Stell dich hin, Füße zusammen, Knie durchgestreckt und gerade, und beuge dich nach vorne. Wo auch immer deine Fingerspitzen landen, ist eine Zahl, die du wahrscheinlich seit einer Sportstunde in der Mittelschule mit dir trägst, und die meisten Menschen nehmen an, dass sie festgelegt ist. Ist sie nicht. Es ist eines der am besten trainierbaren Maße des Körpers, und der Grund, warum es sich nicht verändert hat, ist meist, dass dir niemand die Dosis genannt hat.
Das Frustrierende ist, dass Ratschläge zum Zehenberühren überall zu finden sind und fast alle derselbe Ratschlag sind: halte einen Beinbeuger-Stretch 20 Sekunden lang, mach es ein paar Mal die Woche, warte. Diese Verschreibung ist etwa ein Zehntel dessen, was die Forschung als Ursache für Veränderung angibt. Also machen es Menschen zwei Wochen lang, messen keinen Unterschied, und legen sich für ein weiteres Jahrzehnt unter "nicht flexibel" ab.
Hier ist, was die Reichweite tatsächlich begrenzt, wie du testest, welcher Teil deiner ist, und ein Vier-Wochen-Plan, den du auf einem Teppich mit einem Handtuch durchführen kannst.
Warum Du Deine Zehen Nicht Berühren Kannst
Drei Strukturen entscheiden die Antwort, und es lohnt sich, sie zu trennen, weil die Lösung für jede unterschiedlich ist.
Deine Beinbeuger, hauptsächlich
Die Beinbeuger überqueren sowohl das Knie als auch die Hüfte. Mit durchgestrecktem Knie und nach vorne gebeugter Hüfte werden sie an beiden Enden gleichzeitig verlängert, weshalb der stehende Zehenberührtest die anspruchsvollste einzelne Position ist, in die die meisten Menschen sie die ganze Woche über bringen. Wenn du den größten Teil des Tages sitzt, verbringen sie diesen Tag kurz und unbelastet, und sowohl das Gewebe als auch das Nervensystem passen sich dem Bewegungsumfang an, den du tatsächlich nutzt.
Das ist der Teil des Problems, den die meisten Dehnprogramme richtig angehen. Es ist auch der Teil, der am schnellsten reagiert.
Deine Hüften, nicht deine Wirbelsäule
Ein richtiger Zehenberührtest ist eine Hüftbewegung. Das Becken dreht sich über den Oberschenkelknochen nach vorne, während die Wirbelsäule lang bleibt, und die Wirbelsäule trägt obendrauf eine bescheidene, normale Menge an Beugung bei. Wenn das Becken aufhört zu drehen, kompensieren die meisten Menschen, indem sie den oberen Rücken einrollen, was die Fingerspitzen um ein paar Zentimeter senkt, ohne irgendetwas Nützliches zu verlängern.
Zwei Dinge blockieren üblicherweise das Becken. Eines ist die Spannung der Beinbeuger, die es von hinten nach unten zieht. Das andere ist die eigene verfügbare Beugung des Hüftgelenks, die von der Kapselsteifigkeit und von Hüftbeugern beeinflusst wird, die den ganzen Tag kurz gehalten wurden. Wenn tiefe Hüftbeugung vorne an deiner Hüfte zwickt, statt hinter dem Oberschenkel zu ziehen, beginne mit unseren Ratgebern zu verspannten Hüftbeugern und Übungen zur Hüftmobilität, denn mehr Beinbeuger-Dehnen wird das nicht berühren.
Was nicht die Ursache ist: ein langer Oberkörper, eine kurze Wirbelsäule, kurze Arme, oder "schlechte Genetik". Gliedmaßenproportionen verschieben den Zehenberührtest um einen kleinen Betrag, und es sind dieselben Proportionen, die du als Kind hattest, als du es konntest.
Dein Nervensystem entscheidet, wann Schluss ist
Das ist der Befund, der verändert, wie das Ganze trainiert werden sollte. Ben und Harvey (2010), im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, teilten 60 gesunde Erwachsene randomisiert zu, einen Beinbeuger 30 Minuten am Tag, fünf Tage die Woche, sechs Wochen lang zu dehnen. Der Bewegungsumfang der Gelenke stieg. Die gemessene Muskeldehnbarkeit nicht. Was sich änderte, war die Toleranz der Teilnehmenden gegenüber dem Dehnungsempfinden.
Weppler und Magnusson (2010) legten den Mechanismus in Physical Therapy dar: über Wochen ist die verlässliche Veränderung durch Dehnen eine veränderte sensorische Reaktion und nicht ein dauerhaft längerer Muskel. Dein Körper hält eine schützende Grenze aufrecht, wie weit er einen verlängerten Muskel gehen lässt, und Training hebt diese Grenze allmählich an.
In der Praxis bedeutet das, dass der Stretch, der funktioniert, ruhig, warm, entspannt und wiederholt ist. Ein harter, zähneknirschender, wippender Stretch löst genau die schützende Reaktion aus, die du zu senken versuchst.
Teste Dich Zuerst: Der Sit-and-Reach-Test
Bevor du es trainierst, miss es. Der Sit-and-Reach-Test ist der Standard, und du kannst ihn mit einer Box und einem Lineal durchführen.
Setz dich auf den Boden, Beine gerade, die Fußsohlen beider Füße flach gegen eine Box oder eine Wand. Halte die Knie nach unten gedrückt, atme aus, und greife mit beiden Händen so weit wie möglich über die Oberseite der Box nach vorne, ohne zu wippen. Halte die Endposition zwei Sekunden lang. Markiere, wo deine Fingerspitzen relativ zur Vorderseite der Box ankommen: auf Höhe der Zehen ist null, darüber hinaus ist positiv, davor ist negativ. Nimm den besten von drei Versuchen, gemessen zur gleichen Tageszeit, denn der Bewegungsumfang ist am Nachmittag deutlich besser als früh morgens.
Sei ehrlich darüber, was der Wert bedeutet. Mayorga-Vega, Merino-Marban und Viciana (2014) werteten 34 Studien im Journal of Sports Science and Medicine aus und fanden, dass Sit-and-Reach-Varianten nur eine mäßige Kriteriumsvalidität für die Dehnbarkeit der Beinbeuger hatten (r = 0,46 bis 0,67) und eine niedrige Validität für die Dehnbarkeit im unteren Rücken (r = 0,16 bis 0,35). Es ist ein anständiger Näherungswert für die Beinbeuger und ein schwacher für den unteren Rücken. Sein eigentlicher Wert ist, dass er wiederholbar ist, sodass er deine eigene Veränderung gut verfolgt, obwohl er ein einzelnes Gewebe nur unvollkommen schätzt.
Der Zwei-Minuten-Test, der dir sagt, welches Problem deins ist
- Beuge die Knie um 20 Grad und beuge dich erneut. Wenn deine Hände plötzlich den Boden erreichen, ist die Länge der Beinbeuger dein limitierender Faktor. Das ist mit großem Abstand das häufigste Ergebnis.
- Setz dich auf einen Stuhl und beuge dich mit flachem Rücken nach vorne. Wenn der Zug hinter den Oberschenkeln ist, sind es wieder die Beinbeuger. Wenn es ein starkes Zwicken an der vorderen Hüftfalte ist, sind das Hüftgelenk und seine Beuger beteiligt.
- Leg dich auf den Rücken, halte ein Bein flach, und hebe das andere gestreckte Bein. Unter etwa 70 Grad, bevor das Knie sich beugen will, ist eine klare Beinbeuger-Einschränkung. Über 80 Grad mit einer schlechten stehenden Beuge deutet auf Hüften und Becken hin.
- Beuge dich mit auf einem Buch erhöhten Fersen. Eine deutliche Verbesserung bedeutet, dass Waden- und Knöchelspannung beiträgt, in welchem Fall ein paar Minuten Knöchel-Mobilitätsarbeit ebenfalls in den Plan gehören.
Wie Viel Dehnen Den Bewegungsumfang Tatsächlich Verändert
Hier zerfallen die meisten Zehenberühr-Pläne, deshalb lohnt es sich, die Zahlen auszubuchstabieren.
Die vollständigste Antwort kommt von Ingram und Kollegen (2025) in Sports Medicine, einer Metaanalyse und multivariaten Metaregression von 189 Studien mit 6654 Erwachsenen. Chronisches statisches Dehnen erzeugte eine große Verbesserung der Flexibilität (Hedges' g = 0,96, 95%-KI 0,84 bis 1,09). Wichtiger für die Programmierung fand die Regression, dass die Zuwächse bei etwa 4 Minuten pro Einheit und 10 Minuten pro Woche für eine Muskelgruppe maximiert wurden, ohne weiteren Nutzen darüber hinaus. Dehnintensität, Alter, Geschlecht, Trainingsstatus und wöchentliche Anzahl der Einheiten moderierten den Effekt nicht. Die Ausgangsflexibilität schon: die Menschen, die am wenigsten flexibel starteten, verbesserten sich am meisten.
Lies diese Dosis noch einmal. Zehn Minuten pro Woche für die Beinbeuger ist die Obergrenze, nicht der Einstieg, und das ist etwa das Zehnfache dessen, was die durchschnittliche Person tatsächlich macht.
Thomas und Kollegen (2018), im International Journal of Sports Medicine, kamen aus 23 Studien zu einer vereinbaren Schlussfolgerung: statische Protokolle schlagen ballistische und PNF-Protokolle langfristig, ein Minimum von etwa 5 Minuten pro Woche pro Muskelgruppe ist nötig, und die wöchentliche Häufigkeit war positiv mit den Bewegungsumfang-Zuwächsen assoziiert.
Zur Länge jedes Halts steht die klassische Studie noch. Bandy, Irion und Briggler (1997) teilten 93 Erwachsene mit eingeschränkter Beinbeuger-Flexibilität randomisiert in fünf Gruppen ein, die fünf Tage die Woche sechs Wochen lang dehnten. Ein einzelner 30-Sekunden-Halt erzeugte denselben Kniestreckungs-Zuwachs wie 60 Sekunden, und ein zweiter oder dritter 30-Sekunden-Durchgang am selben Tag brachte nichts. Ein guter Halt, an den meisten Tagen, ist die Form der Antwort.
Und du musst nicht alles davon aus dem Dehnen holen. Afonso und Kollegen (2021) werteten 11 randomisierte Studien mit 452 Teilnehmenden in Healthcare aus und fanden keinen signifikanten Unterschied zwischen Krafttraining und Dehnen beim Bewegungsumfang (ES = -0,22, 95%-KI -0,55 bis 0,12, p = 0,206). O'Sullivan, McAuliffe und DeBurca (2012), im British Journal of Sports Medicine, überprüften sechs hochwertige Studien zu exzentrischem Training und fanden, dass jede von ihnen Zunahmen im Bewegungsumfang oder in der Muskelfaszikellänge erzeugte. Unsere Übersicht zur Forschung zum nordischen Beinbeuger-Curl behandelt denselben Mechanismus von der Verletzungspräventionsseite.
Deshalb ist der Plan unten halb Dehnen und halb belastete Hüftbeuge. Zwei Wege zur gleichen Anpassung, und der zweite macht dich stärker.
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1. Unterstützte Hüftbeuge
Stell dich eine Unterarmlänge von einer Wand entfernt hin, Füße hüftbreit, Knie weich. Schiebe deine Hüften zurück, bis dein Gesäß die Wand berührt, halte dabei die Brust lang und die Wirbelsäule neutral. Komm wieder hoch. Das bringt dem Becken bei, sich über die Hüften nach vorne zu drehen, woraus ein Zehenberührtest tatsächlich besteht. Zwei Sätze à 8, täglich, als Aufwärmung für alles andere.
2. Beinbeuger-Stretch in Rückenlage mit Handtuch
Leg dich auf den Rücken, schlinge ein Handtuch um den Fußbogen eines Fußes, und hebe dieses Bein mit gestrecktem Knie, bis du einen festen, aber atembaren Zug hinter dem Oberschenkel spürst. Nicht eine 9 von 10. Etwa eine 6. Halte das andere Bein flach am Boden. Halte 60 Sekunden, atme langsam, und lass das Bein etwas weiter driften, während das Gefühl nachlässt. Zwei Haltungen pro Bein. Das ist deine wertvollste Minute des Tages, weil der Boden deinen Rücken stützt und das Gleichgewichtsproblem beseitigt.
3. Stehende Beuge mit weichem Knie
Beuge dich mit einer 20-Grad-Kniebeugung nach vorne und lass Kopf und Arme 60 Sekunden lang schwer hängen. Über die vier Wochen hinweg strecke die Knie jede Woche ein paar Grad mehr. Gebeugt zu beginnen ist kein Schummeln. Es lässt das Becken sich drehen, bevor die Beinbeuger blockieren, was genau die Reihenfolge ist, die du zu trainieren versuchst.
4. Hüftbeuger-Stretch im halben Kniestand
Kniee auf einem Knie, kippe das Steißbein ein, um den unteren Rücken flach zu machen, und verlagere dich ein paar Zentimeter nach vorne, bis du einen Stretch vorne an der knieenden Hüfte spürst. Spann diesen Gesäßmuskel an. Halte 45 Sekunden pro Seite. Wenn der Zwicktest vorne deine Hüften markiert hat, zählt dieser mehr als die Beinbeuger-Arbeit.
5. Belastete Hüftbeuge: das rumänische Kreuzheben
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, Knie leicht gebeugt, und schiebe die Hüften zurück, während du die Gewichte an den Oberschenkeln entlang bis knapp unter das Knie absenkst und stoppst, sobald sich der Rücken sonst runden würde. Pausiere unten zwei Sekunden, dann steh auf. Drei Sätze à 8, zweimal pro Woche. Das rumänische Kreuzheben trainiert die Beinbeuger unter Spannung bei großen Muskellängen, was der Mechanismus hinter den exzentrischen Bewegungsumfang-Zuwächsen oben ist.
6. Erst aufwärmen, dann dehnen
Fünf Minuten zügiges Gehen, Beinschwünge oder jede leichte Bewegung vor dem Dehnen sind mehr wert, als die meisten annehmen. Die Reihenfolge zählt auch in die andere Richtung: statisches Dehnen unmittelbar vor schwerer oder explosiver Arbeit dämpft vorübergehend die Kraftproduktion. Unsere Übersicht zu statischem versus dynamischem Dehnen behandelt das Timing im Detail. Dynamisch vorher, statisch danach.
| Übung | Dosis | Tage pro Woche |
|---|---|---|
| Unterstützte Hüftbeuge | 2 x 8 Wdh. | 7 |
| Beinbeuger-Stretch in Rückenlage | 2 x 60 s pro Bein | 5 bis 7 |
| Stehende Beuge, weiches Knie | 2 x 60 s | 5 bis 7 |
| Hüftbeuger-Stretch im halben Kniestand | 2 x 45 s pro Seite | 5 |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 x 8, 2 s Pause | 2 |
| Aufwärmen vor dem Dehnen | 5 Min. leichte Bewegung | Jede Einheit |
Zähle die Beinbeuger-Haltungen zusammen und du landest bei etwa 8 bis 14 Minuten pro Woche für diese Muskelgruppe, wo laut Ingrams Regression die Zuwächse ihre Obergrenze erreichen.
Der 4-Wochen-Plan
Zwei Blöcke am Tag, jeweils etwa sieben Minuten, plus zwei kurze Hüftbeuge-Einheiten pro Woche. Teste nur an Tag 1, Tag 14 und Tag 28 erneut.
| Woche | Täglicher Block | Zweimal pro Woche | Ziel |
|---|---|---|---|
| 1 | Hüftbeuge 2 x 8, Stretch in Rückenlage 2 x 60 s pro Bein, stehende Beuge 2 x 60 s mit deutlicher Kniebeugung | Rumänisches Kreuzheben 3 x 8, leicht | Lerne die Hüftbeuge. Jage nicht dem Boden hinterher. |
| 2 | Gleich, plus Hüftbeuger-Stretch im halben Kniestand 2 x 45 s pro Seite | Rumänisches Kreuzheben 3 x 8, füge etwas Last hinzu | Strecke das Knie in der Beuge ein paar Grad mehr |
| 3 | Stretch in Rückenlage 2 x 60 s pro Bein, stehende Beuge 2 x 60 s fast gestreckt, Hüftbeuger-Stretch | Rumänisches Kreuzheben 3 x 8 mit 2-s-Pause unten | Fingerspitzen erreichen den Fußrücken |
| 4 | Gleich, Knie in der Beuge vollständig gestreckt, Haltungen bis zu 75 s, wenn sie angenehm bleiben | Rumänisches Kreuzheben 3 x 8 im tiefsten schmerzfreien Bewegungsumfang | Teste erneut. Die meisten schließen eine Handbreit. |
Wenn du den Zehenberührtest vor Woche 4 schaffst, mach trotzdem weiter. Bewegungsumfang, den du zu trainieren aufhörst, geht zurück, und die Erhaltungsdosis nach dem ersten Block ist gering: zwei oder drei Einheiten pro Woche halten, was vier Wochen tägliche Arbeit erkauft haben.
Fehler, Die Dich Fünf Zentimeter Kurz Halten
Den oberen Rücken runden, um zu erreichen. Es bewegt deine Fingerspitzen und trainiert nichts. Wenn dein unterer Rücken die Beugung übernimmt, haben deine Beinbeuger die Nachricht nie erhalten. Halte die Brust lang und akzeptiere eine kürzere Reichweite, bis die Hüften aufholen.
Wippen. Ballistisches Greifen löst genau die schützende Reaktion aus, die Dehntraining eigentlich senken soll, und Thomas und Kollegen fanden, dass ballistische Protokolle für den langfristigen Bewegungsumfang ohnehin schlechter abschnitten als statische.
Kalt dehnen, direkt vor dem Gewichtheben. Falsche Reihenfolge und falscher Zeitpunkt. Wärme zuerst auf, und heb dir die langen Haltungen für nach dem Training oder für eine separate Einheit auf.
Drei Einheiten pro Woche mit 20-Sekunden-Haltungen. Das ist etwa eine Minute Beinbeuger-Dehnen pro Woche gegen ein Ziel von fünf bis zehn. Das ist der mit Abstand häufigste Grund, warum ein Zehenberühr-Plan nichts bringt.
Jeden Tag messen. Der Bewegungsumfang schwankt mit Tageszeit, Temperatur und wie du geschlafen hast. Tägliches Testen erzeugt Rauschen, das sich wie Scheitern liest. Alle zwei Wochen reicht.
An Tag 10 aufgeben. Die Studien, die den Bewegungsumfang veränderten, liefen vier bis sechs Wochen. Tag 10 ist der Punkt, an dem die Neuheit verblasst ist und sich die Zahl kaum bewegt hat, was genau so aussieht, wie die Kurve kurz vor der Wende aussieht.
Das Fazit
Zehen berühren ist ein Dosisproblem, kein Talentproblem. Beinbeuger-Dehnbarkeit, Hüftbeugung und Dehntoleranz sind es, die dich stoppen, und alle drei reagieren auf etwa 10 Minuten pro Woche entspannter 30- bis 60-Sekunden-Haltungen plus eine belastete Hüftbeuge mit vollem Bewegungsumfang zweimal pro Woche.
Praktische Regel: beuge die Knie genug, um richtig zu beugen, halte lange genug, um aufzuhören, gegen das Gefühl anzukämpfen, mach es die meisten Tage vier Wochen lang, und teste zweimal statt täglich erneut.
Du bist nicht falsch gebaut. Man hat dich gebeten, einen Bewegungsumfang zu erreichen, den du nie besuchst, mit einem Protokoll, das ein Zehntel der wirksamen Dosis liefert, und dir dann stillschweigend gesagt, dass das Ergebnis etwas über dich aussagt. Tut es nicht. Es sagt etwas über die Dosis aus.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange dauert es, die Zehenspitzen berühren zu lernen?
Die meisten Erwachsenen, die eine Handbreit vom Boden entfernt sind, schaffen es in drei bis sechs Wochen täglicher Arbeit, und wer auf halber Schienbeinhöhe beginnt, braucht meist acht bis zwölf. Die Studien, die verlässliche Bewegungsumfang-Zuwächse erzielten, liefen vier bis sechs Wochen mit fünf oder mehr Einheiten pro Woche, deshalb zählt der Kalender mehr als jede einzelne Einheit. Ingram und Kollegen fanden zudem die größten Verbesserungen bei den Menschen, die am wenigsten flexibel starteten, was das Gegenteil dessen ist, was die meisten Anfänger erwarten.
Warum kann ich meine Zehen nicht berühren, obwohl ich jeden Tag dehne?
Meist weil die Dosis zu klein oder die Position falsch ist. Ingram und Kollegen werteten 189 Studien aus und fanden, dass die Zuwächse im Bewegungsumfang bis zu etwa vier Minuten pro Einheit und zehn Minuten pro Woche für eine Muskelgruppe weiter stiegen, und ein einzelner 20-Sekunden-Griff ist ein Bruchteil davon. Die andere häufige Ursache ist, den oberen Rücken zu runden, um den Boden zu erreichen, was die Fingerspitzen bewegt, ohne die Beinbeuger jemals zu belasten.
Ist es schlimm, wenn du deine Zehen nicht berühren kannst?
Nein. Der Zehenberührtest ist ein bequemes Maß für die Dehnbarkeit von Beinbeugern und Hüfte, keine Gesundheitsnote. Was er vorhersagt, ist, wie angenehm sich das Beugen der Hüfte, das Heben vom Boden und das Ein- und Aussteigen aus niedrigen Sitzen anfühlen wird. Wenn sich diese Bewegungen eingeschränkt anfühlen, ist der Zehenberührtest etwas Nützliches zu trainieren. Wenn nicht, gibt es keinen eigenständigen Grund, dem Boden hinterherzujagen.
Wie lange sollte man einen Beinbeuger-Stretch halten?
Dreißig bis sechzig Sekunden pro Halt ist der gut belegte Bereich. Bandy, Irion und Briggler teilten 93 Erwachsene über sechs Wochen randomisiert zu und fanden, dass ein einzelner 30-Sekunden-Halt denselben Bewegungsumfang-Zuwachs bei den Beinbeugern erzeugte wie 60 Sekunden, und dass ein zweiter oder dritter täglicher Durchgang nichts hinzufügte. Etwa 5 bis 10 Minuten pro Woche für die Beinbeuger anzusammeln ist ein besseres Ziel, als einen einzelnen Halt zu perfektionieren.
Macht Dehnen den Muskel tatsächlich länger?
Kurzfristig meist nicht. Ben und Harvey ließen 60 Erwachsene einen Beinbeuger 30 Minuten am Tag, fünf Tage die Woche, sechs Wochen lang dehnen, und fanden, dass der Bewegungsumfang zunahm, während die gemessene Muskeldehnbarkeit es nicht tat. Was sich änderte, war die Toleranz gegenüber dem Dehnungsempfinden. Weppler und Magnusson hatten dies bereits in ihrer Übersicht der Mechanismen vertreten, weshalb ein warmes, ruhiges, entspanntes Dehnen einem angespannten überlegen ist.
Kann Krafttraining den Zehenberührtest verbessern?
Ja, und etwa genauso gut wie Dehnen. Afonso und Kollegen werteten 11 randomisierte Studien mit 452 Teilnehmenden aus und fanden keinen signifikanten Unterschied zwischen Krafttraining und Dehnen beim Bewegungsumfang. O'Sullivan und Kollegen überprüften sechs hochwertige Studien zu exzentrischem Training und fanden, dass jede von ihnen den Bewegungsumfang oder die Faszikellänge erhöhte. Bewegungen mit vollem Bewegungsumfang unter Last wie das rumänische Kreuzheben leisten Flexibilitätsarbeit, während sie die Beinbeuger aufbauen.