Wie viel Kreatin pro Tag nehmen? Dosierung nach Gewicht, Geschlecht und Alter

Frag, wie viel Kreatin du nehmen sollst, und du bekommst ein Dosenetikett mit 20 Gramm, einen Trainingspartner, der auf 10 schwört, und einen Coach, der sagt, 5 reichen. Jeder zitiert ein echtes Protokoll. Was dir selten jemand sagt: Alle Protokolle enden am selben Punkt, denn der Muskel kann nur eine begrenzte Menge Kreatin speichern, und die Dosis entscheidet vor allem, wie schnell du dort ankommst.

Das ist eine gute Nachricht, wenn du bisher an der Zahl hängen geblieben bist. Die Kreatindosis ist kein Präzisionsproblem wie bei einem Medikament. Es geht darum, einen Tank zu füllen, und der Tank hat eine feste Größe. Die Forschungsfrage, die sich lohnt, lautet: Wie groß ist dein Tank (das bestimmen Körpergewicht und Muskelmasse), wie schnell willst du ihn voll haben und wie viel verträgst du, bevor sich dein Magen meldet.

Dieser Überblick behandelt die Tagesdosis und woher sie stammt, die Kreatin-Dosierung nach Körpergewicht mit einer Beispieltabelle, was sich für Frauen, Jugendliche und Erwachsene über 50 ändert, ob höhere Dosen mehr Muskeln aufbauen und wie viel Kreatin zu viel ist. Ladephase und Einnahmezeitpunkt bekommen jeweils einen kurzen Abschnitt und einen Link, weil wir beides an anderer Stelle ausführlich behandeln.

Wie viel Kreatin sollte ich pro Tag nehmen?

Die Standardantwort lautet 3 bis 5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag. Sie stammt direkt aus dem ISSN-Positionspapier von Kreider und Kollegen aus dem Jahr 2017, dem meistzitierten Dosierungsdokument des Fachgebiets, das festhält, dass 3 bis 5 g/Tag die Kreatinspeicher im Muskel über einen Zeitraum von 3 bis 4 Wochen anheben und dann dort halten.

Warum 3 bis 5 Gramm und nicht 1 oder 20

Die Zahl ergibt Sinn, sobald du das Tagesbudget kennst. Laut Positionspapier baut dein Körper jeden Tag etwa 1 bis 2 Prozent seines Muskelkreatins zu Kreatinin ab, das mit dem Urin ausgeschieden wird. Er braucht also grob 1 bis 3 Gramm pro Tag, nur um den Stand zu halten. Etwa die Hälfte davon kommt aus der Nahrung, der Rest wird in Leber und Nieren gebildet. Bei einer normalen Ernährung, die 1 bis 2 Gramm pro Tag liefert, liegen die Muskelspeicher bei etwa 60 bis 80 Prozent ihrer Kapazität.

Ein Supplement schließt diese Lücke. Die Obergrenze liegt bei den meisten Menschen offenbar bei etwa 160 mmol pro Kilogramm Trockenmuskel, und ist sie erreicht, kann mehr Kreatin den Speicher nicht weiter erhöhen. Drei Gramm pro Tag reichen, um dort langsam anzukommen: In der klassischen Biopsiestudie von Hultman und Kollegen (1996) erzeugten 3 Gramm pro Tag über 28 Tage denselben Anstieg des Muskelkreatins wie 20 Gramm pro Tag über 6 Tage. Fünf Gramm sind die runde Zahl, die größere Körper und unvollkommene Tage abdeckt.

Wann 5 bis 10 Gramm sinnvoll sind

Das Positionspapier fügt eine Einschränkung hinzu: Größere Athleten im intensiven Training brauchen möglicherweise bis zu 5 bis 10 Gramm pro Tag, um die Speicher gefüllt zu halten. Das ist eine Aussage über große Körper mit viel Muskulatur, die Kreatin schnell umsetzt, kein allgemeines Upgrade. Wenn du 60 kg wiegst und dreimal pro Woche trainierst, geht der Großteil einer 10-Gramm-Dosis verloren.

Wie viel Kreatin pro Tag nach Körpergewicht

Kreatin sitzt im Muskel, deshalb lässt es sich am saubersten nach Körpergewicht skalieren. In der Forschung tauchen drei Pro-Kilogramm-Zahlen auf, die ständig durcheinandergeraten, daher hilft es, sie zu trennen:

• 0,3 g/kg/Tag ist die Ladedosis, die 5 bis 7 Tage lang genommen wird. Die ISSN behandelt sie als gleichwertig mit viermal täglich 5 Gramm, was bei einem 70-kg-Erwachsenen genau dem entspricht.
• 0,1 g/kg/Tag ist die Dosis, die viele Trainingsstudien an Erwachsenen über 50 verwendet haben, darunter die Studien an Frauen nach den Wechseljahren und an älteren Männern, die das Positionspapier beschreibt.
• 0,03 g/kg/Tag ist die Pro-Kilogramm-Erhaltungsdosis, die einige Studien verwendet haben. Sie ergibt für die meisten Erwachsenen etwa 2 bis 3 Gramm, weshalb die praktische Empfehlung auf 3 bis 5 Gramm aufrundet.

Rechenbeispiel: Wie viel Kreatin pro Tag für einen 90 kg schweren Mann

Ein 90 kg schwerer Mann, der den einfachsten Weg will, nimmt 5 Gramm pro Tag und hat in etwa einem Monat volle Speicher. Will er laden, sagt die Pro-Kilogramm-Formel 27 Gramm pro Tag über 5 bis 7 Tage, aber die feste 20-Gramm-Variante funktioniert genauso gut: Hultmans Probanden luden alle mit 20 Gramm, unabhängig von ihrer Größe, und erreichten dieselbe Obergrenze. Nach dem Laden geht er auf 5 Gramm zurück. Er würde sich nur dem ISSN-Bereich von 5 bis 10 Gramm nähern, wenn er viel Muskelmasse trägt und an den meisten Tagen hart trainiert, und selbst dann geben ihm die Muskeldaten weiter unten keinen Grund, darüber hinauszugehen.

Kreatin-Dosierung für Männer und Frauen

Wie viel Kreatin sollte eine Frau nehmen?

Dasselbe wie ein Mann, angepasst an die Körpergröße. Der Lebensspannen-Review in Nutrients von 2021 von Smith-Ryan, Cabre, Eckerson und Candow kam zu dem Schluss, dass Frauen dieselbe Dosierungsstrategie wie Männer befolgen können: entweder eine Ladephase von etwa 0,3 g/kg/Tag über 5 bis 7 Tage oder eine Routine von 5 Gramm pro Tag über 4 Wochen. Der Review hält außerdem fest, dass Frauen angeben, weniger Kreatin über die Nahrung aufzunehmen als Männer, was mehr Spielraum lässt, den ein Supplement auffüllen kann.

Das Körpergewicht erledigt den Rest. Eine 55 kg schwere Frau liegt bei 3 Gramm pro Tag gut, und der 5-Gramm-Messlöffel, der den meisten Dosen beiliegt, ist ebenfalls in Ordnung. Ein Review von 2025 im Journal of the International Society of Sports Nutrition aus Smith-Ryans Gruppe nannte die Dosierung eine der offenen Fragen bei Frauen, besonders rund um Schwangerschaft und Perimenopause. Ehrlich gesagt funktioniert also die Standarddosis, und eine feinere Abstimmung wurde noch nicht getestet. Unser Ratgeber zu Kreatin für Frauen geht jede Lebensphase durch, von den fruchtbaren Jahren bis zur Postmenopause.

Kreatin-Dosierung für Männer

In der Forschung gibt es keine eigene Männerdosis. Männer tragen tendenziell mehr Muskeln und liegen deshalb häufiger am oberen Ende des Bereichs von 3 bis 5 Gramm, und sehr große Männer im harten Training sind die Gruppe, für die der ISSN-Bereich von 5 bis 10 Gramm geschrieben wurde. Alles andere, einschließlich der optionalen Ladewoche, ist identisch.

Wie viel Kreatin sollte ein Teenager nehmen?

Das ist die eine Gruppe, bei der die Dosisfrage an zweiter Stelle kommt. Der Review von 2021 zur Kreatin-Supplementierung bei Kindern und Jugendlichen von Jagim und Kerksick stellte fest, dass die Sportstudien an Jugendlichen im Alter von 13 bis 19 Jahren meist ein Laden im Erwachsenenstil mit 20 bis 30 Gramm pro Tag über 4 bis 9 Tage verwendeten, manchmal gefolgt von 5 Gramm pro Tag. Sie berichteten von besserer Leistung und keinen unerwünschten Ereignissen. Derselbe Review betont ausdrücklich, dass keine Studie die Sicherheit speziell bei gesunden jugendlichen Athleten untersucht hat und dass das Fehlen berichteter Nebenwirkungen kein Beweis für Sicherheit ist.

Die Position der ISSN lautet, dass Kreatin für junge Athleten im ernsthaften, betreuten Training akzeptabel ist, solange sie die empfohlenen Dosen nicht überschreiten. In der Praxis heißt das: ein Arzt im Boot, reines Kreatinmonohydrat, 3 Gramm pro Tag für einen kleineren Teenager und nicht mehr als 5, und keine Ladephase, denn ein Teenager hat keine Deadline, der das Laden dienen würde. Unser Artikel dazu, ob Kreatin für Teenager sicher ist, behandelt die Frage der Wachstumsfugen, Nierentests und die Regeln der Sportverbände.

Kreatindosis für ältere Erwachsene

Erwachsene über 50 sind die Bevölkerungsgruppe, bei der die Kreatindosierung am sorgfältigsten untersucht wurde, weil das Ziel (mit zunehmendem Alter die Muskeln zu erhalten) so klar ist. Die beste Zusammenfassung ist die Metaanalyse von 2021 von Forbes, Candow, Ostojic, Roberts und Chilibeck in Nutrients, die 16 randomisierte Studien mit 509 Erwachsenen über 50 zusammenfasste, die alle Krafttraining mit Kreatin oder Placebo absolvierten.

• Magergewebe: Kreatin plus Training brachte 1,32 kg mehr Magergewebe als Training allein.
• Dosis für die Magermasse: 5 Gramm pro Tag oder weniger reichten aus. Niedrigere Tagesdosen brachten 1,40 kg, höhere Dosen 1,21 kg.
• Dosis für die Kraft: 5 Gramm pro Tag oder weniger reichten aus, um die Oberkörperkraft zu verbessern. Die Unterkörperkraft verbesserte sich nur mit einer Ladephase, gefolgt von mehr als 5 Gramm pro Tag.
• Nur an Trainingstagen: Studien, die Kreatin nur an Trainingstagen gaben, fanden trotzdem 1,73 kg mehr Magergewebe.

Ein Vorbehalt der Autoren ist für das Lesen dieser Zahlen wichtig: Die meisten Studien mit höheren Dosen dosierten nach Körpergewicht, und alle Studien mit niedrigeren Dosen verwendeten feste Grammmengen, sodass Dosishöhe und Dosierungsmethode miteinander verknüpft sind. Die längste Studie in diesem Bereich ist die 2-Jahres-Studie von Chilibeck und Kollegen (2023) in Medicine & Science in Sports & Exercise, die 237 Frauen nach den Wechseljahren während Krafttraining und Gehen 0,14 g/kg/Tag gab (bei 70 kg etwa 10 Gramm). Sie veränderte die Knochendichte nicht, erhielt aber einen Teil der Knochengeometrie am Oberschenkel und verbesserte die Gehgeschwindigkeit.

Die Dosis allein erledigt die Arbeit nicht. Chami und Candow (2019) gaben älteren Erwachsenen 10 Tage lang 0,1 oder 0,3 g/kg/Tag ohne Training, und keine der beiden Dosen verbesserte Kraft, Ausdauer oder Gleichgewicht gegenüber Placebo. Für einen Erwachsenen über 50 sieht die praktische Version so aus: 3 bis 5 Gramm pro Tag, eine optionale Ladewoche, wenn die Beinkraft das Hauptziel ist, und zwei oder drei Krafteinheiten pro Woche mit Kurzhanteln oder Körpergewicht.

Brauchst du eine Kreatin-Ladephase?

Nein. Eine Ladephase mit 20 Gramm pro Tag (oder 0,3 g/kg/Tag) über 5 bis 7 Tage füllt den Muskel in etwa einer Woche statt in etwa einem Monat, und das ist ihr einziger Vorteil. Sie kostet dich ein höheres Risiko für Magenbeschwerden und schnelle 1 bis 3 kg Wasser auf der Waage in der ersten Woche. Wenn ein Wettkampf oder ein Test ansteht, lade. Wenn nicht, bringen dich 3 bis 5 Gramm pro Tag zur selben Obergrenze. Unser Vergleich von Kreatin-Laden und Erhaltungsdosis behandelt die Biopsiedaten, den Kohlenhydrateffekt und beide Protokolle Schritt für Schritt.

Wie viel Kreatin pro Tag für den Muskelaufbau?

Hier wird der Instinkt „mehr ist besser“ auf die Probe gestellt, und er hält nicht stand. Die Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von 2025 von Ashtary-Larky und Kollegen im Journal of the International Society of Sports Nutrition fasste 61 kontrollierte Studien mit 1.457 Personen zusammen, die Kreatin mit Krafttraining kombinierten.

• Die fettfreie Masse stieg mit Kreatin um 1,39 kg stärker als mit Training allein.
• Personen mit 5 Gramm pro Tag oder weniger nahmen 1,35 kg zu. Personen mit mehr als 5 Gramm nahmen 1,37 kg zu. Der Unterschied war nicht signifikant.
• Die Autoren fanden für die fettfreie Masse keine signifikante Dosis-Wirkungs-Beziehung, weder linear noch gekrümmt.
• Reine Erhaltungsdosierung, ganz ohne Laden, erbrachte einen signifikanten Zuwachs von 1,50 kg. Laden allein erreichte keine Signifikanz.
• Erfahrene Kraftsportler nahmen 1,82 kg zu, Anfänger 1,23 kg, ein Abstand, den die Autoren als größer, aber nicht signifikant bezeichnen.

Die Dosis, die Muskeln aufbaut, ist also die gewöhnliche, konsequent genommen und zusammen mit progressivem Training. Das Training ist der Motor, und Kreatin legt über mehrere Wochen etwa ein Kilogramm obendrauf. Wenn dir das Programm fehlt, vergleicht unsere Übersicht der besten Krafttraining-Apps die Optionen für Training zu Hause mit Kurzhanteln und Körpergewicht. Woraus dieses zusätzliche Kilogramm besteht und welche Kraftzahlen dahinterstehen, steht in unserem Überblick zu den Vorteilen von Kreatinmonohydrat.

Kann man zu viel Kreatin nehmen?

Wie viel Kreatin ist zu viel?

Für einen gesunden Erwachsenen liegt die Sicherheitsgrenze weit über jeder sinnvollen Dosis. Das ISSN-Positionspapier berichtet, dass Dosen von bis zu 30 Gramm pro Tag über 5 Jahre bei gesunden Menschen sicher und gut verträglich waren und dass klinische Gruppen bis zu 5 Jahre lang 0,3 bis 0,8 g/kg/Tag genommen haben. Die praktische Grenze liegt niedriger und wird von zwei Dingen bestimmt: Der Muskel kann nicht mehr speichern, wenn er voll ist, und der Darm hat Grenzen.

Was passiert, wenn man zu viel Kreatin nimmt?

Meistens meldet sich der Magen. Ostojic und Ahmetovic (2008) teilten 59 Profi-Fußballspieler zufällig auf 28 Tage mit 10 Gramm pro Tag in einer Portion, 10 Gramm aufgeteilt in zwei 5-Gramm-Dosen oder Placebo ein. Durchfall trat bei 55,6 Prozent der Gruppe mit einer Portion auf, gegenüber 28,6 Prozent der aufgeteilten Gruppe und 35,0 Prozent unter Placebo. Die aufgeteilte Dosierung war nicht schlechter als Placebo. Eine große einzelne Portion war es.

Das andere, was passiert, ist ein Laborwert, der alarmierend aussieht und es nicht ist. Kreatin wird zu Kreatinin abgebaut, dem Marker, mit dem die meisten Nierenbluttests die Filtration schätzen. Ein höherer Kreatininwert unter Kreatin kann daher das Supplement widerspiegeln und nicht die Nieren. Der Review zu Irrtümern von 2021 von Antonio und Kollegen fand keine Hinweise auf Nierenschäden bei gesunden Menschen. Sag deinem Arzt vor einem Bluttest, dass du Kreatin nimmst, damit der Wert im Zusammenhang gelesen wird.

Sollte ich Kreatin auf einmal oder über den Tag verteilt nehmen?

Bei 3 bis 5 Gramm ist alles auf einmal in Ordnung. Aufteilen spielt erst bei höheren Dosen eine Rolle: Wenn du 10 Gramm oder mehr nimmst, auch an einem Ladetag, teile sie in 5-Gramm-Portionen über den Tag auf. Das ist die nützlichste Erkenntnis aus den Ostojic-Daten, und es ist auch der Grund, warum jedes Ladeprotokoll als vier Dosen statt einer geschrieben wird.

Wie oft sollte man Kreatin nehmen?

Nimm es einmal am Tag, jeden Tag, auch an Ruhetagen. Kreatin wirkt, indem es einen Speicher gefüllt hält, nicht indem es rund um ein einzelnes Training wirkt, und dieser Speicher leert sich über Wochen, nicht über Stunden. Einen Tag auszulassen kostet dich fast nichts, einen Monat auszulassen kostet dich das meiste. Die Uhrzeit der Einnahme fällt daneben kaum ins Gewicht. Einige kleine Studien neigen leicht dazu, die Einnahme nach dem Training zu bevorzugen, und unser Ratgeber zur besten Zeit für die Kreatin-Einnahme behandelt diese Studien, Ruhetage, Essen und Koffein im Detail.

Wie viel Kreatin bekommst du aus der Nahrung?

Weniger, als die meisten erwarten. Das ISSN-Positionspapier beziffert eine normale Mischkost auf 1 bis 2 Gramm Kreatin pro Tag und merkt an, dass ein Pfund rohes Rindfleisch oder roher Lachs etwa 1 bis 2 Gramm liefert. Kreatin ist im Muskelgewebe konzentriert, daher sind Fleisch und Fisch die einzigen nennenswerten Nahrungsquellen. Ein 5-Gramm-Supplement über die Nahrung zu ersetzen, würde mehrere Pfund rohes Fleisch pro Tag erfordern.

Deshalb verändert auch die Ernährung die Reaktion. Das Positionspapier berichtet, dass Vegetarier mit niedrigeren Kreatinspeichern im Muskel starten (90 bis 110 mmol pro Kilogramm Trockenmuskel), was mehr Platz zum Auffüllen lässt. Sie brauchen keine andere Dosis, bemerken mit der Standarddosis aber eher einen Effekt.

Häufige Irrtümer

Warum raten Ärzte von Kreatin ab?

Der Großteil der Zurückhaltung geht auf den oben beschriebenen Kreatininwert zurück, dazu auf eine Handvoll Fallberichte über hohes Kreatinin bei Menschen, die Kreatin nahmen. Das Positionspapier prüfte diese Berichte und stellte fest, dass ihnen eine gründliche Bewertung der Ursache fehlte. Die Vorsicht, die Bestand hat, ist eng gefasst: Wer eine bestehende Nierenerkrankung hat, wer Medikamente nimmt, die die Nieren beeinflussen, und Teenager sollten Kreatin vorher mit einem Arzt abklären. Für gesunde Erwachsene mit 3 bis 5 Gramm pro Tag ist die Studienlage lang und unauffällig.

Irrtum: „Ein größerer Messlöffel bedeutet größere Muskeln“

Die Ashtary-Larky-Daten sagen etwas anderes. Oberhalb von etwa 5 Gramm pro Tag fügte zusätzliches Kreatin über 61 Studien hinweg keine fettfreie Masse hinzu, weil der Muskelspeicher bereits voll war. Die einzige Stelle, an der eine höhere Dosis einen zusätzlichen Effekt zeigte, war die Unterkörperkraft bei Erwachsenen über 50, und die stammte aus einer Ladephase, gefolgt von mehr als 5 Gramm.

Irrtum: „Ausgefallenere Formen brauchen eine andere Dosis“

Jede Dosis in diesem Artikel stammt aus Studien mit Kreatinmonohydrat. Hydrochlorid, gepufferte Formen und Ethylester werden oft mit kleineren empfohlenen Dosen verkauft, aber das Positionspapier fand keine alternative Form mit besseren Ergebnissen, sodass es für sie keine evidenzbasierte Dosis gibt. Wenn die Zahlen hier für dich gelten sollen, nimm Monohydrat.

Was die Forschung für die Zukunft nahelegt

Der Kern der Dosierungsevidenz ist geklärt: 3 bis 5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag füllen den Muskel und halten ihn gefüllt, das Laden ist optional, und höhere Tagesdosen bauen nicht mehr Muskeln auf. Die Ränder sind weniger geklärt, und es lohnt sich, klar zu sagen, wo.

Erstens teilen sehr wenige Studien Menschen direkt verschiedenen Dosen zu. Das meiste, was wir über die Dosis wissen, stammt aus Vergleichen zwischen Studien, weshalb der Befund zur Beinkraft bei Älteren mit der Pro-Kilogramm-Dosierung verwoben ist. Zweitens braucht das Gehirn möglicherweise mehr als der Muskel. Das Hirnkreatin steigt bei Standarddosen weniger als das Muskelkreatin, und das auffälligste kognitive Ergebnis von Gordji-Nejad und Kollegen (2024) verwendete eine einzelne Dosis von 0,35 g/kg während einer Nacht mit Schlafentzug, das sind etwa 25 Gramm für einen 70-kg-Erwachsenen und kein Tagesprotokoll. Unser Überblick zu Kreatin und Gehirnfunktion behandelt diese Forschung. Drittens ist die Dosierung über den weiblichen Lebensverlauf und bei Teenagern weiterhin dünn untersucht.

Was sich in all dem nicht ändert, ist der Partner, den die Dosis braucht. In jeder Studie, in der Kreatin Magermasse oder Kraft hinzufügte, trainierten die Menschen auch. Wähle 3 bis 5 Gramm, nimm sie täglich und stecke die Mühe, die du in die perfekte Dosis gesteckt hättest, in zwei oder drei Krafteinheiten pro Woche. Wenn du noch überlegst, ob du es überhaupt nehmen sollst, behandelt unsere ehrliche Antwort auf Brauche ich Kreatin?, wer am meisten profitiert. Und wenn dein Ziel Fettabbau statt Muskelaufbau ist, betrachtet unser Artikel dazu, ob Kreatin beim Abnehmen hilft, die Studien zum Körperfett.

Quellen

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