Was ist Muskelausdauer?

Die ersten zehn Kniebeugen schaffst du mühelos. Bei Wiederholung 25 brennen die Oberschenkel, und bei Wiederholung 40 ist Schluss, obwohl sich die Last nie geändert hat. Dieser Punkt, an dem ein Muskel bei einem Gewicht versagt, das er am Anfang gut gemeistert hat, ist das, was Muskelausdauer misst. Manche nennen sie Muskelstehvermögen.

Die einfache Definition von Muskelausdauer: wie lange ein Muskel durchhalten kann, bevor er aufgibt. Sie ist eine der fünf gesundheitsbezogenen Komponenten der Fitness, und es ist die, auf die du im Alltag am meisten zurückgreifst: immer wenn du Taschen vom Auto trägst, Treppen steigst, im Garten kniest oder ein Kind auf der Hüfte hältst.

Unten findest du die formale Definition, wie sich Muskelausdauer von Kraft unterscheidet, was einen Muskel länger durchhalten lässt, die dynamische und die statische Art, sechs Tests für zu Hause, warum sie für deinen Rücken und deine langfristige Gesundheit wichtig ist und ein Training mit Körpergewicht und Kurzhanteln, um sie aufzubauen.

Was ist die Definition von Muskelausdauer in der körperlichen Fitness?

In der körperlichen Fitness ist Muskelausdauer die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe, eine Kontraktion über die Zeit gegen einen submaximalen Widerstand zu wiederholen oder aufrechtzuerhalten. Submaximal ist das Schlüsselwort. Die Last liegt immer unter dem Maximum, das du einmal heben könntest, und genau das trennt Ausdauer von Kraft.

Deshalb wird Muskelausdauer in Wiederholungen oder Sekunden gemessen, nicht in Kilogramm. Ein Liegestütztest zählt, wie viele du schaffst. Ein Unterarmstütztest misst, wie lange du halten kannst. Ein Wandsitz, ein Satz Kniebeugen mit Körpergewicht und ein 30-Sekunden-Aufstehen vom Stuhl funktionieren alle gleich.

Sportwissenschaftler teilen sie außerdem auf zwei Arten ein:

• Absolute Ausdauer verwendet für alle dieselbe Last, etwa bei einem Bankdrücktest mit festem Gewicht. Sie hängt stark von der Kraft ab. Wenn du stärker bist, ist das feste Gewicht ein kleinerer Anteil deines Maximums, sodass du es öfter heben kannst.
• Relative Ausdauer passt die Last an die Person an, als Prozentsatz ihres Einwiederholungsmaximums oder ihres eigenen Körpergewichts. Sie kommt der reinen Ermüdungsresistenz näher.

Muskelausdauer ist ein Teil eines größeren Bildes. Unser Überblick über die 5 Komponenten der Fitness zeigt, wie sie sich neben Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Körperzusammensetzung einordnet.

Muskelkraft vs Muskelausdauer

Muskelkraft ist die größte Kraft, die ein Muskel bei einer einzigen Anstrengung erzeugen kann. Muskelausdauer beschreibt, wie lange er eine kleinere Kraft weiter erzeugen kann. Beide liegen auf derselben Skala, und wie du trainierst, entscheidet, zu welchem Ende du dich bewegst. So vergleichen sie sich, mit den Belastungsempfehlungen aus dem Positionspapier des American College of Sports Medicine zum Krafttraining (ACSM, 2009):

Den klarsten Test dieser Trennung bei erfahrenen Kraftsportlern liefern Schoenfeld und Kollegen (2015). Sie glichen 18 trainierte junge Männer nach ihrer Kraft aus und teilten sie für 8 Wochen in zwei Gruppen. Beide machten 3 Sätze von 7 Übungen, 3 Mal pro Woche, und führten jeden Satz bis zum Muskelversagen aus. Eine Gruppe nutzte schwere Lasten für 8 bis 12 Wiederholungen. Die andere nutzte leichte Lasten für 25 bis 35 Wiederholungen.

Die schwere Gruppe gewann mehr Kraft: Ihre Kniebeuge stieg um 19,6 %, gegenüber 8,8 % bei der leichten Gruppe. Die leichte Gruppe gewann mehr Ausdauer: Die Zahl der Bankdrück-Wiederholungen, die sie mit der Hälfte ihres Maximums schaffte, stieg um 16,6 %, während die der schweren Gruppe um 1,2 % sank. Die Muskeldicke wuchs in beiden etwa gleich. Muskelwachstum und Muskelausdauer sind also nicht dasselbe. Beide Wiederholungsbereiche bauten Muskeln auf, aber nur die langen Sätze bauten die Fähigkeit auf, weiterzumachen.

Eine frühere Studie mit untrainierten Männern fand dasselbe Muster über drei Wiederholungsbereiche, und unser Ratgeber So baust du Ausdauer auf geht sie zusammen mit der Herz-Kreislauf-Seite der Ausdauer durch.

Was lässt einen Muskel länger durchhalten?

Im Muskel hängt die Ausdauer von Brennstoffversorgung und Ermüdung ab. Slow-Twitch-Fasern (Typ I) widerstehen der Ermüdung weit besser als Fast-Twitch-Fasern, und die meisten Muskeln enthalten eine Mischung aus beiden. Wenn du mit langen Sätzen trainierst, passt sich der Muskel auf eine Weise an, die ihn länger arbeiten lässt:

• Mehr Kapillaren um jede Faser, sodass Sauerstoff schneller ankommt und Abfallstoffe schneller abtransportiert werden.
• Mehr Mitochondrien in den Fasern, sodass mehr Energie aus dem aeroben Stoffwechsel stammt statt aus schnellen, ermüdenden Stoffwechselwegen.
• Bessere Pufferung der Säure, die sich bei harten Sätzen aufbaut und zum Teil für das Brennen kurz vor Schluss verantwortlich ist.

Kraft zählt trotzdem. Ein stärkerer Muskel arbeitet bei jeder Aufgabe mit einem kleineren Anteil seiner Kapazität, sodass dieselbe Einkaufstüte ihn weniger kostet. Deshalb hilft ein wenig schwere Arbeit auch deiner Ausdauer, und deshalb enthalten die besten Pläne beides.

Dynamische vs statische Muskelausdauer

Muskelausdauer gibt es in zwei Formen, und sie übertragen sich nicht vollständig aufeinander.

• Dynamische Muskelausdauer heißt, eine Bewegung durch einen Bewegungsumfang zu wiederholen: Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Rudern, Radfahren oder Treppensteigen. Sie wird durch Zählen der Wiederholungen getestet.
• Statische (isometrische) Muskelausdauer heißt, eine Position ohne Bewegung zu halten: ein Unterarmstütz, ein Wandsitz, ein Hängen an der Stange oder eine schwere Tasche seitlich tragen. Sie wird mit der Stoppuhr getestet.

Einen 2-Minuten-Unterarmstütz zu halten, garantiert keine 30 Liegestütze, und jemand, der 50 Kniebeugen schafft, kann bei einem 60-Sekunden-Wandsitz zittern. Statische Zugewinne sind außerdem meist in der Nähe des trainierten Gelenkwinkels am größten. Wenn du also Ausdauer für das echte Leben willst, trainiere beides: ein paar Bewegungsübungen für Wiederholungen und ein paar Halteübungen.

So testest du deine Muskelausdauer

Such dir zwei oder drei davon aus, schreib deine Werte auf und wiederhole den Test nach 4 bis 6 Wochen unter denselben Bedingungen: dieselbe Tageszeit, derselbe Untergrund, dieselbe Ruhe davor.

1. Liegestütztest (Oberkörper, dynamisch). Mach so viele vollständige Liegestütze wie möglich mit geradem Körper und der Brust eine Faustbreite über dem Boden. Nimm die Knie zu Hilfe, wenn du keine fünf vollständigen schaffst. Unser kostenloser Fitnesstest bewertet dein Ergebnis nach deinem Alter und Geschlecht.
2. Unterarmstütz halten (Rumpf, statisch). Halte einen Unterarmstütz, bis die Hüfte durchhängt oder sich hebt. Stoppe die Uhr beim ersten Formfehler, nicht erst, wenn du zusammenbrichst.
3. Wandsitz (Beine, statisch). Rutsche an einer Wand hinunter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und halte. Die Knie bleiben über den Knöcheln.
4. Sit-up- oder Curl-up-Test (Bauchmuskeln, dynamisch). Zähle, wie viele kontrollierte Curl-ups du in einer Minute mit flachen Füßen und angewinkelten Knien schaffst.
5. 30-Sekunden-Aufstehen vom Stuhl (Beine, dynamisch). Zähle die vollständigen Aufsteher von einem normalen Stuhl in 30 Sekunden, mit vor der Brust verschränkten Armen. Jones und Kollegen (1999) validierten ihn an 76 Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von 70,5 Jahren. Die Werte folgten der Beinpresskraft (r = 0,78 bei Männern und 0,71 bei Frauen), was zeigt, wie stark sich Kraft und Ausdauer in den Beinen überschneiden.
6. Halten der Rückenstrecker (unterer Rücken, statisch). Lege dich mit der Hüfte an der Kante einer Bank oder eines Bettes auf den Bauch, ein Partner hält deine Knöchel, und halte deinen Oberkörper so lange wie möglich waagerecht zum Boden. Lass diesen Test aus, wenn du Rückenschmerzen hast.

Das Halten der Rückenstrecker hat eine interessante Geschichte. In einer dänischen Studie mit 928 Erwachsenen im Alter von 30 bis 60 Jahren stellte Biering-Sørensen (1984) fest, dass Männer mit guter isometrischer Ausdauer der Rückenmuskulatur im folgenden Jahr seltener eine erste Episode von Kreuzschmerzen hatten. Der aus seiner Arbeit hervorgegangene Haltetest ist heute einer der am häufigsten genutzten Rückenausdauertests.

Warum Muskelausdauer wichtig ist

Das meiste, was dein Körper an einem Tag tut, ist submaximal und wiederholt. Du hebst selten das Schwerste, was du kannst, aber du trägst, steigst, gehst in die Hocke und hältst den ganzen Tag. Wenn die Ausdauer niedrig ist, ermüden dich diese Aufgaben früh und deine Haltung leidet, und dann passieren Zerrungen.

Sie hängt auch mit der langfristigen Gesundheit zusammen. Katzmarzyk und Craig (2002) verfolgten 8.116 Kanadier im Alter von 20 bis 69 Jahren aus dem Canada Fitness Survey von 1981 über 13 Jahre. Nach Anpassung für Alter, Rauchen, Körpermasse und geschätzte aerobe Fitness hatten Männer im untersten Viertel bei Sit-ups das 2,72-Fache des Sterberisikos der Männer im obersten Viertel, Frauen das 2,26-Fache. Liegestütze und Rumpfbeweglichkeit zeigten in dieser Studie kein klares Muster.

Liegestütze zeigten in einer anderen Gruppe sehr wohl einen Zusammenhang. Yang und Kollegen (2019) zählten die Liegestütze von 1.104 männlichen Feuerwehrleuten in Indiana, im Durchschnitt etwa 40 Jahre alt, und verfolgten Herzprobleme 10 Jahre lang. Nach Anpassung für Alter und BMI hatten diejenigen, die mehr als 40 Liegestütze schafften, eine 96 % geringere Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Ereignissen als diejenigen, die weniger als 10 schafften. Die Gruppe war jung, aktiv und rein männlich, nimm die Zahl also als Signal und nicht als Ziel, das jeder erreichen muss.

Keine der beiden Studien beweist, dass Ausdauertraining Lebensjahre bringt. Beide legen nahe, dass Muskeln, die weiterarbeiten können, ein Marker für einen insgesamt gut in Form befindlichen Körper sind.

So steigerst du die Muskelausdauer

Ausdauer reagiert auf lange Sätze, kurze Pausen und stetiges Üben. Die Kernregeln aus den Belastungsempfehlungen des ACSM und den oben genannten Trainingsstudien:

• Nutze leichte bis moderate Lasten: etwa 40 bis 60 % deines Maximums oder dein eigenes Körpergewicht.
• Geh in die Länge: mehr als 15 Wiederholungen pro Satz oder Halteübungen von 30 bis 60 Sekunden.
• Halte die Pausen kurz: unter 90 Sekunden zwischen den Sätzen oder 30 Sekunden zwischen den Übungen in einem Zirkel.
• Arbeite nahe am Limit: Leichte Sätze zahlen sich nur aus, wenn sie hart werden. Beende die meisten Sätze 1 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen.
• Trainiere an 2 bis 3 Tagen pro Woche, der Häufigkeit, die das Positionspapier des ACSM für gesunde Erwachsene für Krafttraining empfiehlt (Garber und Kollegen, 2011).
• Behalte etwas Krafttraining in der Woche, denn ein stärkerer Muskel kann dieselbe Last länger halten.

Wenn du dir nicht sicher bist, welcher Wiederholungsbereich zu welchem Ziel passt, behandelt unsere Aufschlüsselung Wie viele Wiederholungen solltest du machen die Bereiche für Kraft, Muskelaufbau und Ausdauer nebeneinander.

Ein Muskelausdauertraining für zu Hause

Führe es als Zirkel aus: Mach jede Übung einmal, ruhe etwa 30 Sekunden zwischen den Übungen und 1 bis 2 Minuten zwischen den Runden. Es dauert 25 bis 30 Minuten und braucht eine leichte Kurzhantel.

Mach anfangs 2 Runden und steigere dich auf 3. Trainiere es 2 oder 3 Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen und behalte irgendwo in der Woche eine kürzere Krafteinheit mit schwereren Kurzhanteln bei.

So steigerst du dich von Woche zu Woche

Füge Wiederholungen hinzu, bis du in jeder Runde das obere Ende jedes Bereichs erreichst. Dann mach das Training auf eine Weise nach der anderen härter: Füge eine vierte Runde hinzu, kürze die Pause zwischen den Übungen von 30 auf 15 Sekunden, verlege die Liegestütze von der Arbeitsplatte auf den Boden oder halte bei Kniebeugen und Ausfallschritten ein Paar leichte Kurzhanteln. Wenn du jeweils nur eine Sache änderst, siehst du, was wirkt.

Was das für dich bedeutet

Wenn deine Arme beim Tragen der Einkäufe auf halber Strecke schlappmachen oder deine Beine auf der zweiten Treppe brennen, wurde von deinen Muskeln einfach noch nicht verlangt, länger durchzuhalten. Das ist eine gute Nachricht, denn Ausdauer reagiert schnell. Die Gruppe mit der leichten Last in Schoenfelds Studie steigerte ihre Ausdauer in 8 Wochen um 16,6 %.

Der Haken ist, dass Arbeit mit vielen Wiederholungen unangenehm ist, und das Brennen gegen Ende eines Satzes ist genau der Grund, warum die meisten sie aufgeben. Was dich immer wieder zurückbringt, ist ein Plan, über den du nicht nachdenken musst, und ein Grund, an den Tagen aufzutauchen, an denen du lieber ausfallen lassen würdest.

Die KI-Personal-Trainer-App von FitCraft erstellt dir einen persönlichen Plan mit Krafttrainings mit Körpergewicht und Kurzhanteln, und deine Trainings passen sich an, während du Fortschritte machst. Ein 3D-KI-Coach zeigt jede Übung und sagt deinen Namen, während du den Satz durchziehst, und deine Streaks und dein Kalender halten jede Einheit fest. So sagte es ein FitCraft-Nutzer, Mike: „Das Streak-System hat mich gepackt. Ich wollte meine Kette nicht unterbrechen.“