizeps einbindet: Chin-ups trainieren den Bizeps als Teil einer größeren Zugbewegung; Lower Curls können danach als Abschluss folgen.
• Twist-Variante: Twist Curls sind ein vollständiger Curl, ein Arm nach dem anderen, wobei sich die Handfläche beim Hochgehen nach oben dreht.

Lower Curls programmieren

Lower Curls werden wie andere Zusatzübungen geplant. Das ACSM-Positionspapier zum Krafttraining (Ratamess et al., 2009) empfiehlt Einsteigern Lasten, mit denen sie etwa 8 bis 12 Wiederholungen schaffen, in langsamem bis mittlerem Tempo, wobei mittel etwa ein bis zwei Sekunden hoch und ein bis zwei Sekunden runter bedeutet. Für den Lower Curl selbst nennt es keine Bereiche, deshalb ist die Tabelle unten ein praktischer Startpunkt, keine Zahlen aus einer Studie.

Wo im Training: Lower Curls gehören spät in die Einheit, nach größeren Zugübungen wie Rudern oder Chin-ups und nach Curls mit vollem Bewegungsumfang. Du kannst sie an einem Armtag mit einer Trizepsübung kombinieren oder damit einen Zugtag abschließen.

Hör auf, wenn die Technik nachlässt: Wandern deine Ellbogen nach vorn, beginnt der Oberkörper zu schaukeln oder curlst du über waagerechte Unterarme hinaus, beende den Satz, auch wenn du noch mehr Wiederholungen schaffen würdest. Wähle ein Gewicht, das du den ganzen Satz über streng halten kannst, nicht das schwerste, das du bewegen kannst.

Die FitCraft-App hat einen Lower Curl, der im Stehen mit beiden Kurzhanteln gemacht wird und als Anfänger eingestuft ist, und kann ihn in deinen Plan aufnehmen. Die 3D-Demonstration zeigt den Stopppunkt bei waagerechten Unterarmen. Diesen Stopppunkt zu sehen hilft dir, ihn nachzumachen.