Was ist die optimale Lauftemperatur?

Wenn du dich jemals gefragt hast, warum dein leichter Dauerlauf im Juli wie ein Todesmarsch wirkt, im Oktober aber mühelos geht, dann bildest du dir das nicht ein. Die Laufleistung hat eine der klarsten Temperaturkurven in der gesamten Sportwissenschaft. Es gibt ein enges Fenster, in dem der Körper am besten läuft, und dieses Fenster ist kühler, als die meisten Nicht-Läufer erwarten.

Den Ausgangspunkt für diesen Artikel bildete ein Reddit-Thread in r/running mit dem Titel "Running in the cold > the heat". Er erhielt 3.000 Upvotes und 600 Kommentare von Läufern, die unisono zustimmten. Und ihre Erfahrungen decken sich fast perfekt mit der Forschungslage.

Der ideale Temperaturbereich zum Laufen laut Forschung

Drei große Studien bilden den wissenschaftlichen Konsens.

El Helou et al., 2012. Veröffentlicht in PLOS ONE, werteten El Helou und Kollegen 1,79 Millionen Marathonfinisher aus sechs großen Rennen (Paris, Berlin, London, Boston, Chicago, New York) über rund ein Jahrzehnt aus. Sie erstellten ein Modell, das die Lufttemperatur mit der Zielzeit über die gesamte Leistungsverteilung in Beziehung setzt. Das Optimum lag bei 3,8 bis 9,9 C (38,8 bis 49,8 F), je nachdem, wie schnell der Läufer war. Schnellere Läufer hatten ihr Optimum näher bei 3,8 C, langsamere näher bei 9,9 C. Ober- und unterhalb dieses Bereichs verschlechterten sich die Zeiten, mit einer deutlichen Verschlechterung in Richtung Wärme.

Ely et al., 2007. Die Ely-Gruppe am U.S. Army Research Institute analysierte sieben Marathons (Boston, NYC, Twin Cities, Grandma's, Richmond, Hartford, Vancouver) über jeweils 10 bis 36 Jahre. Die Bedingungen wurden nach der Feuchtkugeltemperatur in Quartile eingeteilt: Q1 (5,1 bis 10 C), Q2 (10,1 bis 15 C), Q3 (15,1 bis 20 C), Q4 (20,1 bis 25 C). Erstplatzierte Männer lagen bei Q1 um 1,7 % hinter dem Streckenrekord, bei Q4 um 4,5 %. Langsamere Läufer litten stärker: Läufer auf Platz 300 verlangsamten sich um 3,2 % pro 5-C-Anstieg beim WBGT, während die Top 3 nur 0,9 % einbüßten.

Galloway und Maughan, 1997. Der sauberste kontrollierte Versuch. Galloway und Maughan ließen acht Männer vier Radfahrtests bis zur Erschöpfung bei 4, 11, 21 und 31 C absolvieren (jeweils bei 70 % VO2max). Die Zeit bis zur Erschöpfung betrug 81 Minuten bei 4 C, 93 Minuten bei 11 C, 81 Minuten bei 21 C und 52 Minuten bei 31 C. Gleiche Intensität, dreimal längere Ausdauer bei 11 C als bei 31 C.

Drei verschiedene Studiendesigns, dieselbe Antwort. Der Körper läuft am besten bei kühlen, nicht kalten Bedingungen. Der Sweetspot liegt bei etwa 4 bis 10 C mit niedriger Luftfeuchtigkeit, und die Strafe fürs Laufen bei zu großer Hitze ist dramatisch größer als die Strafe fürs Laufen in der Kälte.

Warum ist Laufen in der Hitze so viel anstrengender?

Der Mechanismus ist unkompliziert. Beim Laufen konkurrieren zwei Systeme um die Blutversorgung: die arbeitenden Muskeln (die Sauerstoff brauchen) und die Haut (die warmes Blut nahe der Oberfläche benötigt, um Wärme durch Schweißverdunstung abzugeben). Bei kühlem Wetter ist der Hautbedarf gering, und fast die gesamte Herzleistung geht in die Beine. Bei heißem Wetter kann der Hautbedarf 20 % oder mehr der Herzleistung beanspruchen, sodass bei einem bestimmten Tempo weniger Blut die Muskeln erreicht.

Der Körper gleicht das durch eine erhöhte Herzfrequenz aus. Derselbe leichte Dauerlauf, der im Oktober bei 140 bpm lief, läuft im Juli bei 158 bpm. Das wahrgenommene Anstrengungsniveau steigt. Das Tempo, das sich bequem anfühlte, fühlt sich jetzt nach Arbeit an. Wenn man nicht langsamer wird, läuft das Herz-Kreislauf-System irgendwann aus Kompensationsspielraum, und man bricht ein oder riskiert im Extremfall eine Belastungshitzeerkrankung.

Luftfeuchtigkeit verschlimmert es. Schweiß kühlt nur, wenn er verdunstet. Wenn die Luft bereits gesättigt ist, tropft der Schweiß einfach ab, ohne seine Aufgabe zu erfüllen. Deshalb sagt die gefühlte Temperatur, die Lufttemperatur und Luftfeuchtigkeit kombiniert, das Leidensniveau besser voraus als die Lufttemperatur allein.

Wind hilft. Selbst eine leichte Brise beschleunigt die Verdunstungskühlung und hebt heiße Luft von der Haut. Laufbandläufer und Läufer an stillen Tagen fühlen sich bei gleicher Lufttemperatur heißer als Läufer, die sich durch Wind bewegen.

Warum langsamere Läufer in der Hitze eine größere Strafe zahlen

Das ist der überraschende Befund aus Elys Analyse. Elitemarathonläufer laufen 2:05 bis 2:10. Mittelfeld-Läufer laufen 4:00. Der Mittelfeld-Läufer ist fast doppelt so lange in der Hitze und akkumuliert die ganze Zeit Wärme. Er läuft tendenziell auch bei einer höheren relativen Intensität (näher an seinem Maximum), was pro Minute mehr Wärme erzeugt. Zudem ist er häufig etwas schwerer und weniger aerob fit, was die Wärmeabgabe verlangsamt.

Praktisch gesagt: Als 4:00-Marathonläufer kostet dich ein heißer Renntag mehr Zeit als den Sieger. Das ist keine Einbildung. Die Daten belegen es.

Das bedeutet auch, dass der gängige Lauftipp "in der Hitze einfach etwas langsamer werden" das Problem für Breitensportler unterschätzt. Eine ehrlichere Version: Bei einem WBGT über 20 C sollte man 5 bis 10 % auf das normale Tempo aufschlagen, mehr Gehpausen einplanen und den Lauf als Erhaltungseinheit betrachten, nicht als Qualitätssession.

Vorteile und Grenzen des Laufens bei Kälte

Kälte hat das gegenteilige Problem: Sie macht es leicht. Die meisten Erwachsenen unterschätzen, wie kühl sie beim Laufen sein wollen.

Die Standardregel beim Anziehen lautet: Vor dem Start leicht frieren. Nach 5 Minuten wärmt man sich auf. Wer sich im Stehen bequem fühlt, wird nach dem Anlaufen überhitzen. Anfänger überkleiden sich fast immer.

Was Kälte nicht tut: Sie verbrennt keine nennenswert größere Kalorienmenge. Der Körper wärmt sich nach dem Anlaufen fast sofort auf, und die marginale Energie zur Aufrechterhaltung der Kerntemperatur ist gering. Die Aussage "Laufen im Winter verbrennt mehr Fett" macht zwar gute Schlagzeilen, zeigt sich in der kontrollierten Energieverbrauchsliteratur aber in keiner bedeutsamen Größenordnung.

Was Kälte beeinträchtigen kann: Man kann auf Eis ausrutschen, die Extremitäten werden kalt (Finger, Ohren, Zehen), und sehr trockene Luft kann die Atemwege reizen und Belastungsbronchospasmus auslösen. Unterhalb von etwa minus 10 C kippt die Kosten-Nutzen-Abwägung; die meisten Trainer empfehlen an extremen Kältetagen das Laufband oder Indoor-Training.

Ein echter Vorteil bei Kälte: weniger Dehydrierung. Der Schweißverlust bei 5 C ist deutlich geringer als bei 25 C, wodurch lange Läufe verzeihlicher werden und man weniger Flüssigkeit tragen muss. Das verstärkt den grundlegenden Leistungsvorteil: Einfachere Thermoregulation bedeutet mehr Herzleistung für die arbeitenden Muskeln.

Praxisplan: Trainieren bei jedem Wetter

Das Wetter lässt sich nicht aussuchen. Man kann aber bei jedem Wetter klüger trainieren.

Bei Hitze (über 20 C / 68 F)

• Den Lauf in die Morgen- oder Abenddämmerung verlegen. Die Lufttemperatur kann am selben Tag um 6 Uhr morgens 5 bis 8 C kühler sein als um 14 Uhr. Das ist der größte kostenlose Vorteil.
• Bewusst langsamer werden. 5 bis 15 Sekunden pro Kilometer zum üblichen Tempo dazuaddieren. Die Herzfrequenzkosten des normalen Tempos sind gestiegen; das Tempo daran anpassen.
• Gehpausen sind keine Schwäche. Lauf-Geh-Strategien ermöglichen in der Hitze tatsächlich mehr Gesamtdistanz als der Versuch, durchzulaufen.
• Vor dem Lauf hydratisieren, nicht nur währenddessen. In der Stunde vor dem Start Wasser trinken, besonders bei geplanten Läufen von über 45 Minuten.
• Schatten, Wind und Wasserrouten suchen. Ein baumgesäumter Park ist bei gleicher Lufttemperatur mehrere Grad angenehmer als eine sonnenverbrannte Straße.
• Helle Farben und wenige Schichten tragen. Weißes oder helles Shirt, atmungsaktive Shorts, Kappe mit Netzmaterial oben. Baumwolle bleibt nass; Funktionsstoff oder Merino nimmt Feuchtigkeit besser auf.

Bei Kälte (unter 5 C / 41 F)

• Bewusst zu wenig anziehen. Die ersten 5 Minuten leicht frieren. Wer schon beim Start warm ist, wird nach 20 Minuten durchgeschwitzt sein.
• Zuerst die Extremitäten abdecken. Eine dünne Mütze, leichte Handschuhe und Merino-Socken tragen mehr zum Komfort bei als dicke Schichten am Rumpf.
• Zwei dünne Schichten schlagen eine dicke. Eine feuchtigkeitsableitende Basisschicht plus eine leichte Windschutzschicht deckt eine große Bandbreite besser ab als eine einzelne, klobige Jacke. Unser Leitfaden zum Anziehen bei Kälteläufen erklärt die Schichtung im Detail.
• Auf Eis achten. Trail-Running-Spikes oder Mikrospikes machen eisige Gehwege wieder sicher begehbar.
• Halstuch oder Nackengamasche bei sehr kalter Luft. Über die Nase gezogen, wärmt es die Luft leicht vor und hilft, wenn Kaltluftbronchospasmus ein Problem ist.

Im Sweetspot (4 bis 10 C)

Genießen. Hier passieren persönliche Bestzeiten. Lange Läufe fühlen sich kürzer an als dieselbe Distanz im Sommer. Tempoläufe erreichen bei gleichem Aufwand schnellere Geschwindigkeiten. Wer ein Zielrennen vor sich hat und in einer Region mit Jahreszeiten lebt, sollte diese Zeit für Durchbrüche nutzen.

Was das für Anfänger bedeutet

Wer neu beim Laufen ist, für den ist das Thema Wetter auf andere Weise relevant. Mit dem Laufen anzufangen, wenn man untrainiert ist, ist schon schwer genug, ohne sich bei 30 C Hitze oder 5 C Regen hinauszuschleppen. Die Tageszeit mit den angenehmsten Bedingungen im eigenen Klima wählen. Zuerst die Gewohnheit aufbauen. Das Trainieren bei schwierigem Wetter kann warten, bis das Laufen zur Selbstverständlichkeit geworden ist.

In heißen Klimazonen (Sommer in Texas, im Süden der USA, in weiten Teilen Asiens) ist der frühe Morgen vor Sonnenaufgang oft das einzige realistische Zeitfenster. In kalten Klimazonen wird der Mittag zur praktischen Wahl, wenn die Temperaturen über den Gefrierpunkt steigen. Den Lauf dann einplanen, wenn die Bedingungen am besten sind, nicht wenn der Kalender gerade eine Lücke hat.

Etwas Wissenswertes: Die Forschung zu Sport und Stimmung zeigt durchgängig, dass jeder Lauf besser ist als kein Lauf für das psychische Wohlbefinden, unabhängig vom Wetter. Wer läuft, um den Kopf freizubekommen, erhält auch bei suboptimalen Bedingungen den größten Teil des Nutzens eines perfekten Laufs.

Den Körper an Hitze akklimatisieren

Wer ein Rennen bei heißem Wetter plant, kann sich teilweise anpassen. Hitzeakklimatisierungsprotokolle umfassen typischerweise 10 bis 14 aufeinanderfolgende Trainingstage in der Hitze mit 60 bis 90 Minuten pro Einheit, wobei sich der Körper durch ein erweitertes Plasmavolumen, früheres Schwitzen, weniger konzentrierten Schweiß und reduzierten kardiovaskulären Drift bei einer bestimmten Belastung anpasst. Onishi et al. (2021) in Frontiers in Physiology dokumentierten, wie sich die optimalen Leistungsbedingungen mit steigender Leistungsfähigkeit verengen und wie Akklimatisierung die Kurve für Rennen bei Hitze sinnvoll verschieben kann.

Praktisch: Wer ein Zielrennen im Spätsommer hat, sollte die Hitzeexposition etwa drei Wochen vor dem Rennen bewusst steigern. Bei etwas heißeren Tageszeiten laufen. Nicht sofort Kleidung ablegen, sobald man zu schwitzen beginnt. Die Anpassungen kommen schnell und gehen schnell, deshalb ist das Timing wichtig.

Häufig gestellte Fragen