Dieser Hub gruppiert die Übungen nach den Rumpfmuskeln, die sie trainieren: den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und die tiefen Stabilisatoren. Es ist die Muskelgruppen-Sicht auf das Rumpftraining. Für dieselbe Arbeit, geordnet danach, was der Rumpf tut (Anti-Extension, Anti-Rotation, Beugung), siehe den Bewegungs-Hub Rumpf. Zwei oder drei davon pro Einheit reichen neben deinen großen Übungen.
Unten findest du 43 Bauch- und Rumpfübungen, davon 8 anfängerfreundlich, sortiert von leicht bis anspruchsvoll. Zu jeder gibt es eine vollständige Anleitung zur Ausführung.
Von Domenic: Zwei oder drei Rumpfübungen pro Einheit reichen völlig. Der Rumpf erholt sich langsamer, als die Leute denken, gerade weil er bei jeder anderen Übung schon mitarbeitet.
Verwandte Übungs-Hubs
Alle Bauch- und Rumpfübungen (43)
Arm Walking
Fahrrad-Crunches
Bird Dog
Crunches
Teil-Crunches
Teil-Deadbug
Unterarmstütz
Heel Taps
Cross Toe Touches
Deadbug-Crunches
Deadbugs
Hand-Plank
High Knee-N-Crunches
Hollow Holds
The Hundred
Beinheben
March-N-Chop
Plank Jacks
Reach Ups
Seitbeugen im Sitzen
Stehende Drehungen
Twist Crunches
Bird Dog Crunches
Boot-Pose
Floor Wipers
Hängendes Beinheben
In-and-Outs
Mountain Climbers
Plank Twists
Plank Walks
Plank-N-Twist
Renegade Row
Reverse Crunches
Russian Twists
Scherenschlag
Seitenplanke
Seitliche Planke mit Hüftheben
Side Plank Reach Through
Spider Planks
Squat Twists
Star Crunches
Teaser Hold
Walk Outs
Häufige Fragen
Welche Bauch- und Rumpfübungen sind die besten für Anfänger?
Arm Walking, Fahrrad-Crunches und Bird Dog sind hier die anfängerfreundlichsten Optionen. Starte mit der, die du bei jeder Wiederholung sauber ausführen kannst, und bau von dort aus auf.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich bei Bauch- und Rumpfübungen machen?
Ein praktischer Standard sind 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen, 2 Einheiten pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Abstand, bevor dieselben Muskeln wieder trainiert werden. Das entspricht grob den ACSM-Empfehlungen zum Krafttraining für allgemeine Fitness. Starte am leichteren Ende dieser Spanne und ergänze Sätze oder Wiederholungen, bevor du neue Übungen hinzunimmst; jede Übungsanleitung nennt konkrete Vorgaben.
Wie oft sollte ich den Rumpf trainieren?
Zwei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Erholungstag dazwischen funktionieren für die meisten Muskelgruppen. Nimm zwei oder drei Übungen (zum Beispiel Arm Walking und Fahrrad-Crunches) und steigere sie schrittweise, statt alles Volumen auf einmal draufzupacken.
Wie mache ich diese Bauch- und Rumpfübungen mit der Zeit schwerer?
Sobald deine Technik wiederholbar sitzt, geh weiter zu schwereren Optionen wie Bird Dog Crunches und Boot-Pose. Jede Übungsanleitung listet ihre Regressionen und Progressionen der Reihe nach auf, sodass es immer einen klaren nächsten Schritt gibt.