Du sinkst in eine Kniebeuge und irgendwo nahe der Parallele fangen deine Fersen an zu schweben. Dein Oberkörper klappt nach vorne, um dich aufrecht zu halten. Beim Laufen fühlt sich dasselbe Sprunggelenk an, als würde es auf einem Holzblock landen, und ab Kilometer fünf ist die Wade auf dieser Seite die, die sich meldet.
Der übliche Rat lautet, die Waden zu dehnen. Du machst das, eine Woche lang, und nichts ändert sich. Also schließt du daraus, dass deine Sprunggelenke einfach von Natur aus steif sind, und legst Scheiben unter deine Fersen in der Hoffnung, dass es niemand bemerkt.
Hier ist die nützlichere Einordnung. Sprunggelenksteifigkeit ist etwas Messbares, kein Gefühl, und die Messung dauert zwei Minuten mit einem Maßband und einer Wand. Sobald du die Zahl kennst, ist die Lösung spezifischer als "dehn deine Waden" und deutlich wirksamer.
Was Sprunggelenk-Mobility Wirklich Bedeutet
Dorsalflexion ist der entscheidende Bewegungsumfang
Das Sprunggelenk bewegt sich in mehrere Richtungen, aber die, die Kniebeugen, Ausfallschritte, Laufen und Landen begrenzt, ist die Dorsalflexion: das Schienbein, das über einem stehenden Fuß nach vorne wandert. Alles andere an der Sprunggelenk-Mobility ist eine Fußnote daneben.
Zwei Muskeln stecken hinter diesem Bewegungsumfang. Der Gastrocnemius überquert neben dem Sprunggelenk auch das Knie, sodass er dich mit gestrecktem Bein am stärksten begrenzt. Der Soleus liegt darunter und überquert nur das Sprunggelenk, sodass er dich mit gebeugtem Knie begrenzt, genau die Position, in der du dich am tiefsten Punkt einer Kniebeuge befindest. Deshalb kann sich eine Wadendehnung mit gestrecktem Bein produktiv anfühlen und trotzdem nichts an deiner Kniebeuge ändern. Du hast den falschen Muskel gedehnt.
Mobility, Flexibilität und Stabilität sind drei verschiedene Dinge
- Flexibilität ist passive Länge. Jemand drückt deinen Fuß Richtung Schienbein und liest den Winkel ab.
- Mobility ist aktiver Bewegungsumfang unter Gewichtsbelastung. Du bringst das Knie selbst nach vorne, mit der Ferse unten.
- Stabilität ist die Kontrolle, sobald du dort angekommen bist, und macht aus neuem Bewegungsumfang einen Bewegungsumfang, auf dem du landen kannst.
Die meisten Heimtests messen den mittleren, den richtigen, weil eine Kniebeuge eine Aufgabe mit Gewichtsbelastung ist. Wenn du deinen Fuß im Liegen locker in reichlich Dorsalflexion drücken kannst, das Knie aber sofort stoppt, sobald du darauf stehst, ist das Gewebe schon lang genug, und das Fehlende ist Kraft und Kontrolle.
Warum Sich Steife Sprunggelenke in Deiner Kniebeuge und Deinem Laufstil Zeigen
Die Kniebeuge leiht sich Bewegungsumfang von Knie und Hüfte
Wenn einem Gelenk der Platz ausgeht, hört der Körper nicht auf. Er findet den Bewegungsumfang woanders. Forscher testeten das direkt, indem sie mit einem 12-Grad-Keil unter dem Vorfuß die Sprunggelenk-Dorsalflexion bei einer beidbeinigen Kniebeuge künstlich einschränkten und dann maßen, was sich änderte. Die eingeschränkte Bedingung erzeugte weniger Kniebeugung, mehr Einwärtsbewegung des Knies, weniger Quadrizeps-Aktivierung und mehr Soleus-Aktivierung (Macrum und Kollegen, Journal of Sport Rehabilitation, 2012).
Lies diese Liste noch einmal, denn sie ist das ganze Argument dieser Seite. Ein steifes Sprunggelenk macht die Kniebeuge flacher, verschlechtert die Knieführung, und nimmt dem Muskel Arbeit weg, den du eigentlich trainieren wolltest.
Es ist allerdings nicht nur ein Bewegungsumfang-Problem. Eine Studie mit 101 gesunden Erwachsenen, die untersuchte, welche Hüft- und Sprunggelenk-Variablen die Kniebeugetiefe vorhersagten, fand eine nach Geschlecht geteilte Antwort: Bei Männern war der Dorsalflexionsumfang des Sprunggelenks damit verbunden, wie tief sie sich beugen konnten, während es bei Frauen die Dorsalflexionskraft statt des Bewegungsumfangs war (Kim und Kollegen, Journal of Human Kinetics, 2015). Bevor du also sechs Wochen mit Dehnen verbringst, mach den Test unten. Ist dein Bewegungsumfang in Ordnung, liegt das Problem woanders, und Dehnen verschwendet deine Zeit.
Landen und Laufen belasten das Sprunggelenk, das du hast
Der Dorsalflexionsumfang verändert auch, wie du Aufprall absorbierst. Bei 35 gesunden Teilnehmenden zeigten diejenigen mit größerer passiver Sprunggelenk-Dorsalflexion mehr Kniebeugung beim Landen und kleinere maximale vertikale Bodenreaktionskräfte, eine Kombination, die die Autoren mit einem geringeren Risiko für Kreuzbandverletzungen in Verbindung brachten (Fong und Kollegen, Journal of Athletic Training, 2011). Mehr verfügbarer Bewegungsumfang bedeutet, dass eine weichere Landestrategie überhaupt zur Wahl steht.
Es gibt auch prospektive Daten. Eine einjährige Studie mit Junioren-Elite-Basketballspielern fand, dass der Sprunggelenk-Dorsalflexionsumfang zwischen denen, die eine Patellasehnen-Tendinopathie entwickelten, und denen, die keine entwickelten, unterschied, mit einem optimalen Grenzwert von etwa 36,5 Grad und einer Fläche unter der Kurve von 0,81 (Backman und Danielson, American Journal of Sports Medicine, 2011).
Für Läufer: Vorsicht bei Übertreibungen. Eine systematische Übersichtsarbeit zu klinischen Risikofaktoren für Achillessehnen-Tendinopathie fand widersprüchliche Evidenz zum Sprunggelenk-Dorsalflexionsumfang, während verringerte Plantarflexorenkraft tatsächlich als Risikofaktor mit begrenzter Evidenz auftauchte (van der Vlist und Kollegen, British Journal of Sports Medicine, 2019). Übersetzung: Fürs Laufen gibt es bessere Evidenz für Wadenkraft als für Wadenlänge. Mach beides, aber wenn nur Zeit für eines bleibt, mach die Wadenheben.
Der Knie-zur-Wand-Test: Erst Messen, Dann Beheben
Das ist der Test, den Physiotherapeuten tatsächlich benutzen, und er braucht eine Wand und ein Maßband. Vier Tester mit unterschiedlicher Erfahrung testeten dieselben Probanden und erzielten Intraklassen-Korrelationskoeffizienten von 0,97 bis 0,98 innerhalb der Tester und 0,97 bis 0,99 zwischen ihnen (Bennell und Kollegen, Australian Journal of Physiotherapy, 1998). Zuverlässiger wird ein Heimtest kaum.
| Schritt | Was zu tun ist | Das Detail, das oft falsch gemacht wird |
|---|---|---|
| 1. Aufbau | Barfuß in halbkniender Position vor eine Wand. Vorderer Fuß flach, zweiter Zeh und Knie zeigen direkt zur Wand. | Schuhe verändern das Ergebnis. Zieh sie aus. |
| 2. Die Grenze finden | Das vordere Knie nach vorne führen, um die Wand zu berühren. Berührt es leicht, den Fuß zurückschieben und erneut versuchen. | Die Ferse muss unten kleben bleiben. Die meisten lassen sie abheben und notieren eine Zahl, die nicht ihre eigene ist. |
| 3. Messen | Am weitesten Punkt, an dem das Knie mit gesenkter Ferse die Wand berührt, von der Spitze des großen Zehs bis zur Wand messen. | Vom Zeh aus messen, nicht von der Ferse, und das Maßband im rechten Winkel zur Wand halten. |
| 4. Seiten vergleichen | Mit dem anderen Bein wiederholen. Beide Zahlen notieren. | Der Unterschied zwischen den Seiten sagt mehr aus als jede der beiden Zahlen allein. |
So liest man es. Etwa 9 bis 10 cm sind ein gängiger Richtwert für eine uneingeschränkte Kniebeuge, und unter etwa 5 cm wirst du es bei jedem Beugen unter die Parallele spüren. Der Seitenvergleich ist der Teil, der es wert ist, ernst genommen zu werden: Bei 35 gesunden Erwachsenen betrug der durchschnittliche Links-rechts-Unterschied 0,1 cm, die meisten lagen innerhalb von 1,5 cm, und der äußere Rand des Normalbereichs lag bei etwa 3 cm (Hoch und McKeon, Manual Therapy, 2011). Ein Unterschied von 4 cm ist nicht "verspannte Waden". Das ist ein Sprunggelenk mit Vorgeschichte.
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Acht Sprunggelenk-Mobility-Übungen, mit Sätzen und Wiederholungen
Drei Aufgaben zu erledigen: den Bewegungsumfang öffnen, ihn belasten, dann auf einem Bein kontrollieren. Die Liste unten läuft in dieser Reihenfolge, und jede Dosis geht davon aus, dass du beide Seiten trainierst.
| Übung | Was sie bewirkt | Sätze und Wiederholungen | Progression |
|---|---|---|---|
| Knie-zur-Wand-Rocks | Dorsalflexion mit Gewichtsbelastung, Soleus | 2 × 10 pro Seite, 2 Sek. am Ende | Den Fuß jede Woche 1 cm weiter von der Wand wegschieben |
| Sprunggelenkdehnung im Sitzen | Wade mit gebeugtem Knie, Sprunggelenkkapsel | 60 Sek. pro Seite | Sanften Druck mit der Hand hinzufügen, dann länger halten |
| Downward Dog mit Fersendrücken | Wade mit gestrecktem Bein, Gastrocnemius | 8 langsame Fersendrücke pro Seite | Die untere Ferse bei jeder Wiederholung 3 Sek. unten halten |
| Wadenheben von einer Stufe | Gastrocnemius-Kraft im vollen Bewegungsumfang | 3 × 12, 3 Sek. Absenken | Einbeinig, dann einbeinig mit einer Kurzhantel |
| Sitzendes Wadenheben mit gebeugtem Knie | Soleus-Kraft, der Muskel, den die Kniebeuge braucht | 3 × 15 mit einer Kurzhantel auf dem Knie | 2 Sek. Pause oben, dann Gewicht hinzufügen |
| Goblet Squats, pausiert | Belastete Dorsalflexion am Bewegungsende | 3 × 8 mit 3 Sek. Pause unten | Die Fersenerhöhung senken, dann Gewicht hinzufügen |
| Split Squats, langer vorderer Schritt | Ein Sprunggelenk nach dem anderen, unter Belastung | 3 × 8 pro Seite | Die Abwärtsbewegung auf 4 Sek. verlangsamen, dann Kurzhanteln halten |
| Einbeiniges Kreuzheben oder Einbeinstand | Balance und Sprunggelenkkontrolle | 3 × 30 Sek. pro Seite | Augen geschlossen, dann auf einem gefalteten Handtuch oder Kissen |
Zwei Hinweise zur Durchführung. Starte die Wadenheben mit gestreckten Beinen und ergänze die sitzende Version mit gebeugtem Knie als Zweites, denn der Soleus ist der, auf den deine Kniebeuge wartet, und fast niemand trainiert ihn. Und behandle den pausierten Goblet Squat als den Test innerhalb des Trainings. Fühlt sich die Pause diese Woche weniger wie ein Kampf an als letzte Woche, bewegt sich der Bewegungsumfang.
Die 10-Minuten-Sprunggelenk-Mobility-Routine
Barfuß, auf dem Boden, neben einer Wand und einer Stufe. Eine Kurzhantel ist hilfreich, und nichts hier braucht sie zwingend.
- Knie-zur-Wand-Rocks, 1 Min. pro Seite. Langsam, Ferse unten, Pause, wo es zieht.
- Sprunggelenkdehnung im Sitzen, 1 Min. pro Seite. Knie gebeugt, was sie auf den Soleus richtet.
- Downward-Dog-Fersendrücke, 1 Min. Beine wechseln, 3 Sekunden pro Seite.
- Wadenheben von einer Stufe, 2 Min. Zwei Sätze à 12, ganz runter und ganz rauf.
- Sitzendes Wadenheben mit gebeugtem Knie, 1 Min. Ein Satz à 15 mit Gewicht auf dem Knie.
- Pausierte Körpergewichts-Kniebeuge oder Goblet Squat, 2 Min. Fünf Wiederholungen, drei Sekunden unten.
- Einbein-Balance, 1 Min. Dreißig Sekunden pro Seite, Augen geschlossen, wenn es leicht ist.
Wenn zehn Minuten die Hürde sind, ist die kleinste Version, die noch etwas bringt, Knie-zur-Wand-Rocks plus ein Satz langsames Wadenheben. Neunzig Sekunden. Das ist die Version, die Leute im November noch machen.
Wie Oft, und Wie Viel Bewegungsumfang Zu Erwarten Ist
Häufigkeit schlägt Sitzungsdauer, und zwar deutlich. Eine systematische Übersichtsarbeit, die Dehnstudien zusammenfasste, kam zu dem Schluss, dass statisches Dehnen von mindestens fünf Minuten pro Woche pro Muskelgruppe, verteilt auf mindestens fünf Tage die Woche, das Bewegungsausmaß verbessert, während die innerhalb einer einzelnen Sitzung mit Dehnen verbrachte Zeit keinen signifikanten Effekt hatte (Thomas und Kollegen, International Journal of Sports Medicine, 2018). Der Sonntags-Mobility-Marathon ist die ineffizienteste Art, diese Zeit zu verbringen.
Jetzt zum Erwartungsteil, denn hier übertreibt der meiste Content zu Sprunggelenk-Mobility still und leise. Eine systematische Übersichtsarbeit aus fünf randomisierten Studien und 318 Teilnehmenden fasste den Effekt von Wadendehnen auf die Dorsalflexion zusammen und fand eine gewichtete mittlere Differenz von 2,07 Grad für bis zu 15 Minuten Dehnen, 3,03 Grad für 15 bis 30 Minuten und 2,49 Grad über 30 Minuten hinaus. Das eigene Fazit der Autoren: ein kleiner, aber statistisch signifikanter Anstieg, und es sei unklar, ob die Veränderung klinisch bedeutsam ist (Radford und Kollegen, British Journal of Sports Medicine, 2006).
Zwei oder drei Grad sind nicht nichts. Es ist aber auch nicht die Verwandlung, die das Internet von einer Wadendehnung verspricht. Genau deshalb ist die Routine oben zur Hälfte belastete Arbeit.
Warum Belastung Reines Dehnen Schlägt
Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse verglich Krafttraining mit Dehnen zur Verbesserung des Bewegungsausmaßes über 11 Studien und 452 Teilnehmende und fand keinen statistisch signifikanten Unterschied zwischen beiden (Effektgröße -0,22, 95%-KI -0,55 bis 0,12, p = 0,206). Training über den vollen Bewegungsumfang verbesserte die Flexibilität etwa genauso gut wie Dehnen (Afonso und Kollegen, Healthcare, 2021).
Das ist der praktische Schlüssel. Ein langsames, vollständiges Wadenheben von einer Stufe und ein pausierter Goblet Squat kaufen Bewegungsumfang und Kraft im selben Satz, und der gekaufte Bewegungsumfang kommt mit der Kontrolle, ihn zu nutzen. Dieselbe Logik treibt die dehnungsvermittelte Hypertrophie an, bei der das Training eines Muskels in langer Länge ihn schneller wachsen lässt als kurzes Training. Progressiere, wie du alles andere progressieren würdest: etwas mehr Tiefe, etwas mehr exzentrische Kontrolle, etwas mehr Gewicht. Schlichte progressive Überlastung, gerichtet auf ein Sprunggelenk.
Verletzungsprävention zieht in dieselbe Richtung. Eine Metaanalyse aus 25 Studien mit 26.610 Teilnehmenden fand, dass Dehnen praktisch keinen Effekt auf Verletzungsraten hatte (Risikoverhältnis 0,963, 95%-KI 0,846 bis 1,095), während Krafttraining Verletzungen auf etwa ein Drittel reduzierte (Risikoverhältnis 0,315) (Lauersen und Kollegen, British Journal of Sports Medicine, 2014). Und speziell für Sprunggelenksverstauchungen hat die Intervention mit der besten Bilanz Balancearbeit: Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse fand, dass propriozeptives Training die Verstauchungsraten bei Athleten mit und ohne Verstauchungsgeschichte senkte (Schiftan und Kollegen, Journal of Science and Medicine in Sport, 2015). Diese Einbein-Balanceübung am Ende der Routine ist keine Lückenfüller-Übung.
Nichts davon braucht ein Fitnessstudio. Eine Stufe, eine Wand und eine Kurzhantel decken jede Bewegung auf dieser Seite ab, und wer die Progressionen lieber vorgegeben bekommt, findet in unserer Übersicht der besten Home-Workout-Apps ohne Geräte, worauf zu achten ist.
Vor oder Nach dem Training?
Halte lange Dehnungen vom Beginn einer harten Einheit fern. Eine systematische Übersichtsarbeit zu akutem Dehnen bei gesunden, aktiven Menschen fand, dass statisches Dehnen die anschließende Leistung im Schnitt um 3,7 % reduzierte, während dynamisches Dehnen sie um 1,3 % verbesserte, mit einer klaren Dosis-Wirkungs-Beziehung: Haltezeiten von 60 Sekunden oder mehr kosteten 4,6 % gegenüber 1,1 % bei Haltezeiten unter 60 Sekunden (Behm und Kollegen, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016).
Also vor dem Krafttraining oder Laufen die bewegte Version machen: Knie-zur-Wand-Rocks, ein paar Fersendrücke, in neunzig Sekunden erledigt. Die 60-Sekunden-Haltungen für danach oder einen Ruhetag aufheben. Unsere Analyse zu statischem versus dynamischem Dehnen geht das Timing genauer durch.
Was Sprunggelenk-Mobility-Übungen Nicht Bewirken Werden
- Sie bringen dir keine 5 cm mehr beim Knie-zur-Wand-Test in vierzehn Tagen. Die gepoolten Dehndaten sprechen von 2 bis 3 Grad, und belastete Arbeit bewegt es weiter, aber weiterhin langsam. Plane in Monaten.
- Sie überwinden keinen Knochen. Manche Sprunggelenke haben einen knöchernen Block vorne im Gelenk statt einer engen Wade. Scharfes Einklemmen vorne am Sprunggelenk am Ende des Bewegungsumfangs ist ein Grund, sich untersuchen zu lassen, kein Grund, härter zu drücken.
- Sie verhindern nicht allein Verletzungen. Dehnen hatte in den gepoolten Studiendaten keinen messbaren Effekt auf Verletzungsraten. Kraft- und Balancetraining schon.
- Sie beheben nicht allein ein Knieproblem. Der Sprunggelenkumfang ist ein Einflussfaktor darauf, wie sich das Knie verhält. Wenn das Knie das Schmerzende ist, deckt unser Ratgeber wie man seine Knie stärkt den Rest ab.
- Sie überstehen keine Pause. Bewegungsumfang baut sich ab wie alles andere. Das ist eine Gewohnheit, kein Projekt mit Ziellinie.
Wann Zu Einem Arzt Gehen
Die meisten steifen Sprunggelenke sind einfach unterbeanspruchte Sprunggelenke. Ein paar sind es nicht. Vereinbare einen Termin, wenn eines davon zutrifft:
- Ein Seitenunterschied von mehr als etwa 2 cm beim Knie-zur-Wand-Test, besonders mit einer Verstauchungsgeschichte auf dieser Seite. In einer kleinen retrospektiven Studie mit 12 Athleten, die nach einer lateralen Sprunggelenksverstauchung uneingeschränkt zum Sport zurückgekehrt waren, hatte sich der Dorsalflexionsumfang erholt, während das hintere Gleiten des Sprungbeins auf der verletzten Seite weiterhin eingeschränkt war (Denegar und Kollegen, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2002). Ein normal aussehender Bewegungsumfang heißt nicht, dass das Gelenk sich normal bewegt.
- Scharfes Einklemmen vorne am Sprunggelenk am Ende des Bewegungsumfangs, statt einer Dehnung dahinter.
- Das Sprunggelenk knickt weg auf unebenem Untergrund, oder wiederholte Verstauchungen.
- Schwellung, Blockieren oder morgendliche Steifheit, die länger als eine halbe Stunde dauert.
- Schmerzen in der Achillessehne, die in den ersten Minuten eines Laufs schlimmer werden und am nächsten Morgen zurückkehren.
Das Fazit
Sprunggelenk-Mobility-Übungen wirken, wenn man erst misst und dann Bewegungsumfang und Belastung zusammen trainiert. Mach den Knie-zur-Wand-Test, notiere beide Zahlen, und lass sie entscheiden, ob überhaupt ein Bewegungsumfang-Problem vorliegt. Falls ja, schlagen zehn Minuten an den meisten Tagen eine Stunde am Sonntag, weil wöchentliche Häufigkeit das ist, was die gepoolten Daten belohnen.
Und halte die Erwartungen ehrlich. Dehnen allein kauft ein paar Grad. Langsames Wadenheben, pausierte Kniebeugen und eine Minute Einbein-Balance kaufen den Rest, und sie liefern die Kontrolle gleich mit dem Bewegungsumfang. Teste in sechs Wochen erneut. Dem Maßband ist egal, wie es sich angefühlt hat.
Häufig Gestellte Fragen
Was sind die besten Sprunggelenk-Mobility-Übungen?
Die besten Sprunggelenk-Mobility-Übungen kombinieren Dorsalflexions-Übungen mit Gewichtsbelastung mit belastetem Wadentraining, weil das Gelenk sowohl Bewegungsumfang als auch die Kraft braucht, ihn zu kontrollieren. Ein vollständiges Set sind Knie-zur-Wand-Rocks, eine Wadendehnung mit gebeugtem Knie für den Soleus, ein Downward Dog mit Fersendrücken für den Gastrocnemius, Wadenheben in vollem Bewegungsumfang von einer Stufe, sitzendes Wadenheben mit gebeugtem Knie, eine pausierte Goblet Squat, ein Ausfallschritt mit langem Schritt und eine Einbein-Balanceübung. Acht Übungen, etwa 10 Minuten, decken Bewegungsumfang, Belastung und Kontrolle ab.
Wie teste ich meine Sprunggelenk-Mobility zuhause?
Nutze den Knie-zur-Wand-Test. Stell dich in halbkniender Position vor eine Wand, halte die vordere Ferse fest am Boden und schiebe den Fuß so weit zurück, bis das Knie die Wand gerade eben berühren kann, ohne dass die Ferse abhebt. Miss vom großen Zeh bis zur Wand. Die meisten Menschen sollten ungefähr 9 bis 10 Zentimeter erreichen, und beide Seiten sollten nah beieinander liegen: Gesunde Erwachsene hatten im Schnitt einen Links-rechts-Unterschied von 0,1 cm, die meisten lagen innerhalb von 1,5 cm (Hoch und McKeon, 2011). Der Test ist zwischen Testern sehr zuverlässig, mit Intraklassen-Korrelationskoeffizienten von 0,97 bis 0,99 (Bennell und Kollegen, 1998).
Warum heben sich meine Fersen bei der Kniebeuge?
Meistens, weil das Schienbein nicht weit genug über den Fuß nach vorne wandern kann, sodass sich der Körper den Bewegungsumfang anderswo leiht. Als Forscher die Sprunggelenk-Dorsalflexion mit einem Keil künstlich einschränkten, produzierten die Testpersonen bei der Kniebeuge weniger Kniebeugung, mehr Einwärtsknicken des Knies, weniger Quadrizeps-Aktivität und mehr Soleus-Aktivität (Macrum und Kollegen, 2012). Hebende Fersen sind die sichtbare Version dieses Tauschgeschäfts. Es kann auch ein Kraftproblem statt eines Bewegungsumfang-Problems sein, also teste beides, bevor du entscheidest.
Wie lange dauert es, die Sprunggelenk-Mobility zu verbessern?
Erwarte kleine Veränderungen innerhalb von drei bis sechs Wochen und sei realistisch bei ihrer Größe. Eine systematische Übersichtsarbeit aus fünf Studien und 318 Teilnehmenden fand, dass Wadendehnen etwa 2 Grad zusätzliche Dorsalflexion brachte, und die Autoren sagten, es sei unklar, ob das klinisch bedeutsam war (Radford und Kollegen, 2006). Die wöchentliche Häufigkeit treibt den Großteil des Ergebnisses an, sodass kurze tägliche Einheiten eine lange Wochenendeinheit schlagen, und belastetes Waden- und Kniebeugentraining bewegt die Zahl meist stärker als Dehnen allein.
Sollte man für die Sprunggelenk-Mobility dehnen oder kräftigen?
Beides, mit Schwerpunkt auf Krafttraining. Eine Metaanalyse aus 11 Studien und 452 Teilnehmenden fand, dass Krafttraining über den vollen Bewegungsumfang das Bewegungsausmaß etwa genauso gut verbesserte wie Dehnen, ohne statistisch signifikanten Unterschied zwischen beiden (Afonso und Kollegen, 2021). Kraft kommt zudem mit Kontrolle, sodass der neue Bewegungsumfang im Stehen unter Belastung funktioniert, statt nur in einer Dehnposition am Boden.
Verhindern Sprunggelenk-Mobility-Übungen Verletzungen?
Nicht allein. Eine Metaanalyse aus 25 Studien und 26.610 Teilnehmenden fand, dass Dehnen praktisch keinen Effekt auf Verletzungsraten hatte, während Krafttraining Verletzungen auf etwa ein Drittel reduzierte (Lauersen und Kollegen, 2014). Speziell für Sprunggelenksverstauchungen hat die Intervention mit der klarsten Erfolgsbilanz das Gleichgewichts- und propriozeptive Training, das die Verstauchungsraten bei Athleten mit und ohne Verstauchungsgeschichte senkte (Schiftan und Kollegen, 2015). Behalte die Balanceübung in der Routine.
Warum ist ein Sprunggelenk steifer als das andere?
Eine alte Verstauchung ist meist der Grund, selbst eine, die man für ausgeheilt hielt. In einer kleinen retrospektiven Studie mit 12 Athleten, die nach einer lateralen Sprunggelenksverstauchung uneingeschränkt zum Sport zurückgekehrt waren, hatte sich der Dorsalflexionsumfang erholt, aber das hintere Gleiten des Sprungbeins war auf der verletzten Seite weiterhin eingeschränkt (Denegar und Kollegen, 2002). Seitenunterschiede von mehr als etwa 1,5 bis 2 cm beim Knie-zur-Wand-Test sind eher eine ärztliche Einschätzung wert als mehr Dehnen.