Wadenübungen trainieren den Zwillingswadenmuskel und den Schollenmuskel, die beiden Muskeln, die jeden Abdruck vom Boden antreiben. Sie zählen beim Gehen, Laufen und Springen und dafür, das Sprunggelenk unter Last stabil zu halten. Die Waden erholen sich schnell und vertragen häufige Arbeit, deshalb schlagen kurze, oft ausgeführte Sätze meist eine lange Einheit pro Woche.
Unten findest du 2 Wadenübungen, davon 1 anfängerfreundlich, sortiert von leicht bis anspruchsvoll. Zu jeder gibt es eine vollständige Anleitung zur Ausführung.
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Alle Wadenübungen (2)
Häufige Fragen
Welche Wadenübungen sind die besten für Anfänger?
Wadenheben ist hier die anfängerfreundlichste Wahl. Starte mit einer langsamen Variante über den vollen Bewegungsumfang, die du bei jeder Wiederholung kontrollierst, und ergänze Calf Hops, sobald deine Sprunggelenke die Last bequem tragen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich bei Wadenübungen machen?
Ein praktischer Standard sind 2 bis 4 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen, 2 bis 3 Einheiten pro Woche. Die Waden vertragen mehr Häufigkeit als die meisten Muskeln, weil sie dich den ganzen Tag tragen. Starte am leichteren Ende dieser Spanne und ergänze Wiederholungen, bevor du Last hinzufügst; jede Übungsanleitung nennt konkrete Vorgaben.
Wie oft sollte ich die Waden trainieren?
Zwei oder drei kurze Einheiten pro Woche funktionieren gut. Wadenheben und Calf Hops erholen sich beide schnell, deshalb schlägt etwas Arbeit über die Woche verteilt eine lange Einheit.
Wie mache ich diese Wadenübungen mit der Zeit schwerer?
Sobald deine Technik wiederholbar sitzt, geh weiter zu schwereren Optionen wie Calf Hops, und ergänze danach Last oder wechsle auf eine einbeinige Variante. Jede Übungsanleitung listet ihre Regressionen und Progressionen der Reihe nach auf, sodass es immer einen klaren nächsten Schritt gibt.