Zugübungen bewegen Last zu deinem Körper hin: Rudern, Klimmzug-Progressionen, Curls und Band-Pull-Aparts. Sie trainieren Rücken und Bizeps und sind das direkte Gegengewicht zu deiner gesamten Druckarbeit. Wenn deine Schultern am Schreibtisch den ganzen Tag nach vorne fallen, ist das die Kategorie, die die meiste Aufmerksamkeit verdient.
Unten findest du 26 Zugübungen, davon 12 anfängerfreundlich, sortiert von leicht bis anspruchsvoll. Zu jeder gibt es eine vollständige Anleitung zur Ausführung.
Von Domenic: Ziehen ist die stille Korrektur für die Schreibtischhaltung. Die meisten, mit denen ich arbeite, brauchen davon viel mehr, als sie denken. Nicht weniger.
Verwandte Übungs-Hubs
Alle Zugübungen (26)
Bizepscurl
Eck-Rudern
Dead Hang
Aktiver Hang
Hammer Curls
Inverted Rows
Lower Curl
Band Pull Aparts
Rear Delt Raises
Straight-Arm Pulldown
Top Chin Hold
Upper Curl
Y Raise in Bauchlage
Chin-Up-Negative
Drag Curl
I-Raises in Bauchlage
Kurzhantel-Pullover
Kurzhantel-Pendlay-Rudern
Gestütztes Rudern
Twist Curls
Vorgebeugt Rudern mit Kurzhanteln
Klimmzüge im Untergriff
Renegade Row
Reverse Row mit Hanteln
Upright Rows
Zottman Curl richtig ausführen
Häufige Fragen
Welche Zugübungen sind die besten für Anfänger?
Bizepscurl, Eck-Rudern und Dead Hang sind hier die anfängerfreundlichsten Optionen. Starte mit der, die du bei jeder Wiederholung sauber ausführen kannst, und bau von dort aus auf.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich bei Zugübungen machen?
Ein praktischer Standard sind 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen, 2 Einheiten pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Abstand, bevor dieselben Muskeln wieder trainiert werden. Das entspricht grob den ACSM-Empfehlungen zum Krafttraining für allgemeine Fitness. Starte am leichteren Ende dieser Spanne und ergänze Sätze oder Wiederholungen, bevor du neue Übungen hinzunimmst; jede Übungsanleitung nennt konkrete Vorgaben.
Wie passen Zugübungen in ein Workout?
Nach Bewegungsmuster zu trainieren hält ein Workout ausgewogen. Du könntest zum Beispiel Bizepscurl und Eck-Rudern in einer Einheit kombinieren und beim nächsten Mal ein kontrastierendes Muster wählen, damit der Körper über die Woche gleichmäßig trainiert wird, statt eine Bewegung zu wiederholen.
Wie mache ich diese Zugübungen mit der Zeit schwerer?
Sobald deine Technik wiederholbar sitzt, geh weiter zu schwereren Optionen wie Vorgebeugt Rudern mit Kurzhanteln und Klimmzüge im Untergriff. Jede Übungsanleitung listet ihre Regressionen und Progressionen der Reihe nach auf, sodass es immer einen klaren nächsten Schritt gibt.