Warum wird mir nach dem Training übel?

Es gibt eine bestimmte Art von Elend, die etwa 40 Sekunden nach einem harten Satz auftaucht, oder auf halbem Weg der Autofahrt vom Fitnessstudio nach Hause. Dein Magen dreht sich um. Du wirst still. Du beginnst im Kopf zu rechnen, wie nah die nächste Toilette ist. Und dann, normalerweise innerhalb einer halben Stunde, ist es einfach weg, was das Ganze sowohl beunruhigend als auch leicht lächerlich erscheinen lässt.

Gut zu wissen: Das bedeutet nicht, dass du unfit bist, und du hast nichts kaputt gemacht. Es ist eine vorhersehbare Folge davon, deinen Körper zu bitten, zwei aufwendige Aufgaben gleichzeitig zu erledigen. Die Verdauung braucht Blut. Deine Beine auch. Wenn die Beine gewinnen, zahlt der Magen dafür.

Im Folgenden geht es um den Mechanismus, die sechs Ursachen, ungefähr danach geordnet, wie oft sie sich als die Erklärung herausstellen, die Änderungen, die das Problem lösen, und die kurze Liste der Symptomkombinationen, bei denen Übelkeit aufhört, eine Belästigung zu sein, und zu einem Grund wird, Hilfe zu suchen.

Wie häufig ist das?

Häufig genug, dass die sportmedizinische Literatur einen eigenen Namen für die Familie von Problemen hat, zu der es gehört. de Oliveira, Burini und Jeukendrup (2014) beziffern in Sports Medicine den Anteil der Ausdauersportler, die gastrointestinale Beschwerden berichten, auf 30 bis 50 Prozent, wobei Übelkeit speziell von 4 bis 21 Prozent in den von ihnen ausgewerteten Symptomerhebungen zum oberen Verdauungstrakt berichtet wurde.

Die Zahlen steigen mit Anstrengung und Dauer steil an. Wilsons narrativer Review von 2019 in Sports fasste sie nach Wettkampftyp zusammen:

• Marathonlauf: etwa 12 Prozent berichteten Übelkeit bei harten Anstrengungen, gegenüber 1,8 Prozent bei lockeren Läufen.
• Triathlon über die halbe Ironman-Distanz: 21 Prozent während der Radetappe, steigend auf 30 Prozent beim Laufen.
• 161-km-Ultramarathons: 60 Prozent berichteten Übelkeit und 25 Prozent erbrachen.

Aus dieser Liste ergeben sich zwei Dinge. Die Intensität ist wichtiger, als die meisten annehmen, und Laufen ist bei vergleichbarer Anstrengung härter für den Darm als Radfahren, wegen der mechanischen Erschütterung. Wenn dir nur an Lauftagen übel wird, ist das real.

Warum hartes Training den Magen umdreht

Dein Darm verliert seine Blutversorgung

Das ist das Hauptereignis. Während des Sports verteilt dein Herz-Kreislauf-System Blut zur Skelettmuskulatur um, und der größte Spender bei dieser Umverteilung ist die splanchnische Zirkulation, die Gefäße, die Magen, Darm und Leber versorgen. van Wijck und Kollegen (2012) beschreiben im American Journal of Physiology die Folgen im Detail: verringerte Darmdurchblutung verlangsamt die Motilität, beeinträchtigt die Aufnahme und belastet bei höheren Intensitäten die Darmschleimhaut selbst.

Ihr früheres Experiment ist die klarste Veranschaulichung. van Wijck et al. (2011) ließen 20 trainierte junge Männer 60 Minuten lang bei 70 Prozent der maximalen Arbeitsbelastung Rad fahren. Marker für Darmminderdurchblutung stiegen stark an, mit der steilsten Veränderung in den ersten 10 Minuten des Trainings. Das intestinale Fettsäure-Bindungsprotein im Plasma, ein Marker für Darmzellstress, verdoppelte sich in etwa von 309 auf 615 pg/mL. Dann erholte es sich, am schnellsten in den ersten 10 Minuten nach dem Aufhören, und war nach etwa 50 Minuten wieder auf dem Ausgangswert.

Diese Erholungskurve ist der Grund, warum deine Übelkeit auf der Heimfahrt verschwindet. Nichts wurde dauerhaft beschädigt. Das Blut kam einfach zurück.

Adrenalin, für sich allein

Die Durchblutung ist nicht die ganze Geschichte, denn Übelkeit tritt auch bei Intensitäten auf, die zu kurz sind, um den Darm auszuhungern. Wilsons Review verweist auf Katecholamine: harte Anstrengungen treiben große Anstiege von Adrenalin und Noradrenalin an, und diese Hormone sind unabhängig davon übelkeitserregend. Das ist die beste Erklärung für die sechsfache Lücke zwischen hartem und lockerem Laufen, und dafür, warum ein einziger brutaler Satz Kniebeugen oder ein maximales Intervall es auslösen kann, während eine Stunde Gehen es nie tut.

Hitze und Dehydrierung

Hitze konkurriert um dieselbe Blutversorgung, denn Abkühlung bedeutet, Blut zur Haut zu schicken. Kommt Flüssigkeitsverlust hinzu, schrumpft das verfügbare Volumen weiter. Wilson berichtet, dass die Übelkeitshäufigkeit von etwa 10 Prozent auf 40 Prozent stieg, wenn dieselbe Übung bei Hitze statt bei gemäßigten Bedingungen durchgeführt wurde. Dehydrierung erhöht außerdem Arginin-Vasopressin, ein Hormon, das bei Menschen direkt Übelkeit auslöst, wenn es verabreicht wird.

Was auch immer noch in deinem Magen ist

Die Magenentleerung verlangsamt sich bei hartem Training, sodass der Inhalt einer kürzlichen Mahlzeit länger liegen bleibt als in Ruhe. Fett und Protein verlassen den Magen am langsamsten, und Fett löst zudem die Freisetzung von Cholecystokinin aus, was die Magenmotilität weiter verringert. Wilson stellt fest, dass etwa 75 Gramm Protein, 90 Minuten vor dem Training eingenommen, die Übelkeit im Vergleich zu Kohlenhydraten verstärkten. Auch die Flüssigkeitsmenge spielt eine Rolle: Aufnahmen um 1.000 mL pro Stunde verdoppelten in etwa die Berichte über Magenbeschwerden, und konzentrierte Kohlenhydratgetränke waren schlimmer als verdünnte oder Glukose-Fruktose-Mischungen.

Die Ursachen, die man übersieht

Über die vier oben genannten Mechanismen hinaus tauchen einige Erklärungen häufig genug auf, um sie zu prüfen, bevor du deine Fitness dafür verantwortlich machst.

• Am Ende abrupt stehen bleiben. Wenn du eine harte Anstrengung beendest und still stehst, sammelt sich Blut in den Beinen, der venöse Rückfluss sinkt und der Blutdruck kann fallen. Benommenheit und Übelkeit treten gemeinsam auf. Drei bis fünf Minuten lockeres Gehen verhindert das meiste davon.
• Zu lange komplett nüchtern trainieren. Eine kurze nüchterne Session ist für die meisten Menschen in Ordnung. Eine lange oder intensive Session mit leerem Magen, besonders morgens, führt tendenziell zu einem zittrigen, flauen, leicht kaltschweißigen Gefühl, das Essen innerhalb von Minuten behebt. Wilson führt längeres Fasten als verschlimmernden Faktor für den Schweregrad der Übelkeit auf.
• Stimulanzien und Puffersubstanzen. Hohe Koffeindosen, etwa 500 mg und mehr, erhöhen die Katecholamine zusätzlich zu dem, was der Sport bereits bewirkt. Natriumbicarbonat erhöht zuverlässig gastrointestinale Symptome mit einem Höhepunkt 60 bis 90 Minuten nach der Einnahme, und in den von Wilson ausgewerteten Studien berichtete jeder Teilnehmer, der Natriumcitrat erhielt, von Übelkeit. Pre-Workout-Mischungen enthalten häufig zwei dieser drei.
• Dauer über eine Schwelle hinaus. Costa, Snipe, Kitic und Gibson (2017) fassten die Evidenz in Alimentary Pharmacology and Therapeutics zusammen und kamen zu dem Schluss, dass Training von mindestens zwei Stunden bei 60 Prozent des VO2max der Punkt ist, an dem eine bedeutsame Darmstörung auftritt, unabhängig davon, wie fit du bist. Darunter lassen sich Symptome meist auf Intensitätsspitzen oder Nahrung zurückführen, statt auf angesammelten Stress.
• Luft anhalten unter Last. Sich stark anspannen und die Luft anhalten während schwerer Wiederholungen erhöht den intraabdominalen Druck und kann den Mageninhalt nach oben drücken, was manche Menschen als Reflux und andere als Übelkeit spüren.

Symptome des unteren Darms haben überlappende, aber nicht identische Ursachen. Wenn dein Problem eher Dranggefühl und Krämpfe sind als Übelkeit, arbeitet unser Beitrag über wie man Runner's Trots verhindert die kolonische Seite derselben Durchblutungsgeschichte durch.

Was zu ändern ist

Arbeite diese der Reihe nach durch. Die meisten Menschen finden ihre Antwort in den ersten beiden.

1. Verschiebe die Mahlzeit, bevor du das Essen änderst

Die gemeinsame Positionserklärung des American College of Sports Medicine, der Academy of Nutrition and Dietetics und der Dietitians of Canada (Thomas, Erdman und Burke, 2016) setzt die Mahlzeit vor dem Training ein bis vier Stunden vor der Session an. Je näher du ans Training kommst, desto kleiner und einfacher sollte sie sein: hauptsächlich Kohlenhydrate, wenig Fett, wenig Ballaststoffe, moderates Protein. Eine vollständige Mahlzeit drei Stunden vorher und eine Banane 45 Minuten vorher ist ein Muster, das für viele Menschen funktioniert, die nichts Größeres vertragen. Unser Leitfaden zu was man vor dem Training essen sollte stellt die Zeitfenster ausführlicher dar.

2. Trinke nach Durst, nicht nach Zeitplan

Beide Richtungen verursachen Probleme. Dehydriert anzukommen macht Übelkeit wahrscheinlicher, und das Gleiche gilt für das Hineinschütten von 750 bis 1.000 mL Flüssigkeit pro Stunde, um das zu verhindern. Starte gut hydriert, trinke während der Session in kleinen Schlucken, und vermeide es, bei langen Anstrengungen mehr als etwa 2 bis 3 Prozent der Körpermasse zu verlieren. Wenn ein Sportgetränk dir übel macht, verdünne es, bevor du es aufgibst.

3. Steigere die Intensität innerhalb der Session

Übelkeit folgt der Geschwindigkeit der Veränderung genauso wie der absoluten Anstrengung. Vom Sitzen im Auto in vier Minuten zu einem Vollgas-Intervall zu wechseln ist ein viel größerer Katecholaminanstieg als dasselbe Intervall nach acht Minuten progressivem Aufwärmen. Gönn dir die Steigerung.

4. Respektiere die Hitze

An heißen Tagen senke das Intensitätsziel statt die Session zu streichen. Trainiere früher, gehe nach drinnen, oder tausche die Intervalle gegen gleichmäßige Arbeit. Fitness, die bei kühlen Bedingungen aufgebaut wird, zählt trotzdem.

5. Cool-down statt Stehenbleiben

Drei bis fünf Minuten lockeres Gehen am Ende hält die Muskelpumpe am Laufen, während deine Herzfrequenz sinkt. Es ist die billigste Lösung auf dieser Liste und die, die am häufigsten übersprungen wird.

6. Überprüfe die Supplements

Wenn die Übelkeit begann, als ein neues Pre-Workout begann, ist das dein Hauptverdächtiger. Halbiere die Dosis oder nimm das Koffein zeitlich weiter von der Session entfernt und sieh, ob sich das Symptom mitverändert. Teste Puffersubstanzen wie Natriumbicarbonat weit entfernt von allem, was wichtig ist.

Hinter allen sechs steckt noch eine weitere Variable: ob die Session selbst eine vernünftige Anforderung war. Ein Programm, das dich direkt in nahezu maximale Arbeit wirft, wird Übelkeit verursachen, egal wie gut du drumherum isst. Wenn du einen Plan willst, der die Intensität in einem verkraftbaren Tempo aufbaut, vergleicht unsere Übersicht der besten Fitness-Apps für Anfänger die Optionen, die dich schrittweise steigern, statt dich ins kalte Wasser zu werfen.

Wann Übelkeit ein Warnsignal ist

Gewöhnliche Übelkeit vom Sport ist kurzlebig, an die Anstrengung gebunden und löst sich mit der Erholung auf. Diese Muster sind anders, und es lohnt sich, danach zu handeln, statt sie wegzuerklären.

• Übelkeit mit Druck, Engegefühl oder Schmerz in der Brust, oder Schmerz, der sich zu Kiefer, Nacken, Rücken oder Arm ausbreitet. Rufe den Notdienst. Übelkeit ist ein anerkanntes Leitsymptom für Herzereignisse, und bei Frauen ist sie häufiger das Hauptsymptom als bei Männern.
• Übelkeit mit Verwirrtheit, verwaschener Sprache, unsicherem Gang, oder Haut, die heiß und trocken oder ungewöhnlich gerötet ist, während harten Trainings in Hitze. Das ist das Bild eines belastungsbedingten Hitzschlags, den die Positionserklärung der National Athletic Trainers' Association (Casa et al., 2015) als medizinischen Notfall behandelt, der sofortige Kühlung erfordert.
• Übelkeit und Erbrechen mit Kopfschmerzen oder verändertem Verhalten nach einem langen Event, bei dem du viel getrunken hast. Die dritte internationale Konsenserklärung zu belastungsassoziierter Hyponatriämie (Hew-Butler et al., 2015) listet dies unter den frühen Merkmalen eines niedrigen Blutnatriumspiegels auf. Behandle es nicht, indem du mehr Wasser trinkst.
• Ohnmacht oder Beinahe-Ohnmacht während oder unmittelbar nach dem Sport. Eine ärztliche Untersuchung innerhalb derselben Woche lohnt sich, auch wenn du dich danach gut fühlst.
• Blut erbrechen, kaffeesatzartiges Erbrochenes, schwarzer oder teerartiger Stuhl, oder starke Bauchschmerzen. Behandlung noch am selben Tag.
• Übelkeit, die nach jeder Session stundenlang anhält, oder die mit ungewolltem Gewichtsverlust, Nachtschweiß oder einer Veränderung der Stuhlgewohnheiten einhergeht. Dieses Muster hat nichts mehr mit Sportphysiologie zu tun und sollte abgeklärt werden.

Regelmäßig Sport zu treiben ist auf lange Sicht gut für deinen Darm, was eine andere Frage ist als wie sich dein Darm während einer harten Session anfühlt. Unsere Übersicht darüber, wie Sport dein Darmmikrobiom verändert, deckt die langfristige Seite ab.

Was das für dich bedeutet

Wenn du eine Sache daraus mitnimmst, nimm die Rangfolge mit. Bevor du dir Sorgen um deine Gesundheit machst, überprüfe die vier langweiligen Variablen: wie kürzlich du gegessen hast und was, wie viel Flüssigkeit du zu dir genommen hast und wie schnell, wie heiß es war, und wie schnell du von null auf deine härteste Anstrengung gegangen bist. In den meisten Fällen ist eine dieser vier die ganze Antwort, und sie zu ändern löst das Problem innerhalb einer Woche.

Das Zweite, was du mitnehmen solltest, ist die Erlaubnis, aufzuhören, Übelkeit als Beweis dafür zu behandeln, dass du hart genug trainiert hast. Es ist Feedback, dass die Session deinen Kreislauf überholt hat, und eine Session, die du am Donnerstag tatsächlich wiederholen kannst, ist mehr wert als eine, die dich über einen Mülleimer gebeugt zurücklässt. Die Menschen, die konstant bleiben, sind selten die, die bis an den Rand des Erbrechens trainieren. Es sind die, die eine Belastung gefunden haben, zu der sie zurückkehren können.