Jedes Bewegungsmuster, das dein Körper nutzt, gehört zu einer von sieben Gruppen: Drücken, Ziehen, Kniebeuge, Hüftbeugung, Rumpf, Ausdauer und Mobility. Ein Workout vom Muster her aufzubauen ist der einfachste Weg, eine Einheit ausgewogen zu halten, damit über die Woche nichts Wichtiges liegen bleibt.
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Von Domenic: Ich baue jedes Programm vom Muster her auf. Das ist der verlässlichste Weg, den ich kenne, um eine Trainingswoche ausgewogen zu halten.
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Drückübungen (34)
Drückübungen für Brust, Schultern und Trizeps.
Zugübungen (26)
Rudern, Klimmzug-Progressionen, Curls und rückenbetonte Zugmuster.
Kniebeugen und Ausfallschritte (19)
Knie-dominante Unterkörperübungen für Quadrizeps, Gesäß und Gleichgewicht.
Übungen für die hintere Kette: Gesäß, Beinbeuger und unterer Rücken.
Rumpfübungen (36)
Anti-Extension, Anti-Rotation und Beugung für die Kontrolle über den Rumpf.
Ausdauerübungen (33)
Konditionsübungen im Eigengewicht für Herzfrequenz, Koordination und Training mit wenig Ausrüstung.
Mobility- und Yoga-Übungen (42)
Dehnungen, Yoga-Haltungen und Mobility-Übungen für Bewegungsumfang und Gelenkkontrolle.
Häufige Fragen
Was sind die wichtigsten Bewegungsmuster im Training?
Die meisten Übungen gehören zu einer Handvoll Muster: Drücken (Last von dir weg), Ziehen (Last zu dir hin), Kniebeuge (Beugung im Knie) und Hüftbeugung (Beugung in der Hüfte), dazu Rumpf-, Ausdauer- und Mobility-Arbeit. Wer über alle hinweg trainiert, entwickelt den Körper gleichmäßig, statt einen Bereich zu überbauen.
Wie viele Bewegungsmuster sollte ein Workout enthalten?
Eine ausgewogene Ganzkörpereinheit deckt meist drei oder vier ab. Zum Beispiel ein Drücken, ein Ziehen und ein Muster für den Unterkörper. Du brauchst nicht alle sieben in einem einzigen Workout; über die Woche verteilt funktioniert es besser.
Mit welchem Bewegungsmuster sollte ein Anfänger starten?
Starte mit der Kniebeuge plus einem einfachen Drücken und Ziehen. Sie decken am meisten ab und übertragen sich auf Alltagsbewegungen. Hüftbeugung, Rumpf und Konditionsarbeit kommen dazu, sobald diese ersten Muster kontrolliert aussehen.