Wie verhindert man Läuferdurchfall?

Wenn du schon einmal in den letzten 5 Kilometern einer langen Laufrunde nach Hause gesprintet bist, weil dein Darm entschieden hat, genau dann zu protestieren, bist du nicht allein. Läuferdurchfall ist eines der häufigsten und am wenigsten diskutierten Probleme im Ausdauerlaufen. Die Reddit-Threads dazu zählen tausende Kommentare. Und die Forschung zeigt, dass irgendwo zwischen 30 % und 90 % der Ausdauerläufer damit zu tun haben.

Die gute Nachricht: Dieses Problem ist lösbar. Die meisten Fälle von Läuferdurchfall lassen sich auf eine Handvoll behebbarer Faktoren zurückführen: was man in den 24 Stunden vor dem Lauf gegessen hat, den Hydrationsstatus und wie gut der Darm auf die geforderte Intensität vorbereitet ist. Keiner dieser Faktoren erfordert teure Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente. Es braucht das Wissen darüber, was die Forschung wirklich hilft, und dann Selbstexperimente.

Hier erfährst du, was Läuferdurchfall verursacht, was die Studien wirklich helfen, und in welcher Reihenfolge man vorgehen sollte, wenn man unter Stuhldrang beim Laufen leidet.

Was Läuferdurchfall wirklich verursacht

Der Mechanismus ist in der Literatur gut beschrieben. Ein Übersichtsartikel aus der Sportmedizin von 2014 von de Oliveira, Burini und Jeukendrup beschreibt ihn in drei Kategorien.

1. Der Blutfluss wird vom Darm abgezogen

Beim Laufen benötigen die arbeitenden Muskeln Sauerstoff und Glukose. Der Körper reagiert, indem er den Blutfluss von nicht lebensnotwendigen Systemen in die Beine umleitet. Der größte Beitragszahler bei dieser Umverteilung ist die Splanchnikuszirkulation, die Magen und Darm versorgt. Bei moderater Intensität kann der Darmblutfluss im Vergleich zur Ruhe um 60 bis 80 % sinken. Bei hoher Intensität fällt er noch weiter.

Diese Ischämie (verminderte Blutversorgung) bewirkt zweierlei. Sie verlangsamt die Verdauung, sodass unverdaute Nahrung im Dünndarm verbleibt und gärt. Und sie kann die Darmschleimhaut schädigen, die dadurch durchlässiger wird. Das Ergebnis sind Krämpfe, Stuhldrang und manchmal der wässrige Durchfall, der das Syndrom definiert.

2. Das mechanische Schütteln beschleunigt die Darmpassage

Laufen ist die mechanisch intensivste aller gängigen Ausdauersportarten. Jeder Aufprall sendet eine Stoßwelle durch den Körper. Der Dickdarm im Unterbauch wird mit jedem Schritt erschüttert. Diese Erschütterung beschleunigt die Kolontransitzeit. Stuhl, der normalerweise stundenlang im Dickdarm verbleibt, wird schneller als erwartet Richtung Rektum transportiert.

Deshalb verursacht Laufen mehr Magen-Darm-Symptome als Radfahren bei gleicher Intensität, obwohl Radfahren denselben Blutfluss umleitet. Radfahrer bekommen auch Darmsymptome, aber seltener. Das Aufprallen ist der entscheidende Unterschied.

3. Die Nahrung im Darm ist die veränderliche Größe

Diesen Faktor kann man tatsächlich kontrollieren. Manche Nahrungsmittel verlassen den Magen schnell und passieren den Dünndarm problemlos. Andere bleiben. Andere gären. Der Übersichtsartikel von de Oliveira identifiziert Ballaststoffe, Fett, Eiweiß und konzentrierte Zuckerlösungen (einschließlich Fruktose) als die wichtigsten Ernährungsauslöser für belastungsinduzierte Magen-Darm-Symptome.

Und dann gibt es FODMAPs. Das sind kurzkettige fermentierbare Kohlenhydrate (fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole), die in Zwiebeln, Knoblauch, Weizen, Äpfeln, Birnen, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und vielen Süßungsmitteln vorkommen. Auch bei Menschen ohne Reizdarmsyndrom können FODMAPs Blähungen verursachen. Unter dem zusätzlichen Stress des Sports verstärkt sich dieser Effekt.

Was einem typischen Läufer tatsächlich passiert, ist eine Kombination aus allen drei Faktoren. Der Blutfluss sinkt, der Dickdarm wird erschüttert, und das Gepäck aus dem Morgen, also Bagel mit Frischkäse, Banane und Kaffee, landet genau dort, wo die Störung wirkt.

Was die Forschung wirklich hilft

Die Studie von 2020 mit 388 Ausdauerläufern

Den aufschlussreichsten Einzeldatensatz darüber, was Läufer wirklich tun, liefern Parnell, Wagner-Jones, Madden und Erdman (2020) im Journal of the International Society of Sports Nutrition. Sie befragten 388 Ausdauerläufer über ihre Magen-Darm-Symptome und die Ernährungsänderungen, die sie zur Linderung vorgenommen hatten.

Die häufigsten Symptome in der Kohorte:

• Magenschmerzen oder Krämpfe: 42 %
• Darmschmerzen oder Unwohlsein: 23 %
• Seitenstechen: 22 %
• Stuhldrang: 22 %
• Blähungen: 20 %

Die häufigsten Ernährungsänderungen, die Läufer eigenständig vornahmen, um Symptome zu bekämpfen:

• Fleisch weglassen (32 %)
• Milchprodukte weglassen (31 %)
• Fisch und Meeresfrüchte weglassen (28 %)
• Geflügel weglassen (24 %)
• Ballaststoffreiche Lebensmittel weglassen (23 %)

Das Muster ist klar. Läufer mit Magen-Darm-Problemen beschränken sich selbst auf schleimhautschonende, fettarme, leicht verdauliche Lebensmittel. Der Verzicht auf Ballaststoffe taucht in der Literatur als eine der wirkungsvollsten Maßnahmen auf.

Die FODMAP-Studie von Lis et al. (2018)

Eine kleine, aber gut konzipierte Crossover-Studie von Lis, Stellingwerff, Kitic und Kollegen in Medicine & Science in Sports & Exercise untersuchte 11 Freizeitläufer mit chronischen belastungsbedingten Magen-Darm-Symptomen. Sie folgten in randomisierter Reihenfolge 6 Tage einer Low-FODMAP-Diät und danach 6 Tage einer High-FODMAP-Diät.

Das zentrale Ergebnis: 82 % der Läufer (9 von 11) berichteten über deutlich weniger tägliche Magen-Darm-Symptome in der Low-FODMAP-Phase im Vergleich zur High-FODMAP-Phase. Der Effekt auf die Symptome während der eigentlichen Laufeinheiten war in dieser kleinen Stichprobe statistisch nicht signifikant, aber das tägliche Wohlbefinden verbesserte sich deutlich.

Das ist eine nützliche Nuance. Eine vollständige Low-FODMAP-Eliminationsdiät ist keine dauerhafte Lösung und schwer durchzuhalten. Aber gängige FODMAP-Lebensmittel in den 24 Stunden vor einem harten Lauf wegzulassen, ist mit geringem Aufwand verbunden und wahrscheinlich hilfreich für die Teilgruppe der Läufer, die darauf ansprechen.

Was zu tun ist, in welcher Reihenfolge

Wenn du unter Läuferdurchfall leidest, arbeite die Einflussgrößen in dieser ungefähren Reihenfolge durch. Die meisten Menschen finden ihre Antwort in den ersten beiden Ebenen.

Ebene 1: Die Mahlzeit vor dem Lauf optimieren

Der wirksamste Hebel für die meisten Läufer. Die Standard-Mahlzeit vor dem Lauf sollte Folgendes sein:

• Ballaststoffarm. In den 4 bis 6 Stunden vor einem harten Lauf auf Vollkornprodukte, rohes Gemüse, Hülsenfrüchte und Kleieprodukte verzichten. Weißbrot, weißer Reis, weiße Nudeln, ballaststoffarme Müslis und Pfannkuchen aus Weißmehl sind unbedenklich.
• Fettarm. Fett verlangsamt die Magenentleerung. Auf frittierte Speisen, fettreiches Fleisch, reichhaltigen Käse und fettreiche Backwaren verzichten. Eine kleine Menge Nussbutter oder Olivenöl ist normalerweise in Ordnung.
• FODMAP-arm. Gängige FODMAP-reiche Lebensmittel meiden (Zwiebeln, Knoblauch, Äpfel, Birnen, Mango, Wassermelone, Hülsenfrüchte, Weizenprodukte in großen Mengen, Milch bei Laktoseintoleranz, Zuckeralkohole, Honig in größeren Mengen).
• Maßvolle Kohlenhydrate. Die Mahlzeit vor dem Lauf sollte hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, nicht eiweißlastig und nicht fettlastig.
• 2 bis 4 Stunden vor dem Lauf. Kleinere Mahlzeiten kurz vor dem Start, größere Mahlzeiten bei mehr zeitlichem Abstand. Die individuelle Darmtoleranz bestimmt, wo man sich einordnet.

Konkrete Mahlzeiten, die für die meisten Läufer funktionieren: Weißtoast mit einer dünnen Schicht Marmelade, eine Banane (auch wenn vollreife Bananen etwas FODMAPs enthalten), Haferflocken mit Ahornsirup, weißer Reis mit einer kleinen Portion Hähnchen, ein einfacher Bagel mit einer dünnen Schicht Nussbutter oder Reiswaffeln.

Ebene 2: Den Vortag überprüfen

Wenn die Mahlzeit vor dem Lauf bereits optimiert ist und die Symptome anhalten, lohnt sich ein Blick auf den Abend zuvor. Spätes Milchprodukte-Essen, große FODMAP-reiche Abendessen, viel Alkohol oder ungewohnte Speisen (zum Beispiel auf Reisen oder im Restaurant) wirken sich am nächsten Morgen aus. Für einen wichtigen Lauf lohnt es sich, das Abendessen zu vereinfachen. Eine Portion Nudeln mit einfacher Tomatensoße, Hähnchenbrustfilet mit Reis oder eine andere ballaststoffarme, fettarme, FODMAP-arme Kombination erledigt die Aufgabe meistens.

Ebene 3: Flüssigkeitszufuhr, aber nicht alles auf einmal

Dehydratation konzentriert den Darminhalt und verschlimmert Magen-Darm-Symptome. Aber auch zu viel Wasser kurz vor dem Lauf schadet: Es verdünnt die Elektrolyte und kann im Magen liegen bleiben. Der Mittelweg: In den 24 Stunden vor dem Lauf gut hydriert sein (hellgelber Urin), dann eine Stunde vor dem Start 200 bis 400 ml Wasser trinken, und bei Läufen über 45 Minuten während des Laufens kleine Schlucke nehmen. Bei Läufen über 90 Minuten etwas Natrium und ein moderat konzentriertes Kohlenhydratgetränk einplanen, nicht die hochkonzentrierten Sportgetränke, die selbst Symptome auslösen können.

Ebene 4: Den Darm auf langen Läufen trainieren

Wenn Wettkampfverpflegung zuverlässig Symptome auslöst, liegt das Problem an der Darmtoleranz gegenüber der Verpflegung während des Laufens. Die Lösung: Üben. Das Gel, den Riegel oder das Sportgetränk, das am Wettkampftag geplant ist, auf langen Trainingsläufen einsetzen. Klein anfangen und die Dosis langsam steigern. Ein 6-wöchiges progressives Protokoll mit steigender Kohlenhydratzufuhr während des Laufens hat bei Marathonläufern eine verbesserte Darmtoleranz gezeigt. Der Wettkampftag ist nicht der richtige Zeitpunkt, ein neues Produkt auszuprobieren.

Ebene 5: Mit einem Arzt über Loperamid sprechen

Loperamid (Imodium) ist das letzte Mittel, das viele Marathonläufer mitnehmen. Es wirkt, indem es die Darmmotilität verlangsamt, und kann Stuhldrang beim Rennen verhindern. Es behebt die Grundursache nicht und hat Nachteile: Es kann frühe Dehydratationszeichen verschleiern, hilft nicht bei Krämpfen oder Seitenstechen, und chronische Anwendung ist nicht ratsam. Es sollte als gelegentliche Absicherung am Wettkampftag eingesetzt werden, nachdem die ersten vier Ebenen optimiert wurden, nicht als regelmäßiger Ersatz. Immer einen Arzt konsultieren, bevor es in die Routine aufgenommen wird, vor allem wenn andere Medikamente eingenommen werden.

Dinge, die helfen sollten, es aber nicht tun

"Einfach Probiotika nehmen"

Die Evidenz für Probiotika speziell gegen Läuferdurchfall ist gemischt und wenig überzeugend. Einige kleine Studien zeigen bescheidene Verbesserungen von oberen Magen-Darm-Symptomen bei bestimmten Stämmen. Andere zeigen keinen Effekt. Wenn Probiotika die täglichen Magen-Darm-Beschwerden verbessern, ist das in Ordnung. Als gezielte Intervention gegen Stuhldrang beim Laufen sollte es nicht die erste Maßnahme sein.

"Kaffee trinken, um sich vor dem Lauf zu entleeren"

Das funktioniert für manche Menschen gut und schlägt bei anderen nach hinten los. Kaffee regt die Kolonmotilität an, was entweder vor dem Lauf für Entleerung sorgt (gut) oder beim Laufen Stuhldrang auslöst (schlecht). Nur durch persönliche Erfahrung herausfinden. Grundregel: Wenn Kaffee zur Routine gehört, dabei bleiben. Wer normalerweise keinen Kaffee trinkt, sollte ihn nicht erst am Wettkampftag einführen.

"Ein großes proteinreiches Frühstück für anhaltende Energie essen"

Nein. Eiweiß dauert länger zu verdauen als Kohlenhydrate und bleibt im Magen. Große Proteinladungen vor dem Lauf korrelieren mit mehr Magen-Darm-Symptomen, nicht weniger. Eiweiß vor dem Lauf moderat halten und zu anderen Tageszeiten ausreichend einplanen.

Wenn Läuferdurchfall etwas anderes ist

Die meisten Fälle von Läuferdurchfall sind mechanisch und ernährungsbedingt und lassen sich mit den oben beschriebenen Schritten beheben. Ein kleiner Prozentsatz der Fälle hat andere Ursachen und verdient eine klinische Abklärung:

• Symptome außerhalb des Laufens. Wenn täglich Durchfall auftritt, Blut im Stuhl vorhanden ist, unerklärlicher Gewichtsverlust oder anhaltende Bauchschmerzen ohne Sport bestehen, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Das ist kein Läuferdurchfall.
• Starke FODMAP-Empfindlichkeit und Reizdarmsyndrom. Wenn die Symptome intensiv und weitreichend sind, kann ein Gastroenterologe oder ein Diätologe mit Sportmedizinerfahrung bei einem strukturierten Low-FODMAP-Versuch helfen. Die DIY-Version einer Low-FODMAP-Diät ist schwer korrekt durchzuführen.
• Laktoseintoleranz, Zöliakie oder andere Diagnosen. All diese können belastungsinduzierte Symptome nachahmen oder verstärken. Ernährungsanpassungen vor dem Lauf allein werden sie nicht beheben.

Die nüchterne Wahrheit ist, dass Läuferdurchfall für die meisten Läufer, die bereit sind, Ernährungsexperimente durchzuführen, ein beherrschbares, fast lösbares Problem ist. Die Reddit-Threads lassen es mysteriös erscheinen, weil die Menschen, die das Problem gelöst haben, aufhören, darüber zu schreiben. Wer noch fragt, ist meistens ein oder zwei Anpassungen von einer Verbesserung entfernt.

Das Fazit

Läuferdurchfall ist weit verbreitet, gut erforscht und größtenteils behebbar. Die Mechanismen sind real: Der Darmblutfluss sinkt beim Sport, mechanisches Schütteln beschleunigt die Darmpassage, und die Ernährung bestimmt, was darin ist und Probleme verursachen kann. Die Lösung ist mehrstufig: Zuerst die Mahlzeit vor dem Lauf optimieren, dann die Ernährung des Vortags überprüfen, drittens die Flüssigkeitszufuhr richtigstellen, viertens den Darm für die Wettkampfverpflegung trainieren und Loperamid nur als ärztlich genehmigtes letztes Mittel einsetzen.

Die beiden Studien, die man kennen sollte: Parnell 2020 befragte 388 Läufer und zeigte, was echte Menschen verändern, um sich besser zu fühlen (hauptsächlich Ballaststoffe, Fett und Milchprodukte weglassen). Lis 2018 zeigte, dass 82 % der symptomatischen Läufer sich mit einem Low-FODMAP-Protokoll besser fühlten. Zusammen mit dem Mechanismus-Übersichtsartikel von de Oliveira 2014 hat man ein Forschungsfundament für jedes vernünftige Experiment mit dem eigenen Darm.

All das erfordert nicht, das Laufen aufzugeben. Kontinuität entsteht dadurch, dass Hindernisse beseitigt werden. Das Magen-Darm-Problem zu lösen, damit man ohne Angst trainieren kann, ist eine der wirkungsvollsten Investitionen, die ein frustrierter Läufer machen kann.

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Literatur

1. Parnell JA, Wagner-Jones K, Madden RF, Erdman KA. "Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms." Journal of the International Society of Sports Nutrition 17 (2020): 32. doi:10.1186/s12970-020-00361-w
2. Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM, et al. "Low FODMAP: a preliminary strategy to reduce gastrointestinal distress in athletes." Medicine & Science in Sports & Exercise 50.1 (2018): 116-123. doi:10.1249/MSS.0000000000001419
3. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. "Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations." Sports Medicine 44 Suppl 1 (2014): 79-85. doi:10.1007/s40279-014-0153-2