Intervall-Timer

Wähle eine Stufe und eine Länge, starte den Timer und mach mit. Jede Runde dauert eine Minute: Du belastest dich im ersten Teil und pausierst in der verbleibenden Zeit, während die Seite die Übung dieser Runde zeigt und ein KI-Coach aus der FitCraft-App sie ansagt. Die 3-2-1-Pieptöne lassen dich auf deine Technik achten statt auf die Uhr.

Du hast schon ein Workout geplant? Schalte „Nur der Timer“ ein, und die Seite wird zu einem einfachen HIIT-Timer mit denselben Runden, Pieptönen und demselben Countdown, aber ohne Übungen auf dem Bildschirm.

So läuft eine Einheit mit dem Intervall-Timer ab

Jede Einheit folgt demselben Ablauf:

1. Aufwärmen, 1 Minute. Leichte Mobilitätsübungen machen dich locker. Es läuft immer, außer du schaltest es mit dem Aufwärm-Schalter ab.
2. Runden aus Belastung und Pause, je 1 Minute. Anfänger belastet 30 Sekunden und pausiert 30, Mittelstufe 40 und 20, Fortgeschritten 45 und 15, Experte 50 und 10. Vor deiner ersten Runde kommen 5 Sekunden zum Bereitmachen.
3. Deine Länge. Wähle 10, 15, 20 oder 30 Minuten Runden, das sind genauso viele Runden. Zehn ist voreingestellt.
4. Dehnen, 1 Minute. Eine kurze Dehnung beendet jede Einheit, und sie läuft immer.

Jede Stufe hat vier Übungen, die sich abwechseln, eine pro Runde. Jede Übung erscheint mit einem Bild und einem kurzen Technik-Tipp und verlinkt auf die vollständige Übungsseite, und ein Tipp auf eine Übung tauscht sie aus. Ein KI-Coach aus der FitCraft-App sagt die nächste Übung an, 3-2-1-Pieptöne zählen dich durch jeden Wechsel, und eine einzige Stummschalttaste schaltet den Ton ab. Wenn dein Browser es unterstützt, hält die Seite den Bildschirm hell, und ein Wechsel zu einer anderen App bringt den Timer nicht aus dem Takt. Mit den Standardeinstellungen, Mittelstufe für 10 Minuten, dauert die ganze Einheit 12 Minuten.

Hier sind die Übungen und Zeiten jeder Stufe.

Was Intervalltraining ist und wo diese Aufteilungen hineinpassen

Intervalltraining wechselt harte Belastung mit Erholung ab. Beim hochintensiven Intervalltraining, kurz HIIT, erreichen die harten Phasen grob 80 bis 95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz, und die Pause dient dazu, dieses Niveau in der nächsten Runde wieder zu erreichen. Ohne Herzfrequenzmesser orientierst du dich an der Anstrengung: etwa 8 oder 9 von 10, wobei du zwei oder drei Wörter sagen kannst, aber keinen ganzen Satz. Unser Herzfrequenzzonen-Rechner schätzt deine maximale Herzfrequenz, falls du eine Zahl möchtest.

Die Aufteilung ist deine Belastungszeit und deine Pausenzeit, geschrieben als Belastung/Pause. Die Faustregel lautet: Je kürzer und härter die Belastung, desto länger muss die Pause sein. Das sind die bekanntesten Formate:

• Sprintintervalle. Etwa 20 Sekunden voll auf Anschlag, dann 2 bis 4 Minuten leichte Bewegung, 3- bis 6-mal wiederholt. Die bekannteste Version, drei 20-Sekunden-Sprints in einer 10-Minuten-Einheit, stammt aus dem Gibala-Labor an der McMaster University (siehe unsere Seite zur Forschung zum Sprint-Intervalltraining).
• Kurzes HIIT. 30 bis 60 Sekunden harte Belastung bei etwa 9 von 10. Unser Ratgeber zum HIIT-Training zu Hause nutzt diesen Bereich für Routinen zu Hause und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, und alle vier Aufteilungen dieses Timers liegen darin.
• Lange Intervalle. 2 bis 4 Minuten hart mit etwa derselben Zeit locker. Das Norwegische 4x4, vier 4-Minuten-Blöcke bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz, ist das am besten untersuchte Beispiel, und so lange Intervalle werden mit den größten Zuwächsen bei der VO2max in Verbindung gebracht.
• Zirkeltraining. 30 bis 60 Sekunden bei moderaten 6 oder 7 von 10. Es baut Kraftausdauer auf, ist aber kein HIIT, weil die Anstrengung nie deine Obergrenze erreicht.

Die vier Aufteilungen dieses Timers sind 30/30, 40/20, 45/15 und 50/10, die Belastung wird mit steigender Stufe also länger und die Pause kürzer. Sie folgen dem Muster der Fettverbrennungs-Zirkel der FitCraft-App: etwa 40 Sekunden Belastung, auf höheren Stufen mit weniger Pause, so gerundet, dass jede Runde eine Minute dauert. Der HIIT-Ratgeber ergänzt eine Warnung: 20 Sekunden reichen nicht, um sich von einer wirklich vollen Belastung zu erholen, daher rutscht eine lange Reihe von 40/20-Runden ohne Pausen leicht in eine moderate Anstrengung ab, die sich trotzdem sehr hart anfühlt. Die Pausen bei 45/15 und 50/10 sind noch kürzer. Der Timer hält die Zeit, und die Anstrengung liegt bei dir. Bei 6 oder 7 von 10 zählen dieselben Runden als Zirkeltraining, das die Kraftausdauer trainiert statt dir HIIT zu geben.

Zwei andere Formate haben auf dieser Website eigene Timer. Tabata läuft mit einer festen Uhr aus 20 Sekunden Belastung und 10 Pause über 8 Runden, das dauert 4 Minuten, und unser Tabata-Timer ist dafür gebaut. Ein EMOM, kurz für „every minute on the minute“ (jede Minute zur vollen Minute), gibt dir zu Beginn jeder Minute eine feste Zahl an Wiederholungen vor, und sobald du sie geschafft hast, pausierst du, bis die nächste Minute beginnt; der EMOM-Timer deckt dieses Format ab.

Was Studien zum Intervalltraining zeigen

Keine Studie hat die Runden auf dieser Seite getestet. Die folgenden Studien untersuchten Intervalltraining allgemein, auf dem Rad, zu Fuß und mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Lies sie also als Belege für die Methode und nicht für diese Routine.

• Fettverlust. Eine Metaanalyse von 13 randomisierten Studien mit 786 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas fand, dass Intervalltraining und moderates gleichmäßiges Cardio etwa gleich viel Fett senkten, rund 2,6 kg, während die Intervallgruppen etwa 40 % weniger Zeit trainierten (Wewege et al. 2017).
• Fitness bei gesunden Erwachsenen. In 28 kontrollierten Studien mit 723 gesunden jungen Erwachsenen und Erwachsenen mittleren Alters brachten sowohl Intervalltraining als auch gleichmäßiges Ausdauertraining große Zuwächse bei der VO2max, deiner maximalen Sauerstoffaufnahme, im Vergleich zu keinem Training, und das Intervalltraining brachte größere (Milanović et al. 2015).
• Wie wenig es sein kann. In einer 12-Wochen-Studie steigerten untrainierte Männer, die pro 10-Minuten-Einheit drei 20-Sekunden-Sprints auf dem Rad auf Anschlag machten, dreimal pro Woche, ihren VO2 peak um etwa 19 %, genauso wie Männer, die dreimal pro Woche 45 Minuten gleichmäßig radelten. Das waren 30 Minuten Training pro Woche gegen 150 (Gillen et al. 2016).
• Länge der Intervalle. Eine Metaanalyse von 53 randomisierten Studien brachte die größten Zuwächse bei der VO2max mit Belastungsphasen von 2 Minuten oder mehr, mehr Gesamtarbeit pro Einheit und Programmen von 4 bis 12 Wochen in Verbindung. Auch Intervalle von 30 Sekunden oder weniger brachten im Vergleich zu keinem Training klare Zuwächse (Wen et al. 2019). Die 30 bis 50 Sekunden Belastung bei diesem Timer liegen am kurzen Ende.
• Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Ein Review von 2019 bezeichnet Ganzkörper-Intervalltraining aus Eigengewichtsübungen als wirksame, sichere Methode, um Fitness und Körperzusammensetzung in vielen Gruppen und Altersstufen zu verbessern (Machado et al. 2019).
• Wie es sich anfühlt. Ein Review von 42 Studien mit 1.258 Personen fand, dass sich Intervalle während des Trainings tendenziell schlechter anfühlen als gleichmäßiges Training, die Freude danach aber gleich groß oder größer ist (Stork et al. 2017).

Drei Einschränkungen gelten. Menschen, die sich für Bewegungsstudien anmelden, sind meist motivierter als der Durchschnitt, daher fallen die Ergebnisse im Alltag wahrscheinlich kleiner aus. Die meisten Studien laufen Wochen oder Monate, und über ein Jahr hinaus gibt es kaum belastbare Belege. Und die Ergebnisse hängen von der Anstrengung ab: Runden, die nie hart werden, sind immer noch gutes Training, aber nicht das Intervalltraining, das diese Studien getestet haben. Den vollständigen Vergleich mit gleichmäßigem Cardio findest du unter HIIT vs. Steady-State-Cardio.

So wählst du eine Stufe und wann du aufsteigst

Wähle die Stufe, die zu deiner heutigen Fitness passt. Du kannst aufsteigen, sobald sich die Runden leicht anfühlen.

• Anfänger: 30 Sekunden Belastung, 30 Pause. Für Einsteiger und alle, die nach einer Pause zurückkommen. Gleich lange Belastung und Pause geben dir die meiste Erholung aller Stufen. Die Übungen sind Step-N-Clap, Butt Kicks, Laufen auf der Stelle und Sumo-Kniebeugen.
• Mittelstufe: 40 Belastung, 20 Pause. Die Voreinstellung, für Menschen, die schon trainieren. Kleine Hops mischen sich mit Übungen, bei denen ein Fuß am Boden bleibt: Ventral Jacks, Calf Hops, Step-N-Punch und High Knee-N-Crunches.
• Fortgeschritten: 45 Belastung, 15 Pause. Für Menschen mit solider Fitnessbasis. Du bekommst mehr Sprünge und zwei Übungen im Stütz: Squat Kicks, Jumping Jacks, Plank Jacks und Burpees.
• Experte: 50 Belastung, 10 Pause. Für Menschen, die schon hart trainieren. Du hast nur 10 Sekunden zum Neustart zwischen Drop Squats, Burpees, Sprungausfallschritten und Step-N-Lunge. Sprungausfallschritte sind keine Anfängerübung, werde also zuerst mit normalen Ausfallschritten sicher.

Beginne bei der Länge mit 10 Minuten. Füge Zeit nur hinzu, wenn deine letzte Runde aussieht wie deine erste; der Test des HIIT-Ratgebers ist eine letzte Runde, die innerhalb von etwa 10 Prozent der ersten liegt. Ändere immer nur eines, etwa alle zwei Wochen: entweder die Länge oder die Stufe. Der Ratgeber nennt eine längere Belastungsphase die nützlichste Steigerung, und bei diesem Timer verlängert jede höhere Stufe die Belastung. Die 30-Minuten-Option ist länger als die 15 bis 25 Minuten inklusive Aufwärmen und Abkühlen, die der Ratgeber für die meisten Menschen zu Hause vorschlägt, spare sie dir also für Tage auf, an denen du eine lange, gleichmäßige Anstrengung willst.

Das eingebaute Aufwärmen dauert 1 Minute. Vor einer harten Einheit empfiehlt der Ratgeber 3 bis 5 Minuten, geh also ein paar Minuten, bevor du startest, oder marschiere auf der Stelle, oder schalte das eingebaute Aufwärmen ab, wenn du dich selbst aufwärmst. Tippe auf eine beliebige Übung, um sie zu tauschen. Wenn du lieber ein Rad, ein Rudergerät, ein Springseil oder deine eigenen Übungen nutzt, schalte „Nur der Timer“ ein.

Wie viele Intervalleinheiten pro Woche

Zwei Intervalleinheiten pro Woche sind ein vernünftiger Start, wenn Intervalle neu für dich sind, und drei, sobald du eine Basis hast, nie an aufeinanderfolgenden Tagen. Eine vierte Einheit macht deine leichten Tage eher zu müden Tagen, statt Fitness aufzubauen, nutze die anderen Tage also für Spaziergänge, leichtes Cardio und Krafttraining.

Die US-Leitlinien verlangen von Erwachsenen 150 bis 300 Minuten pro Woche moderate Aktivität oder 75 bis 150 Minuten pro Woche intensive Aktivität, dazu muskelkräftigende Übungen an mindestens 2 Tagen (Piercy et al. 2018). Drei 20-Minuten-Einheiten ergeben 60 Minuten, Pausen eingerechnet, und liegen damit unter dem unteren Ende beider Bereiche, ergänze also Spaziergänge oder längere Workouts an anderen Tagen. Für den Kraftteil erstellt unser KI-Trainingsplan-Generator einen persönlichen Plan mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen.

Gib dir Zeit. Ein Review von 65 Studien mit Menschen mit Übergewicht oder Adipositas fand, dass Programme unter 12 Wochen schon reichten, um VO2max, Nüchternglukose und diastolischen Blutdruck zu verbessern, während Programme ab 12 Wochen auch Taillenumfang, Körperfettanteil, Ruheherzfrequenz und systolischen Blutdruck veränderten (Batacan et al. 2017).

Wer vorher ärztlich abklären sollte

Harte Intervalle treiben deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck kurz in Richtung ihrer Höchstwerte, und Sprungübungen belasten zusätzlich durch den Aufprall. Sprich in diesen Situationen mit einer Ärztin oder einem Arzt, oder ändere, wie du den Timer nutzt.

• Du fängst gerade an oder warst lange inaktiv. Baue zuerst vier bis sechs Wochen mit leichtem Cardio eine Basis auf, etwa mit zügigem Gehen an den meisten Tagen, und starte dann bei Anfänger. Unser Ratgeber Wie du anfängst zu trainieren, wenn du noch nie Sport gemacht hast führt dich durch die erste Woche.
• Herzerkrankung oder Bluthochdruck. Frag deine Ärztin oder deinen Arzt, ob harte Intervalle für dich geeignet sind, und lass dich zuerst freigeben, wenn dein Blutdruck nicht gut eingestellt ist oder Anstrengung Brustschmerzen oder ungewöhnliche Atemnot auslöst.
• Gelenkschmerzen oder eine Verletzung. Fortgeschritten und Experte stützen sich auf Sprungübungen wie Sprungausfallschritte, Burpees und Drop Squats, und Mittelstufe fügt kleine Hops hinzu. Wenn Landungen wehtun, geh zurück auf Anfänger. Step-N-Clap und Sumo-Kniebeugen kommen ohne Sprünge aus, während Butt Kicks und Laufen auf der Stelle noch leicht auf den Fußballen landen. Tippe also auf eine davon, um sie zu tauschen, falls sie stört. Unsere Ratgeber zu gelenkschonendem Training bei Gelenkschmerzen und gelenkschonendem Cardio zu Hause bieten weitere Optionen ohne Sprünge.
• Schwangerschaft und nach der Geburt. Frag dein Betreuungsteam, welche Übungen und welche Anstrengung zu dir passen. Der HIIT-Ratgeber verweist Leserinnen nach der Geburt auf Intervalle ohne Aufprall, und unser Ratgeber zum Wiedereinstieg ins Training nach der Schwangerschaft geht mehr darauf ein.

Hör sofort auf, wenn du Brustschmerzen bekommst, dir schwindelig wird oder du einen stechenden Schmerz in einem Gelenk spürst.

Reichen 20 Minuten Intervalltraining aus?

Für die meisten Menschen ja, solange die Belastung hart ist und die Einheit Teil einer Woche mit auch leichterer Aktivität ist. Der HIIT-Ratgeber setzt den sinnvollen Bereich zu Hause auf 15 bis 25 Minuten inklusive Aufwärmen und Abkühlen an, davon 8 bis 20 Minuten reine Intervallarbeit, und 20 Minuten Runden mit diesem Timer passen hinein.

Vielleicht brauchst du sogar weniger. In der oben beschriebenen Gillen-Studie erreichten 10-Minuten-Einheiten mit 1 Minute Radfahren auf Anschlag, dreimal pro Woche, über 12 Wochen beim VO2 peak dasselbe wie 45-minütige gleichmäßige Fahrten. Das waren Sprints auf Anschlag auf dem Rad mit 2 Minuten leichtem Treten dazwischen, also eine andere Einheit als 20 Runden mit Eigengewichtsübungen. Lies das Ergebnis daher als Beleg, dass kurze Einheiten wirken können, und nicht als Versprechen für diese hier. Auch Programme mit geringerem Umfang schnitten in der Metaanalyse von Wen besser ab als kein Training. Wenn dir 20 Minuten im Moment zu viel sind, starte also mit 10 und steigere dich.

Weiterführende Artikel

Quellen

1. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. "The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis." Obesity Reviews 18.6 (2017): 635-646. doi:10.1111/obr.12532
2. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. "Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials." Sports Medicine 45.10 (2015): 1469-1481. doi:10.1007/s40279-015-0365-0
3. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. "Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment." PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi:10.1371/journal.pone.0154075
4. Wen D, Utesch T, Wu J, Robertson S, Liu J, Hu G, Chen H. "Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials." J Sci Med Sport. 2019;22(8):941-947. doi:10.1016/j.jsams.2019.01.013
5. Machado AF, Baker JS, Figueira Junior AJ, Bocalini DS. "High-intensity interval training using whole-body exercises: training recommendations and methodological overview." Clin Physiol Funct Imaging. 2019;39(6):378-383. doi:10.1111/cpf.12433
6. Stork MJ, Banfield LE, Gibala MJ, Martin Ginis KA. "A scoping review of the psychological responses to interval exercise: is interval exercise a viable alternative to traditional exercise?" Health Psychol Rev. 2017;11(4):324-344. doi:10.1080/17437199.2017.1326011
7. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854
8. Batacan RB, Duncan MJ, Dalbo VJ, Tucker PS, Fenning AS. "Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies." Br J Sports Med. 2017;51(6):494-503. doi:10.1136/bjsports-2015-095841

Wie sich dieser Intervall-Timer von anderen Intervall-Timern unterscheidet

Ein typischer Timer dieser Art zählt Belastung und Pause herunter und überlässt dir die Übungen. Dieser beginnt mit vier festen Aufteilungen, die dem Muster der Fettverbrennungs-Zirkel der FitCraft-App entsprechen, und füllt jede Runde mit einer Übung zum Mitmachen, gezeigt auf einem Bild mit Technik-Tipp und verlinkt auf die Anleitung dieser Übung, während ein KI-Coach aus der FitCraft-App ansagt, was als Nächstes kommt. Ein 1-minütiges Aufwärmen, das du abschalten kannst, kommt vor den Runden, und eine 1-minütige Dehnung folgt ihnen immer. Die Einheit wird außerdem wie ein Spiel gewertet. Du sammelst auf Anfänger 10 XP pro Belastungsintervall, auf den höheren Stufen steigt das auf 15, 20 und 25, und ein Combo-Bonus belohnt ununterbrochene Intervalle. Das Ende zu erreichen bringt 50 XP, dazu 25 weitere, wenn du nie überspringst. Abzeichen, dein Spielerlevel, der tägliche Streak und persönliche Bestwerte werden auf deinem Gerät gespeichert und nirgendwo sonst. Wenn du einen kostenlosen Intervall-Timer für deine eigene Routine willst, schaltet „Nur der Timer“ die Übungen ab.