Was vor einem langen Lauf essen: Wie viele Kohlenhydrate und wann

Was du vor dem Laufen isst, hängt vor allem davon ab, wie lang der Lauf ist. Für 30 lockere Minuten reicht das, was du gestern gegessen hast. Bei einem langen Lauf von 75 Minuten oder mehr leistet die Mahlzeit davor echte Arbeit: Sie füllt die Kohlenhydrate wieder auf, die deine Leber über Nacht verbraucht hat, und gibt deinen Muskeln Treibstoff, der ihnen sonst in der letzten halben Stunde ausgehen würde.

Wenn du schon einmal nach zwei Dritteln eines langen Laufs gegen die Wand gelaufen bist oder die letzten Kilometer nach einer Toilette gesucht hast, kennst du beide Arten, wie das schiefgehen kann. Isst du zu wenig, werden die Beine leer. Isst du zu viel, zu spät oder zu fettig, übernimmt dein Magen den Lauf.

Dieser Ratgeber ist die Ergänzung für lange Läufe zu unserem allgemeinen Ratgeber Was vor dem Training essen. Er rechnet die Kohlenhydratmengen aus den Positionspapieren auf dein Körpergewicht um und macht daraus echte Mahlzeiten für 3 bis 4 Stunden, 1 bis 2 Stunden und 30 Minuten vorher, und behandelt dann Koffein, Verpflegung unterwegs und den Vorabend.

Was vor dem Laufen essen und was vor einem langen Lauf

Die Grenze liegt bei etwa einer Stunde. Darunter deckt das in Muskeln und Leber gespeicherte Kohlenhydrat einen lockeren Lauf ab, und was du vorher isst, ist vor allem eine Frage des Wohlbefindens. Darüber beginnen diese Speicher zu schrumpfen, und die Mahlzeit vor dem Lauf verändert, wie sich die zweite Hälfte anfühlt.

Aird, Davies und Carson (2018) fassten 46 Studien zusammen, die Belastung nach einer Mahlzeit mit Belastung nach einer nächtlichen Nahrungspause verglichen. Essen vorher verbesserte die Leistung bei lang anhaltender Ausdauerbelastung, während kürzere Ausdauerbelastungen keinen messbaren Unterschied zeigten. Das ist die Forschungsversion dessen, was die meisten Läufer zufällig herausfinden: Ein nüchterner Dauerlauf von einer halben Stunde fühlt sich gut an, ein nüchterner Lauf von zwei Stunden oft nicht.

Wenn deine langen Läufe noch auf eine Stunde hinwachsen, wie in der zweiten Hälfte unseres Couch-to-10K-Plans, sind die Optionen für 1 Stunde und 30 Minuten unten meist alles, was du brauchst. Die größeren Mahlzeiten zählen, sobald Läufe über 75 bis 90 Minuten hinausgehen.

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Bei einem lockeren Dauerlauf unter einer Stunde macht es kaum einen Unterschied, also tu, was dein Magen bevorzugt. Bei einem langen Lauf: iss. Wenn du frühmorgens nichts herunterbekommst, ist eine Banane oder ein Glas Sportgetränk 30 Minuten vorher weit besser als nichts. Manche trainierten Ausdauersportler machen gelegentlich bewusst nüchterne lange Läufe, um die Anpassung ihrer Muskeln zu verändern, aber die Belege dafür, dass es die Wettkampfleistung verbessert, sind unklar, und es ist kein Werkzeug, das ein neuerer Läufer braucht.

Wie viele Kohlenhydrate vor einem langen Lauf, und wann

Das gemeinsame Positionspapier des American College of Sports Medicine, der Academy of Nutrition and Dietetics und der Dietitians of Canada (Thomas, Erdman und Burke, 2016) empfiehlt 1 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, 1 bis 4 Stunden vor einer Belastung, die länger als eine Stunde dauert. Der Bereich ist weit, weil sich die beiden Zahlen gemeinsam bewegen. Je früher du isst, desto mehr Nahrung kann dein Darm vor dem Start verarbeiten. Eine einfache Anwendung sind etwa 1 Gramm pro Kilogramm für jede Stunde vor dem Lauf, bis zu 4.

Das obere Ende jedes Bereichs ist eine Wettkampfmorgen-Menge für ein langes Rennen. Für einen lockeren Trainingslauf von 75 bis 90 Minuten kommen viele Läufer am unteren Ende gut zurecht, und dort solltest du auch beginnen, wenn dein Magen empfindlich ist. Taste dich über mehrere lange Läufe an die höheren Mengen heran, bevor du sie an einem Wettkampfmorgen ausprobierst.

Um Gramm in Essen zu übersetzen, decken diese Richtwerte die meisten Standardlebensmittel vor dem Laufen ab:

• Ein mittelgroßer einfacher Bagel: etwa 50 bis 55 g
• Eine mittelgroße Banane: etwa 27 g
• Eine Scheibe Weißbrot: etwa 13 bis 15 g
• Ein Esslöffel Marmelade: etwa 13 g; ein Esslöffel Honig: etwa 17 g
• Eine Tasse gekochter weißer Reis: etwa 45 g; eine Tasse gekochte Nudeln: etwa 43 g
• Eine Tasse Orangensaft: etwa 26 g; eine Tasse Milch: etwa 12 g
• Eine halbe Tasse trockene Haferflocken: etwa 27 g
• 500 ml eines 6-prozentigen Sportgetränks: 30 g

Mahlzeiten 3 bis 4 Stunden vor einem langen Lauf

Dies ist das Zeitfenster für eine richtige Mahlzeit, und an Wettkampfmorgen sollte hier der Großteil deiner Kohlenhydrate herkommen. Du hast Zeit, etwas Eiweiß und ein wenig Fett zu verdauen, halte beides also moderat, statt es wegzulassen. Ein paar Beispiele, ausgelegt für einen Läufer mit 70 kg:

• Haferbrei und ein Bagel: Haferbrei aus einer Tasse trockener Haferflocken und Milch, belegt mit einer geschnittenen Banane und 2 Esslöffeln Honig, dazu ein einfacher Bagel mit Marmelade und ein Glas Orangensaft. Etwa 215 g Kohlenhydrate.
• Reisfrühstück: zwei Tassen gekochter weißer Reis mit ein paar Eiern, einer Banane, einer Scheibe Toast mit Honig und einem Glas Orangensaft. Etwa 175 g.
• Langer Lauf am Nachmittag: Mittagessen 3 bis 4 Stunden vorher mit 2 Tassen gekochten Nudeln mit Tomatensauce und etwas Hähnchen, einem Brötchen und einem Stück Obst. Etwa 145 g, dann eine Stunde vor dem Lauf ein Snack.

Leichtere Läufer rechnen herunter. Bei 55 kg liegt das erste Frühstück ohne den Bagel bei etwa 150 g, nahe dem unteren Ende des Bereichs für dieses Gewicht.

Die besten Belege für dieses Zeitfenster stammen speziell vom Laufen. Chryssanthopoulos und Kollegen (2002) ließen 10 Männer auf einem Laufband mit 70 Prozent ihrer VO2max bis zur Erschöpfung laufen, und zwar dreimal: nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit 3 Stunden vorher mit Wasser während des Laufs, nach derselben Mahlzeit mit einem Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk währenddessen und nach einem flüssigen Placebo mit Wasser. Die Mahlzeit allein verlängerte ihre Zeit bis zur Erschöpfung von etwa 103 auf 112 Minuten. Die Mahlzeit plus das Getränk brachte sie auf 125 Minuten.

Was 1 bis 2 Stunden vor einem langen Lauf essen

Weniger Zeit heißt eine kleinere, einfachere Mahlzeit: überwiegend Kohlenhydrate, mit wenig Fett, wenig Ballaststoffen und nicht viel Eiweiß. Peile grob 1 bis 2 Gramm pro Kilogramm an. Für einen Läufer mit 70 kg funktioniert jede dieser Optionen:

• Ein einfacher Bagel mit einer dünnen Schicht Marmelade und eine Banane: etwa 90 g
• Zwei Tassen ballaststoffarme Cornflakes mit einer Tasse Milch und einer Banane: etwa 85 g
• Zwei Scheiben Weißbrottoast mit Honig und ein Glas Orangensaft: etwa 85 g
• Ein Smoothie aus Banane, Orangensaft, einem Löffel Honig und etwas Joghurt: etwa 75 g

Wenn dein Magen frühmorgens unruhig ist, ist ein Getränk leichter als ein Teller. Flüssigkeiten verlassen den Magen schneller als feste Nahrung, daher bekommt ein Smoothie oder ein Glas Saft plus eine Banane oft besser als Toast.

Snacks für die letzten 30 Minuten vor dem Lauf

Dreißig Minuten vorher füllst du nur auf, du isst keine Mahlzeit. Wähle 15 bis 30 Gramm schnelle Kohlenhydrate, von denen du weißt, dass dein Magen sie mag. Das sind die besten Dinge vor dem Laufen, wenn die Zeit knapp ist:

• Eine mittelgroße Banane: etwa 27 g
• Zwei weiche Datteln: etwa 35 g
• Eine Handvoll Salzbrezeln: etwa 23 g
• Zwei Graham-Cracker-Platten: etwa 22 g
• Ein Quetschbeutel Apfelmus: etwa 15 bis 20 g
• 250 bis 500 ml Sportgetränk: 15 bis 30 g
• Eine Scheibe Weißbrottoast mit Honig: etwa 30 g

Dieses Auffüllen zählt am meisten bei langen Läufen am frühen Morgen, wenn du kein richtiges Frühstück schaffst, und bei Läufen am Nachmittag, wenn das Mittagessen mehrere Stunden zurückliegt.

Sollte man vor dem Laufen eine Banane essen?

Ja, eine Banane ist eines der einfachsten Lebensmittel vor dem Laufen. Eine mittelgroße hat etwa 27 Gramm Kohlenhydrate, fast kein Fett und etwa 3 Gramm Ballaststoffe, und reife Bananen bekommen meist besser als grünere. Iss sie 15 bis 60 Minuten vor dem Start. Für sich allein ist sie ein gutes Auffüllen vor einem langen Lauf, aber sie reicht nicht, um das Frühstück vor einem Lauf von 90 Minuten oder mehr zu ersetzen.

Magenfreundliche Lebensmittel und was man vor dem Laufen nicht essen sollte

Laufen rüttelt deinen Darm auf eine Weise durch, wie es Radfahren und Krafttraining nicht tun, daher kann eine Mahlzeit, die vor einer Einheit im Fitnessstudio gut sitzt, mitten in einem langen Lauf Ärger machen. Deine eigene Erfahrung ist der beste Wegweiser. Als Pfeiffer und Kollegen (2012) 221 Ausdauersportler nach Ironman- und Halb-Ironman-Triathlons, einem Marathon, einem Radrennen und professionellen Etappenrennen befragten, berichteten Sportler mit einer Vorgeschichte von Magen-Darm-Problemen am Wettkampftag in jeder Gruppe über mehr Symptome. Wenn du dazu neigst, sei bei den Alternativen unten strenger.

Wenn du schon Krämpfe oder Stuhldrang beim Laufen bekommst, gehen zwei unserer Beiträge den Ursachen genauer nach: Warum tut mir beim Laufen der Bauch weh unterscheidet Seitenstechen von Darmkrämpfen, und Wie du Läuferdurchfall vorbeugst behandelt den Low-FODMAP-Ansatz und wann man zum Arzt sollte.

Koffein vor einem langen Lauf

Koffein ist das einzige Extra vor dem Lauf mit starken Belegen, und Ausdauerlauf ist dort, wo es am zuverlässigsten wirkt. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (Guest und Kollegen, 2021) fand, dass aerobe Ausdauer den konsistentesten Nutzen zeigt, bei Dosen von 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht, meist etwa 60 Minuten vor der Belastung eingenommen. Dosen von nur 2 mg pro Kilogramm können helfen, und sehr hohe Dosen um 9 mg pro Kilogramm bringen mehr Nebenwirkungen, ohne für den Nutzen nötig zu sein.

Für einen Läufer mit 70 kg sind 3 mg pro Kilogramm etwa 210 mg, etwas mehr als zwei 8-Unzen-Tassen Filterkaffee. Drei Dinge sind speziell für lange Läufe wichtig:

• Kaffee bringt bei vielen Menschen den Darm in Gang. Das ist eine Stunde vor dem Aufbruch willkommen und bei Meile 5 unwillkommen, trinke ihn also früh genug, um vor dem Start die Toilette aufzusuchen.
• Koffein in Gels und Kaubonbons zählt zur Gesamtmenge. Zwei koffeinhaltige Gels zusätzlich zum Morgenkaffee können dich über das hinausbringen, was du geplant hattest.
• Teste es zuerst bei einem Trainingslauf. Manche werden zittrig oder bekommen Übelkeit, und die Empfindlichkeit hängt von den Genen ab und davon, wie viel Koffein du sonst trinkst.

Verpflegung bei Läufen über 75 bis 90 Minuten

Das Frühstück trägt dich etwa die erste Stunde. Danach verhindert Kohlenhydrat während des Laufs, dass das Tempo nachlässt. Burke und Kollegen (2011) staffeln in einer Übersicht im Journal of Sports Sciences die Zufuhr nach der Länge der Belastung: Kleine Mengen, sogar eine Mundspülung, helfen bei anhaltenden Belastungen von etwa einer Stunde; 30 bis 60 Gramm pro Stunde passen zu längeren Einheiten; und Belastungen über 2,5 Stunden können von bis zu 90 Gramm pro Stunde aus Mischungen verschiedener Zucker profitieren.

Der Nutzen wächst mit der Länge des Laufs. Stellingwerff und Cox (2014) werteten 61 placebokontrollierte Studien aus und fanden, dass Kohlenhydrate die Leistung in 82 Prozent von ihnen verbesserten, mit größeren Gewinnen, je länger die Belastung dauerte. Etwa um die Stunde scheint der Effekt von Sensoren im Mund auszugehen, die dem Gehirn etwas melden. Nach zwei Stunden übernimmt die Menge, die dein Darm aufnehmen und deine Muskeln verbrennen können.

Die meisten Läufer nehmen weniger auf. In Pfeiffers Befragung kamen Marathonläufer im Schnitt auf etwa 35 Gramm pro Stunde, weniger als die Triathleten und Radfahrer, und höhere Zufuhr ging mit mehr Übelkeit einher, aber auch mit schnelleren Ironman-Zielzeiten. Dein Darm lässt sich trainieren, mehr zu vertragen. In Costa und Kollegen (2017) liefen 25 Ausdauerläufer 2 Stunden lang und nahmen alle 20 Minuten 30 Gramm Kohlenhydrate zu sich, und wiederholten diese Art Darmbelastung dann zwei Wochen lang mit Kohlenhydratgels, kohlenhydrathaltiger Nahrung oder einem Placebo. Magen-Darm-Symptome sanken in den beiden Kohlenhydratgruppen um 60 und 63 Prozent, mehr als mit Placebo, und die Distanz in einem 1-Stunden-Lauf verbesserte sich um 5,2 und 4,3 Prozent, während sie in der Placebogruppe um 2,1 Prozent sank.

In der Praxis, für einen langen Lauf von 90 Minuten bis 2 Stunden:

• Beginne nach 30 bis 45 Minuten zu essen, bevor du das Gefühl hast, es zu brauchen, und nimm alle 20 bis 30 Minuten kleine Mengen zu dir, um auf 30 bis 60 Gramm pro Stunde zu kommen.
• Wähle ein Format, das du tragen kannst: Gels (die meisten enthalten 20 bis 25 Gramm), Sportgetränk (30 Gramm pro 500 ml bei 6 Prozent), Kaubonbons (Chews), Datteln, Rosinen, Salzbrezeln oder eine kleine gesalzene gekochte Kartoffel.
• Übe bei Trainingsläufen und steigere die Menge über mehrere Wochen, so wie die Läufer in der Studie zum Darmtraining.
• Trinke nach Durst unterwegs statt nach Zeitplan und nimm Gels mit Wasser.

Was am Abend vor einem langen Lauf essen

Das Abendessen vor einem langen Lauf sollte eine gewöhnliche, kohlenhydratreiche Mahlzeit sein, die du schon kennst: Nudeln mit Tomatensauce, Reis mit Hähnchen oder Tofu, Kartoffeln mit Fisch, dazu etwas Gemüse. Es muss kein riesiger Teller sein. Ein größeres Abendessen kann ein ausgelassenes Frühstück nicht ausgleichen, weil deine Leber über Nacht einen Großteil ihrer gespeicherten Kohlenhydrate verbraucht.

Kohlenhydratladen ist etwas anderes. Das Positionspapier von 2016 reserviert es für Wettkämpfe über 90 Minuten, mit 10 bis 12 Gramm pro Kilogramm und Tag in den 36 bis 48 Stunden davor, was weit mehr ist als ein normales Abendessen. Es ist ein Werkzeug für einen Halbmarathon oder Marathon, nicht für einen wöchentlichen Trainingslauf.

Auch die Flüssigkeitszufuhr beginnt am Vorabend. Das Positionspapier des American College of Sports Medicine zur Flüssigkeit (Sawka und Kollegen, 2007) rät, mehrere Stunden vor der Belastung mit dem Trinken zu beginnen, damit deine Nieren Zeit haben, Überflüssiges auszuscheiden. In der Praxis: Trinke am Vorabend normal, nimm ein bis zwei Gläser Wasser zum Frühstück und beende dein letztes großes Getränk etwa eine Stunde, bevor du losgehst.

Ein Beispielmorgen für einen langen Lauf

So fügt sich alles für einen Läufer mit 70 kg zusammen, der um 8:00 Uhr zu einem 90-Minuten-Lauf aufbricht:

1. Am Vorabend, 7:00 Uhr abends: ein normales Abendessen aus Reis, Hähnchen und Gemüse und ein Glas Wasser.
2. 6:00 Uhr morgens: ein Glas Wasser, dann ein einfacher Bagel mit Marmelade und eine Banane (etwa 90 g Kohlenhydrate) und eine Tasse Kaffee.
3. 7:30 Uhr: zwei Datteln oder eine halbe Flasche Sportgetränk (etwa 15 bis 35 g) und ein Toilettengang.
4. 8:40 Uhr: das erste Gel oder ein paar Datteln, mit Wasser.
5. 9:10 Uhr: ein zweites Gel oder mehr Sportgetränk.
6. 9:30 Uhr: Ziel, dann innerhalb von ein paar Stunden eine richtige Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß.

Das sind grob 105 bis 125 Gramm Kohlenhydrate vor dem Start, etwa 1,5 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm, und rund 45 bis 50 Gramm während des Laufs.

Den langen Lauf Woche für Woche richtig hinbekommen

Sobald du ein Frühstück, einen Snack und eine Verpflegung unterwegs gefunden hast, die funktionieren, schreibe sie auf und hör bis zum Wettkampftag auf zu experimentieren. Das richtige Essen lässt einen langen Lauf ganz anders wirken, und es ist eine Sache weniger, die du an einem Samstagmorgen entscheiden musst.

Der schwierigere Teil ist meist, jede Woche zum langen Lauf zu erscheinen, besonders mitten in einem Trainingsblock. Unser Vergleich der besten Fitness-Apps, um dranzubleiben, zeigt, welche dabei wirklich helfen. FitCraft ist eine davon, mit Serien, Bestenlisten und einem 3D-KI-Coach, der jede Übung zeigt und dich beim Kraft- und Mobilitätstraining, das Läufer gesund hält, beim Namen nennt.