Proteinverteilung beschreibt, wie du dein tägliches Protein über die Mahlzeiten verteilst. Dieselben 140 Gramm können als ein einziges riesiges Abendessen landen oder als vier Portionen von 35 Gramm, und diese Aufteilung macht einen Unterschied. Jede Mahlzeit mit 25 bis 40 Gramm hochwertigem Protein löst einen neuen Schub an Muskelproteinsynthese aus. Triffst du diese Dosis drei- oder viermal am Tag, baust du mehr Muskeln auf, als wenn du alles auf eine einzige Mahlzeit konzentrierst.
Warum es wichtig ist
Muskelproteinsynthese arbeitet in Schüben. Eine proteinreiche Mahlzeit schaltet sie für ein paar Stunden ein, dann klingt sie ab, und sie feuert erst wieder, wenn die nächste echte Dosis eintrifft. Der Haken dabei: Eine größere Dosis kauft dir keinen proportional größeren Schub. Ab etwa 40 Gramm wird das zusätzliche Protein größtenteils für andere Zwecke verwendet. Das klassische Muster (Kaffee zum Frühstück, kleines Mittagessen, 90-Gramm-Protein-Abendessen) verschenkt also Gelegenheiten. Du hast den Schalter einmal umgelegt, obwohl du ihn viermal hättest umlegen können.
Wie du sie im Training einsetzt
Lege zuerst dein Tagesziel fest. Teile es dann durch drei oder vier. Für einen Athleten mit 180 Pfund Körpergewicht, der 140 Gramm anpeilt, sind das etwa 35 Gramm pro Mahlzeit.
Beim Frühstück bleiben die meisten Menschen hinter ihrem Ziel zurück, also korrigiere zuerst diese Mahlzeit. Eier mit griechischem Joghurt, ein Protein-Shake mit Haferflocken, Hüttenkäse mit Obst. Jede dieser Optionen bringt dich vor Mittag auf über 30 Gramm. Und mach dir keinen Stress, exakt alle drei Stunden zu essen. Eine ungefähr gleichmäßige Verteilung über deine normalen Mahlzeiten ist der ganze Trick.
Verwandte Begriffe
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Wir gehen hier ausführlich auf die Studien zur Verteilung ein: Forschung zur Proteinverteilung.