Laktatschwellentraining: Was die Forschung über die Steigerung deiner Schwelle zeigt

In einer klassischen Studie von 1979 testeten Farrell und Kollegen 18 männliche Distanzläufer im Labor und verglichen die Ergebnisse mit ihren Wettkampfzeiten über Distanzen von 3,2 Kilometern bis zum Marathon. Der beste Einzelprädiktor über jede Distanz war die Laufbandgeschwindigkeit, bei der sich Laktat in ihrem Blut anzuhäufen begann, mit Korrelationen von 0,91 oder höher. Die Hinzunahme von VO2max, Laufökonomie oder Muskelfasertyp verbesserte die Vorhersage nicht. Die Marathonläufer liefen im Rennen nur 3 bis 7 Meter pro Minute schneller als diese Geschwindigkeit.

Das ist das Argument für das Laktatschwellentraining, nach dem viele auch als „Laktat-Schwellentraining“ oder „Milchsäureschwelle“ suchen. Deine Schwelle entscheidet, wie schnell du länger als ein paar Minuten gehen kannst, ob du läufst, radelst, ruderst oder Treppen steigst. Wenn deine lockeren Läufe sich gut anfühlen, aber alles Schnellere nach 10 Minuten zusammenbricht, ist deine Laktatschwelle beim Laufen die Grenze, an die du immer wieder stößt. Sie reagiert gut auf Training, und du brauchst kein Labor, um sie zu trainieren.

Dieser Überblick behandelt die Trainingsforschung: Wer sich mit welcher Dosis verbessert, warum sich die Schwelle verschiebt, was deine Laktatwerte bedeuten, wie lange du die Schwellenintensität halten kannst und wie du deine Herzfrequenz an der Laktatschwelle findest. Definitionen der ersten und zweiten Schwelle findest du in unserem Glossareintrag zur Laktatschwelle. Vollständige Einheitenpläne nach Niveau findest du in unserem Ratgeber zum Tempolauf.

Worauf das Laktatschwellentraining abzielt

Wenn ein Plan „Schwelle“ sagt, ist fast immer die zweite Laktatschwelle gemeint: die höchste Belastung, bei der dein Körper Laktat noch so schnell abbaut, wie deine Muskeln es freisetzen. Wissenschaftler messen sie am strengsten als maximales Laktat-Steady-State (MLSS), die höchste Arbeitslast, die du halten kannst, ohne dass der Blutlaktatspiegel stetig steigt. Darüber steigt das Laktat weiter, bis du langsamer werden musst.

Laktatschwelle gegenüber aerober Schwelle ist die häufigste Verwechslung. Die aerobe Schwelle, auch erste Laktatschwelle genannt, ist eine deutlich leichtere Belastung, bei der das Laktat erstmals über das Ruheniveau steigt. Training darunter baut deine Grundlage auf. Laktatschwellentraining arbeitet am oberen Ende des Bereichs zwischen den beiden Schwellen, und Intervalltraining arbeitet oberhalb der zweiten.

Die Forschung: Was Studien zeigen

Einsteiger verbessern sich mit fast jedem gleichmäßigen Cardio

Wenn du mit wenig oder gar keinem Sport beginnst, brauchst du keine speziellen Schwelleneinheiten. In einer Studie von Davis und Kollegen (1979) fuhren neun untrainierte Männer mittleren Alters neun Wochen lang an etwa vier Tagen pro Woche 45 Minuten täglich Rad. Ihre anaerobe Schwelle, ein atemgasbasierter Marker für den frühen Laktatanstieg, stieg absolut um 44 Prozent und relativ zur VO2max um 15 Prozent. Die VO2max selbst stieg um 25 Prozent, und sieben Männer, die nicht trainierten, zeigten keine Veränderung.

Eine Metaanalyse von Londeree (1997) fasste 85 Trainingsgruppen aus 34 Studien zusammen und kam zum selben Schluss. Untrainierte Menschen verbesserten ihre Laktat- und ventilatorischen Schwellen um einen sehr großen Betrag, mit einer Effektstärke von 2,32 gegenüber 0,15 bei den Kontrollen. Die Intensität, mit der sie trainierten, machte keinen signifikanten Unterschied. Für sie war Training nahe der Schwelle ein ausreichender Reiz.

Trainierte Sportler brauchen härtere oder spezifischere Einheiten

Fitte Menschen reagieren anders. In derselben Metaanalyse zeigten konditionierte Probanden kleinere durchschnittliche Zuwächse, die statistisch nicht signifikant waren (Effektstärke 0,63). Sie sprachen tendenziell besser auf hochintensives Training an als auf niedrigere Intensitäten, 1,1 gegenüber 0,4. Londeree folgerte, dass für Trainierte eine höhere Intensität nötig sein kann.

Das heißt nicht, dass trainierte Sportler aufhören, sich zu verbessern. Zwei Trainingsstudien zeigen, was sie voranbringt:

• Ein zusätzlicher Schwellenlauf pro Woche. Sjödin, Jacobs und Svedenhag (1982) ließen acht gut trainierte Mittel- und Langstreckenläufer einen einzigen wöchentlichen 20-minütigen Laufbandlauf mit der Geschwindigkeit ergänzen, die 4 mmol/L Blutlaktat erzeugte. Nach 14 Wochen war die Geschwindigkeit bei diesem Laktatwert signifikant gestiegen, ohne signifikante Veränderung der VO2max. Ihr Oberschenkelmuskel zeigte passende Enzymverschiebungen in Richtung aerober Stoffwechsel.
• Härtere Einheiten für einen kurzen Block. Acevedo und Goldfarb (1989) ließen sieben trainierte männliche Distanzläufer acht Wochen lang drei Einheiten pro Woche auf 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz steigern. Die VO2max änderte sich nicht (65,3 gegenüber 65,8 mL/kg/min). Aber die 10-km-Zeiten sanken im Schnitt um 63 Sekunden, die Zeit bis zur Erschöpfung bei einer festen Laufbandgeschwindigkeit stieg um fast 4 Minuten, und das Blutlaktat sank bei 85 und 90 Prozent der VO2max.

Ein Detail aus der Sjödin-Studie hilft jedem, der Schwelleneinheiten läuft. Die Läufer, deren Laktat während der 20-minütigen Trainingsläufe am wenigsten anstieg, verbesserten sich am meisten. Ein echtes Steady-State zu halten, statt über die Linie zu driften, ging mit größeren Zuwächsen einher.

Schwellenarbeit verschiebt die Schwelle stärker als die VO2max

Helgerud und Kollegen (2007) teilten 40 mäßig trainierte Männer zufällig vier Programmen zu, die in der Gesamtarbeit angeglichen waren, drei Einheiten pro Woche über acht Wochen. Zur Wahl standen langsames Dauerlaufen bei 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, Laufen an der Laktatschwelle bei 85 Prozent, 15-Sekunden-Intervalle oder 4-Minuten-Intervalle bei 90 bis 95 Prozent. Nur die beiden Intervallgruppen verbesserten die VO2max signifikant, um 5,5 und 7,2 Prozent.

Zusammen mit den Studien von Sjödin und Acevedo gelesen, ist das Muster konsistent. Schwellentraining erhöht, wie viel deiner aeroben Obergrenze du für eine anhaltende Belastung nutzen kannst, und Intervalle heben die Obergrenze selbst. Wenn die VO2max dein Ziel ist, behandelt unser Überblick zu wie du die VO2max steigerst die Intervallforschung.

Wie viel Schwellenarbeit die Evidenz stützt

Eliteathleten geben eine nützliche Obergrenze vor. Ein systematischer Review von Casado und Kollegen (2022) ergab, dass hochtrainierte und Elite-Distanzläufer mindestens einmal pro Woche kontinuierliche Tempoläufe oder Intervalle an der zweiten Laktatschwelle nutzten, zusätzlich zu mindestens einer schnelleren Einheit. Marathonläufer setzten stärker auf Schwellenarbeit, 1.500-Meter-Läufer stärker auf schnelle Intervalle.

Der Großteil ihres Trainings liegt trotzdem deutlich unter der Schwelle. Seiler (2010) fand, dass national und international konkurrenzfähige Ausdauerathleten etwa 80 Prozent ihrer Einheiten mit niedriger Intensität absolvierten, bei Blutlaktatwerten um 2 mmol/L.

Wenn Forscher eine schwellenlastige Woche gegen eine polarisierte, überwiegend lockere mit einigen harten Intervallen, antreten ließen, schnitt die polarisierte Woche besser ab. Rosenblat, Perrotta und Vicenzino (2019) fassten die randomisierten Studien an trainierten Sportlern zusammen und fanden einen moderaten Vorteil des polarisierten Trainings bei der Zeitfahrleistung (Effektstärke -0,66). Es konnten nur drei Studien zusammengefasst werden, und die einbezogenen Studien erreichten auf einer Qualitätsskala 4 oder 5 von 10 Punkten, der Vorsprung ist also eher ein Hinweis als gesichert. Unser Überblick zur Forschung zum polarisierten Training behandelt diese Debatte ausführlich.

Warum sich deine Schwelle verschiebt: Weniger Laktat gebildet, mehr abgebaut

Was zeigt die Laktatschwelle an? Sie spiegelt das Gleichgewicht zwischen der Geschwindigkeit, mit der deine Muskeln Laktat freisetzen, und der, mit der der Rest deines Körpers es aufnimmt und verbrennt. Training verschiebt beide Seiten. MacRae und Kollegen (1992) verfolgten markiertes Laktat bei acht untrainierten Männern vor und nach neun Wochen Ausdauertraining. Bei niedrigen Belastungen, unterhalb von etwa 60 Prozent der VO2max, war ihr Blutlaktat niedriger, weil ihre Muskeln weniger davon freisetzten. Bei härteren Belastungen war es niedriger, weil der Abbau gestiegen war, von etwa 31 auf 40 mL pro kg und Minute.

Auch die Maschinerie hinter diesem Abbau wächst. In einer Studie von Dubouchaud und Kollegen (2000) steigerten neun Wochen Radfahren bei 75 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme die Citratsynthase, einen Marker der mitochondrialen Kapazität, um 75 Prozent. Der Gehalt des Muskels an MCT1, einem Transporter, der Laktat in die Zellen und Mitochondrien bringt, die es verbrennen, stieg um 90 Prozent. Mehr Mitochondrien und mehr Transporter bedeuten, dass ein gegebenes Tempo weniger Laktat erzeugt und es schneller abgebaut wird, sodass sich die Schwelle zu einem schnelleren Tempo verschiebt.

Was deine Laktatwerte beim Training bedeuten

Laktatwerte werden in Millimol pro Liter Blut (mmol/L) angegeben. Bei einem Labortest stammen sie meist aus einem Tropfen, der am Ende jeder Stufe aus der Fingerspitze oder dem Ohrläppchen entnommen wird. Die Zahlen unten sind übliche Richtwerte, keine persönlichen Ziele.

Der feste 4-mmol/L-Marker ist eine Vereinfachung. Beneke, Hütler und Leithäuser (2000) maßen das maximale Laktat-Steady-State bei 33 Männern direkt mit wiederholten 30-minütigen Fahrten. Das Laktat am MLSS lag im Mittel bei 4,9 mmol/L mit einer Standardabweichung von 1,4, sodass die wahre Steady-State-Obergrenze vieler Fahrer deutlich über oder unter 4 lag. Sie hing auch nicht von der Fitness ab: Die fitteren Fahrer hielten am MLSS höhere Arbeitslasten, aber keine höheren Laktatwerte.

Prozentwerte der VO2max sind genauso unzuverlässig. Scharhag-Rosenberger und Kollegen (2010) ließen 21 Männer eine Stunde lang bei 60 Prozent und an einem anderen Tag bei 75 Prozent der VO2max Rad fahren. Das mittlere Laktat betrug 2,1 und 4,6 mmol/L. Die Einzelwerte reichten von 0,7 bis 5,6 bei der leichteren und von 2,2 bis 8,0 bei der härteren Intensität. Derselbe Prozentsatz war für manche Fahrer leicht und für andere über der Schwelle, selbst bei Fahrern mit ähnlicher Fitness.

Wie lange solltest du an deiner Laktatschwelle laufen können?

Die meisten Menschen können ihre Laktatschwelle etwa 35 bis 55 Minuten halten, besser Trainierte eher am längeren Ende. Drei Laborstudien geben den Bereich vor:

• Baron und Kollegen (2008): 11 trainierte Männer, die am maximalen Laktat-Steady-State radelten, hielten im Mittel 55 Minuten durch, mit einer Standardabweichung von 8,5 Minuten.
• Fontana, Boutellier und Knöpfli-Lenzin (2009): 15 mäßig trainierte Männer hielten am MLSS 37,7 Minuten beim Radfahren und 34,4 Minuten beim Laufen durch und bewerteten beides mit etwa 7 von 10 für die Anstrengung.
• Borszcz und Kollegen (2018): 23 trainierte Radfahrer hielten 95 Prozent ihrer besten 20-Minuten-Leistung, der üblichen Schätzung der funktionellen Schwellenleistung, im Mittel 50,9 Minuten, mit einer Standardabweichung von knapp 16 Minuten.

Die alte Faustregel „das Tempo, das du eine Stunde lang rennen könntest“ passt also zu gut trainierten Sportlern. Für mäßig Trainierte kommen 35 bis 40 Minuten der Wahrheit näher. In der Baron-Studie war kein physiologisches System ausgefallen, als die Fahrer aufhörten. Ihre Anstrengungsbewertungen stiegen, bis sie sich zum Abbruch entschieden. Das ist ein Grund, warum Trainer Schwelleneinheiten auf 20 bis 40 Minuten Gesamtarbeit begrenzen, oft in Blöcke aufgeteilt.

Das Renntempo ergibt sich daraus. Wenn dein 5-km-Lauf weniger Zeit dauert, als du die Schwelle halten könntest, was für die meisten Läufer gilt, liegt dein 5-km-Tempo über der Schwelle. Dauert er 40 Minuten oder länger, liegt deine Wettkampfbelastung nahe der Schwelle. Ein Marathon ist der umgekehrte Fall: In der Farrell-Studie liefen die Marathonläufer knapp über der Geschwindigkeit, bei der sich Laktat erstmals anzuhäufen begann, deutlich unter ihrer zweiten Schwelle.

Herzfrequenz an der Laktatschwelle: So findest du deine

Die Herzfrequenz an der Laktatschwelle (LTHR) ist deine Herzfrequenz an deiner zweiten Laktatschwelle, der Belastung, die du etwa eine halbe bis eine Stunde halten könntest. Trainer legen sie oft bei etwa 85 bis 92 Prozent der maximalen Herzfrequenz fest. Dieser Bereich ist eine vernünftige erste Schätzung, und die Forschung zeigt, warum du ihn so bald wie möglich durch deinen eigenen Wert ersetzen solltest.

Warum Prozentformeln danebenliegen

In einem Review dazu, wie Forscher die Intensität vorgeben, kamen Mann, Lamberts und Lambert (2013) zu dem Schluss, dass bei demselben Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz oder VO2max manche Menschen über und andere unter ihren Schwellen liegen. Die Daten von Scharhag-Rosenberger oben zeigen die Größe dieser Streuung. Deine Schwellenherzfrequenz ist außerdem sportartspezifisch. In der Fontana-Studie erreichten dieselben Männer das MLSS bei durchschnittlich 165 Schlägen pro Minute beim Radfahren und 175 beim Laufen, deshalb sollte die LTHR eines Läufers nicht auf dem Rad wiederverwendet werden.

Der Herzfrequenz-Knick ist nicht deine Schwelle

Manche Feldtests suchen bei einem Stufentest nach einem Knick in der Herzfrequenzkurve, eine Idee, die als Conconi-Test bekannt ist. Jones und Doust (1997) prüften ihn an 14 trainierten Läufern. Nur bei neun von ihnen erschien ein Knick. Wo er auftrat, lag er bei etwa 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz: im Mittel 186 Schläge pro Minute, gegenüber 172 am Laktat-Wendepunkt. Die Läufer hielten eine Geschwindigkeit knapp unter ihrem Laktat-Wendepunkt die vollen 30 Minuten durch, eine Geschwindigkeit knapp unter dem Knick aber nur im Mittel 15,9 Minuten.

Eine Feldschätzung, die funktioniert

Die praktischste Methode ist eine Solobelastung. Nach 15 Minuten Aufwärmen läufst oder radelst du 30 Minuten so hart, wie du es gleichmäßig halten kannst, und nimmst dann deine durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten. Der Ausdauertrainer Joe Friel hat diese Variante des Tests bekannt gemacht.

Betrachte das Ergebnis als Schätzung. In der Borszcz-Studie stimmte der 20-Minuten-Radtest im Mittel mit der Laborschwelle überein, aber einzelne Fahrer konnten in beide Richtungen um 30 bis 60 Watt danebenliegen. Wiederhole den Test alle 6 bis 8 Wochen, oder früher, wenn sich deine Schwelleneinheiten bei derselben Herzfrequenz leicht anfühlen.

Rechne damit, dass die Herzfrequenz bei langen Belastungen allmählich ansteigt. Coyle und González-Alonso (2001) beschreiben die kardiovaskuläre Drift: Nach 10 bis 20 Minuten gleichmäßiger Belastung steigt die Herzfrequenz, und die pro Schlag gepumpte Blutmenge sinkt. Lege in einem 30-minütigen Schwellenblock die Intensität über Tempo, Leistung oder Anstrengung fest und nutze die Herzfrequenz als Obergrenze, statt bis zum Ende einer festen Zahl hinterherzujagen.

So berechnest du deine Herzfrequenzzonen aus deiner Schwelle

Die Forschung zu Ausdauerathleten, einschließlich des Casado-Reviews, teilt die Intensität meist in drei Zonen ein, die an den beiden Schwellen verankert sind:

• Zone 1, unterhalb deiner ersten Schwelle. Du kannst in ganzen Sätzen sprechen. Der Großteil deiner wöchentlichen Trainingszeit gehört hierher.
• Zone 2, zwischen den Schwellen. Hier liegen gleichmäßige und Tempobelastungen, und Schwelleneinheiten sitzen am oberen Ende, knapp unter deiner LTHR.
• Zone 3, oberhalb deiner LTHR. Intervalle und Wettkämpfe, die kürzer als etwa eine halbe Stunde sind.

Diese Zone 2 aus der Forschung ist ein anderer Bereich als die populäre „Zone 2“ der Fünf-Zonen-Systeme, die unter der ersten Schwelle liegt. Wenn du nur deine LTHR kennst, halte lockere Tage bequem darunter, bei einer Belastung, bei der du dich unterhalten könntest, und halte Schwelleneinheiten innerhalb weniger Schläge davon. Uhren, die aus derselben Zahl fünf oder sieben Zonen bilden, unterteilen diese drei Zonen einfach feiner.

Wie Laktatschwellentraining in der Praxis funktioniert

Wenn du neu bist oder wieder einsteigst

Baue erst Regelmäßigkeit auf, dann Intensität. Drei bis fünf Einheiten pro Woche mit 30 bis 45 Minuten gleichmäßigem Cardio, bei einer Belastung, bei der du in Sätzen sprechen kannst, kommen dem Programm nahe, das die Schwelle in der Davis-Studie um 44 Prozent steigerte. Sobald sich das routiniert anfühlt, meist nach 6 bis 8 Wochen, beende eine Einheit pro Woche mit 10 bis 15 Minuten bei einer Belastung, bei der du nur noch kurze Satzfetzen sprechen kannst.

Wenn du bereits regelmäßig trainierst

Füge eine Schwelleneinheit pro Woche hinzu, wie die Sjödin-Läufer, und halte den Rest der Woche überwiegend locker. Alle diese Formate funktionieren:

• Kontinuierlich: 20 bis 30 Minuten bei Schwellenintensität.
• Cruise-Intervalle: 3 oder 4 Blöcke von 8 bis 10 Minuten, mit 1 bis 2 Minuten lockerer Bewegung dazwischen.
• Unterschwellige Intervalle: mehr, kürzere Blöcke, die etwas unter der Schwelle gehalten werden, für mehr Gesamtzeit bei weniger Ermüdung.

Strebe ein Steady-State an. Wenn sich der letzte Block deutlich härter anfühlt als der erste, beginne die nächste Einheit etwas langsamer. Der oben verlinkte Ratgeber zum Tempolauf enthält Aufwärmroutinen, Tempokontrollen und eine Steigerung für jedes Niveau. Ein kurzer Block härterer Arbeit kann folgen, wie in der Acevedo-Studie, aber betrachte drei Einheiten pro Woche bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz als einen Block von 6 bis 8 Wochen, nicht als Dauerroutine.

Laktatschwellentraining zu Hause

Du brauchst keine Laufbahn. Jedes gleichmäßige Cardio, das große Muskelgruppen nutzt, kann dich an der Schwelle halten: ein Heimtrainer, ein Laufband, ein Rudergerät, Treppensteigen, zügiges Bergaufgehen oder ein durchgehender gelenkschonender Zirkel aus Marschieren, Step-ups und Skater-Schritten. Radfahren und Laufen ergaben in der Fontana-Studie fast dieselbe Zeit bis zur Erschöpfung am MLSS, die Belastung überträgt sich also für die allgemeine Fitness zwischen den Disziplinen. Läufer, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten, sollten den Großteil der Schwellenarbeit trotzdem zu Fuß absolvieren.

Der Rest der Woche zählt genauso wie der Schwellentag. Wenn du deine Kraft-, Mobilitäts- und lockeren Cardio-Tage geplant haben möchtest, kann eine KI-Personal-Trainer-App diese Struktur tragen: Die KI-Coaches von FitCraft erstellen einen personalisierten Plan rund um deine Ziele und deinen Zeitplan, zeigen jede Übung in interaktivem 3D und passen deine Workouts an, während du Fortschritte machst.

Häufige Irrtümer

Irrtum 1: „Milchsäure verursacht Muskelkater am nächsten Tag“

Muskelkater am nächsten Tag hängt mit Muskelschäden durch abbremsende (exzentrische) Kontraktionen zusammen. Schwane und Kollegen (1983) ließen sieben Personen 45 Minuten auf der Ebene bei 78 Prozent der VO2max und an einem anderen Tag bergab bei nur 57 Prozent laufen. Der leichtere Bergablauf verursachte signifikanten Muskelkater und einen Anstieg des Muskelenzyms CPK um 351 Prozent einen Tag später. Der härtere Lauf auf der Ebene verursachte keins von beidem.

Irrtum 2: „Schwellentraining bringt dir bei, mehr Laktat zu tolerieren“

Training senkt vor allem das Laktat, das ein gegebenes Tempo erzeugt. In der MacRae-Studie setzten trainierte Muskeln bei leichten Belastungen weniger Laktat frei, und der Körper baute es bei harten Belastungen schneller ab. Bei den Acevedo-Läufern sank das Laktat bei den Intensitäten, mit denen sie trainiert hatten. Du bildest bei gleichem Tempo weniger und baust mehr ab, und deshalb verschiebt sich die Schwelle.

Irrtum 3: „Wenn Schwellenarbeit gut ist, ist mehr davon besser“

In der Helgerud-Studie steigerte Laufen an der Schwelle bei 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz die VO2max nicht stärker als lockeres Laufen. In der Rosenblat-Metaanalyse verloren schwellenlastige Wochen bei Zeitfahren gegen polarisierte. Ein oder zwei Schwelleneinheiten pro Woche in einer überwiegend lockeren Woche sind das Muster, das Elite-Distanzläufer nutzen.

Was die Forschung für die Zukunft nahelegt

Die Kernbefunde sind konsistent. Einsteiger steigern ihre Schwelle mit fast jedem regelmäßigen Cardio. Trainierte Sportler steigern sie weiter mit einer wöchentlichen Einheit an oder nahe der Schwelle oder mit einem kurzen Block härterer Arbeit, oft ohne Veränderung der VO2max. Die Anpassungen sitzen im Muskel: mehr Mitochondrien, mehr Laktattransporter, weniger gebildetes und mehr abgebautes Laktat bei einem gegebenen Tempo.

Die Grenzen sind ebenfalls real. Die meisten Trainingsstudien schlossen weniger als ein Dutzend Personen ein, überwiegend junge Männer, und verwendeten unterschiedliche Schwellendefinitionen. Ein Review von 2020 von Jamnick und Kollegen fand wenig Evidenz, dass die meisten gängigen Schwellenmethoden die Grenze zwischen schwerer und extremer Belastung genau markieren, mit kritischer Leistung und kritischer Geschwindigkeit als Ausnahmen. Rechne damit, dass deine gemessene Schwelle je nach Methode und Tag schwankt.

Die praktische Antwort ist einfach. Halte den Großteil deiner Woche locker, füge eine Schwelleneinheit hinzu und wiederhole alle paar Monate einen Feldtest. Die Zahl, auf die es ankommt, ist das Tempo oder die Leistung, die du bei einer gleichmäßigen Schwellenbelastung halten kannst, und sie sollte über Monate steigen, nicht zwischen zwei Tests.

Quellen

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