Warum schwitze ich beim Training so stark?

Du beendest eine 30-minütige Session und dein Shirt ist völlig durchnässt. Die Person neben dir hat dieselbe Klasse gemacht und sieht aus, als wäre sie gerade von der Straße hereingekommen. Es ist schwer, das nicht als Urteil über deine Fitness zu lesen.

Es ist meist tatsächlich ein Urteil, nur nicht das, das du denkst. In den meisten Fällen ist die Person, die stärker schwitzt, diejenige, deren Kühlsystem besser funktioniert, oder diejenige, die mehr Körpermasse durch dasselbe Training trägt, oder diejenige, die in einer Ecke des Raums steht, wo sich die Luft nicht bewegt. Keines davon sind Konditionsdefizite.

Hier erfährst du, was tatsächlich deine Schweißrate bestimmt, was starkes Schwitzen über dein Training aussagt und was nicht, wie du berechnest, was du persönlich trinken musst, und die konkreten Situationen, in denen Schwitzen ein Gespräch mit einem Arzt wert ist.

Wie Schwitzen wirklich funktioniert

Deine Muskeln sind ineffiziente Motoren. Der größte Teil der Energie, die du beim Sport verbrauchst, wird zu Hitze statt zu Bewegung, und diese Hitze muss entweichen, sonst steigt deine Kerntemperatur. Sobald du hart arbeitest, ist das Verdunsten von Schweiß auf deiner Haut der Hauptweg, wie sie entweicht.

Das entscheidende Wort ist Verdunsten. Schweiß, der auf deiner Haut liegen bleibt, bewirkt nichts. Schweiß, der zu Dampf wird, zieht eine erhebliche Menge Hitze vom Körper mit sich, weshalb sich eine Brise wie Erleichterung anfühlt und ein feuchter Raum wie eine Strafe, selbst bei derselben Temperatur. Wenn er tropft, ist diese Flüssigkeit Hitze, die du produziert, aber nicht losgeworden bist.

Der Schweiß kommt aus ekkrinen Drüsen, und du hast Millionen davon, sehr ungleichmäßig verteilt. Taylor und Machado-Moreira (2013) stellten in Extreme Physiology and Medicine die regionalen Karten zusammen, und die Streuung ist bemerkenswert: etwa 530 funktionierende Drüsen pro Quadratzentimeter auf der Handflächenseite der Finger, und etwa 16 pro Quadratzentimeter an der Oberlippe. Bei passiver Erwärmung produzierte die Stirn den höchsten lokalen Schweißfluss mit 0,99 mg pro Quadratzentimeter pro Minute, während die Innenseite der Oberschenkel und die Vorderseite des Unterschenkels mit 0,12 am wenigsten produzierten. Diese regionale Karte erklärt einen Großteil der alltäglichen Merkwürdigkeiten, wie eine durchnässte Stirn über einem trockenen Schienbein, oder Hände, die an einer Klimmzugstange lange vor allem anderen rutschig werden.

Baker (2019) überprüfte in Temperature das gesamte System und siedelt typische Ganzkörper-Schweißraten beim Sport in einem breiten Bereich an, wobei viele gesunde Erwachsene irgendwo zwischen etwa 0,5 und 2,0 Liter pro Stunde liegen, abhängig von Intensität, Hitze und individueller Physiologie. Das ist eine vierfache Streuung unter Menschen, die alle völlig normal sind.

Grund 1: Du bist fitter, als du dir zutraust

Das ist der Befund, der die Leute am meisten überrascht. Training reduziert das Schwitzen nicht. Es erhöht es, und es lässt es früher beginnen.

Buono und Sjoholm (1988) nutzten Pilocarpin-Iontophorese, um die Schweißdrüsenleistung direkt bei 40 Freiwilligen zu messen: 10 sitzende Männer, 10 ausdauertrainierte Männer, 10 sitzende Frauen, 10 ausdauertrainierte Frauen. Die periphere Schweißrate betrug 6,9 Gramm pro Quadratmeter pro Minute bei trainierten Männern gegenüber 3,1 bei sitzenden Männern, und 6,1 gegenüber 2,5 bei Frauen. Die Schweißrate korrelierte mit der maximalen Sauerstoffaufnahme mit r = 0,73. Training verbesserte die sekretorische Maschinerie der Drüse selbst.

Wiederholte Hitzeexposition treibt dieselben Anpassungen weiter voran. Periard, Racinais und Sawka (2015) beschreiben im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, dass Hitzeakklimatisierung einen früheren Schweißbeginn, verbesserte cholinerge Empfindlichkeit, größere und effizientere ekkrine Drüsen und Widerstandsfähigkeit gegen Hidromeiose hervorbringt, sodass hohe Schweißraten aufrechterhalten statt abzuklingen können. Unsere Übersicht zur Forschung zum Hitzeakklimatisierungstraining geht tiefer darauf ein, wie viele Sessions das braucht und was es mit der Leistung macht.

Wenn also die fitte und die unfitte Person nach derselben Klasse beide durchnässt sind, sind sie auf unterschiedlichen Wegen dorthin gekommen. Die fitte Person gibt die Hitze bei einer angenehmen Anstrengung effizient ab. Die unfitte Person arbeitet an einem viel höheren Prozentsatz ihrer Kapazität, produziert mehr Hitze im Verhältnis zu dem, was sie bewältigen kann, und schwitzt als Konsequenz statt als Anpassung.

Grund 2: Du bist größer, also erzeugst du mehr Hitze

Zwei Menschen, die dasselbe Training machen, verrichten nicht dieselbe Menge Arbeit. Einen größeren Körper durch eine Kniebeuge, einen Lauf oder ein Treppensteigen zu tragen kostet mehr Energie, und mehr verbrauchte Energie bedeutet mehr produzierte Hitze.

Cramer und Jay (2015) testeten das im Journal of Applied Physiology direkt, indem sie Probanden über einen weiten Bereich von Wärmeproduktionsraten und Verdunstungsanforderungen trainieren ließen. Ihr Befund war, dass die absolute Verdunstungsanforderung und die Verdunstungsanforderung relativ zur Körperoberfläche die Ganzkörper- und lokale Schweißrate primär bestimmen. Sobald man die metabolische Wärmeproduktion und die Körpergröße berücksichtigt, erklären aerobe Fitness und Körperfettanteil sehr wenig der verbleibenden Variation.

Das ist eine wirklich nützliche Neubewertung. Die schwerere Person in der Klasse schwitzt nicht, weil sie unfit ist. Sie schwitzt, weil sie mehr Masse bewegt, mehr Hitze erzeugt, und ihr Körper die Schweißproduktion korrekt erhöht, um damit umzugehen. Die Körpergröße spielt über die Oberfläche ebenfalls eine Rolle. Eine große, schlanke Person mit 95 kg und eine kleinere Person mit 95 kg werden nicht identisch schwitzen.

Das bedeutet auch, dass Schweiß ein schlechtes Vergleichswerkzeug zwischen Personen ist, aber ein brauchbares innerhalb einer Person. Deine eigene Schweißleistung bei einem bestimmten Tempo, in einem bestimmten Raum, ist ein vernünftiger Indikator dafür, wie hart du arbeitest. Dein Shirt mit dem von jemand anderem zu vergleichen sagt dir fast nichts.

Grund 3: Der Raum ist heißer, als du denkst, und Luftfeuchtigkeit ist schlimmer

Die Lufttemperatur ist die offensichtliche Variable. Die Luftfeuchtigkeit ist diejenige, die tatsächlich entscheidet, wie nass du wirst.

Schweiß kühlt dich durch Verdunstung. Wenn die Luft bereits nahe der Sättigung ist, verlangsamt sich die Verdunstung, sodass dein Körper auf eine weiter steigende Kerntemperatur reagiert, indem er noch mehr Schweiß produziert, der dann ebenfalls nicht verdunstet. Du endest tropfend und trotzdem überhitzt. Deshalb ruiniert ein Raum bei 24 Grad Celsius mit 80 Prozent Luftfeuchtigkeit Menschen, die bei 29 Grad in trockener Luft gut zurechtkommen, und deshalb ist eine Session in der Garage im August ein anderes Tier als ein klimatisiertes Fitnessstudio bei derselben Anzeige am Thermostat.

Die praktischen Hebel, ungefähr geordnet danach, wie viel sie helfen:

• Bewege Luft über deine Haut. Ein Ventilator ist der wertvollste Kauf für das Training zu Hause. Bewegte Luft entfernt die gesättigte Schicht, die an dir haftet, und lässt die Verdunstung neu starten.
• Trage weniger, und trage Stoff, der Schweiß verdunsten lässt. Ein durchnässtes Baumwollshirt ist eine Isolierschicht, die aufgehört hat, ihre Aufgabe zu erfüllen.
• Trainiere in heißen Monaten früher oder später. Der frühe Morgen ist meist kühler und weniger feucht als der späte Nachmittag.
• Kühl dich für sehr heiße Sessions vorab ab. Ein kaltes Getränk oder eine kühle Dusche vorher verschafft dir etwas Spielraum bei der Kerntemperatur.
• Gib dir zwei Wochen, um dich an ein neues Klima anzupassen. Hitzeakklimatisierung ist real und geht schnell, was genau der Grund ist, warum du nach ein paar Wochen Hitzetraining mehr und früher schwitzt.

Dieselbe Physik zeigt sich im Freien, weshalb sich Laufen in der Kälte bei demselben Tempo so viel leichter anfühlt. Wir haben diesen Kompromiss in unserem Beitrag darüber, ob es leichter ist, in Kälte oder Hitze zu laufen, durchgearbeitet.

Grund 4: Genetik und Schweißdrüsendichte

Nach Trainingszustand, Körpergröße und Umgebung bleibt ein restlicher Teil der Variation übrig, der einfach du bist. Baker (2019) überprüft die Quellen: die Anzahl der Drüsen, die du rekrutierst, wie viel jede einzelne absondert, wie empfindlich sie auf das Nervensignal reagieren, das sie aktiviert, und wie diese Drüsen über deinen Körper verteilt sind.

Die Gesamtzahl der Drüsen wird größtenteils früh im Leben festgelegt und ändert sich nicht mit dem Training. Was sich ändert, ist, wie viele davon du aktiv rekrutierst und wie produktiv jede einzelne wird. Zwei Menschen mit ähnlicher Drüsenanzahl können sehr unterschiedliche Leistungen haben, weil einer das System trainiert hat und der andere nicht.

Die Verteilung wird ebenfalls vererbt, weshalb Schwitzmuster in Familien auftreten und sich auf merkwürdige Weise häufen. Manche Menschen durchnässen Shirts und behalten trockene Hände. Manche haben Handflächen, die an einer Kurzhantel in einem kühlen Raum abrutschen. Manche schwitzen fast ausschließlich am Kopf und Hals, was ein rein kosmetisches Problem ist, das zufällig extrem sichtbar ist, da die Stirn laut der Karte von Taylor und Machado-Moreira die Region mit der höchsten Leistung am Körper ist.

Die ehrliche Schlussfolgerung ist, dass es innerhalb eines sehr breiten Bandes keine korrekte Schweißmenge gibt. Wenn du schon immer stark geschwitzt hast, ist das ein stabiles Merkmal statt eines Symptoms. Was klinisch zählt, ist die Veränderung, nicht das Niveau.

Was starkes Schwitzen nicht bedeutet

Ein paar Überzeugungen sollten direkt zerlegt werden, weil sie zu wirklich unhilfreichem Verhalten führen.

Schweiß ist kein Maß für verbrannte Kalorien

Schweiß ist Wasser und Elektrolyte, und er entsteht als Reaktion auf Hitze, nicht proportional zum Energieverbrauch. Du kannst in einer Sauna stark schwitzen, während du sehr wenig verbrennst. Du kannst bei einer kalten Wanderung viel Energie verbrennen und dabei kaum schwitzen. Zwei Sessions mit identischen Energiekosten produzieren je nach Luftfeuchtigkeit, Luftzirkulation und Kleidung eine drastisch unterschiedliche Wäsche. Ein durchnässtes Shirt ist ein Signal über die thermische Umgebung, nicht über die Arbeit.

Schwitzen verbrennt an keiner Körperstelle Fett

Schweißdrüsen sitzen in der Haut. Sie haben keinen Mechanismus, um Fett aus dem darunter liegenden Gewebe zu ziehen, und keine Menge Schwitzen über einem bestimmten Bereich tut dem dort gespeicherten Fett irgendetwas an. Fettabbau geschieht durch ein anhaltendes Energiedefizit im gesamten Körper, und woher dein Körper das nimmt, ist nichts, was lokale Hitze beeinflussen kann. Waist-Trainer, Sauna-Anzüge und beheizte Wickel produzieren eine Waagenveränderung, die vollständig Wasser ist.

Das Gewicht, das du während eines Trainings verlierst, ist Flüssigkeit

Steig nach einer heißen Session auf eine Waage und du bist vielleicht ein oder zwei Kilogramm leichter. Das ist Schweißverlust, und er kehrt zurück, sobald du dich rehydrierst. Das als Fettverlust zu behandeln bringt Leute dazu, absichtlich zu wenig zu trinken, was die nächste Session schlechter macht und die danach noch schlechter. Wenn die Zahl auf der Waage nach dem Training das ist, was dich verwirrt, entwirrt unser Beitrag darüber, warum du vielleicht beim Training zunimmst, Wassergewicht von echter Veränderung der Körperzusammensetzung.

Schweiß entgiftet dich nicht

Deine Leber und deine Nieren übernehmen diese Arbeit. Schweiß besteht größtenteils aus Wasser und Natriumchlorid mit Spuren anderer Substanzen. Baker (2019) überprüfte die vorgeschlagenen nicht-thermoregulatorischen Rollen von Schweiß, und die Evidenz für eine bedeutsame Ausscheidung von Toxinen über die Haut ist schwach. Schweiß kühlt dich. Das ist die Aufgabe.

Wie viel zu trinken ist, basierend auf deiner eigenen Schweißrate

Allgemeine Ratschläge zu einer festen Anzahl Gläser pro Tag ignorieren die mit Abstand größte Variable, nämlich wie viel du persönlich verlierst. Zum Glück kannst du das in einer Session mit einer Badezimmerwaage messen.

Die Wiegemethode:

1. Wiege dich unbekleidet, direkt vor einem typischen Training, nach dem Toilettengang.
2. Trainiere wie gewohnt. Notiere, wie viel Flüssigkeit du während der Session trinkst.
3. Trockne dich ab, wiege dich erneut unbekleidet, sofort danach.
4. Der Schweißverlust ist ungefähr: Gewicht vorher minus Gewicht nachher, plus das, was du während der Session getrunken hast. Ein Kilogramm verlorene Körpermasse entspricht etwa einem Liter Schweiß.

Mach das zwei- oder dreimal unter verschiedenen Bedingungen, einer kühlen Session und einer heißen, und du kennst deinen persönlichen Bereich weit besser, als jede allgemeine Regel es dir sagen könnte. Raten von 0,5 bis 2,0 Litern pro Stunde liegen alle im normalen Bereich, abhängig von der Person und den Bedingungen.

Was mit der Zahl zu tun ist, nach dem ACSM-Positionspapier von Sawka und Kollegen (2007):

• Ziele darauf ab, die Verluste während der Session unter etwa 2 Prozent der Körpermasse zu halten. Darüber hinaus beginnen Leistung und Thermoregulation messbar zu leiden. Für eine Person mit 80 kg sind das etwa 1,6 kg, was eine heiße Stunde leicht erreichen kann.
• Ersetze etwa 1,25 bis 1,5 Liter pro verlorenem Kilogramm. Der Überschuss über eins-zu-eins deckt ab, was du beim Rehydrieren im Urin verlierst.
• Verteile es über mehrere Stunden. Einen Liter in fünf Minuten zu trinken führt größtenteils zu einem Toilettengang.
• Füge Natrium hinzu, wenn die Session lang oder sehr verschwitzt war. Salzige Nahrung funktioniert. Ein Elektrolytgetränk auch. Weiße Salzkrusten auf deiner Kleidung oder ein brennendes Gefühl in den Augen sind nützliche Zeichen, dass dein Schweiß salzig ist.
• Nutze die Urinfarbe als groben täglichen Check. Blasses Strohgelb ist das Ziel. Durchgehend dunkel deutet darauf hin, dass du im Rückstand bist.

Überkorrigiere nicht. Deutlich mehr zu trinken als deine Verluste während langer Ausdauerereignisse kann den Blutnatriumspiegel verdünnen, was ein echter medizinischer Notfall ist. Das Ziel ist, das zu ersetzen, was du verloren hast, nicht die Aufnahme zu maximieren.

Wann starkes Schwitzen einen Arztbesuch wert ist

Starkes Schwitzen bei hartem Training in einem warmen Raum ist normale Physiologie. Starkes Schwitzen ohne diesen Kontext ist etwas anderes, und es hat einen Namen.

Primäre Hyperhidrose ist übermäßiges Schwitzen, das nicht durch Hitze oder Anstrengung ausgelöst wird. Sie zeigt sich üblicherweise an Handflächen, Fußsohlen, Achseln oder Gesicht, ist tendenziell symmetrisch, und beginnt typischerweise in der Kindheit oder Jugend. Sie ist weit häufiger, als die meisten Menschen annehmen. Doolittle, Walker, Mills und Thurston (2016) befragten eine national repräsentative Stichprobe von 8.160 Menschen in Archives of Dermatological Research und setzten die US-Prävalenz bei 4,8 Prozent an, etwa 15,3 Millionen Menschen. Siebzig Prozent beschrieben ihr übermäßiges Schwitzen als schwer in mindestens einem Körperbereich, und nur etwa die Hälfte hatte es jemals mit einer medizinischen Fachkraft angesprochen. Es ist behandelbar, und die meisten Menschen fragen nie.

Anzeichen, für die sich ein Termin lohnt:

• Neues, unerklärtes starkes Schwitzen, das eine klare Veränderung gegenüber deinem normalen Muster darstellt, besonders im Erwachsenenalter.
• Nachtschweiß, der deine Bettwäsche durchnässt, besonders mit Fieber oder ungewolltem Gewichtsverlust.
• Schwitzen nur auf einer Körperseite, oder in einem deutlich asymmetrischen Bereich.
• Schwitzen mit Brustschmerzen, rasendem oder unregelmäßigem Herzschlag, Kurzatmigkeit, oder Benommenheit. Behandle das als dringend und nicht als Fitnessfrage.
• Schwitzen mit Zittern, Hitzeintoleranz, unerklärtem Gewichtswechsel oder Angstsymptomen, was auf Schilddrüsen- oder hormonelle Ursachen hindeuten kann.
• Schwitzen, das während harter Arbeit in der Hitze aufhört, während du dich heiß, schwindelig, übel oder verwirrt fühlst. Hör auf, kühl dich ab und such Hilfe, denn dieses Muster kann eine Hitzekrankheit anzeigen. Unser Beitrag über Übelkeit nach dem Training behandelt, wo diese Grenze liegt.
• Schwitzen, das dein Leben, deine Arbeit, deine Beziehungen oder deine Bereitschaft, überhaupt Sport zu treiben, beeinträchtigt. Das allein ist bereits ein gültiger Grund, Behandlung zu suchen.

Was das für dich bedeutet

Das Nützlichste, was du mit all dem tun kannst, ist aufzuhören, dein Shirt als Wertungskarte zu lesen. Das Schweißvolumen sagt dir etwas über Hitze und Umgebung. Es stuft dich nicht gegenüber der Person auf der nächsten Matte ein, und es misst nicht den Wert der Session, die du gerade beendet hast.

Was es tun kann, ist dir deine eigene Baseline zu geben. Lerne deine Schweißrate mit zwei Wiegungen, stell einen Ventilator auf, kleide dich für Verdunstung statt Bescheidenheit, und trink zurück, was du tatsächlich verloren hast. Diese vier Dinge werden heiße Sessions innerhalb weniger Wochen dramatisch besser anfühlen lassen, teils weil du die Hitze managst und teils weil Hitzeakklimatisierung leise im Hintergrund ihre Arbeit tut.

Und wenn Verlegenheit wegen des Schwitzens dich komplett von einer Klasse oder dem Fitnessstudio fernhält, entfernt Training zu Hause das Publikum, ohne das Training zu entfernen. Wenn sich das wie die Version anhört, bei der du tatsächlich dranbleiben würdest, vergleicht unsere Übersicht der besten Fitness-Apps für Anfänger die Optionen, die für Menschen gebaut sind, die zu Hause bei null anfangen.