- Intensität bewegt die VO2max, nicht Volumen. Bei vier Gruppen, nach Gesamtarbeit über acht Wochen abgeglichen, verbesserten sich nur die Intervallgruppen signifikant: 7,2 Prozent bei Vier-Minuten-Intervallen und 5,5 Prozent bei 15-Sekunden-Sprints.
- Stetige aerobe Arbeit verbessert die VO2max trotzdem. Gepoolt über 28 kontrollierte Studien und 723 Erwachsene fügte kontinuierliches Ausdauertraining etwa 4,9 mL/kg/min hinzu und Intervalltraining etwa 5,5. Die Lücke ist real und kleiner, als das Internet suggeriert.
- Der Großteil des Zuwachses landet in drei Wochen. Der Anstieg hat eine Halbwertszeit nahe 10 Tagen und flacht bis Woche drei ab, es sei denn, das Training wird härter, länger oder häufiger.
- Nicht-Response ist meist ein Dosisproblem. Bei 78 Erwachsenen lag die Nicht-Response bei 69 Prozent in der niedrigsten Dosisgruppe und bei null in der höchsten, und zwei zusätzliche wöchentliche Einheiten beseitigten sie bei jedem, der zuvor nicht angesprochen hatte.
- Alter schließt die Tür nicht. Über 41 kontrollierte Studien mit 2.102 älteren Erwachsenen fügte Ausdauertraining 3,78 mL/kg/min hinzu, eine Verbesserung um 16,3 Prozent gegenüber Kontrollen.
Nimm 40 moderat trainierte Männer, teile sie in vier Gruppen, und gib jeder Gruppe dieselbe gesamte Trainingsarbeit an drei Tagen pro Woche über acht Wochen. Ändere nichts außer wie hart jede Einheit ist. Am Ende hatten die beiden Intervallgruppen ihre VO2max signifikant stärker verbessert als die beiden Gruppen mit stetiger moderater Arbeit, und das Schlagvolumen war nur bei den Intervallgruppen um etwa 10 Prozent gestiegen. Diese Studie ist die sauberste Antwort, die je jemand auf die Frage geliefert hat, wie man die VO2max verbessert, und sie prägt seither still die Cardio-Programmierung.
Es ist wichtig, weil VO2max nicht nur eine Ausdauerstatistik ist. Sie ist einer der stärksten Einzelprädiktoren dafür, wie lange Menschen leben, was unsere Übersicht zu VO2max und Langlebigkeit im Detail behandelt. Sie ist auch einer der wenigen Gesundheitsmarker, die man in ein paar Monaten wirklich bewegen kann. Die praktische Frage ist also nicht, ob eine höhere Zahl besser ist. Es geht darum, wie man die VO2max effizient steigert, wie viel realistisch ist, und wie schnell es sich zeigt.
Dieser Artikel bleibt bei der Interventionsevidenz. Was die direkten Vergleichsstudien fanden, was die gepoolten Metaanalysen sagen, wenn man aufhört, einzelne Studien herauszupicken, wie viel Training es braucht, wie schnell die Zahl steigt und dann stagniert, was sich nach 50 ändert, wie schnell man sie verliert, wenn man aufhört, und wo die echte Obergrenze liegt. Testprotokolle leben auf einer separaten Seite, und die praktische Antwort auf die Messfrage bekommt hier einen kurzen Abschnitt.
Was VO2max Ist, und Was Sie Tatsächlich Begrenzt
VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper pro Minute bei harter Belastung aufnehmen, transportieren und nutzen kann, angegeben in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute. Physiologisch ist es das Produkt aus zwei Dingen: wie viel Blut dein Herz bei maximaler Anstrengung pumpen kann, und wie viel Sauerstoff deine arbeitenden Muskeln aus diesem Blut ziehen.
Welche der beiden dich begrenzt, ist der ganze Grund, warum Intervalltraining funktioniert. In ihrer Übersicht der Biologie argumentieren Lundby, Montero und Joyner (2017) in Acta Physiologica, dass trainingsbedingte VO2max-Zuwächse größtenteils durch die Erweiterung des roten Blutkörperchen-Volumens und die damit einhergehende Verbesserung des Schlagvolumens ermöglicht werden. Muskelmitochondrien passen sich auch an, sind aber bei untrainierten oder moderat trainierten Personen selten die bindende Einschränkung. Der Engpass ist die Versorgung.
Diese eine Tatsache erklärt das meiste, was folgt. Einheiten, die dich für mehrere Minuten am Stück nahe am maximalen Herzzeitvolumen halten, belasten das Versorgungssystem am stärksten. Einheiten, die dich bequem halten, belasten es pro Minute weniger, was nicht dasselbe ist wie gar nicht.
Intervalle gegen Kontinuierliches Training: Was die Studien Fanden
Helgerud 2007: dieselbe Arbeit, vier verschiedene Intensitäten
Helgerud et al. (2007) teilten in Medicine & Science in Sports & Exercise 40 gesunde, nichtrauchende, moderat trainierte Männer zufällig vier Laufgruppen zu, alle nach gesamtem Sauerstoffverbrauch abgeglichen und alle drei Tage pro Woche über acht Wochen trainierend:
- Langsames Dauerlauftraining bei 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
- Laktatschwellen-Arbeit bei 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
- 15/15-Intervalle: 15 Sekunden hart, 15 Sekunden leicht, wiederholt.
- 4x4-Intervalle: vier 4-Minuten-Belastungen bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz mit 3 Minuten leichtem Traben dazwischen.
Die VO2max stieg um 5,5 Prozent in der 15/15-Gruppe und um 7,2 Prozent in der 4x4-Gruppe, und beide Intervallgruppen verbesserten sich signifikant stärker als die beiden moderaten Gruppen (p < 0,01). Das Schlagvolumen stieg um etwa 10 Prozent, und nur nach Intervalltraining. Jede Gruppe lief an ihrer Laktatschwelle schneller, im Schnitt um etwa 9,6 Prozent, die moderaten Einheiten waren also nicht umsonst. Sie bewegten nur nicht die maximale Sauerstoffaufnahme.
Das Design ist es, was diese Studie tragfähig macht. Die Gesamtarbeit wurde konstant gehalten, das Ergebnis lässt sich also nicht dadurch erklären, dass die Intervallgruppen einfach mehr trainiert hätten. Das 4x4-Protokoll aus dieser Studie ist das am häufigsten replizierte VO2max-Training in der Literatur, und wir schlüsseln die Einheit selbst in unserem Ratgeber zum norwegischen 4x4-Protokoll auf.
Milanovic 2015: das gepoolte Bild ist freundlicher zu stetiger Arbeit
Eine Studie an trainierten jungen Männern ist eine schmale Basis. Milanovic, Sporis und Weston (2015) bündelten in Sports Medicine 28 kontrollierte Studien mit 723 Teilnehmern und einem Durchschnittsalter von 25,1 Jahren. Beide Ansätze erzeugten große Verbesserungen: etwa 4,9 mL/kg/min durch kontinuierliches Ausdauertraining und etwa 5,5 mL/kg/min durch Intervalltraining, mit dem Vorteil bei den Intervallen.
Zwei Moderatoren dieser Analyse sind mehr wert als die Schlagzeile. Die Zuwächse waren größer bei Menschen, die mit niedrigerer Fitness starteten, und größer bei längeren Interventionen. Wenn man aus einer sitzenden Phase kommt, wird fast jedes konsistente aerobe Training die eigene Zahl bewegen, und das Intensitätsargument zählt mehr, sobald die leichten Gewinne eingesammelt sind.
Bacon 2013: Intervallprogramme lassen weniger Menschen zurück
Bacon und Kollegen (2013) analysierten in PLOS ONE 37 Intervall- und kombinierte Intervall-plus-Ausdauer-Studien, die zwischen 1965 und 2012 veröffentlicht wurden und 334 gesunde, sitzende oder freizeitaktive Erwachsene unter 45 in 40 verschiedenen Trainingsgruppen umfassten. Der mittlere VO2max-Anstieg betrug 0,51 L/min (95%-KI 0,43 bis 0,60).
Der vergrabene Befund ist der, den man sich merken sollte. In einer Teilmenge von neun Studien, die längere Intervalle nutzten, erreichten die Zuwächse etwa 0,8 bis 0,9 L/min, mit Hinweisen auf eine deutliche Reaktion bei allen Probanden. Der Punkt der Autoren war, dass die populäre Geschichte über untrainierbare Menschen meist aus niedrigintensiven, niedrigdosierten Protokollen stammt, nicht aus der menschlichen Biologie.
Wen 2019: die Intervalllänge ist der entscheidende Regler
Wen et al. (2019) bündelten im Journal of Science and Medicine in Sport 53 randomisierte kontrollierte Studien, um Intervallformate direkt zu vergleichen. Kurze Protokolle wirkten gegen Kontrolle: Belastungen von 30 Sekunden oder weniger, fünf Minuten oder weniger Gesamtarbeit, vier Wochen oder weniger. Längere Protokolle bewirkten mehr: Arbeitsintervalle von zwei Minuten oder mehr, 15 Minuten oder mehr harte Arbeit pro Einheit, vier bis 12 Wochen Training, und diese schlugen kontinuierliches Training, statt bloß etwas gegen nichts zu schlagen.
Übersetzt in eine Woche deines Lebens: Wenn du zehn Minuten hast, sind kurze Sprints eine echte Option. Wenn du die größte verfügbare VO2max-Veränderung willst, bau Einheiten um Belastungen von zwei bis fünf Minuten herum auf und sammle mindestens 15 Minuten harte Arbeit darin.
Wie Viel Training Es Tatsächlich Braucht
Hier ist die Evidenz verdichtet in die Formate, die Menschen tatsächlich durchführen, mit dem, was jedes davon erbrachte und woher die Zahl kommt.
| Ansatz | Wie eine Einheit aussieht | Pro Woche | Was die Evidenz zeigt |
|---|---|---|---|
| 4x4-Intervalle | Vier 4-Minuten-Belastungen bei 90 bis 95% der max. Herzfrequenz, 3 Minuten leicht dazwischen | 2 bis 3 | 7,2% in 8 Wochen bei abgeglichener Arbeit (Helgerud 2007) |
| Lange Intervalle, allgemein | Belastungen von 2 bis 5 Minuten, 15+ Minuten harte Arbeit gesamt | 2 bis 3 | Größte gepoolte Effekte; schlagen kontinuierliches Training (Wen 2019) |
| Kurze Intervalle | Belastungen von 30 Sekunden oder weniger, bis zu 5 Minuten harte Arbeit | 3 | Wirksam gegen Kontrolle, kleiner als lange Intervalle (Wen 2019) |
| Kontinuierlich moderat | Gesprächstempo bis stetige Anstrengung, 30 bis 60 Minuten | 3 bis 5 | Etwa 4,9 mL/kg/min gepoolt über 28 Studien (Milanovic 2015) |
| Stagniert und Dosis hinzufügen | Zwei zusätzliche aerobe Einheiten zum aktuellen Training | +2 | Nicht-Response bei jedem früheren Nicht-Responder beseitigt (Montero 2017) |
Die Mischung, die für fast jeden passt: ein oder zwei Intervalleinheiten pro Woche, mit dem Rest der aeroben Zeit leicht genug, um ein Gespräch zu führen. Leichte Arbeit ist das, was die harten Einheiten wiederholbar macht, und sie bringt eigene Anpassungen mit sich, die unsere Übersicht zur Zone-2-Trainingsforschung behandelt. Intensität lohnt sich erst zu diskutieren, sobald der Zeitplan stabil ist.
Setze die harten Belastungen in den ersten Wochen nach Herzfrequenz statt nach Gefühl, denn die meisten Menschen laufen ihre Intervalle zu langsam und ihre leichten Tage zu schnell. Falls du die Bänder brauchst, baut unser Herzfrequenzzonen-Rechner sie aus deinen eigenen Werten auf. Falls du die Woche lieber nicht selbst zusammenstellst, legt dir ein personalisiertes Trainingsprogramm die harten und leichten Tage in einen Kalender.
Wie Lange es Dauert, die VO2max zu Steigern
Schneller als fast jede andere Anpassung, und sie stoppt auch schneller. Hickson et al. (1981) trainierten in Medicine & Science in Sports & Exercise neun Personen 40 Minuten am Tag, sechs Tage pro Woche, hielten die Arbeitsrate vier Wochen lang konstant und erhöhten sie dann für weitere fünf.
In beiden Blöcken stieg die VO2max in den ersten drei Wochen und blieb dann flach. Die Halbwertszeit des Anstiegs betrug 10,3 Tage im ersten Block und 10,8 Tage im zweiten. Die Gesamtverbesserung über neun Wochen betrug 23 Prozent, aber die Autoren waren explizit zum Mechanismus: Wenn der Trainingsreiz nicht erhöht wird, erzeugt selbst ein hartes tägliches Programm nach etwa drei Wochen keinen weiteren VO2max-Anstieg mehr.
Der realistische Zeitrahmen sieht also so aus. Drei bis vier Wochen bis zu einer messbaren Veränderung. Acht bis 12 Wochen für die Art von Zuwachs, die die Studien berichten, was zwischen 5 und 16 Prozent liegt, je nachdem wo man gestartet ist. Danach bewegt sich die Zahl, wenn sich das Training bewegt, was der längere-Intervention-Moderator in Milanovics Metaanalyse tatsächlich beschreibt.
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Zum kostenlosen Test Kostenlos • 2 Minuten • Keine Kreditkarte nötigWarum Steigt Meine VO2max Nicht?
Das ist die häufigste Folgefrage, und meist hat sie eine von vier Antworten.
Der Reiz hat aufgehört sich zu bewegen
Hicksons Plateau ist die Standarderklärung. Drei Wochen derselben Intervalle im selben Tempo sind drei Wochen Erhaltung. Füg ein fünftes Intervall hinzu, erhöhe das Tempo, oder füg eine Einheit hinzu, und die Kurve startet neu.
Die Dosis ist zu niedrig
Montero und Lundby (2017) ließen im Journal of Physiology 78 gesunde Erwachsene sechs Wochen lang Ausdauertraining bei Dosen von 60 bis 300 Minuten pro Woche absolvieren. Die Nicht-Response lag bei 69 Prozent in der niedrigsten Dosisgruppe und bei 0 Prozent in der höchsten. Dann nahmen sie die als Nicht-Responder eingestuften Personen und gaben ihnen einen zweiten Sechs-Wochen-Block mit zwei zusätzlichen wöchentlichen Einheiten. Die Nicht-Response wurde bei jedem von ihnen beseitigt, und die gesamte Hämoglobinmasse war der stärkste unabhängige Prädiktor der Veränderung.
Lies diesen Befund genau, denn er stellt das ganze Gespräch neu ein. Nicht-Responder ist meist eine Beschreibung eines Trainingsprogramms, nicht einer Person.
Die harten Tage sind nicht hart, oder die leichten Tage sind nicht leicht
Die meisten selbstgesteuerten Cardio-Einheiten driften in eine moderate Mitte: zu hart, um Volumen bequem anzusammeln, zu leicht, um das maximale Herzzeitvolumen zu belasten. Wenn jede Einheit an derselben unklaren Stelle endet, hat man eine Trainingszone statt zwei. Der Fix ist in beide Richtungen unangenehm.
Du beobachtest eine Schätzung, keine Messung
Eine Armbanduhr misst keine Sauerstoffaufnahme. Molina-Garcia et al. (2022) in Sports Medicine, die Übersicht des INTERLIVE-Netzwerks zu Consumer-Wearables, fand, dass Geräte, die Ruheinformationen in ihre Algorithmen einbeziehen, die VO2max signifikant überschätzten, und dass belastungsbasierte Schätzungen besser waren, aber immer noch individuellen Fehler trugen, der für klinische oder sportliche Entscheidungen zu groß war. Ihre Schlussfolgerung war, dass diese Schätzungen auf Bevölkerungsebene funktionieren. Behandle deine als verrauschte Trendlinie, nicht als Laborergebnis, und beurteile nie vier Wochen Training anhand einer Zwei-Punkte-Veränderung.
VO2max Nach 50 Steigern
Die gepoolte Antwort bei älteren Erwachsenen ist ermutigend und etwas anders als die Antwort bei trainierten 25-Jährigen. Huang et al. (2005) kombinierten in Preventive Cardiology 41 kontrollierte Studien mit 2.102 sitzenden älteren Erwachsenen mit einem Gruppendurchschnittsalter von 60 oder darüber. Ausdauertraining erzeugte einen Netto-VO2max-Anstieg von 3,78 mL/kg/min gegenüber Kontrollen, eine Verbesserung um 16,3 Prozent, und die Ergebnisse waren über die Studien hinweg homogen.
Die Moderatoren sind der interessante Teil. Größere Verbesserung war mit einem Training über 20 Wochen und mit Intensitäten um 60 bis knapp 70 Prozent der VO2max verbunden, nicht mit den härtesten Protokollen. In einer zuvor sitzenden älteren Population übertraf Konstanz über fünf Monate Intensität über acht Wochen.
Das ist kein Argument gegen Intervalle nach 50. Weston, Wisloff und Coombes (2014) bündelten im British Journal of Sports Medicine 10 Studien mit 273 Patienten mit lebensstilbedingter kardiometabolischer Erkrankung, einschließlich koronarer Herzkrankheit, Herzinsuffizienz, Bluthochdruck, metabolischem Syndrom und Adipositas. Intervalltraining hob die VO2-Spitze um 3,03 mL/kg/min mehr als moderates kontinuierliches Training, ein Vorteil von 9,1 Prozent, genau in der Population, der am häufigsten geraten wird, harte Belastungen zu meiden.
Die vernünftige Reihenfolge ist, sich die Intervalle zu verdienen. Erst acht bis 12 Wochen bequeme aerobe Arbeit, dann eine Intervalleinheit pro Woche, dann zwei. Halte Krafttraining daneben, denn der Muskel- und Knochenfall für Krafttraining nach 60 läuft auf einer separaten Spur zur Sauerstoff-Spur.
Wie Schnell Man Sie Verliert, Wenn Man Aufhört
Schnell zu Beginn, dann pendelt es sich deutlich über dem Ausgangswert ein. Coyle et al. (1984) begleiteten im Journal of Applied Physiology sieben trainierte Ausdauerathleten durch 84 Tage vollständigen Trainingsabbruchs, mit Tests an Tag 12, 21, 56 und 84.
Die VO2max fiel in den ersten 21 Tagen um 7 Prozent und stabilisierte sich dann bei etwa 16 Prozent unter den trainierten Werten bis Tag 56. Selbst nach 12 Wochen Pause lagen die ehemaligen Athleten noch deutlich über sitzenden Kontrollen, bei 50,8 gegenüber 43,3 mL/kg/min. Der frühe Verlust folgte dem Schlagvolumen, das auf untrainierte Werte zurückfiel. Der spätere, kleinere Verlust folgte reduzierter Sauerstoffextraktion. Die muskuläre Kapillardichte blieb die ganze Zeit über etwa 50 Prozent über sitzenden Werten.
Die praktische Lesart: Die Versorgungsseiten-Anpassungen, die am schnellsten kamen, gehen auch am schnellsten wieder, dieselbe Asymmetrie, die unsere Übersicht zur Wissenschaft des Detrainings über andere Fitnessqualitäten hinweg beschreibt. Eine harte aerobe Einheit pro Woche während einer stressigen Phase schützt das meiste von dem, was man aufgebaut hat.
Wie die VO2max Gemessen und Berechnet Wird
Die Referenzmethode ist ein stufenweiser Belastungstest bis zur Erschöpfung mit einer Maske, die die ausgeatmete Gasmenge sammelt, was die Sauerstoffaufnahme direkt liefert. Die dahinterstehende Berechnung ist die Fick-Beziehung: maximales Herzzeitvolumen multipliziert mit der Differenz im Sauerstoffgehalt zwischen arteriellem und gemischt-venösem Blut. Diese Gleichung ist der Grund, warum die Versorgungsseite dominiert, und warum das Schlagvolumen in fast jeder Trainingsstudie als die Variable auftaucht, die sich bewegt hat.
Außerhalb eines Labors schätzen Feldtests die VO2max aus dem Tempo oder aus der Herzfrequenz bei bekannter Arbeitslast. Der Cooper-12-Minuten-Lauf, der Rockport-Ein-Meilen-Gehtest und der 20-Meter-Shuttle-Test haben alle veröffentlichte Regressionsgleichungen, und unsere Anleitung zum VO2max-Test zu Hause enthält die Protokolle und die Rechenschritte.
Egal welche Methode du wählst, bleib bei einer. Ein Laborwert, eine Cooper-Test-Schätzung und eine Uhrenzahl können für dieselbe Person am selben Tag um mehrere Punkte abweichen, sodass der Vergleich über Methoden hinweg gleichermaßen falschen Fortschritt und falsche Plateaus erzeugt.
Häufige Missverständnisse
Missverständnis 1: „VO2max ist genetisch, also bewegt Training sie kaum“
Die Genetik prägt die Reaktion, und die Reaktion ist trotzdem groß. Bouchard et al. (1999) trainierten in der HERITAGE Family Study 481 sitzende Erwachsene aus 98 Familien 20 Wochen lang. Der mittlere VO2max-Anstieg betrug etwa 400 mL/min, mit breiter Heterogenität: manche Menschen gewannen fast nichts, andere mehr als 1,0 L/min. Es gab 2,5-mal mehr Varianz zwischen Familien als innerhalb ihrer, und die Erblichkeit der Trainingsreaktion lag bei nahezu 47 Prozent.
Die Hälfte der Variation in wie viel man sich verbessert, ist familiär. Das ist eine Aussage über das Tempo, nicht über die Möglichkeit, und Monteros Dosis-Experiment ist die praktische Widerlegung, das als Ausrede zu nutzen.
Missverständnis 2: „Wenn ein paar Intervalle gut sind, müssen mehr besser sein“
Wens Metaanalyse fand, dass der Effekt bis zu einem gewissen Punkt mit Intervalllänge und Sitzungsvolumen skalierte, und die Protokolle, die gewannen, waren Zwei-bis-fünf-Minuten-Belastungen, zwei- oder dreimal pro Woche gemacht, nicht tägliches Leiden. Harte Einheiten leihen sich Erholung vom Rest deiner Woche. Zwei hochwertige Intervalleinheiten plus leichte aerobe Arbeit ist dort, wo fast die gesamte stützende Evidenz liegt.
Missverständnis 3: „Krafttraining hebt meine VO2max“
Nicht viel für sich allein, und das ist in Ordnung. Krafttraining baut die Muskel-, Knochen- und Kraftqualitäten auf, die aerobe Arbeit vernachlässigt, und gehört aus diesen Gründen in deine Woche. Die Anpassungen, die die maximale Sauerstoffaufnahme heben, sind jedoch Blutvolumen und kardiale Füllung, und die reagieren auf anhaltende harte aerobe Belastungen. Erwarte von deinem Krafttraining, deine VO2max zu schützen, nicht sie anzutreiben.
Was die Forschung Für die Zukunft Nahelegt
Für eine Trainingsfrage ist diese Literatur ungewöhnlich gefestigt. Intervalle produzieren mehr VO2max pro Arbeitseinheit als moderates kontinuierliches Training, der Effekt repliziert über gesunde Erwachsene, ältere Erwachsene und kardiometabolische Patienten hinweg, die Anpassung tritt innerhalb von Wochen ein, und scheinbare Nicht-Responder reagieren, wenn die Dosis steigt.
Dünner ist der langfristige Blick. Die meisten Studien laufen sechs bis 12 Wochen, was etwas über die schnellen versorgungsseitigen Anpassungen aussagt und fast nichts darüber, wo die Obergrenze einer Person nach zwei oder drei Jahren liegt. Die meisten Teilnehmer waren jung und männlich, wobei Huangs Synthese bei älteren Erwachsenen die nützliche Ausnahme ist. Und die Wearable-Daten, die inzwischen das Fortschrittsgefühl der meisten Menschen antreiben, wurden nicht mit der Präzision validiert, die man ihnen zutraut.
Drei Dinge, die man wirklich tun sollte. Setz zwei harte aerobe Einheiten pro Woche in den Kalender und mach den Rest wirklich leicht. Ändere jede dritte Woche etwas, denn ein fester Reiz kauft etwa drei Wochen Fortschritt. Und teste auf dieselbe Weise erneut, wie du zuletzt getestet hast, denn die meisten gemeldeten Plateaus sind Messrauschen im Laborkittel.
Referenzen
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. "Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training." Medicine & Science in Sports & Exercise 39.4 (2007): 665-671. DOI: 10.1249/mss.0b013e3180304570
- Milanovic Z, Sporis G, Weston M. "Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials." Sports Medicine 45.10 (2015): 1469-1481. DOI: 10.1007/s40279-015-0365-0
- Bacon AP, Carter RE, Ogle EA, Joyner MJ. "VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis." PLOS ONE 8.9 (2013): e73182. DOI: 10.1371/journal.pone.0073182
- Wen D, Utesch T, Wu J, et al. "Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials." Journal of Science and Medicine in Sport 22.8 (2019): 941-947. DOI: 10.1016/j.jsams.2019.01.013
- Hickson RC, Hagberg JM, Ehsani AA, Holloszy JO. "Time course of the adaptive responses of aerobic power and heart rate to training." Medicine & Science in Sports & Exercise 13.1 (1981): 17-20. DOI: 10.1249/00005768-198101000-00012
- Montero D, Lundby C. "Refuting the myth of non-response to exercise training: 'non-responders' do respond to higher dose of training." The Journal of Physiology 595.11 (2017): 3377-3387. DOI: 10.1113/JP273480
- Huang G, Gibson CA, Tran ZV, Osness WH. "Controlled endurance exercise training and VO2max changes in older adults: a meta-analysis." Preventive Cardiology 8.4 (2005): 217-225. DOI: 10.1111/j.0197-3118.2005.04324.x
- Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. "High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis." British Journal of Sports Medicine 48.16 (2014): 1227-1234. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092576
- Coyle EF, Martin WH 3rd, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. "Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training." Journal of Applied Physiology 57.6 (1984): 1857-1864. DOI: 10.1152/jappl.1984.57.6.1857
- Bouchard C, An P, Rice T, et al. "Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study." Journal of Applied Physiology 87.3 (1999): 1003-1008. DOI: 10.1152/jappl.1999.87.3.1003
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- Molina-Garcia P, Notbohm HL, Schumann M, et al. "Validity of Estimating the Maximal Oxygen Consumption by Consumer Wearables: A Systematic Review with Meta-analysis and Expert Statement of the INTERLIVE Network." Sports Medicine 52.7 (2022): 1577-1597. DOI: 10.1007/s40279-021-01639-y
Häufig Gestellte Fragen
Was ist der schnellste Weg, VO2max zu steigern?
Harte Intervalle von zwei bis vier Minuten, zwei- oder dreimal pro Woche, zusätzlich zu leichter aerober Arbeit an den übrigen Tagen. In der saubersten direkten Vergleichsstudie machten vier Gruppen acht Wochen lang an drei Tagen pro Woche identische Gesamtarbeit, und nur die Intervallgruppen verbesserten sich signifikant: 7,2 Prozent bei Vier-Minuten-Intervallen bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz und 5,5 Prozent bei 15-Sekunden-Sprints (Helgerud et al., 2007). Das Schlagvolumen stieg um etwa 10 Prozent, und nur nach Intervalltraining. Dort leistet die Intensität die Arbeit, weil die gesamte Trainingslast über alle vier Gruppen konstant gehalten wurde.
Was ist eine gute VO2max?
Gut ist relativ zu Alter und Geschlecht, und die nützlichere Frage ist, in welche Richtung sich der eigene Wert bewegt. Als grobe Orientierung liegen untrainierte Erwachsene in ihren 30ern und 40ern häufig bei hohen 20ern bis hohen 30ern in mL/kg/min, regelmäßige Freizeitsportler in den 40ern, und gut trainierte Ausdauerathleten über 55. Weil ein Labortest und eine Uhrenschätzung um mehrere Punkte auseinanderliegen können, vergleiche eine Zahl nur mit früheren Zahlen, die auf dieselbe Art erhoben wurden. Unsere Anleitung zum VO2max-Test zu Hause hat die Alters- und Geschlechtsbänder zusammen mit den Testprotokollen.
Wie lange dauert es, die VO2max zu steigern?
Drei bis vier Wochen für eine messbare Veränderung, dann Fortschritt oder Plateau. Hickson und Kollegen (1981) trainierten neun Personen 40 Minuten am Tag, sechs Tage pro Woche, und fanden, dass die VO2max in den ersten drei Wochen stieg und dann flach blieb, bis die Arbeitsrate erhöht wurde, mit einer Halbwertszeit von 10,3 und 10,8 Tagen über die beiden Trainingsblöcke. Der Gesamtzuwachs über neun Wochen betrug 23 Prozent, aber nur weil der Reiz in Woche vier erhöht wurde. Längere Programme zahlen sich weiter aus: gepoolte Studien zeigen größere Zuwächse durch längere Interventionen.
Kann man die VO2max nach 50 noch steigern?
Ja, und der gepoolte Effekt bei älteren Erwachsenen ist groß. Huang und Kollegen (2005) kombinierten 41 kontrollierte Studien mit 2.102 Erwachsenen mit einem Gruppendurchschnittsalter von 60 Jahren oder älter und fanden, dass Ausdauertraining 3,78 mL/kg/min gegenüber Kontrollen hinzufügte, eine Verbesserung um 16,3 Prozent. In diesem Datensatz kamen die größeren Zuwächse aus Programmen länger als 20 Wochen bei etwa 60 bis knapp 70 Prozent der VO2max, sodass Geduld bei zuvor sitzend lebenden älteren Erwachsenen die Intensität schlug. Intervalle bleiben eine Option, sobald eine Basis existiert: bei Menschen mit kardiometabolischer Erkrankung schlug Intervalltraining kontinuierliches Training um 3,03 mL/kg/min.
Wie wird die VO2max berechnet und gemessen?
Die Referenzmethode ist ein stufenweiser Belastungstest bis zur Erschöpfung mit einer Maske, die die ausgeatmete Gasmenge misst, was die Sauerstoffaufnahme direkt in mL/kg/min liefert. Physiologisch ist es das Produkt aus maximalem Herzzeitvolumen und der Differenz im Sauerstoffgehalt zwischen arteriellem und gemischt-venösem Blut, weshalb die Sauerstoffzufuhr für die meisten Menschen die Obergrenze setzt. Feldtests wie der Cooper-12-Minuten-Lauf und der Rockport-Ein-Meilen-Gehtest schätzen sie aus Tempo und Herzfrequenz. Auch Consumer-Wearables schätzen sie, und eine INTERLIVE-Übersicht von 2022 fand, dass Geräte, die Ruheinformationen nutzen, die VO2max überschätzen, während selbst belastungsbasierte Schätzungen genug individuellen Fehler tragen, um eher ein Trendwerkzeug als eine Messung zu sein.
Warum steigt meine VO2max nicht?
Die vier üblichen Ursachen sind ein Reiz, der aufgehört hat sich zu bewegen, eine zu niedrige Dosis, harte Tage, die nicht wirklich hart sind, und eine Uhrenschätzung statt einer Messung. Die VO2max plateaut nach etwa drei Wochen bei fester Arbeitsrate (Hickson et al., 1981), also muss die Einheit länger, schneller oder häufiger werden. Die Dosis zählt mehr, als die meisten erwarten: Bei 78 Erwachsenen lag die Nicht-Response bei 69 Prozent in der niedrigsten Dosisgruppe und bei null in der höchsten, und das Hinzufügen von zwei Einheiten pro Woche beseitigte die Nicht-Response bei jeder zuvor nicht ansprechenden Person (Montero und Lundby, 2017).