Laufen in der Hitze: So passt du dein Tempo an, trinkst richtig und bleibst sicher

Die erste heiße Woche des Sommers erwischt fast jeden Läufer auf dieselbe Weise. Deine gewohnte lockere Runde fühlt sich wie ein Wettkampf an, dein Puls steigt, während dein Tempo sinkt, und du kommst durchnässt ins Ziel und fragst dich, wohin deine Fitness verschwunden ist. Wenn du nach einem solchen Lauf nach Tipps fürs Laufen in der Hitze gesucht hast, bist du in guter Gesellschaft. Laufen bei heißem Wetter ist für alle schwerer, auch für Elite-Marathonläufer.

Es ist leicht, einen langsamen, heißen Lauf als Beweis zu deuten, dass du aus der Form bist, und dann entweder den nächsten ausfallen zu lassen oder härter zu laufen, um es auszugleichen. Beides hilft nicht. Härter zu laufen ist in der Hitze der Weg, auf dem normale Läufer eine Hitzeerschöpfung bekommen, und jeden Lauf zu streichen, wenn die Vorhersage heiß wird, ist der Weg, auf dem ein Trainingssommer unbemerkt verschwindet.

Deine Fitness ist nicht verschwunden. Dein Körper steckt mehr Aufwand ins Kühlen, und das ist ein Problem, um das du herumplanen kannst. Unten findest du, warum Hitze dich bremst, wie stark du dein Tempo anpassen solltest, welche Hitze zu heiß ist, die beste Tageszeit, was du anziehen solltest, einen zweiwöchigen Akklimatisationsplan, Flüssigkeit und Natrium, Kühlmethoden mit Evidenz dahinter und die Warnzeichen, bei denen du sofort aufhören solltest.

Warum sich Laufen in der Hitze so viel schwerer anfühlt

Laufen erzeugt viel Wärme. Der größte Teil der Energie, die deine Muskeln verbrennen, wird als Wärme statt als Bewegung freigesetzt, deshalb steigt deine Körperkerntemperatur bei jedem Lauf, ob heißer Tag oder nicht. Das beantwortet eine häufige Frage: Ja, Laufen erhöht die Körperwärme, und die Aufgabe deines Körpers ist es, sie so schnell abzugeben, wie du sie erzeugst.

An einem kühlen Tag ist das einfach. Das Blut transportiert Wärme zur Haut, der Schweiß verdunstet, und deine Temperatur pendelt sich ein. An einem heißen Tag lässt die Luft deiner Haut weniger Spielraum, Wärme abzugeben, deshalb schickt dein Körper mehr Blut zur Haut und schwitzt stärker. Dieses Blut hilft deinen arbeitenden Muskeln nicht mehr, und der Schweiß verringert nach und nach dein Blutvolumen.

Cardiac Drift: warum dein Puls immer weiter steigt

Deshalb schleicht sich dein Puls bei einem heißen Lauf nach oben, auch wenn dein Tempo konstant bleibt. Physiologen nennen das kardiovaskuläre Drift. Coyle und González-Alonso (2001) beschrieben es als stetigen Rückgang der Blutmenge, die das Herz pro Schlag pumpt, nach den ersten 10 bis 20 Minuten Belastung, wobei der Puls steigt, um die Differenz auszugleichen.

Hitze und Dehydrierung verschärfen das, und zusammen sind sie mehr als die Summe ihrer Teile. In einer Laborstudie von González-Alonso und Kollegen (1997) trainierten 15 ausdauertrainierte Radfahrer in der Hitze. Überhitzung allein und Dehydrierung allein, bei 4 % des Körpergewichts, senkten jeweils die pro Schlag gepumpte Blutmenge um 7 bis 8 %, und ein schnellerer Puls glich die Lücke aus. Waren die Radfahrer sowohl überhitzt als auch dehydriert, war der Rückgang pro Schlag mehr als doppelt so groß, der gesamte Blutfluss vom Herzen sank um 13 %, und der Blutdruck fiel ab. Ihre Herzen konnten den Bedarf für Kühlung und Belastung zugleich nicht mehr decken.

Deine Kerntemperatur setzt eine Obergrenze

Es scheint auch eine Temperatur zu geben, bei der dein Körper Schluss macht. González-Alonso und Kollegen (1999) ließen sieben trainierte Radfahrer bei 40 °C (104 °F) Hitze fahren, nachdem sie ihre Kerntemperatur zuvor in einem Wasserbad gesenkt, gehalten oder erhöht hatten. Jeder Fahrer hörte bei fast derselben Kerntemperatur auf, bei etwa 40,1 bis 40,2 °C. Diejenigen, die am kühlsten starteten, hielten am längsten durch: 63 Minuten, gegenüber 28 Minuten bei denen, die warm starteten.

Das ist dein Körper, der dich schützt, und es liefert dir die praktische Regel für den Rest dieses Ratgebers. Alles, was deine Kerntemperatur länger niedrig hält, vom langsameren Tempo bis zum kalten Getränk vor dem Start, verschafft dir angenehmeres Laufen.

Die Luftfeuchtigkeit spielt eine Rolle, weil Schweiß nur kühlt, wenn er verdunstet. Der Taupunkt, den die meisten Wetter-Apps anzeigen, ist die schnellste Einschätzung, wie viel Feuchtigkeit in der Luft ist. Je höher er ist, desto mehr Schweiß tropft von dir ab, statt zu verdunsten, und desto heißer fühlt sich dieselbe Temperatur an. Ob kaltes oder heißes Wetter insgesamt leichter zum Laufen ist, ist eine eigene Frage, und unser Beitrag dazu, ob es leichter ist, bei Kälte oder Hitze zu laufen, beantwortet sie mit den Marathon-Daten.

Wie stark du bei heißem Wetter langsamer laufen solltest

Rechne damit, langsamer zu laufen, und plane es ein, bevor du startest. Die besten Zahlen stammen aus Marathons. Ely und Kollegen (2007) verglichen die Ergebnisse von sieben nordamerikanischen Marathons über bis zu 36 Jahre mit dem Wetter am Renntag, gemessen als Feuchtkugeltemperatur (WBGT). Die WBGT ist ein Hitzestresswert, der Lufttemperatur, Luftfeuchtigkeit, Sonne und Wind kombiniert und meist einige Grad unter dem Thermometer liegt.

Die ersten drei Männer liefen bei den kühlsten Rennen (WBGT 5 bis 10 °C, etwa 41 bis 50 °F) 1,7 % langsamer als der Streckenrekord und bei den heißesten (WBGT 20 bis 25 °C, etwa 68 bis 77 °F) 4,5 % langsamer. Läufer weiter hinten, vom 25. bis zum 300. Platz, wurden mit steigender Hitze stärker langsamer als die Spitze. Für einen Läufer, dessen lockeres Tempo bei kühlem Wetter 10 Minuten pro Meile beträgt, sind 4,5 % etwa 27 Sekunden pro Meile, und Freizeitläufer verlieren tendenziell mehr. Eine Verlangsamung um 30 bis 60 Sekunden pro Meile an einem heißen Tag entspricht also ungefähr dem, was die Daten vorhersagen.

Und die Tabellen, die dein Tempo nach dem Taupunkt anpassen? Betrachte sie als grobe Trainingshilfen, nicht als Forschung. Die größte Studie zum Rennwetter, El Helou und Kollegen (2012), analysierte 1.791.972 Finisher in sechs Großstadt-Marathons und stellte fest, dass die Lufttemperatur mit Abstand den größten Einfluss auf die Laufgeschwindigkeit hatte. Luftfeuchtigkeit und Taupunkt hatten für sich genommen keinen signifikanten Effekt. Das waren allerdings Frühjahrs- und Herbstrennen, und an einem schwülen Sommermorgen spürst du den Taupunkt in dem Moment, in dem dein Schweiß nicht mehr trocknet.

Lauf nach Anstrengung, nicht nach Tempo

Weil niemand deine genaue Verlangsamung vorhersagen kann, ist der sicherste Weg, einen heißen Lauf zu steuern, die Uhr zu ignorieren und nach Gefühl zu laufen:

• Nutze den Sprechtest. Bei lockeren Läufen solltest du in ganzen Sätzen sprechen können. Wenn nicht, werde langsamer oder geh eine Minute.
• Wenn du einen Pulsmesser nutzt, steuere nach Puls. Halte lockere Läufe im selben Bereich wie bei kühlem Wetter und akzeptiere das langsamere Tempo, das damit einhergeht. Rechne damit, dass der Wert gegen Ende des Laufs nach oben driftet, und werde langsamer, wenn er es tut.
• Verschiebe oder verkürze harte Einheiten. Lege Intervalle und Tempoläufe auf den kühlsten Tag der Woche oder aufs Laufband, oder verkürze die harten Abschnitte und verlängere die Erholungen.
• Kürze die Distanz, bevor du die Gewohnheit kürzt. Ein lockerer 30-Minuten-Lauf an einem heißen Tag hält deine Routine am Laufen. Ein langer Lauf in der Hitze ist die Einheit, die du am ehesten in die Morgendämmerung oder auf einen kühleren Tag verlegen solltest.

Bei welcher Hitze ist es zu heiß zum Laufen?

Es gibt keine einheitliche Grenze, denn sie hängt von Luftfeuchtigkeit, Sonne, deiner Fitness, deiner Akklimatisation und der geplanten Intensität ab. Das einfachste öffentliche Hilfsmittel ist der Hitzeindex, die „gefühlte“ Temperatur, die Temperatur und Luftfeuchtigkeit kombiniert. Die Hitzeindex-Tabelle des US-Wetterdienstes (National Weather Service) stuft 80 bis 90 °F als Vorsicht, 90 bis 103 °F als äußerste Vorsicht, 103 bis 124 °F als Gefahr und 125 °F oder mehr als extreme Gefahr ein. Diese Werte gelten im Schatten, und direktes Sonnenlicht kann bis zu 15 °F draufschlagen.

Sind 80 Grad also zu heiß für einen Lauf? Nicht für die meisten gesunden Läufer, die langsamer werden und trinken. Ist es in Ordnung, bei 90 Grad zu laufen? Das kann sein, wenn du akklimatisiert bist und der Lauf kurz und locker ist, aber das ist der Punkt, an dem der Wetterdienst beginnt, vor Hitzeerkrankungen zu warnen. Bei 100 Grad zu laufen ist für die meisten eine schlechte Idee, denn selbst trockene Luft bei dieser Temperatur landet im Bereich äußerster Vorsicht oder höher, noch bevor die Sonne dazukommt.

Die ersten heißen Tage des Jahres sind die riskantesten, weil sich noch niemand angepasst hat. Roberts (2010) wertete Marathons in nördlichen Breiten aus und stellte fest, dass ein Rennen, das an einem unerwartet heißen Tag mit einer WBGT über 21 °C (etwa 70 °F) begann, bei nicht akklimatisierten Läufern oft in einem medizinischen Massenanfall oder einem abgesagten Rennen endete.

Dein eigenes Risiko kommt zum Wetter hinzu. Die Positionserklärung der National Athletic Trainers' Association zu Hitzeerkrankungen (Casa und Kollegen, 2015) nennt eine aktuelle oder kürzlich überstandene Erkrankung mit Fieber, schlechten Schlaf oder Schlaf in einem heißen Raum, Alkohol und Medikamente, die die Wärmeregulation beeinflussen, und führt Stimulanzien, Antihistaminika, Anticholinergika, Antipsychotika und Diuretika an. Setze ein verschriebenes Medikament nicht eigenmächtig ab, aber frag deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Apotheke, wie es sich auf Sport in der Hitze auswirkt. Und wenn du wissen willst, welche Temperatur ideal ist statt welche zu heiß ist, behandelt unser Beitrag zur besten Temperatur zum Laufen diesen Wohlfühlbereich.

Die beste Tageszeit zum Laufen in der Hitze

Am frühen Morgen ist es meist am besten. Die Luft ist um den Sonnenaufgang am kühlsten, die Sonne steht tief, und der Asphalt hat noch keine Tageshitze gespeichert. Die relative Luftfeuchtigkeit zeigt bei Sonnenaufgang höhere Werte, was manche Läufer abschreckt, aber das liegt vor allem daran, dass kühle Luft weniger Wasser halten kann. Der Taupunkt, das Maß für die tatsächlich in der Luft enthaltene Feuchtigkeit, ändert sich über den Tag meist deutlich weniger.

Der späte Abend ist die zweitbeste Zeit, sobald die Sonne untergegangen ist, auch wenn Asphalt und Gebäude in einer Stadt noch stundenlang gespeicherte Wärme abgeben. Was auch immer die Uhr sagt: Prüfe vor dem Losgehen die stündliche Hitzeindex-Vorhersage und wähle Strecken mit Schatten, Trinkbrunnen und kurzen Runden, damit du den Lauf abkürzen kannst, ohne einen langen Rückweg zu Fuß.

Was du zum Laufen in der Hitze anziehen solltest

Weniger, leichter und lockerer. Kleidung hält eine Schicht warmer, feuchter Luft an deiner Haut fest, und die Erklärung der NATA hält fest, dass zu viel Kleidung die Fähigkeit deines Körpers verringert, seine Temperatur zu regulieren.

• Helle Farben in dünnem, lockerem Funktionsstoff. Helle Kleidung reflektiert Sonnenlicht, und lockerer, atmungsaktiver Stoff lässt Luft über deine Haut strömen, damit Schweiß verdunsten kann. Baumwolle saugt Schweiß auf und wird schwer.
• Eine leichte, belüftete Kappe oder ein Visor und eine Sonnenbrille. Sie halten direktes Sonnenlicht von Gesicht und Augen fern. Eine Kappe, die du mit kaltem Wasser tränken kannst, dient zugleich als Kühlhilfe.
• Sonnencreme auf jede freie Stelle. Ein langer Sommerlauf ist eine lange Zeit in der Sonne.
• Dünne Socken, die Schweiß ableiten, denn nasse Füße bekommen leichter Blasen.
• Eine Handflasche oder ein Hüftgurt für alles, was länger ist als eine kurze Runde an einem Trinkbrunnen vorbei.

Hitzeakklimatisation: Gib deinem Körper 10 bis 14 Tage

Das Nützlichste, was du fürs Laufen in der Hitze tun kannst, ist, deinen Körper sich anpassen zu lassen. Mit wiederholten Läufen unter warmen Bedingungen schwitzt du früher und wirksamer, die Durchblutung der Haut verbessert sich, deine Kerntemperatur und dein Puls bei einem bestimmten Tempo sinken und dein Flüssigkeitshaushalt verbessert sich (Périard, Racinais und Sawka, 2015). Unser Überblick über die Forschung zum Hitzeakklimatisationstraining behandelt die Metaanalysen und Mechanismen ausführlich, deshalb hier, wie du sie als Läufer anwendest.

Der Zeitverlauf ist ziemlich vorhersehbar. Die Konsensempfehlungen von 2015 zum Training und Wettkampf in der Hitze (Racinais und Kollegen) sagen, dass sich die meisten Anpassungen, darunter ein niedrigerer Puls und eine niedrigere Kerntemperatur sowie eine höhere Schweißrate, in der ersten Woche entwickeln. Nahezu vollständige Veränderungen bei Herz und Schwitzen dauern 6 bis 10 Tage, und die Leistung in der Hitze verbessert sich etwa 2 Wochen lang weiter. Fittere Menschen passen sich schneller an, in bis zu der Hälfte der Zeit. Die NATA-Erklärung empfiehlt, sich über 7 bis 14 Tage schrittweise zu akklimatisieren.

Ein Zwei-Wochen-Plan für die erste Hitzewelle

Für Athleten, die sich auf ein heißes Rennen vorbereiten, empfiehlt der Konsens Hitzeeinheiten von mindestens 60 Minuten pro Tag, die Kern- und Hauttemperatur erhöhen und dich zum Schwitzen bringen. Wenn du neuer im Laufen bist, musst du nicht so anfangen. Regelmäßige lockere Läufe in der warmen Jahreszeit erledigen den Großteil der Arbeit, und die zusätzlichen Tage zählen mehr als die zusätzlichen Minuten.

Baut Laufen in der Hitze Ausdauer auf? Es macht dich klar besser im Laufen in der Hitze. Ob es dich auch bei kühlem Wetter schneller macht, ist weiter umstritten, einige Studien finden einen kleinen Nutzen und andere keinen. Sieh es also als Bonus und nicht als Grund, heiße Läufe zu suchen.

Flüssigkeit und Natrium vor und während eines heißen Laufs

Vor dem Lauf

Starte hydriert, statt unterwegs aufholen zu wollen. Die meisten Menschen, die normal essen und trinken, beginnen den Tag gut hydriert, und die Konsensempfehlungen schlagen vor, dass du während einer Reihe heißer Tage alle 2 bis 3 Stunden etwa 6 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht trinkst, plus dieselbe Menge 2 bis 3 Stunden vor dem Training. Für einen Erwachsenen mit 70 kg (154 lb) sind das etwa 420 Milliliter, oder 14 Unzen. Heller, strohgelber Urin ist ein vernünftiges Zeichen dafür, dass du in guter Verfassung startest.

Während des Laufs

Das Ziel während eines Laufs ist, die Schweißverluste nicht über etwa 2 % deines Körpergewichts steigen zu lassen. Das ist der Punkt, an dem laut der Positionserklärung des American College of Sports Medicine zur Flüssigkeitszufuhr (Sawka und Kollegen, 2007) und dem Hitzekonsens die Leistung zu leiden beginnt, besonders bei warmem Wetter. Für einen Läufer mit 70 kg sind 2 % 1,4 kg, etwa 3 Pfund.

Die Schweißraten unterscheiden sich stark von Mensch zu Mensch, deshalb ist die nützlichste Zahl deine eigene. Wiege dich ohne Kleidung vor und nach einem typischen heißen einstündigen Lauf und addiere das Gewicht von allem, was du getrunken hast. Die Differenz ist dein stündlicher Schweißverlust, und jedes Kilogramm entspricht etwa einem Liter Schweiß (jedes Pfund etwa 15 bis 16 Unzen). Bei Läufen unter etwa einer Stunde reicht Wasser vorher und nachher meist aus. Bei längeren Läufen nimm Flüssigkeit mit und trink regelmäßig, mit dem Ziel, den größten Teil dessen zu ersetzen, was du ausschwitzt.

Natrium, und warum mehr Wasser nicht immer besser ist

Schweiß enthält Natrium, laut der Konsenserklärung typischerweise 20 bis 70 Millimol pro Liter, was etwa 460 bis 1.600 Milligramm Natrium in jedem Liter Schweiß entspricht. Starke, salzige Schwitzer, die mit weißen Salzspuren auf einer dunklen Kappe oder einem dunklen Shirt, verlieren am meisten. Bei langen oder sehr verschwitzten Läufen ersetzt ein Sportgetränk oder Elektrolytgetränk während des Laufs oder eine salzige Mahlzeit davor einen Teil davon. Wenn du Bluthochdruck oder eine Nierenerkrankung hast, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, bevor du Salz hinzufügst.

Übertreib es auch nicht mit dem Wasser. Beim Boston-Marathon 2002 stellten Almond und Kollegen (2005) fest, dass 13 % der 488 Läufer, deren Blut im Ziel untersucht wurde, einen niedrigen Natriumspiegel im Blut (Hyponatriämie) hatten und 0,6 % einen kritisch niedrigen Wert. Die stärksten Risikofaktoren waren eine Gewichtszunahme während des Rennens, also mehr zu trinken, als man ausschwitzt, und eine Zielzeit von über 4 Stunden. Die Art des Getränks machte keinen Unterschied. Die Menge schon.

Kühlstrategien, die funktionieren

Dich vor und während eines Laufs zu kühlen ist einer der wenigen Hitzetricks mit solider Laborevidenz. Bongers und Kollegen (2015) fassten 28 Studien zu Belastung bei Hitze über 30 °C (86 °F) zusammen und stellten fest, dass Kühlung die Leistung im Durchschnitt um etwa 6,7 % verbesserte: um 5,7 % bei Kühlung vorher und um 9,9 % bei Kühlung während der Belastung. Die Studien waren alle an Männern, und das Kombinieren mehrerer Methoden funktionierte beim Vorkühlen am besten. Eine separate Metaanalyse von Tyler, Sunderland und Cheung (2015) stellte ebenfalls fest, dass Vorkühlen bei längerer Belastung am meisten half und dass Kühlen während der Belastung auch half.

• Vor dem Lauf: trink etwas Kaltes oder einen Eisslush in der halben Stunde vor dem Start, nimm eine kühle Dusche oder leg dir beim Fertigmachen ein kaltes, nasses Handtuch um den Nacken.
• Während des Laufs: gieß Wasser über Kopf und Nacken, nimm eine Flasche Eiswasser mit, tränke deine Kappe und plane eine Strecke, die an Brunnen, Sprinklern oder Schatten vorbeiführt.
• Nach dem Lauf: geh in den Schatten oder in klimatisierte Räume, trink schluckweise etwas Kaltes und kühle deine Haut mit Wasser, bevor du in ein heißes Auto steigst.

Eine Warnung gehört zum Vorkühlen. Siegel und Kollegen (2010) stellten fest, dass das Trinken eines Eisbreis 10 Männer bei 34 °C (93 °F) 19 % länger laufen ließ als das Trinken von kaltem Wasser, aber ihre Kerntemperatur bei Erschöpfung war auch höher. Sich kühler zu fühlen kann dich heißer laufen lassen, als dir bewusst ist. Nutze Vorkühlen, um dich besser zu fühlen, nicht als Grund, die Warnzeichen unten zu ignorieren.

Warnzeichen für Hitzeerschöpfung und Hitzschlag

Lerne sie, bevor du sie brauchst. Die NATA-Positionserklärung zieht die Grenze zwischen beiden klar, und es ist der Unterschied zwischen Ausruhen im Schatten und dem Anruf bei 911.

Hitzeerschöpfung: anhalten und abkühlen

Hitzeerschöpfung bedeutet, dass du nicht weitermachen kannst. Zu den Zeichen gehören starke Müdigkeit, Schwäche, Schwindel oder Benommenheit, Kopfschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen und manchmal Ohnmacht oder Kollaps, während das Denken weitgehend klar bleibt. Die Kerntemperatur liegt meist unter 40,5 °C (105 °F).

• Hör auf zu laufen und geh in den Schatten oder in klimatisierte Räume.
• Zieh überschüssige Kleidung aus, damit Schweiß verdunsten kann, und kühle die Haut mit kaltem Wasser, nassen Handtüchern oder einem Ventilator.
• Leg dich hin, die Beine über Herzhöhe erhöht, und trink schluckweise Flüssigkeit, wenn du nicht erbrichst.
• Wenn du dich nach etwa 30 Minuten nicht deutlich besser fühlst oder es dir schlechter geht, such ärztliche Hilfe.

Hitzschlag: ein medizinischer Notfall

Der Belastungs-Hitzschlag hat zwei bestimmende Zeichen: eine Kerntemperatur über 40,5 °C (105 °F) und ein Gehirn, das nicht richtig arbeitet. Achte auf Verwirrtheit, Desorientierung, Gleichgewichtsverlust oder Taumeln, Gereiztheit, merkwürdiges oder aggressives Verhalten, Kollaps oder Bewusstlosigkeit. Die meisten Läufer mit Belastungs-Hitzschlag haben noch heiße, verschwitzte Haut, warte also nicht auf trockene Haut, bevor du handelst.

• Ruf 911 oder deine örtliche Notrufnummer an.
• Beginne sofort mit dem Kühlen, an Ort und Stelle. Die NATA-Erklärung sagt, dass das Eintauchen in kaltes Wasser bis zum Hals die wirksamste Methode ist und dass Menschen mit Belastungs-Hitzschlag, wenn medizinisches Personal vor Ort ist, zuerst gekühlt und danach transportiert werden sollten.
• Wenn es keine Wanne gibt, nutze, was du hast: kaltes Wasser aus einem Schlauch oder aus Flaschen über den Körper gegossen, Eiswasser-Handtücher, die über möglichst viel des Körpers gewechselt werden, Schatten und Fächeln.

Geschwindigkeit rettet hier Leben. Die NATA-Erklärung berichtet von einer Überlebensrate von 100 % mit wenig oder keinem bleibenden Schaden, wenn die Kühlung die Körpertemperatur innerhalb von 30 Minuten nach dem Kollaps senkt.

Muskelkrämpfe sind ein anderes Problem

Krämpfe bei einem heißen Lauf sind häufig, aber keine Hitzeerkrankung im selben Sinn. Die NATA-Erklärung nennt „Hitzekrämpfe“ eine irreführende Bezeichnung, weil belastungsbedingte Krämpfe nicht direkt durch eine hohe Körpertemperatur verursacht werden. Die Positionserklärung des American College of Sports Medicine zu Hitzeerkrankungen (Armstrong und Kollegen, 2007) merkt an, dass sie meist auf Ruhe sowie das Ersetzen von Flüssigkeit und Salz ansprechen.

Wann du aufs Laufband ausweichen solltest

An manchen Tagen ist es richtig, den Lauf nach drinnen zu verlegen. Ein Laufband in klimatisierter Umgebung lässt dich deine geplante Anstrengung und dein Tempo halten, was es bei einer Hitzewelle zum besseren Ort für Intervalle und Tempoläufe macht. Stell einen Ventilator vor dich, denn drinnen gibt es keinen Fahrtwind, und bewegte Luft hilft dem Schweiß beim Verdunsten.

Laufbandlaufen ist nicht identisch mit Laufen im Freien, und unser Vergleich von Laufband und Laufen im Freien erklärt die 1-%-Steigungsregel und wie gut sich Laufbandtraining auf die Straße überträgt.

Kein Laufband? Dann lass die Hitze nicht zu einer Woche Pause werden. Die Läufer, die im Sommer an Fitness verlieren, sind meist nicht die, die langsamer gelaufen sind. Es sind die, die aufgehört haben. An den heißesten Tagen hält dich ein Indoor-Training mit Körpergewicht oder Kurzhanteln in Bewegung, und unsere Seite zur Home-Workout-App ohne Equipment zeigt, wie die Cardio-, Kraft-, Yoga- und Mobility-Workouts von FitCraft in eine Laufwoche passen. Die 3D-KI-Coaches von FitCraft zeigen jede Übung vor, sprechen dich während des Trainings mit Namen an und halten deine Serie am Laufen, während das Wetter sein Schlimmstes gibt.

Das Fazit

Laufen in der Hitze ist vor allem eine Frage, deine Erwartungen anzupassen. Werde langsamer auf eine Anstrengung, bei der du dich unterhalten könntest, gib dir 10 bis 14 Tage zur Akklimatisation, starte hydriert, ohne mehr zu trinken, als du ausschwitzt, kühle dich vor und während des Laufs ab, zieh dich leicht an und lauf früh. Und hör in dem Moment auf, in dem Verwirrtheit, Taumeln oder Kollaps ins Spiel kommen, denn das ist ein Notfall und kein schlechter Tag.

Ein heißer Sommer muss dich nicht deine Routine kosten. Wie Katie, eine FitCraft-Nutzerin, es ausdrückte: „Ich habe alles versucht. Das ist das erste Mal, dass ich länger als zwei Wochen bei etwas geblieben bin.“ Die langsameren Meilen zählen trotzdem, und die Tage, an denen du nach drinnen ausweichst, auch.