Die Frage wird gestellt, als gäbe es eine Antwort. Gibt es nicht. „“ umfasst einen scharfen Stich unter dem Rippenbogen, der verschwindet, sobald man geht, ein schweres Rumoren, das nach vierzig Minuten einsetzt und einen Toilettenstopps planen lässt, einen aufgeblähten Schmerz von einem Frühstück, das nie den Magen verlassen hat, und ein Brennen, das in der Woche begann, als ein Läufer anfing, vor langen Einheiten ein Schmerzmittel zu nehmen. Diese haben fast nichts gemeinsam außer dem Wort Magen.
Sie sind auch extrem häufig. de Oliveira, Burini und Jeukendrup (2014) in Sports Medicine beziffern die Prävalenz von Magen-Darm-Beschwerden bei Ausdauerathletinnen und -athleten auf 30 bis 50 Prozent, und Costa und Kollegen (2017) in Alimentary Pharmacology and Therapeutics gaben der ganzen Familie einen Namen, belastungsinduziertes gastrointestinales Syndrom, genau weil das Muster vorhersehbar genug ist, um ein Syndrom zu sein statt Pech.
Der nützliche Schritt ist also nicht eine weitere Liste von Ernährungstipps fürs Laufen. Es ist herauszufinden, welches der vier man tatsächlich hat, denn die Lösung für eines davon verschlimmert ein anderes.
Vier Schmerzen, vier verschiedene Lösungen
Fang hier an. Lies die mittlere Spalte und finde die Zeile, die nach deinem Lauf klingt.
| Wo | Wie es sich anfühlt | Wann es beginnt | Meist |
|---|---|---|---|
| Direkt unter den Rippen, eine Seite, eine Stelle, auf die man zeigen kann | Scharf, stechend oder krampfartig, manchmal mit einem Schmerz an der Schulterspitze auf derselben Seite | Mitten im Lauf, oft wenn das Tempo steigt; innerhalb einer bis zwei Minuten nach dem Verlangsamen verschwunden | Seitenstechen (belastungsbedingter vorübergehender Bauchschmerz) |
| Tief und zentral, schwer zu lokalisieren | Dumpfer, sich ausbreitender Krampf, oft mit Übelkeit, Grummeln oder dringendem Toilettenbedarf | Baut sich allmählich auf, typischerweise nach 30 bis 60 Minuten harter Anstrengung | Verschiebung der splanchnischen Durchblutung und verlangsamte Darmmotilität |
| Hoch, direkt unter dem Brustbein | Schwer, voll, schwappend; schlimmer bei Abfahrten und beim Bücken | Früh, und es hängt davon ab, wie kürzlich und wie viel gegessen wurde | Eine Mahlzeit, die den Magen noch nicht verlassen hat |
| Diffus, mit Brennen oder ungewöhnlicher Persistenz nach dem Lauf | Brennender Schmerz, manchmal bis in den Abend anhaltend | Trat etwa dann auf, als ein Schmerzmittel vor dem Lauf zur Routine wurde | Entzündungshemmer zusätzlich zu belastungsbedingtem Darmstress |
Zwei dieser Zeilen überschneiden sich in der Praxis, weil eine große Mahlzeit das Durchblutungsproblem verschlimmert. Aber das scharfe Rippenproblem ist wirklich eine eigene Sache, mit eigener Literatur und eigenen Lösungen, und es ist das, das Menschen am häufigsten mit einer Ernährungsumstellung zu lösen versuchen, die nie funktionieren sollte.
Das Seitenstechen, und warum es nicht dein Zwerchfell ist
Das Seitenstechen ist der häufigste Magenschmerz beim Laufen und einer der am besten beschriebenen. Morton und Callister (2015), in Sports Medicine, trugen zwei Jahrzehnte Arbeit dazu unter dem klinischen Namen belastungsbedingter vorübergehender Bauchschmerz zusammen. Ihre Befragung von 965 Teilnehmenden aus sechs Sportarten ergab, dass 61 Prozent es im Vorjahr erlebt hatten, und die Aufschlüsselung nach Sportart ist der interessanteste Teil: Schwimmen 75 Prozent, Laufen 69 Prozent, Reiten 62 Prozent, Gruppenfitnesskurse 52 Prozent, Basketball 47 Prozent, Radfahren 32 Prozent.
Schau, was die Spitze dieser Liste gemeinsam hat. Schwimmen, Laufen und Reiten beinhalten alle wiederholte Rumpfbewegung bei relativ gestrecktem Oberkörper. Radfahren, wo man nach vorne gebeugt sitzt und sich der Rumpf kaum bewegt, steht am unteren Ende. Dieses Muster ist der größte Hinweis auf den Mechanismus, und es schließt die meisten populären Erklärungen aus.
Was es nicht ist
- Kein Zwerchfellkrampf. Elektromyografie während einer tatsächlichen Episode zeigt keine erhöhte Muskelaktivität in dem Bereich. Ein Krampf ohne Muskelaktivität ist kein Krampf.
- Keine Zwerchfell-Ischämie. Lungenfunktionstests während der Episoden zeigen keine Beeinträchtigung, die auftreten würde, wenn der Atemmuskel von Blut abgeschnitten wäre.
- Keine Blähungen, und nicht Leber oder Milz, die an ihren Bändern schaukeln. Das sind die beiden volkstümlichen Erklärungen. Keine sagt das Sportmuster voraus, und keine erklärt, warum der Schmerz so präzise lokalisiert ist.
Was es wahrscheinlich ist
Morton und Callister landen bei einer Reizung des parietalen Peritoneums. Das Peritoneum ist eine zweischichtige Membran: Die viszerale Schicht umhüllt die Organe, die parietale Schicht kleidet die Innenseite der Bauchwand und die Unterseite des Zwerchfells aus, und ein dünner Flüssigkeitsfilm liegt dazwischen, damit sie gleiten. Die viszerale Schicht hat eine schwache, vage Schmerzwahrnehmung, weshalb Organschmerz schwer zu lokalisieren ist. Die parietale Schicht ist reich von somatischen Nerven versorgt, die genau den scharfen, gut lokalisierten, zeigbaren Schmerz erzeugen, den ein Seitenstechen verursacht. Das erklärt auch den übertragenen Schmerz an der Schulterspitze, den manche Läuferinnen und Läufer auf derselben Seite spüren, weil das parietale Peritoneum unter dem Zwerchfell dieselbe Nervenversorgung wie die Schulterregion teilt.
Der vermutete Auslöser ist Reibung zwischen diesen beiden Schichten, verschlimmert durch einen Magen, der durch kürzlich aufgenommene Nahrung oder Getränke gedehnt ist, sowie durch wiederholte Streckung und Rotation des Rumpfs. Dieses eine Bild erklärt die Sportranglisten, die Lokalisation, den übertragenen Schmerz, die untenstehenden Erkenntnisse zu Essen und Trinken, und die Tatsache, dass es verschwindet, sobald man aufhört, sich zu bewegen.
Was ein Seitenstechen wahrscheinlicher macht
Hier wird die Forschung konkret genug, um danach zu handeln, und hier widerspricht sie dem Rat, den die meisten Läuferinnen und Läufer bekommen.
Was du trinkst, zählt mehr als was du isst. In den experimentellen Arbeiten, die Morton und Callister auswerten, erhöhte Trinken vor dem Training das Risiko deutlich, und konzentrierte Getränke waren am schlimmsten: 83 Prozent der Teilnehmenden entwickelten den Schmerz nach einer hypertonen Lösung, gegenüber 70 Prozent in den beiden anderen Studienbedingungen. Der auslösende Effekt war nicht einfach eine Funktion des zusätzlichen Magengewichts, was eher auf die Konzentration der Flüssigkeit hindeutet als auf ihre Masse.
Die Mahlzeitzusammensetzung sagt es nicht voraus. Das ist der Befund, der Menschen überrascht. Der Kohlenhydrat-, Fett- und Proteingehalt der Mahlzeit vor dem Training zeigte keinen Zusammenhang mit dem Schmerz. Volumen und Timing schon. Die Empfehlung in der Übersicht lautet, mindestens zwei Stunden vorher große Mengen an Essen und Flüssigkeit zu vermeiden, und drei bis vier Stunden für Menschen, die leicht Seitenstechen bekommen. Wer seit Monaten Haferflocken gegen Toast tauscht, um ein Seitenstechen loszuwerden, weiß jetzt, warum das nie funktioniert hat.
Haltung zählt, Körpergröße nicht. Teilnehmende mit ausgeprägterer Brustkyphose, der gerundeten Oberrückenhaltung, waren anfälliger, und der Grad von Kyphose und Lordose beeinflusste, wie stark der Schmerz war. Body-Mass-Index und Somatotyp zeigten überhaupt keinen Zusammenhang. Das Seitenstechen ist kein Fitnessproblem und kein Körperzusammensetzungsproblem. Es ist teilweise ein Problem der Wirbelsäulenhaltung und Rumpfkontrolle, das einzige auf dieser Liste, das man trainieren kann.
Es lässt mit dem Alter nach. Siebenundsiebzig Prozent der aktiven Menschen unter 20 berichteten, es erlebt zu haben, gegenüber nur 40 Prozent der über 40-Jährigen. Wer als Teenager ständig Seitenstechen hatte und jetzt selten welche bekommt, folgt dem normalen Verlauf, das ist kein Zeichen dafür, es endlich geknackt zu haben.
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Der dumpfe Krampf ist ein Durchblutungsproblem
Der zweite Schmerz ist ein anderes Tier. Er baut sich auf, statt zu stechen, sitzt tief und zentral, widersetzt sich dem Zeigen, und geht oft mit Übelkeit, Grummeln oder Dranggefühl einher.
van Wijck und Kollegen (2011), in PLoS ONE, maßen genau, was passiert. Gesunde Männer fuhren 60 Minuten bei 70 Prozent der maximalen Arbeitskapazität Rad, während die Forschenden die Darmdurchblutung mit Magentonometrie verfolgten und alle 10 Minuten Blut entnahmen. Die Durchblutung des Darms fiel innerhalb der ersten 10 Minuten stark ab. Intestinales Fettsäure-bindendes Protein, ein Marker, der freigesetzt wird, wenn Darmzellen geschädigt werden, stieg von 309 auf 615 Pikogramm pro Milliliter, ungefähr eine Verdopplung. Die Durchlässigkeit des Dünndarms nahm messbar zu.
Dann geschahen zwei Dinge, bei denen es sich lohnt, innezuhalten.
Erstens erholte sich alles schnell. Der Verletzungsmarker fiel innerhalb von 10 Minuten nach dem Aufhören steil ab und war nach etwa 50 Minuten wieder beim Ausgangswert, und die Darmdurchblutung normalisierte sich in einem ähnlichen Zeitrahmen. Das ist vorübergehender, selbstheilender Stress, keine sich anhäufende Schädigung.
Zweitens, und das ist der Teil, der die ganze Frage neu einordnet, diese Männer hatten keine Symptome. Messbare Darmzellschädigung, messbare Durchlässigkeitsveränderung, null Beschwerden. Was bedeutet, dass Schmerz kein Schadensmesser ist. Man kann die Verletzung ohne den Schmerz haben, und, wie das Seitenstechen zeigt, man kann starken Schmerz ganz ohne Gewebeschädigung haben. Behandle den Schmerz als Information darüber, womit dein Darm an diesem bestimmten Tag zu tun hat, nicht als Alarm darüber, was er verliert.
Laufen macht diese Version schlimmer als andere Sportarten, weil es mechanische Erschütterung zur Durchblutungsverschiebung hinzufügt. Peters und Kollegen (1999) befragten 606 gut trainierte Ausdauerathletinnen und -athleten im American Journal of Gastroenterology und fanden niedrige Magen-Darm-Symptome bei 71 Prozent der Läuferinnen und Läufer gegenüber 64 Prozent der Radfahrerinnen und Radfahrer. Die Triathlon-Daten machen den Vergleich am saubersten, weil dieselben Menschen beides am selben Tag machten: 79 Prozent berichteten Symptome während der Laufetappe gegenüber 45 Prozent während der Radetappe.
Wenn deine Version davon Dranggefühl und Toilettensuche statt Schmerz ist, ist das ein verwandtes, aber anderes Problem mit einem eigenen Satz von Hebeln, und unser Beitrag zur Vorbeugung von Läuferdurchfall arbeitet sie der Reihe nach durch. Wenn die vorherrschende Empfindung Übelkeit ist, behandelt unser Beitrag dazu, warum man sich nach dem Training übel fühlt, die Übelkeitsseite. Für die längerfristige Sicht darauf, wie Training den Darm über Monate statt Minuten verändert, ist unsere Übersicht zu Sport und Darmgesundheit der Hintergrundtext.
Zwei geschluckte Dinge, die es schlimmer machen
Über die Mahlzeit selbst hinaus verwandeln zwei geschluckte Faktoren eine handhabbare Situation in eine schmerzhafte.
Konzentrierte Getränke
Ein stark konzentriertes Sportgetränk, ein Gel ohne Wasser, oder ein großes zuckerhaltiges Getränk kurz vor dem Lauf erhöhen alle die Osmolalität dessen, was im Magen sitzt. Das verlangsamt die Magenentleerung, hält den Magen gedehnt, und in der Seitenstechen-Literatur war es speziell die hypertone Bedingung, die bei 83 Prozent der Teilnehmenden Schmerz verursachte. Verdünne das Getränk, oder nimm das Kohlenhydrat mit genug klarem Wasser, damit es nicht als Sirup sitzen bleibt.
Entzündungshemmer
Das hier verdient es, ernst genommen zu werden, weil die Gewohnheit, vor dem Lauf Ibuprofen zu nehmen, im Freizeit-Ausdauerlauf verbreitet ist. van Wijck und Kollegen (2012) in Medicine and Science in Sports and Exercise testeten neun trainierte Männer über vier Bedingungen: Ibuprofen dann Radfahren, nur Radfahren, Ibuprofen in Ruhe, und nur Ruhe. Der Spitzenwert des Darmverletzungsmarkers lag bei 875 Pikogramm pro Milliliter für Ibuprofen plus Radfahren, gegenüber 474 für Radfahren allein, 507 für Ibuprofen in Ruhe und 352 für Ruhe ohne alles. Die Darmdurchlässigkeit war im selben Arm am schlechtesten.
Das Medikament und die Belastung stressen jeweils die Darmbarriere, und zusammen addieren sie sich. Wenn du vor langen Läufen ein Schmerzmittel nimmst und dein Magen dabei kürzlich angefangen hat wehzutun, ist das die erste Variable, die man entfernen sollte, und es kostet nichts, es zu testen. Wenn du Entzündungshemmer so oft brauchst, dass das Weglassen ein Problem ist, ist das ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt über das zugrunde liegende Problem statt eine Lauf-Ernährungsfrage.
Es beheben, in der Reihenfolge, die funktioniert
Ändere eine Sache nach der anderen und gib jeder Änderung drei Läufe, bevor du sie beurteilst. Fünf Variablen gleichzeitig zu ändern, bringt dir nichts bei.
- Verlege die Mahlzeit. Mindestens zwei Stunden zwischen einer normalen Mahlzeit und einem harten Lauf, drei bis vier, wenn du zu Seitenstechen neigst. Diese eine Änderung löst mehr Fälle als alles Folgende zusammen, und sie kostet nichts.
- Verdünne, was du trinkst. Klares Wasser in der Stunde davor. Wenn du ein Sportgetränk oder ein Gel verwendest, verdünne es oder trinke Wasser hinterher. Kleine Schlucke statt einer großen Menge auf einmal.
- Lass das Schmerzmittel vor dem Lauf weg. Nicht das nach dem Lauf, das davor. Drei Läufe ohne es zeigen dir, ob es die Ursache war.
- Trainiere Rumpf und Haltung. Das ist der seitenstechen-spezifische Hebel, und er folgt direkt aus dem Kyphose-Befund. Direkte Arbeit an den tiefen Rumpfmuskeln und der Brustwirbelsäulenstreckung gibt der Bauchwand eine stabilere Plattform während der wiederholten Rumpfbewegung, die das Laufen verlangt. Unser Leitfaden zu Core-Stabilitätsübungen behandelt die lohnenswerten Bewegungen, und es ist eine langsame Lösung, gemessen in Wochen.
- Bring die Atmung in Ordnung. Flache, schnelle Brustatmung hält das Zwerchfell in einem kleinen Bereich und verstärkt die Rumpfbewegung, von der der Mechanismus abhängt. Tiefere, rhythmischere Atmung ist eine vernünftige Vorbeugung, und sie ist das wichtigste Werkzeug während der Einheit, sobald ein Seitenstechen auftritt. Unser Leitfaden zum Atmen beim Laufen behandelt das Muster.
- Trainiere den Darm, hungere ihn nicht aus. Der letzte Ausweg für die meisten Läuferinnen und Läufer ist, bei langen Läufen mit Essen und Trinken aufzuhören, was das Symptom behebt und die Versorgung ruiniert. Jeukendrup (2017) in Sports Medicine beschreibt die Alternative: Der Darm ist anpassungsfähig, seine Transportproteine reagieren auf das, was man regelmäßig von ihnen verlangt, und schrittweises Üben der Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings erhöht die Toleranz und verringert Beschwerden am Renntag. Beginne mit kleinen Mengen bei lockeren langen Läufen und steigere über Wochen.
Ist ein Seitenstechen tatsächlich mitten im Lauf aufgetreten, ist die Abfolge während der Einheit kurz: verlangsamen, fest in die schmerzende Stelle drücken, den Oberkörper leicht zu dieser Seite neigen, und tief atmen, ausatmen, während der Fuß der schmerzenden Seite aufsetzt. Anhalten ist die zuverlässigste Erleichterung von allen, was in einem Rennen nicht hilfreich ist, aber bei einem Trainingslauf zu wissen lohnt.
Wenn der Schmerz nichts mit dem Laufen zu tun hat
Alles oben beschreibt Schmerz, der zum Lauf gehört: Er tritt während der Anstrengung auf und geht, wenn die Anstrengung endet. Ein anderes Muster verdient eine andere Reaktion, und Laufen ist für keines davon die Erklärung.
- Schmerz, der Stunden nach dem Ende anhält, oder der in Ruhe und nachts auftritt.
- Blut im Stuhl, schwarzer Stuhl, oder wiederholtes Erbrechen.
- Schmerz mit Fieber, oder Schmerz, der sich immer wieder im rechten Unterbauch lokalisiert.
- Ungewollter Gewichtsverlust, oder eine Veränderung der Stuhlgewohnheit, die Wochen angehalten hat.
- Schmerz, der sich von Lauf zu Lauf stetig verschlimmert hat, statt mit dem zu variieren, was gegessen und wie hart trainiert wurde.
- Jeder Druck im Brustkorb, Kiefer- oder Armschmerz, oder unverhältnismäßige Atemnot zur Anstrengung, was dringende Abklärung statt einer Lauf-Lösung braucht.
Zöliakie, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Gallensteine, Refluxerkrankung, Hernien und das Reizdarmsyndrom treten bei Läuferinnen und Läufern ungefähr mit derselben Rate auf wie bei allen anderen, und Laufen ist einfach der Moment, in dem es jemandem auffällt. Ein Muster, das nicht in die vier Zeilen der obigen Tabelle passt, ist die Zeit einer Ärztin oder eines Arztes wert.
Was sich ändert, wenn man das richtig hinbekommt
Die praktischen Kosten von Magenschmerz beim Laufen sind selten der Schmerz selbst. Es ist, was der Schmerz mit dem Plan macht. Man hört vor Läufen auf zu essen, also werden die langen Läufe schlechter. Man hält das Tempo locker, um es nicht auszulösen, also verschwinden die harten Einheiten still und leise. Man lässt den Lauf aus, vor dem man sich fürchtet, und dann den nächsten. Sechs Wochen später ist der Trainingsblock weg, und der Grund ist ein Symptom, das drei Läufe gebraucht hätte, um es zu diagnostizieren.
Das lohnt sich zu benennen, weil es der wahre Mechanismus ist, durch den das Menschen aus der Bahn wirft. Wenn der Darm der Grund ist, warum die eigene Konstanz immer wieder bricht, ist die Lösung teils medizinisch und teils strukturell: einen Plan haben, der eine schlechte Darmwoche übersteht und einem an den Tagen, an denen der Lauf nicht stattfindet, etwas zu tun gibt. Unsere Übersicht der besten Fitness-Apps für Konstanz behandelt die Werkzeuge, die darauf ausgelegt sind, beim Plan zu bleiben, statt eine einzelne Einheit zu optimieren.
Und die Diagnose selbst ist meist schnell. Die meisten Läuferinnen und Läufer, die die Liste der Reihe nach durchgehen, finden ihre Antwort in den ersten beiden Schritten, weil die meisten Magenschmerzen beim Laufen ein Seitenstechen sind, das durch eine Mahlzeit oder ein Getränk verschlimmert wird, das zu nah dran und zu konzentriert war. Das ist eine langweilige Antwort auf eine Frage, die sich alarmierend anfühlt, was im Allgemeinen ein gutes Zeichen ist.
Häufig gestellte Fragen
Warum tut mein Magen weh, wenn ich laufe?
Vier Ursachen erklären fast alles davon, und wo der Schmerz sitzt, verrät, welche man hat. Ein scharfer, gut lokalisierter Schmerz direkt unter den Rippen, der mitten im Lauf beginnt und beim Verlangsamen nachlässt, ist ein Seitenstechen, was Forschende belastungsbedingten vorübergehenden Bauchschmerz nennen. Ein dumpfer, sich ausbreitender Krampf mit Übelkeit oder Dranggefühl ist der Darm, dem während die Beine Vorrang haben das Blut ausgeht. Ein schwerer Schmerz hoch im Bauch bedeutet meist, dass die letzte Mahlzeit den Magen noch nicht verlassen hat. Und ein brennender Schmerz, der in derselben Woche auftrat, in der man anfing, vor langen Läufen ein Schmerzmittel zu nehmen, ist wahrscheinlich das Schmerzmittel. Jedes hat eine andere Lösung, daher zählt es mehr, herauszufinden, welches man hat, als jeder allgemeine Rat zur Lauf-Ernährung.
Wie wird man ein Seitenstechen beim Laufen los?
Zuerst verlangsamen, denn die Intensität zu reduzieren ist das einzig Zuverlässigere außer Anhalten. Während man das tut, mit den Fingern fest in die schmerzende Stelle drücken und den Oberkörper leicht zu dieser Seite neigen, dann ein paar bewusst tiefe Atemzüge nehmen, kräftig ausatmen, während der Fuß der schmerzenden Seite aufsetzt. Morton und Callisters Übersicht zum belastungsbedingten vorübergehenden Bauchschmerz listet tiefe Atmung, direkten Druck und reduzierte Intensität als die praktischen In-Session-Strategien auf. Die meisten Seitenstechen lösen sich innerhalb von ein bis zwei Minuten, wenn man alle drei zusammen macht, und man kann danach meist wieder das Tempo aufnehmen.
Wie lange vor einem Lauf sollte ich essen?
Lass mindestens zwei Stunden zwischen einer normalen Mahlzeit und einem harten Lauf, und drei bis vier, wenn du leicht Seitenstechen bekommst. Speziell für das Seitenstechen deutet die Evidenz auf Volumen und Konzentration statt auf die Art des Essens hin: Morton und Callister fanden, dass die Makronährstoffzusammensetzung einer Mahlzeit vor dem Training den Schmerz nicht vorhersagte, während das Trinken eines konzentrierten Getränks davor es tat, wobei 83 Prozent der Teilnehmenden nach einem hypertonen Getränk Schmerz entwickelten. Also ist ein kleiner, volumenarmer Snack mit klarem Wasser 60 bis 90 Minuten davor meist sicher, während eine große Mahlzeit oder ein starkes Sportgetränk 30 Minuten davor die Kombination ist, die zuverlässig Probleme verursacht.
Warum tut mein Magen weh, wenn ich laufe, aber nicht beim Radfahren?
Laufen fügt der Durchblutungsverschiebung mechanisches Durchschütteln hinzu, und die Daten spiegeln das wider. Peters und Kollegen befragten 606 Ausdauerathletinnen und -athleten und fanden niedrige Magen-Darm-Symptome bei 71 Prozent der Läuferinnen und Läufer gegenüber 64 Prozent der Radfahrerinnen und Radfahrer, und Triathletinnen und Triathleten berichteten in 79 Prozent der Fälle Symptome während des Laufs, verglichen mit 45 Prozent während der Radetappe. Dieselben Athletinnen und Athleten, derselbe Tag, ungefähr dieselbe Anstrengung, und der Lauf verursachte fast doppelt so viel Ärger. Die Häufigkeit von Seitenstechen teilt sich genauso auf: 69 Prozent der Läuferinnen und Läufer gegenüber 32 Prozent der Radfahrerinnen und Radfahrer in Morton und Callisters Befragung, weil die Rumpfbewegung das ist, was die betroffene Membran reizt.
Bedeutet Magenschmerz beim Laufen, dass ich meinen Darm schädige?
Schmerz und Schädigung sind nicht dasselbe Signal, und die Forschung zeigt, dass sie in beide Richtungen auseinanderfallen. van Wijck und Kollegen ließen gesunde Männer eine Stunde lang bei 70 Prozent der maximalen Belastung Rad fahren und maßen einen etwa zweifachen Anstieg eines Markers für Darmzellschädigung und eine messbare Zunahme der Darmdurchlässigkeit, doch diese Männer berichteten überhaupt keine Symptome. Die Marker fielen innerhalb von etwa 50 Minuten nach dem Aufhören wieder in Richtung Ausgangswert zurück. Eine harte Einheit kann also vorübergehenden, selbstheilenden Darmstress ohne Schmerz verursachen, und ein Seitenstechen kann starken Schmerz ganz ohne Gewebeschädigung verursachen. Anhaltender Schmerz, der den Lauf überdauert, ist die Version, die es wert ist, untersucht zu werden.
Wie verhindert man Läuferdurchfall?
Läuferdurchfall ist die Unterleib-Version dieses Problems, Dranggefühl und Durchfall statt Schmerz, und er reagiert auf einen anderen Satz von Hebeln: was man in den 24 Stunden vor dem Lauf gegessen hat, das Timing von Ballaststoffen und Fett, die Menge fermentierbarer Kohlenhydrate, und Darmtraining bei langen Läufen. Unser eigener Beitrag zur Vorbeugung von Läuferdurchfall arbeitet diese Ebenen der Reihe nach durch. Wenn deine Hauptbeschwerde ein scharfer Schmerz unter den Rippen statt eines Sprints zur Toilette ist, hast du stattdessen ein Seitenstechen, und die Zusammensetzung des Essens ist nicht die Variable, der man nachjagen sollte.
Sollte ich vor einem langen Lauf Ibuprofen nehmen?
Nein, und das ist einer der klareren Befunde in diesem Bereich. van Wijck und Kollegen testeten neun trainierte Männer über vier Bedingungen und fanden, dass Ibuprofen vor dem Radfahren einen Marker für Dünndarmschädigung auf 875 pg/mL trieb, gegenüber 474 für Radfahren allein, 507 für Ibuprofen in Ruhe und 352 für Ruhe ohne alles. Die Darmdurchlässigkeit war im selben Arm am schlechtesten. Ein Entzündungshemmer vor einer harten Ausdauereinheit zu nehmen, stapelt einen Medikamenteneffekt auf den Durchblutungseffekt, den die Belastung bereits verursacht. Wenn Schmerzlinderung wirklich nötig ist, nimm sie danach, und sprich mit einer medizinischen Fachperson, wenn du sie häufig brauchst.