Ist es okay, das Frühstück auszulassen?

Du hast wahrscheinlich beide Regeln mit voller Überzeugung gehört. Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, also lass es nie aus. Oder Frühstück ist optional, und es auszulassen ist die einfachste Form des intermittierenden Fastens überhaupt. Wenn du bis 11 Uhr keinen Hunger hast und es meistens auslässt, fragst du dich vielleicht, ob du dir still und leise schadest.

Ist Frühstück auslassen also schlecht? Für die meisten gesunden Erwachsenen nicht. Das Frühstück gehört zu den wenigen Fragen des Essenszeitpunkts, die in randomisierten Studien getestet wurden, und diese Studien erzählen eine ruhigere Geschichte als die Schlagzeilen. Diese Seite behandelt, was die Studien gemessen haben, warum Beobachtungsstudien Frühstücksauslasser so viel schlechter dastehen lassen, was das Auslassen mit einem Training am Morgen oder Abend macht, wie es sich auf das Eiweiß auswirkt, das du über den Tag aufnimmst, und welche Gruppen weiter frühstücken sollten.

Was passierte, als Erwachsene in randomisierten Studien das Frühstück ausließen

Die detailliertesten Tests stammen aus dem Bath Breakfast Project in England, durchgeführt von James Betts und Kollegen an der University of Bath. Statt Menschen zu fragen, was sie üblicherweise essen, teilten die Forschenden sie zufällig dem Frühstücken oder dem morgendlichen Fasten zu, sechs Wochen lang, und maßen dann fast alles, was sich ändern konnte.

Die Studie mit schlanken Erwachsenen

In der ersten Studie teilten Betts und Kollegen (2014) 33 schlanke Erwachsene im Alter von 21 bis 60 Jahren zu: Sie sollten vor 11 Uhr mindestens 700 Kalorien essen oder bis mittags gar nichts. Der Ruhestoffwechsel unterschied sich zwischen den Gruppen um weniger als 11 Kalorien pro Tag, das Auslassen des Frühstücks bremste also niemanden. Körpergewicht und Körperfett waren am Ende gleich. Marker der Herz-Kreislauf-Gesundheit veränderten sich in keiner Gruppe, ebenso wenig, wie gut das Fettgewebe Blutzucker aufnahm.

Zwei Unterschiede zeigten sich dennoch. Die Frühstücker bewegten sich mehr und verbrannten durch körperliche Aktivität etwa 442 zusätzliche Kalorien pro Tag, und sie aßen auch etwa 539 Kalorien mehr, sodass sich beides ungefähr aufhob. Und in der sechsten Woche schwankte der Blutzucker an Fastentagen nachmittags und abends stärker als an Frühstückstagen.

Die Studie bei Erwachsenen mit Adipositas

Chowdhury und Kollegen (2016) wiederholten das Design mit 23 Erwachsenen mit Adipositas. Das Frühstück steigerte die Aktivität nur am Vormittag, um etwa 188 Kalorien, und die Fastenden holten einen Teil des fehlenden Essens später am Tag nach. Gewicht, Körperzusammensetzung und Ruhestoffwechsel, der um weniger als 8 Kalorien pro Tag abwich, unterschieden sich zwischen den Gruppen nicht. Auch die meisten Herz- und Stoffwechselmarker sprachen nicht an. Die einzige Ausnahme sprach für das Frühstück: Die Insulinreaktion auf ein Glukosegetränk verbesserte sich über sechs Wochen in der Frühstücksgruppe und verschlechterte sich in der Fastengruppe.

Was die gepoolten Studien ergänzen

Über mehrere Studien hinweg betrachtet, fasste eine BMJ-Metaanalyse von 2019 von Sievert und Kollegen 13 randomisierte Studien aus Ländern mit hohem Einkommen zusammen. Menschen, die dem Frühstück zugeteilt waren, aßen etwa 260 Kalorien mehr pro Tag und wogen 0,44 kg mehr als Menschen, die dem Auslassen zugeteilt waren. Jede Studie war kurz und hatte irgendwo ein hohes oder unklares Verzerrungsrisiko, nimm die Zahlen also als klein und unsicher. Unser Ratgeber zum besten Frühstück zum Abnehmen geht die Gewichtsseite dieser Studien im Detail durch, deshalb bleibt diese Seite bei Gesundheit und Training.

Bei den Gesundheitsmarkern fassten Bonnet und Kollegen (2020) sieben Studien von mindestens vier Wochen mit insgesamt 425 Personen zusammen. Das Auslassen des Frühstücks senkte das Gewicht um etwa ein halbes Kilogramm und veränderte Blutdruck, Nüchternglukose, Insulin, Triglyzeride und HDL-Cholesterin nicht. Es erhöhte das LDL-Cholesterin um etwa 9 mg/dL, allerdings maßen das nur drei Studien. Das ist ein kleiner Effekt, den man kennen sollte, wenn dein LDL ohnehin hoch ist, und für die meisten kein Grund zur Panik.

Zusammengenommen sagen die Studien, dass das Auslassen des Frühstücks für gesunde Erwachsene über Wochen nahezu neutral ist. Das Frühstück verändert eher, wie du Energie verbrauchst, als wie viel du speicherst, und es verschafft der Blutzuckerkontrolle später am Tag einen bescheidenen Vorteil.

Ist Frühstück auslassen schlecht fürs Herz? Was die Beobachtungsstudien zeigen

Wenn die Studien so gelassen sind, warum bringen Schlagzeilen ausgelassene Frühstücke weiter mit Herzinfarkten und Diabetes in Verbindung? Weil diese Schlagzeilen aus Beobachtungsstudien stammen, die Menschen begleiten, die schon das Frühstück auslassen, und sie mit Menschen vergleichen, die das nicht tun.

• Herzkrankheit. Cahill und Kollegen (2013) begleiteten 26.902 männliche Beschäftigte im Gesundheitswesen 16 Jahre lang. Männer, die das Frühstück ausließen, hatten ein um 27 Prozent höheres Risiko für koronare Herzkrankheit. Sie waren außerdem jünger und rauchten eher, arbeiteten eher in Vollzeit, waren eher unverheiratet, tranken mehr Alkohol und bewegten sich weniger.
• Herz-Kreislauf-Tod. Rong und Kollegen (2019) begleiteten 6.550 US-Erwachsene im Alter von 40 bis 75 Jahren 17 bis 23 Jahre lang. Die 5 Prozent, die nie frühstückten, hatten ein 1,87-fach so hohes Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, wie tägliche Frühstücker. Der Unterschied beim Tod aus jeder Ursache war statistisch nicht signifikant.
• Typ-2-Diabetes. Ballon und Kollegen (2019) fassten sechs Kohorten mit 96.175 Personen zusammen und fanden ein um 33 Prozent höheres Risiko bei Menschen, die jemals das Frühstück ausließen. Die Anpassung für das Körpergewicht schrumpfte das auf 22 Prozent.

Diese Studien rechnen die Unterschiede heraus, die sie messen können, aber nicht alles. Die Cahill-Liste zeigt das Problem: In dieser Kohorte unterschieden sich die Männer, die das Frühstück ausließen, beim Rauchen, Trinken, Sport und bei den Arbeitsstunden. Das Auslassen des Frühstücks kann ein Teil einer hektischen, weniger gesunden Routine sein statt deren Ursache. Als die Forschenden dieses Problem beseitigten, indem sie das Frühstück zufällig zuteilten, wie in den Bath-Studien, zeigte sich der Schaden über sechs Wochen nicht. So kurze Studien können Effekte über Jahrzehnte nicht ausschließen, aber sie machen einen großen direkten Effekt unwahrscheinlich.

Ein Beobachtungsbefund deutet auf einen echten, behebbaren Preis hin. Zeballos und Todd (2020), Forschende des Economic Research Service des USDA, verglichen zwei Tage Ernährungsprotokolle von 23.488 US-Erwachsenen. An Tagen, an denen sie das Frühstück ausließen, aßen die Menschen etwa 250 Kalorien weniger, aber die Qualität ihrer Ernährung sank, mit weniger Obst, Vollkorn und Milchprodukten. Das sind die Lebensmittel, die das Frühstück üblicherweise liefert. Wenn du es auslässt, brauchen sie einen Platz in deinen anderen Mahlzeiten.

Frühstück auslassen und Training: nüchterne Workouts am Morgen

Hier hat das Auslassen des Frühstücks seinen klarsten Nachteil, und er hängt davon ab, wie lange und wie hart du trainierst.

Aird und Kollegen (2018) fassten 46 Studien zusammen, die Training nach dem Essen mit Training auf nüchternen Magen verglichen. Vorher zu essen verbesserte die Ausdauerleistung bei längeren Einheiten von über etwa einer Stunde, machte aber bei kürzeren Ausdauereinheiten keinen klaren Unterschied. Nüchternes Training erhöhte danach die ins Blut freigesetzte Fettmenge, das Ergebnis, auf das Fans von nüchternem Cardio verweisen. Ob das über Wochen zu mehr Fettverlust führt, ist eine andere Frage, und unsere Seite dazu, ob nüchterne Workouts beim Abnehmen helfen, behandelt die Studien, die das getestet haben.

Das Auslassen des Frühstücks kann auch ein Workout viel später am Tag beeinflussen. Clayton und Kollegen (2015) ließen 10 Männer, die normalerweise frühstückten, entweder ein Frühstück mit 733 Kalorien essen oder es auslassen und dann mittags und abends frei essen. Nach dem Auslassen aßen sie mittags etwa 199 Kalorien mehr, doch ihre Tagessumme blieb niedriger. In einem Radtest 9 Stunden nach der Frühstückszeit leisteten sie nach ausgelassenem Frühstück 4,5 Prozent weniger Arbeit, obwohl sie zu Mittag gegessen hatten.

Was das in der Praxis bedeutet:

• Kurze Einheiten am Morgen sind nüchtern in Ordnung. Eine 20- bis 45-minütige Einheit mit Hanteln, Körpergewicht oder Intervallen auf nüchternen Magen funktioniert für die meisten. Wenn du dich stark fühlst, musst du nichts ändern.
• Iss vor langen oder harten Einheiten eine Kleinigkeit. Bei allem über einer Stunde oder bei einer Einheit, in der du deine beste Leistung willst, ist ein kleiner Snack 30 bis 60 Minuten vorher, etwa eine Banane oder eine Scheibe Toast, die sicherere Wahl.
• Hör auf, wenn dir schwindelig wird oder du zitterst. Manche Menschen vertragen nüchternes Training schlecht, und das ist ein Grund zu essen, nicht durchzuhalten.
• Iss nach dem Training. Eine Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten innerhalb weniger Stunden unterstützt die Erholung, egal ob du vorher gegessen hast oder nicht.

Für viele Menschen ist das eigentliche Hindernis, Morgen-Workouts überhaupt stattfinden zu lassen, nüchtern oder nicht. Wenn ein voller Terminkalender deine Morgen-Workouts immer wieder umwirft, vergleicht unsere Übersicht der besten Workout-Apps für viel beschäftigte Berufstätige Apps, die in einen vollen Zeitplan passen. FitCraft ist eine davon: Ein 3D-KI-Coach zeigt jede Hantel- oder Körpergewichtsübung vor und spricht dich mitten im Workout mit deinem Namen an, und Streaks und Bestenlisten geben dir einen Grund, morgen früh wieder dabei zu sein.

Eiweißverteilung: Was du verlierst, wenn du das Frühstück auslässt

Für alle, die Muskeln aufbauen oder erhalten wollen, kann der größere Preis des Auslassens das Eiweiß sein, nicht die Energie. Das Frühstück ist oft die Mahlzeit, bei der Menschen am wenigsten Eiweiß essen, und sie zu streichen, lässt weniger Gelegenheiten, deine Zufuhr über den Tag zu verteilen.

Mamerow und Kollegen (2014) gaben acht gesunden Erwachsenen dasselbe tägliche Eiweiß auf zwei Arten, jeweils eine Woche lang. Eine Ernährung verteilte es gleichmäßig, etwa 30 Gramm zu jeder von drei Mahlzeiten. Die andere verschob es, etwa 11 Gramm zum Frühstück, 16 zum Mittagessen und 63 zum Abendessen, das abendlastige Muster, das viele Menschen essen. Die Muskelproteinsynthese über 24 Stunden war bei der gleichmäßigen Ernährung 25 Prozent höher, und der Abstand blieb nach einer Woche bestehen. Es ist eine kleine Studie, die den Aufbauprozess gemessen hat und nicht die Muskelgröße, aber sie stützt die Idee der Eiweißverteilung: mehrere moderate Portionen schlagen eine große.

Wenn du das Frühstück auslässt, kannst du trotzdem dort ankommen. Bring 30 bis 40 Gramm Eiweiß in deine erste Mahlzeit und dein Abendessen, und füge einen eiweißreichen Snack hinzu, wenn du eine dritte Portion willst. Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Fisch, Hähnchen, Tofu und Bohnen funktionieren alle. Unsere Liste mit eiweißreichen Frühstücksideen hat 15 Optionen mit den Gramm für jede, und jede davon eignet sich auch als späte erste Mahlzeit.

Wer das Frühstück nicht auslassen sollte

Die oben genannten Studien untersuchten gesunde Erwachsene. Vier Gruppen haben besondere Gründe, morgens weiter zu essen oder sich beraten zu lassen, bevor sie damit aufhören.

Kinder und Jugendliche

Wachsende Körper brauchen gleichmäßige Energie, und das Gehirn scheint es am stärksten zu spüren. Adolphus und Kollegen (2016) werteten 45 Studien an Kindern und Jugendlichen aus und fanden, dass Frühstücken im Vergleich zum Fasten am selben Morgen einen kurzfristigen Schub bei Aufgaben zu Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Exekutivfunktion brachte. Der Effekt war bei unterernährten Kindern am deutlichsten. Der Review wurde von einem Müsli-Hersteller finanziert und fand wenige Studien an Jugendlichen, aber es gibt keinen Beleg, dass das Auslassen einem wachsenden Teenager hilft, und gute Gründe anzunehmen, dass es Schulmorgen beeinträchtigen kann.

Menschen, die Insulin oder andere blutzuckersenkende Medikamente nehmen

Bei Typ-2-Diabetes verändert das Auslassen des Frühstücks den Rest des Tages. In einer Crossover-Studie gaben Jakubowicz und Kollegen (2015) 22 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes an zwei Tagen dasselbe Mittag- und Abendessen, einmal mit Frühstück und einmal ohne. An dem Tag ohne Frühstück war der Blutzucker nach dem Mittagessen 36,8 Prozent höher und nach dem Abendessen 26,6 Prozent höher, und die Insulinreaktion war geringer und später. Manche Medikamente, darunter Insulin und Sulfonylharnstoffe, können den Blutzucker zudem zu stark senken, wenn eine Mahlzeit fehlt. Wenn du ein blutzuckersenkendes Medikament nimmst, ändere dein Essmuster nicht, ohne vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu sprechen.

Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft verändert, wie der Körper mit einer nächtlichen Fastenzeit umgeht. Metzger und Kollegen (1982) verlängerten die nächtliche Fastenzeit von 12 auf 18 Stunden, das Äquivalent zum Auslassen des Frühstücks, bei Frauen im dritten Trimester und bei nicht schwangeren Frauen. Bei den nicht schwangeren Frauen bewegten sich Blutzucker und Ketone kaum. Bei den schwangeren Frauen fiel der Blutzucker weiter ab, während Ketone und freie Fettsäuren anstiegen, ein Muster, das die Autoren beschleunigtes Hungern nannten. Sie rieten Schwangeren, das Frühstück nicht auszulassen.

Eine Vorgeschichte von Essstörungen

Für jemanden, der eine Essstörung hatte, können geplante lange Pausen ohne Essen den Kreislauf aus Einschränken und anschließendem Essanfall nähren. Stice und Kollegen (2008) begleiteten 496 jugendliche Mädchen fünf Jahre lang und fanden, dass Fasten, also 24 Stunden ohne Essen zur Gewichtskontrolle, spätere Essanfälle und Bulimie zuverlässiger vorhersagte als gewöhnliches Diäthalten. Das Auslassen des Frühstücks ist kein 24-Stunden-Fasten, aber wenn du diese Vorgeschichte hast, gehören regelmäßige Mahlzeiten meist dazu, gesund zu bleiben. Folge dem Plan, den du mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Ernährungsberatung erarbeitet hast.

So lässt du das Frühstück aus, ohne die Nachteile

Wenn du ein gesunder Erwachsener bist und das Auslassen des Frühstücks zu dir passt, halten diese Gewohnheiten es funktionsfähig:

1. Lass die erste Mahlzeit zählen. Gib ihr 30 Gramm Eiweiß oder mehr plus Obst, Gemüse, Vollkorn oder Milchprodukte, die Lebensmittel, die aus der Ernährung fallen, wenn das Frühstück wegfällt.
2. Achte auf den Rebound. Wenn das Auslassen des Frühstücks zu einem riesigen Mittagessen, ständigem Snacken oder einem Überfall auf die Küche um 22 Uhr wird, ist das Frühstück wahrscheinlich das bessere Werkzeug für dich.
3. Trink etwas. Wasser, Kaffee oder Tee sind morgens in Ordnung. Viele Menschen verwechseln leichten Durst mit Hunger.
4. Stimme das Essen auf das Training ab. Kurze Einheiten können nüchtern bleiben. Lange oder harte Einheiten gehen besser mit einem kleinen Snack vorher.
5. Halte das Muster stabil. An manchen Tagen auslassen und an anderen ein großes Frühstück essen macht deinen Hunger schwerer lesbar. Wähle für die meisten Tage ein Muster.
6. Mach einen Zwei-Wochen-Test. Probiere zwei Wochen jede Variante und notiere deine Energie, den Hunger zum Mittagessen, das Essen am Abend und deine Workouts. Behalte das Muster, das gewinnt.

Wenn dein Plan intermittierendes Fasten ist, ist das Auslassen des Frühstücks die Art, wie die meisten 16:8-Zeitpläne in der Praxis funktionieren. Unser Überblick über die Ergebnisse des 16:8-Intervallfastens behandelt, was die Studien Woche für Woche fanden.

Was das für dich bedeutet

Wenn du ein gesunder Erwachsener bist, der morgens keinen Hunger hat, kannst du das Frühstück auslassen, ohne dir Sorgen zu machen, deinen Stoffwechsel oder dein Herz zu schädigen. Die Studien stützen keine der beiden Befürchtungen. Achte auf die zwei echten Preise: Das Eiweiß und das Obst, die du zum Frühstück gegessen hättest, müssen später auftauchen, und lange oder harte Workouts laufen besser, wenn etwas im Magen ist. Wenn du Jugendlicher bist, schwanger, blutzuckersenkende Medikamente nimmst oder dich von einer Essstörung erholst, frühstücke oder hole dir vorher Rat.

Das Frühstück ist weniger wichtig als die Routine drumherum. Das Essmuster, das du wiederholen kannst, eine ordentliche erste Mahlzeit und Workouts, die wirklich stattfinden, bringen dir mehr als jede Regel über die Uhrzeit. Wie Katie es ausdrückte, nachdem sie endlich bei einem Plan geblieben war: „Ich habe alles probiert. Das ist das erste Mal, dass ich länger als zwei Wochen bei etwas geblieben bin.“ Das beste Muster ist das, das du durchhalten kannst.