Was sind die 5 Komponenten der Fitness?

Wenn du dich je gefragt hast, was „fit“ eigentlich bedeuten soll, bist du in guter Gesellschaft. Der eine läuft einen Halbmarathon und kommt nicht an seine Zehen. Die andere stemmt schwere Gewichte und ist auf der Treppe außer Atem. Jeder ist in einer Hinsicht fit und in einer anderen nicht, und deshalb teilen Sportwissenschaftler Fitness in 5 Komponenten auf statt in eine einzige Zahl.

Die körperliche Fitness hat 5 Komponenten, die mit der Gesundheit zusammenhängen, meist die gesundheitsbezogenen Komponenten der Fitness genannt. Sie beschreiben, wie gut Herz und Lunge dich in Gang halten, wie viel Kraft deine Muskeln erzeugen, wie lange sie weiterarbeiten, wie weit sich deine Gelenke bewegen und woraus dein Körper besteht. Der Sportunterricht vermittelt sie, Fitnesstests messen sie, und Bewegungsempfehlungen sind um sie herum aufgebaut.

Unten findest du jeden der fünf Fitnessaspekte erklärt, mit der Forschung dahinter, einer einfachen Testmöglichkeit und der grundlegenden Trainingsdosis. Danach kommen die fertigkeitsbezogenen Komponenten, die die Liste auf 11 bringen, was der Sportunterricht tatsächlich prüft und ein wöchentlicher Plan mit Körpergewicht und Kurzhanteln, der alle fünf abdeckt.

Die 5 Komponenten der Fitness im Überblick

Diese Tabelle fasst die fünf gesundheitsbezogenen Fitnesskomponenten zusammen, jeweils mit einem einfachen Test und der grundlegenden Trainingsdosis. Die Abschnitte darunter erklären die Belege.

Drei davon kannst du zu Hause in etwa 15 Minuten mit unserem kostenlosen Fitnesstest prüfen, der einen Liegestütztest, einen Sit-and-Reach, einen Unterarmstütz, einen Wandsitz und einen Stufentest nach deinem Alter und Geschlecht bewertet.

Was ist die Definition von Fitness?

Körperliche Fitness ist ein Satz messbarer Eigenschaften, die dir körperliche Aktivität ermöglichen, und diese Eigenschaften fallen in zwei Gruppen: gesundheitsbezogene und fertigkeitsbezogene. Diese Aufteilung stammt aus einem Aufsatz von 1985 in Public Health Reports von Caspersen, Powell und Christenson. Sie schrieben ihn, weil Forscher „körperliche Aktivität“, „Bewegung“ und „körperliche Fitness“ immer wieder benutzten, als bedeuteten sie dasselbe.

Das tun sie nicht. Körperliche Aktivität ist jede Bewegung deiner Muskeln, die Energie verbraucht, von der Gartenarbeit bis zum Einkäufetragen. Training ist der geplante, strukturierte und wiederholte Teil davon, den du machst, um fit zu werden oder zu bleiben. Fitness ist das, was du als Ergebnis hast: die Leistungsfähigkeit, die dein Körper in die nächste Aufgabe mitbringt, sei es eine Wanderung, ein Umzug oder das Aufstehen vom Boden.

Die gesundheitsbezogene Gruppe sind die fünf Komponenten auf dieser Seite, weil jede mit dem Krankheitsrisiko und mit deiner Leistungsfähigkeit im Alter zusammenhängt. Die fertigkeitsbezogene Gruppe umfasst athletische Fähigkeiten wie Schnelligkeit und Gewandtheit. Das Positionspapier des American College of Sports Medicine für gesunde Erwachsene (Garber und Kollegen, 2011) legt eine Trainingsdosis für Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitstraining fest, was die erste Gruppe abdeckt, dazu Gleichgewichts- und Koordinationstraining aus der zweiten.

1. Kardiorespiratorische Ausdauer

Kardiorespiratorische Ausdauer, auch Herz-Kreislauf-Fitness oder aerobe Fitness genannt, beschreibt, wie gut Herz, Lunge und Blutgefäße über Minuten oder Stunden Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln bringen und wie gut diese Muskeln ihn nutzen. Das Labormaß ist die VO2max, die größte Sauerstoffmenge, die dein Körper pro Minute verwerten kann. Im Alltag ist sie der Unterschied, ob du vier Treppen hochsteigst und oben plauderst oder schon auf dem zweiten Absatz stehen bleibst.

Von den fünf Komponenten hat diese den stärksten Zusammenhang damit, wie lange Menschen leben. Kodama und Kollegen (2009) fassten 33 Studien mit 102.980 gesunden Erwachsenen zusammen. Jeder Anstieg der aeroben Kapazität um 1 MET, etwa das, was nötig ist, um 1 km/h schneller zu joggen, war mit einem 13 % geringeren Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, und einem 15 % geringeren Risiko für Herzerkrankungsereignisse verbunden. Menschen mit geringer Fitness, unter 7,9 MET, hatten ein 70 % höheres Sterberisiko als Menschen mit hoher Fitness.

Ein MET ist eine Einheit des Energieverbrauchs in Ruhe. Eine aerobe Kapazität von 8 MET bedeutet also, dass dein Körper in der Spitze mit dem Achtfachen seiner Ruhe-Rate arbeiten kann.

So trainierst du sie

Die Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation von 2020 (Bull und Kollegen, 2020) empfehlen Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche, etwa zügiges Gehen oder lockeres Radfahren. Die Alternative sind 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität wie Laufen oder eine Mischung aus beidem. Moderat heißt, du kannst sprechen, aber nicht singen. Gleichmäßiges Gehen zählt, und ein schneller Zirkel mit dem Körpergewicht kann ebenfalls zählen, wenn er dich außer Atem hält.

2. Muskelkraft

Muskelkraft ist die größte Kraft, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe bei einer einzigen maximalen Anstrengung erzeugen kann. Denk daran, einen schweren Koffer ins Gepäckfach zu heben, ein liegengebliebenes Auto zu schieben oder ohne Hände von einem niedrigen Sofa aufzustehen. Im Labor wird sie mit einem Einwiederholungsmaximum oder einem Handkraftdynamometer gemessen.

Die Griffkraft erweist sich als nützliches Fenster in die Kraft und Gesundheit des ganzen Körpers. Die PURE-Studie (Leong und Kollegen, 2015) maß die Griffkraft bei 139.691 Erwachsenen zwischen 35 und 70 Jahren in 17 Ländern mit sehr unterschiedlichen Einkommen. Über einen Median von 4 Jahren war jede um 5 kg geringere Griffkraft mit einem 16 % höheren Risiko verbunden, an irgendeiner Ursache zu sterben. Das Muster galt in reichen und armen Ländern gleichermaßen.

Kraft ist nicht nur zum Heben da. Sie hält Alltagsaufgaben im Alter leicht und gibt dir eine Reserve für den Tag, an dem du auf einer Stufe ausrutschst.

So trainierst du sie

Das ACSM empfiehlt Krafttraining für jede große Muskelgruppe an 2 bis 3 Tagen pro Woche. Zu Hause bedeutet das Goblet Squats mit Kurzhantel, rumänisches Kreuzheben, Rudern, Floor Press und schwerere Liegestützvarianten, in Sätzen, die ein bis zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen enden. Kraft reagiert am besten auf fordernde Gewichte. Wenn das obere Ende deines Wiederholungsbereichs leicht wird, nimm mehr Gewicht oder eine schwerere Variante.

3. Muskelausdauer

Muskelausdauer beschreibt, wie oft ein Muskel eine Anstrengung wiederholen oder wie lange er sie halten kann, bevor er ermüdet. Kraft ist ein einziges schweres Heben. Ausdauer ist die 30. Wiederholung, der Unterarmstütz, den du eine Minute hältst, oder die Einkaufstüten, die du in einem Gang vom Auto trägst. Sie ist für die Gesundheit ebenso wichtig wie für den Sport: In einer 10-Jahres-Studie mit 1.104 männlichen Feuerwehrleuten hatten Männer, die mehr als 40 Liegestütze schafften, 96 % weniger Herzerkrankungsereignisse als Männer, die weniger als 10 schafften (Yang und Kollegen, 2019). Unser ausführlicher Ratgeber dazu, was Muskelausdauer ist, erklärt, wie sie sich von Kraft unterscheidet, welche Standardtests es gibt und wie du sie mit Körpergewicht und Kurzhanteln aufbaust.

4. Beweglichkeit

Beweglichkeit ist der Bewegungsumfang eines Gelenks: wie weit du es bewegen kannst, bevor Muskeln, Sehnen oder das Gelenk selbst dich stoppen. Sie ist für jedes Gelenk spezifisch. Du kannst lockere Hüften und steife Schultern haben, deshalb sagt dir ein einziger Zehenberührungstest nicht alles. Du brauchst sie jedes Mal, wenn du ein hohes Regal erreichst, über die Schulter in den toten Winkel schaust oder dir im Stehen eine Socke anziehst.

Lange hatte die Beweglichkeit die dünnste Gesundheitsevidenz der fünf. Eine Kohortenstudie von 2024 hat einen Teil dieser Lücke gefüllt. Araújo und Kollegen (2024) bewerteten 3.139 Erwachsene zwischen 46 und 65 Jahren anhand von 20 Bewegungen über sieben Gelenke und verfolgten sie dann im Durchschnitt 12,9 Jahre lang. Frauen waren etwa 35 % beweglicher als Männer. Nach Anpassung für Alter, Body-Mass-Index und Gesundheitszustand hatten die am wenigsten beweglichen Männer das 1,87-Fache des Sterberisikos der beweglichsten Männer. Bei Frauen war der Abstand größer, das 4,78-Fache, wobei diese Schätzung weniger präzise ist, weil weniger Frauen starben.

Es ist ein Zusammenhang, und die Autoren sagen, künftige Studien müssten prüfen, ob Dehnen selbst Lebensjahre bringt. Dennoch macht ein Körper, der sich gut bewegt, die anderen vier Komponenten leichter trainierbar.

So trainierst du sie

Das ACSM empfiehlt Beweglichkeitsübungen für jede große Muskel- und Sehnengruppe an mindestens 2 Tagen pro Woche, mit etwa 60 Sekunden Dehnzeit insgesamt pro Übung. Du kannst das in zwei Haltephasen von 30 Sekunden aufteilen. Unser Ratgeber So wirst du beweglicher behandelt die wöchentliche Dosis und welche Art des Dehnens wann passt.

5. Körperzusammensetzung

Die Körperzusammensetzung beschreibt, woraus dein Körpergewicht besteht: auf der einen Seite Fettmasse, auf der anderen fettfreie Masse (Muskeln, Knochen, Organe und Wasser). Zwei Menschen können gleich viel wiegen und gleich groß sein, aber eine sehr unterschiedliche Zusammensetzung haben. Deshalb verfehlen die Badezimmerwaage und der BMI so viel. Der BMI kann 10 kg Muskeln nicht von 10 kg Fett unterscheiden.

Wo das Fett sitzt, zählt ebenso viel wie die Menge. Fett um die Taille birgt ein höheres Risiko für Herz und Stoffwechsel, und ein einfaches Verhältnis erfasst das. Ashwell und Kollegen (2012) fassten 31 Arbeiten mit mehr als 300.000 Erwachsenen zusammen. Das Taille-Größe-Verhältnis erkannte Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, ungesunde Cholesterinwerte und Herzerkrankungen besser als der Taillenumfang oder der BMI, bei Männern und Frauen. Ein gängiger Schwellenwert für das Screening ist 0,5, das heißt, dein Taillenumfang bleibt unter der Hälfte deiner Körpergröße.

Die Körperzusammensetzung ist die eine Komponente, die du nicht direkt trainierst. Sie verändert sich als Folge der anderen vier und deiner Ernährung. Krafttraining hilft mehr, als die meisten erwarten. In einer Metaanalyse von 58 Studien fanden Wewege und Kollegen (2022), dass Ganzkörper-Krafttraining das Körperfett im Vergleich zu keinem Training um etwa 1,46 Prozentpunkte senkte. Es verringerte außerdem das viszerale Fett, das tiefe Fett um die Organe.

Typische Bereiche nach Alter und Geschlecht findest du in unserem Ratgeber zu einem gesunden Körperfettanteil.

Die 6 fertigkeitsbezogenen Komponenten der Fitness

Die zweite Gruppe dieser Aufteilung, die fertigkeitsbezogenen Komponenten der Fitness, umfasst sechs Fähigkeiten. Sie bestimmen, wie gut du im Sport abschneidest und wie schnell du dich fängst, wenn du stolperst. Zusammen mit den fünf gesundheitsbezogenen Komponenten ergeben sie die „11 Komponenten der Fitness“, die viele Sportlehrbücher und Prüfungsgremien lehren.

• Gewandtheit: schnell die Richtung wechseln und dabei die Kontrolle behalten.
• Gleichgewicht: den Körper über seiner Basis stabil halten, ob du stillstehst oder dich bewegst.
• Koordination: Sinne und Muskeln für eine flüssige, präzise Bewegung zusammenarbeiten lassen.
• Schnellkraft: Kraft schnell erzeugen, etwa bei einem Sprung oder Wurf.
• Reaktionszeit: wie schnell du auf ein Signal reagierst, etwa auf einen Ball, der auf dich zukommt.
• Schnelligkeit: eine Strecke zurücklegen oder eine Bewegung in möglichst kurzer Zeit beenden.

Listen mit 7, 10 oder 12 Komponenten mischen dieselben Elemente neu. Manche fassen Muskelkraft und Muskelausdauer zu einer zusammen, andere lassen die Reaktionszeit weg oder teilen die Schnelligkeit in zwei.

Fertigkeitsbezogen heißt nicht, nur für Sportler. Das ACSM empfiehlt neuromotorisches Training für Gleichgewicht, Gewandtheit und Koordination an 2 bis 3 Tagen pro Woche, und Gleichgewichtstraining wird mit dem Alter wertvoller, wenn ein schneller Schritt einen Sturz verhindern kann.

Was sind die Komponenten der Fitness im Sportunterricht?

Im Sportunterricht werden die Komponenten der Fitness meist als dieselben zwei Gruppen gelehrt: fünf gesundheitsbezogene und sechs fertigkeitsbezogene. Was Schulen tatsächlich testen, ist enger gefasst. 2012 prüfte das Institute of Medicine, welche Fitnesstests für Jugendliche mit der Gesundheit zusammenhängen (Institute of Medicine, 2012).

Sein Komitee empfahl, dass Schulen drei Dinge messen:

• Körperzusammensetzung: Größe und Gewicht, aus denen der BMI berechnet wird.
• Kardiorespiratorische Ausdauer: ein progressiver Pendellauf, etwa der 20-Meter-Pendellauf.
• Muskuloskelettale Fitness: Handgriffkraft und Standweitsprung.

Liegestütze, Curl-ups, Zeitläufe und der Sit-and-Reach wurden als optionale Zusätze aufgeführt. Sie sind gültig und praktisch, aber es war noch nicht gezeigt worden, dass sie bei jungen Menschen mit der Gesundheit zusammenhängen. Bei der Beweglichkeit fand das Komitee zu wenig Evidenz, um irgendein gesundheitsbezogenes Beweglichkeitsmaß für Jugendliche zu empfehlen.

„Muskuloskelettale Fitness“ ist der Oberbegriff des Komitees für Kraft, Muskelausdauer und Schnellkraft zusammen. Wenn dein Sportunterricht sie in getrennte Komponenten aufgeteilt hat, beschrieb er dieselben Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln.

Was sind die zwei Haupttypen der Fitness?

Die zwei Haupttypen der Fitness sind die gesundheitsbezogene Fitness und die fertigkeitsbezogene Fitness. Gesundheitsbezogene Fitness sind die fünf Komponenten oben, die mit dem Krankheitsrisiko und der Alltagsfunktion verbunden sind. Fertigkeitsbezogene Fitness sind die sechs athletischen Fähigkeiten. Manche Trainer teilen Fitness anders auf, in aerobe Fitness (lange, gleichmäßige, vom Sauerstoff getragene Belastungen) und anaerobe Fitness (kurze, harte Schübe). Diese zweite Aufteilung beschreibt deine Energiesysteme und nicht die Fitness als Ganzes.

So verbesserst du deine körperliche Fitness in allen 5 Komponenten

Die meisten Menschen trainieren die Komponente, die sie ohnehin mögen. Läufer laufen, Kraftsportler heben und Yoga-Fans dehnen. Das passiert, wenn dir niemand einen Plan gibt, der alles abdeckt. Hier ist eine Woche, die alle fünf trainiert, mit Körpergewicht, einem Paar Kurzhanteln und insgesamt etwa 4 Stunden Zeit.

Das ergibt grob 150 Minuten moderates Ausdauertraining, drei Tage Muskelarbeit und drei kurze Dehneinheiten, was zu den Zahlen von WHO und ACSM passt. Die Körperzusammensetzung bekommt keinen eigenen Tag. Sie verändert sich, wenn sich die anderen vier verbessern und sich deine Essgewohnheiten ändern.

Neu im Training? Beginne mit der Hälfte der Sätze und den kürzeren Ausdauerzeiten und steigere dich jede Woche ein wenig. Wenn du bei jedem Satz das obere Ende eines Wiederholungsbereichs schaffst, nimm mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder eine schwerere Variante. An Krafttagen heißt das meist eine schwerere Kurzhantel, an Ausdauertagen mehr Wiederholungen oder ein längeres Halten. Teste alle 6 bis 8 Wochen mit denselben Tests erneut, damit du siehst, welche Komponente zurückliegt.

Was das für dich bedeutet

Du musst nicht in allen fünf großartig sein. Du musst nur aufhören, die zu überspringen, die dir nicht von selbst liegen. Wenn du eine Stunde laufen kannst, aber seit Jahren nichts Schwereres als Einkäufe gehoben hast, verändern zwei kurze Krafteinheiten pro Woche mehr als ein weiterer langer Lauf. Wenn du Gewichte hebst, aber nicht über die Knie hinauskommst, sind zehn Minuten Dehnen nach jeder Einheit das günstigste Upgrade, das du je machen wirst.

Schwer ist nicht, die Liste zu kennen. Schwer ist, bei den Teilen zu erscheinen, die du lieber vermeiden würdest, Woche für Woche, bis sie sich nicht mehr wie eine Pflicht anfühlen. Das ist ein Planungsproblem, und Pläne lassen sich reparieren.

Die KI-Personal-Trainer-App von FitCraft erstellt dir einen persönlichen Plan aus denselben Bausteinen: Krafttraining mit Kurzhanteln und Körpergewicht, Ausdauertraining sowie Yoga- und Mobilitätseinheiten. Ein 3D-KI-Coach zeigt jede Übung und sagt beim Training deinen Namen, und deine Streaks und dein Kalender zeigen, an welchen Tagen du dabei warst. So sagte es eine Nutzerin, Katie: „Ich habe alles probiert. Zum ersten Mal bleibe ich länger als zwei Wochen bei etwas dran.“