Creatin-Loading bedeutet, eine hohe Dosis einzunehmen, rund 20 Gramm pro Tag aufgeteilt auf 4 kleinere Portionen, für 5 bis 7 Tage, um deine Creatinspeicher in den Muskeln schnell zu füllen. Danach reduzierst du auf eine Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm täglich. Lässt du die Ladephase komplett aus und nimmst einfach von Tag eins an 3 bis 5 Gramm, erreichst du exakt dieselbe Sättigung. Es dauert nur etwa 3 bis 4 Wochen statt einer.
Warum es wichtig ist
Weil das Ziel in beiden Fällen identisch ist, und viele wissen das nicht. Creatin wirkt, indem es das Phosphocreatin auffüllt, das deine Muskeln für kurze, harte Anstrengungen nutzen, was Kraft, Leistung und mit der Zeit etwas mehr Muskelmasse unterstützt. Volle Speicher sind volle Speicher. Die einzige Variable, die das Loading verändert, ist der Kalender. Loading bringt auch einen Kompromiss mit sich: Manche bekommen bei 20 Gramm pro Tag Blähungen oder einen unruhigen Magen, und die Waage zeigt ein bis zwei Kilo mehr an, weil Wasser in den Muskel gezogen wird. Harmlos, aber es verunsichert Leute mitten in der Diät.
Wie du es im Training einsetzt
Nimm standardmäßig den einfachen Weg: 3 bis 5 Gramm Creatin-Monohydrat jeden Tag, zu jeder Tageszeit, mit oder ohne Essen. Bis Woche 3 oder 4 bist du gesättigt, und ab dann zählt nur noch Konsequenz.
Lade nur, wenn die Geschwindigkeit wirklich eine Rolle spielt, etwa vor einem Wettkampf oder einem Trainingsblock, der in zwei Wochen beginnt. Wenn du es tust, teile die 20 Gramm auf 4 Dosen zu den Mahlzeiten auf, damit dein Magen mitspielt. So oder so: Monohydrat ist die Form mit Jahrzehnten an Forschung dahinter. Die teureren Varianten haben sie bisher nicht geschlagen.
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