4-Tage-Trainingsplan: Zwei Pläne, und Wann Drei Tage Besser Sind

Du hast vier Abende, die du zuverlässig schützen kannst. Nicht sechs, und nicht die drei, mit denen du dich bisher durchgeschlagen hast. Also suchst du nach einem passenden Programm, und findest vierzig davon, die Hälfte nach irgendeinem Nummerierungsschema benannt, alle gehen von einem Squat-Rack und einem Trainingspartner aus.

Dann kommt der Teil, den niemand erwähnt. Du wählst eins aus, führst es sechs Wochen lang durch, und die Ergebnisse sehen identisch aus zum Drei-Tage-Plan, den du vorher gemacht hast. Du fügst einen Tag hinzu, gibst einen Abend auf, und der Spiegel merkt es nicht.

Das passiert aus einem langweiligen Grund, und es hat nichts damit zu tun, welchen Split du gewählt hast. Hier ist, was der vierte Tag tatsächlich bringt, die zwei Arten, ihn zu schneiden, die sich bewähren, und der ehrliche Fall für die Rückkehr zu drei.

Was ein 4-Tage-Trainingsplan Ist

Ein Trainingssplit ist einfach eine Regel dafür, welche Muskeln an welchem Tag trainiert werden. Vier Tage pro Woche geben dir drei Zuschnitte, die Leute tatsächlich fahren, plus einen, der mehr Geschichte als Evidenz hat.

Beachte, was die dritte Spalte zeigt. Die ersten beiden Zuschnitte geben jedem Muskel zwei wöchentliche Belastungen. Der vierte gibt ihm eine. Diese einzelne Zahl treibt fast alles an, was folgt, weil sie bestimmt, wie viele Sätze ein Muskel auf einmal aufnehmen muss.

Warum es beim Vierten Tag um Volumen Geht, Nicht um Frequenz

Die Frequenzliteratur hat den Ruf zu sagen "trainiere jeden Muskel zweimal pro Woche". Sie sagt etwas Engeres als das, und der Unterschied ändert, wie du eine Woche aufbauen solltest.

Der Ausgangspunkt ist Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2016) in Sports Medicine, die 10 Studien bündelten, die eine Session pro Muskel pro Woche gegen zwei oder mehr verglichen, und einen bescheidenen Vorteil für die höherfrequenten Bedingungen fanden. Die Falle beim alleinigen Zitieren dieses Papers ist, dass die meisten seiner eingeschlossenen Studien nicht volumenabgeglichen waren, sodass die höherfrequenten Gruppen meist auch mehr Sätze insgesamt machten.

Drei Jahre später führte dieselbe Gruppe die genauere Analyse durch. Schoenfeld, Grgic und Krieger (2019), im Journal of Sports Sciences, überprüften 25 Studien und berichteten keinen signifikanten Unterschied zwischen höherer und niedrigerer Frequenz, sobald das wöchentliche Volumen konstant gehalten wurde. Das Aufteilen einer gegebenen Anzahl wöchentlicher Sätze auf eine, zwei oder drei Sessions erzeugte weitgehend dasselbe Wachstum. Grgic und Kollegen (2018) fanden das parallele Ergebnis für Kraft: Frequenz schien wichtig zu sein, bis das Volumen angeglichen wurde, an welchem Punkt der Effekt verschwand.

Also ist der vierte Tag kein Reiz. Er ist Lagerung. Was er lagert, sind Sätze, und das Ziel für diese Sätze ist einigermaßen gut definiert. Baz-Valle und Kollegen (2022), in ihrer Übersicht der Volumenliteratur im Journal of Human Kinetics, kamen zu dem Schluss, dass 12 bis 20 wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe eine sinnvolle Standardempfehlung für Hypertrophie bei trainierten Sportlern sind.

Setze das zusammen, und die Rechnung ist gnadenlos. Wenn du 16 harte Sätze für deinen Rücken willst, muss eine wöchentliche Rückensession alle 16 tragen, und die Sätze 11 bis 16 kommen nach 40 Minuten Rudern. Zwei Sessions mit je acht kommen auf dieselbe Summe, während sich alles noch gut bewegt. Unsere Übersicht zur Forschung zur Trainingsfrequenz geht die einzelnen Studien durch.

Was dir die eigentliche Entscheidungsregel für diese Seite gibt. Zähle die harten Sätze, die deine aktuelle Woche pro Muskelgruppe liefert. Wenn die Zahl bereits 16 ist und du Sessions stark beendest, bringt dir ein vierter Tag sehr wenig. Wenn die Zahl 8 ist, weil deinen drei Sessions die Zeit ausging, ist der vierte Tag die Lösung.

Der 4-Tage-Trainingsplan, Oberkörper-Unterkörper-Version

Vier Tage sind die kleinste Woche, in der jede Körperhälfte eine schwerere Session und eine höherwiederholende Session bekommen kann. Diese Paarung ist der Grund, diese Anordnung einer Betonungsrotation vorzuziehen: schwere Arbeit treibt die Kraftseite an, höherwiederholende Arbeit sammelt das Volumen, und keines von beiden muss kompromittiert werden, um Platz für das andere zu machen. Zwei verstellbare Kurzhanteln, eine Bank oder ein stabiler Stuhl, und Bodenfläche decken alles ab.

An schweren Tagen lass zwei Wiederholungen Reserve im ersten Satz jeder Übung und eine im letzten. An höherwiederholenden Tagen arbeite näher an der Grenze, weil die Last niedrig genug ist, dass das Risiko klein ist und die Anstrengung die Arbeit übernimmt. Ruhe zwei bis drei Minuten nach den ersten beiden Übungen eines jeden Tages und etwa 90 Sekunden nach dem Rest.

Mach die wöchentliche Zählung einmal, damit du weißt, was du tatsächlich gekauft hast. Der Rücken bekommt etwa 11 harte Sätze, die Brust etwa sieben, die Quads etwa sieben, die Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskeln etwa 11, die Schultern etwa acht, Bizeps und Trizeps je fünf zusätzlich zu dem, was Drücken und Rudern schon gegeben haben. Brust, Quads und Arme liegen am unteren Ende des nützlichen Bereichs, was Absicht ist: Das sind die einfachsten Stellen, um zwei Sätze hinzuzufügen, sobald die Woche läuft, und sie von Anfang an hinzuzufügen ist, wie Sessions auf 75 Minuten anwachsen und aufhören zu passieren.

Die Push-Pull-Alternative

Dieselben vier Tage, anders geschnitten. Drückbewegungen gehören zusammen, Zugbewegungen gehören zusammen, und Beine werden auf beide verteilt, statt einen eigenen Tag zu bekommen. Leute landen hier aus zwei Gründen: eine launische Schulter, die sich besser verhält, wenn Drücken und Rudern 48 Stunden auseinanderliegen, oder eine Vorliebe für kürzere, fokussiertere Sessions.

Wenn du den Beinen lieber eigene, dedizierte Slots geben möchtest, ist das eine Fünf- oder Sechs-Tage-Struktur, die in unserer Push-Pull-Legs-Routine richtig behandelt wird. Wenn dir die Paarung aus schwer und höherwiederholend oben zusagt, du aber stattdessen die klassische A-und-B-Betonungsrotation willst, lebt diese Version in unserem Ratgeber Oberkörper-Unterkörper-Split. Keine ist besser. Es sind unterschiedliche Behälter für dieselbe Satzzahl.

3-Tage-Trainingsplan: Wann Drei Tage die Bessere Wahl Sind

Ein 3-Tage-Trainingsplan sind drei Sessions pro Woche, und die Version, die sich bewährt, ist Ganzkörper statt ein Körperteil-Zuschnitt. Der Grund ist dieselbe Frequenzrechnung umgekehrt: drei Ganzkörpertage trainieren alles dreimal pro Woche, was mehr Belastungen sind, als die Vier-Tage-Oberkörper-Unterkörper-Anordnung liefert.

Schoenfeld und Kollegen (2015), im Journal of Strength and Conditioning Research, ließen 20 gut trainierte Männer acht Wochen lang entweder eine Ganzkörperroutine dreimal pro Woche oder eine Split-Routine, die jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainierte, durchführen, mit abgestimmtem wöchentlichem Volumen zwischen den Gruppen. Die Ganzkörpergruppe zeigte signifikant größere Zunahmen bei der Dicke der Unterarmbeuger. Abgestimmte Sätze, unterschiedliche Verteilung, besseres Ergebnis für die häufigere Option.

Es gibt einen zweiten, weniger schmeichelhaften Grund, drei Tage in Betracht zu ziehen, und er ist es wert, laut ausgesprochen zu werden. Sperandei, Vieira und Reis (2016) verfolgten 5.240 Fitnessstudio-Mitglieder im Journal of Science and Medicine in Sport und fanden, dass 63 Prozent vor dem dritten Monat aufhörten zu kommen, und weniger als 4 Prozent länger als 12 durchgehende Monate dranblieben. Das sind Fitnessstudio-Mitglieder, und ein Heimprogramm hat seine eigenen Ausfallmuster, aber die Form der Kurve ist überall dieselbe: Der Plan, den Leute aufgeben, ist fast nie der, der zu wenig verlangt hat.

Wähle also die Anzahl der Tage, die du in den letzten vier Wochen tatsächlich eingehalten hast, nicht die Anzahl, die du einhalten willst. Wenn diese Zahl drei ist, führe den Drei-Tage-Plan ordentlich durch und füge einen vierten Tag hinzu, wenn es anfängt, sich leicht zu finden. Unser Ratgeber zu Ganzkörper vs. Split-Training geht dieselbe Wahl bei zwei und fünf Tagen pro Woche durch.

Ist der Bro-Split Wirklich Tot?

Das Bro-Split-Training ist der Vier-Wege-Körperteil-Zuschnitt: Brust am Montag, Rücken am Dienstag, Beine am Donnerstag, Schultern und Arme am Freitag. Es hat viele muskulöse Menschen hervorgebracht, und es ist auch das Format, mit dem die Frequenzforschung am wenigsten freundlich ist.

Das Problem ist nicht die Einmal-pro-Woche-Frequenz für sich genommen. Auf streng volumenabgeglichener Basis fand die Übersicht von 2019 oben, dass Frequenz nicht viel ausmacht. Das Problem ist, dass die Einmal-pro-Woche-Frequenz eine Volumenverteilung erzwingt, die niemand verteidigt: Wenn die Brust 14 Sätze braucht und die Brust einmal trainiert wird, landen alle 14 am Montag. Die Sätze 11 bis 14 eines Körperteils sind langsamer, oberflächlicher und schlechter kontrolliert als die Sätze eins bis vier, und die Forschung, die das Volumen anglich, glich Sätze an, nicht die Satzqualität.

Es gibt zwei Wege, das Format zu behalten und den Fehler zu beheben. Deckel jeden Körperteil bei etwa 10 Sätzen in seiner Session und füge einen kurzen fünften Tag hinzu, der die Reste auffängt. Oder befördere deinen schwächsten Körperteil auf einen zweiten wöchentlichen Slot und lass den Rest bei einer Belastung. Beide bewahren, was Leuten am Bro-Split tatsächlich gefällt, nämlich das Gefühl, einen Muskel wirklich fertigzumachen.

Was ist mit 5x5 und 5/3/1?

Keines von beiden ist ein Split, weshalb der Vergleich Leute verwirrt. Es sind Progressionsmodelle, und sie kommen fast zufällig mit einem angehängten Split.

Klassisches 5x5 ist ein Drei-Tage-Ganzkörperplan mit zwei abwechselnden Sessions und linearer Progression, der jede Session eine kleine Menge Gewicht zu den Hauptübungen hinzufügt, bis du stagnierst. Die 5/3/1-Familie läuft prozentbasierte Wellen ausgehend von einem Trainingsmaximum, mit einer Hauptübung an der Langhantel pro Session, typischerweise über vier Tage verteilt, und daran gehängter Zusatzarbeit. Beide sind Langhantel-zentrierte Programme. Beide wurden für Leute entworfen, die einen Rack haben.

Der nützliche Teil überträgt sich trotzdem. Wähle eine primäre Bewegung pro Session, tracke sie, und steigere sie bewusst statt nach Gefühl. Nimm eine leichtere Woche jede vierte oder fünfte, was der 5/3/1-Deload-Zyklus formalisiert und was ein Heimprogramm normalerweise auslässt. Diese beiden Gewohnheiten machen das meiste aus, was ein benanntes Programm besser als ein unbenanntes macht.

Was sich nicht überträgt, ist der Glaube, dass das Schema selbst der aktive Wirkstoff ist. Grgic und Kollegen (2017), in PeerJ, bündelten 13 Studien, die lineare Periodisierung gegen tägliche wellenförmige Periodisierung für Muskelwachstum verglichen, und fanden eine standardisierte Mittelwertdifferenz von -0,02, was so nahe an nichts herankommt, wie eine Metaanalyse nur kann. Das Modell, das du wählst, ist weit weniger wichtig als die Sätze, die du abschließt, und die Wochen, die du aneinanderreihst.

Vier Tage in eine Echte Woche Einpassen

Aufeinanderfolgende Tage sind in Ordnung, solange aufeinanderfolgende Sessions nicht dieselben Muskeln trainieren. Oberkörper dann Unterkörper ist in Ordnung. Oberkörper dann Oberkörper nicht. Diese einzige Regel deckt fast jede Terminfrage ab, die diese Anordnung aufwirft.

Wenn du einen Tag verpasst, verschiebe die Woche, statt die Session zu streichen. Vier über neun Tage verteilte abgeschlossene Sessions schlagen drei in sieben abgeschlossene, und die Gewohnheit zu verschieben statt auszulassen ist über ein Jahr mehr wert als jede Vorlagenwahl auf dieser Seite. Schichtarbeit hat ihre eigenen Einschränkungen, die unser Ratgeber zum Training bei Nachtschicht direkt behandelt.

Progression Ohne Rack

Zähle nur harte Sätze, also Sätze, die wenige Reps in Reserve vor dem Muskelversagen ausgeführt werden. Aufwärmsätze sind keine Sätze, und ebenso wenig alles, was du abgebrochen hast, weil dir langweilig war.

1. Wiederholungen hinzufügen im vorgegebenen Bereich bei jedem Satz, bevor du das Gewicht anfasst.
2. Last hinzufügen, sobald das obere Ende des Bereichs sauber ist, dann zurück zum unteren Ende des Bereichs.
3. Einen Satz hinzufügen bei der hinkenden Muskelgruppe, nicht bei allem auf einmal.
4. Eine leichtere Woche nehmen jede fünfte oder sechste Woche. Ein Deload ist keine verlorene Zeit, es ist das, was den nächsten Block von einem höheren Boden aus starten lässt.

Wenn die Sessions anfangen, sich in die Länge zu ziehen, paare nicht konkurrierende Übungen hintereinander, statt Sätze zu streichen. Iversen und Kollegen (2021), die zeiteffizientes Programmdesign in Sports Medicine überprüften, führen gepaarte Supersätze gegensätzlicher Muskeln als eine der saubersten Methoden auf, eine Session zu verkürzen, ohne Arbeitsvolumen zu verlieren. Ein Rudern gepaart mit einem Drücken, oder ein Beinbeuger gepaart mit einem Wadenheben, kann einem Tag 10 Minuten abnehmen.

Wenn dir lieber die Woche für dich gebaut, getrackt und gesteigert werden soll, statt die Rechnerei selbst zu übernehmen, vergleicht unsere Übersicht der besten Kurzhantel-Trainings-Apps, was die wichtigsten Optionen mit einer Vier-Tage-Woche tatsächlich machen.

Fünf Arten, Wie eine Vier-Tage-Woche Scheitert

Den Tag hinzufügen, ohne Sätze hinzuzufügen. Der mit Abstand häufigste Fehler. Du verteilst dieselben 30 wöchentlichen Sätze auf vier Tage statt drei, und die volumenabgeglichene Forschung sagt genau, was passieren wird, nämlich nichts.

Alle vier Tage hart machen. Zwei schwerere Tage und zwei höherwiederholende Tage sind das Design. Vier maximale Tage sind ein Rezept dafür, alles gleichzeitig etwa in Woche fünf ins Stocken zu bringen.

Zwei Oberkörpertage hintereinander stapeln. Meist ein Unfall bei der Neuplanung. Vertausche stattdessen die Reihenfolge, und halte aufeinanderfolgende Tage auf unterschiedlichen Körperhälften.

Die Sessions wachsen lassen. Eine Stunde ist die Arbeitsobergrenze für die meisten Menschen. Jede Übung, die du darüber hinaus hinzufügst, wird in schlechterem Zustand ausgeführt als die davor, und die Sessiondauer ist der stärkste Prädiktor für den Tag, den du still zu überspringen beginnst.

Die Vorlage alle drei Wochen wechseln. Du kannst kein Programm steigern, das du ständig ersetzt. Gib jeder Anordnung acht Wochen, bevor du sie beurteilst, und ändere dann eine Variable nach der anderen.

Das Fazit

Ein 4-Tage-Trainingsplan ist der richtige Behälter, wenn deiner aktuellen Woche die Zeit ausgeht, bevor ihr die Sätze ausgehen. Schneide ihn in Oberkörper und Unterkörper, gib jeder Hälfte einen schwereren Tag und einen höherwiederholenden Tag, lande irgendwo zwischen 12 und 20 harten Sätzen pro Muskelgruppe, und lass keine Session über eine Stunde gehen. Wenn vier Abende eher optimistisch als realistisch sind, werden drei Ganzkörpertage einen Vier-Tage-Plan übertreffen, den du nur halb so oft durchführst, und das ist ein echter Befund und kein Trostpreis.

Die Anzahl der Tage war nie die Variable. Die Sätze, die du gut abschließt, sind es.