Der Leucin-Schwellenwert ist die Dosis Leucin pro Mahlzeit, etwa 2 bis 3 Gramm, die nötig ist, um die Muskelproteinsynthese vollständig anzuschalten. Leucin ist die Aminosäure, die als Einschalter fungiert: Sobald eine Mahlzeit genug davon liefert, läuft der Muskelaufbau für einige Stunden auf Hochtouren. Mahlzeiten, die darunter bleiben, lösen eine schwächere Reaktion aus, selbst wenn die tägliche Proteinmenge auf dem Papier gut aussieht.
Warum es wichtig ist
Die Muskelproteinsynthese ist kein Dimmer, den du mit jedem Bissen ein Stück höher schiebst. Sie ähnelt eher einem Lichtschalter. Umlegen oder nicht. Eine Mahlzeit mit 25 bis 40 Gramm hochwertigem Protein bringt meist genug Leucin mit, um ihn umzulegen. Eine Handvoll Mandeln und eine Scheibe Toast schafft das nicht, und noch so viel Naschen über den Tag verteilt summiert sich nicht zu einem richtigen Auslöser. Deshalb ist auch die Proteinqualität wichtig: Molke, Eier, Fleisch und Milchprodukte sind reich an Leucin, während die meisten pflanzlichen Proteine eine größere Portion brauchen, um denselben Schwellenwert zu erreichen.
Wie man es im Training einsetzt
Strebe 25 bis 40 Gramm Protein bei jeder Hauptmahlzeit an, statt den Großteil fürs Abendessen aufzuheben. Dieser Bereich deckt den Schwellenwert für fast jeden ab, mit etwas Spielraum.
Ernährst du dich überwiegend pflanzlich? Geh zum oberen Ende, etwa 40 Gramm, oder setze auf Soja, Erbsenprotein-Mischungen und Tofu, die mehr Leucin enthalten als die meisten pflanzlichen Vollwertkost-Optionen. Und ältere Kraftsportler sollten beachten, dass der Schwellenwert mit dem Alter steigt. Was mit 25 Wachstum ausgelöst hat, braucht mit 60 möglicherweise eine größere Dosis.
Verwandte Begriffe
Vertiefung
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