Wie lange nach dem Essen sollte man trainieren?

Endlich hast du eine freie Stunde, und du hast gerade zu Mittag gegessen. Gehst du jetzt los oder wartest du? Und wenn du wartest, wie lange solltest du nach dem Essen mit dem Training warten, bis dein Magen aufhört, sich zu beschweren? Die meisten Ratschläge im Netz nennen dir eine Zahl und machen weiter. Die Zahl ist nützlich, aber sie ändert sich mit der Mahlzeit, dem Training und deinem eigenen Darm.

Falsch zu liegen kostet dich etwas. Seitenstechen in Minute zehn, Sodbrennen mitten im Satz oder ein schweres, träges Gefühl können aus einem geplanten Training ein ausgefallenes machen. Passiert das ein paar Mal, ist das Problem nicht mehr die Verdauung. Es wird zu einer Gewohnheit, die du nicht durchhältst.

Hier steht deshalb, wie lange du für jede Art von Mahlzeit und Aktivität nach dem Essen warten solltest, und danach die Forschung hinter diesen Zahlen: wie schnell sich ein Magen leert, was harte Belastung mit ihm macht und welche Trainingsarten Essen am besten vertragen. Wenn deine Frage ist, was du essen sollst, und nicht wann, behandelt unser Ratgeber was man vor dem Training essen sollte die Lebensmittel.

Wie lange nach dem Essen mit dem Training warten, nach Mahlzeit und Aktivität

Zwei Dinge bestimmen die Wartezeit: wie viel Energie die Mahlzeit enthielt und wie hart du dich bewegen willst. Die Tabelle bringt beides zusammen. Das sind Ausgangswerte, die auf den weiter unten beschriebenen Studien zur Magenentleerung und zum Sport beruhen. Nimm sie also als erste Schätzung und passe sie an deinen eigenen Magen an.

Achte auf das Muster. Je härter und stoßender die Aktivität, desto länger die Wartezeit. Laufen und Intervalle stehen in der rechten Spalte, weil sie hohe Intensität mit ständigem Durchrütteln verbinden. Krafttraining und Radfahren stehen in der Mitte. Gehen steht links, denn leichte Bewegung kämpft überhaupt nicht gegen die Verdauung.

Warum du warten musst: wie schnell sich dein Magen entleert

Dein Magen kippt eine Mahlzeit nicht auf einmal in den Dünndarm. Er zermahlt die Nahrung und gibt sie in kleinen Mengen ab, und der zeitliche Ablauf wurde sorgfältig gemessen. Um Normalwerte für Krankenhaustests festzulegen, gaben Tougas und Kollegen (2000) 123 gesunden Erwachsenen im Alter von 19 bis 73 Jahren eine kleine, fettarme Mahlzeit aus Eiersatz mit einem Tracer und machten dann in 11 Zentren Aufnahmen ihrer Mägen.

• Nach 1 Stunde: Im Median befanden sich noch 69 % der Mahlzeit im Magen.
• Nach 2 Stunden: Im Median waren noch 24 % übrig, und etwa 1 von 20 gesunden Freiwilligen hatte noch 60 % oder mehr.
• Nach 4 Stunden: Fast alles war weg, im Median blieben 1,2 % übrig.

Das war eine leichte, fettarme Mahlzeit. Ein voller Teller mit Öl, Fleisch und Ballaststoffen ist von Anfang an größer und entleert sich langsamer. Die Entleerung war in den ersten Stunden bei Männern und bei älteren Erwachsenen etwas schneller, und die Körpergröße machte keinen Unterschied. Deshalb können zwei Menschen, die dasselbe Mittagessen essen, zu sehr unterschiedlichen Zeiten bereit für das Training sein.

Was eine Mahlzeit verlangsamt

Der Magen dosiert vor allem Energie. Hunt und Stubbs (1975) fassten 33 Studien zur Magenentleerung mit Mahlzeiten von 50 ml bis 1.250 ml zusammen. Je mehr Kalorien jeder Milliliter enthielt, desto weniger von der Mahlzeit erreichte in den ersten 30 Minuten den Darm. In ihrer Analyse bremsten Fett, Protein und Kohlenhydrate die Entleerung pro Kalorie ungefähr gleich stark. Fett liefert 9 Kalorien pro Gramm gegenüber 4 bei Kohlenhydraten, also bremst es die Entleerung Gramm für Gramm etwa doppelt so stark.

Auch Ballaststoffe spielen eine Rolle, vor allem für das Wohlbefinden. In einer Befragung von 55 Männern nach einem Halb-Ironman hatte jeder Athlet, der von Darmkrämpfen berichtete, in der Mahlzeit vor dem Rennen ballaststoffreiche Lebensmittel gegessen, gegenüber nur 10 % derjenigen ohne Krämpfe (Rehrer und Kollegen, 1992). Die Athleten, die sich übergaben oder Brechreiz verspürten, hatten vor dem Rennen mehr Fett und Protein gegessen.

Warum ein Shake oder eine Banane den Magen früher verlässt

Flüssigkeiten und kleine, fettarme Snacks passieren am schnellsten. Calbet und MacLean (1997) gaben sechs Erwachsenen 600-ml-Getränke unterschiedlicher Konzentration. Ein dünnes Glukosegetränk war nach etwa 9 Minuten zur Hälfte weg. Ein Milchproteingetränk mit siebenmal so vielen Kalorien pro Milliliter brauchte etwa 26 Minuten bis zur Hälfte. Über die vier Getränke hinweg stieg die Entleerungszeit linear mit ihrer Kaloriendichte.

Ein Proteinshake wird also nicht sofort verdaut, verlässt deinen Magen aber weit früher als ein Teller Essen mit derselben Proteinmenge. Deshalb erlauben die unteren Zeilen der Tabelle eine Pause von 15 bis 30 Minuten.

Was ein Training mit dem Essen in deinem Magen macht

Die Trainingsintensität verändert das Bild stärker, als die meisten erwarten. In einer klassischen Laufbandstudie ließen Neufer, Young und Sawka (1989) 10 Männer 400 ml Wasser trinken und dann 15 Minuten lang mit unterschiedlicher Anstrengung gehen oder laufen. Gehen in jedem Tempo und Laufen bei etwa 57 % und 65 % der VO2max entleerten den Magen schneller als Stillsitzen. Laufen bei etwa 75 % der VO2max verlangsamte die Entleerung unter jede niedrigere Intensität. Die Autoren vermuteten, dass die arbeitenden Bauchmuskeln bei moderater Anstrengung den Magen zusammendrücken und ihm beim Entleeren helfen.

Diese Studie verwendete Wasser, Essen verhält sich also langsamer. Die Richtung gilt trotzdem. Moderate Bewegung lässt die Verdauung in Ruhe oder hilft ihr sogar. Harte Anstrengung arbeitet gegen sie.

Die Durchblutung erklärt einen Großteil des Rests. Wenn du hart arbeitest, leitet dein Nervensystem Blut vom Darm zu deinen Muskeln um. Eine Übersichtsarbeit von ter Steege und Kolkman (2012) ergab, dass die Durchblutung des Darms bei langer oder intensiver Belastung um 80 % oder mehr sinken kann und dass in einigen Studien bis zu 70 % der Sportler Magen- oder Darmbeschwerden angeben. Ihr praktischer Rat zur Vorbeugung war, die Intensität zu senken, ausreichend zu trinken und sehr konzentrierte Getränke zu meiden.

Setzt du diese beiden Befunde zusammen, ergibt die Tabelle Sinn. Ein voller Magen und ein lockeres Tempo vertragen sich. Ein voller Magen und ein hartes Tempo konkurrieren um dieselbe Blutversorgung, und dein Darm verliert.

Wie lange nach dem Essen kannst du trainieren? Es hängt von der Aktivität ab

Unterschiedliche Trainingsarten belasten deinen Magen auf unterschiedliche Weise. So schneiden die wichtigsten im Vergleich ab.

Wie lange nach dem Essen sollte man spazieren gehen?

Du musst überhaupt nicht warten. Ein lockerer Spaziergang ist sanft genug, dass dein Darm seine Blutversorgung behält, und ein Spaziergang kurz nach einer Mahlzeit dämpft den darauf folgenden Blutzuckeranstieg. Unser Beitrag über Spazierengehen nach dem Essen behandelt die Studien hinter dem 10-Minuten-Spaziergang nach der Mahlzeit. Halte das Tempo so, dass du dich unterhalten kannst, wenn die Mahlzeit groß war.

Wie lange nach dem Essen kannst du Gewichte heben?

Beim Gewichtheben gibt es ein Problem, das die meisten nicht erwarten: Reflux. Collings und Kollegen (2003) testeten 10 Läufer, 10 Radfahrer und 10 Gewichtheber, alle mit mindestens drei Monaten Sodbrennen beim Sport. Jeder trainierte hart nüchtern und noch einmal nach dem Essen, während eine Sonde maß, wie viel Zeit Säure in der Speiseröhre stand.

• Gewichtheber: 18,5 % der Zeit nüchtern und 35,8 % nach dem Essen, das meiste Sodbrennen der drei Gruppen.
• Läufer: 4,9 % nüchtern und 17,2 % nach dem Essen.
• Radfahrer: 4,0 % nüchtern und 6,5 % nach dem Essen.

Den Rumpf für eine schwere Wiederholung anzuspannen erhöht den Druck im Bauchraum, und das Bücken, um Gewichte aufzuheben, verstärkt ihn. Wenn du zu Sodbrennen neigst, lass nach einer vollen Mahlzeit etwa 2 Stunden vor dem Krafttraining vergehen oder beschränke das Essen vor dem Heben auf einen kleinen Snack. Die meisten Menschen ohne Reflux können etwa eine Stunde nach einer leichten Mahlzeit bequem heben. Flach auf dem Rücken liegen beim Bankdrücken oder bei einer Bodenübung ist meist der Moment, in dem sich ein voller Magen bemerkbar macht.

Wie lange nach dem Essen sollte man laufen?

Laufen ist die unnachgiebigste Aktivität in der Tabelle. Dein Magen hüpft bei jedem Schritt, und viele Läufer gehen in den Anstrengungsbereich, in dem sich die Entleerung verlangsamt. In der oben erwähnten Triathlon-Befragung traten beim Laufen mehr Darmbeschwerden auf als zu jedem anderen Zeitpunkt (Rehrer, 1992).

Seitenstechen ist das klassische Ergebnis. Etwa 70 % der Läufer berichten von Seitenstechen im vergangenen Jahr, und der Schmerz verschlimmert sich nach dem Essen, besonders nach zuckerhaltigen, konzentrierten Getränken (Morton und Callister, 2015). In einem Labortest tranken 10 Männer eine große Flüssigkeitsmenge, etwa 14 ml pro Kilogramm Körpergewicht oder rund einen Liter für einen 70 kg schweren Mann, und liefen dann harte Intervalle. Jedes Getränk löste in den ersten beiden Belastungen ein Seitenstechen ähnlicher Stärke aus. Die Autoren schlossen, dass die Ergebnisse zu einem mit Flüssigkeit gefüllten Darm passen, der an den Bändern zieht, die ihn an Ort und Stelle halten (Plunkett und Hopkins, 1999).

Vor einem Lauf gilt also: nach einer vollen Mahlzeit 2 bis 3 Stunden, nach einer leichten 1 bis 2 Stunden und nach einem Snack 30 bis 60 Minuten. Trink in kleinen Schlucken, statt kurz vor dem Start eine große Menge zu kippen. Wenn Krämpfe und Seitenstechen schon ein regelmäßiges Problem sind, geht unser Beitrag warum der Bauch beim Laufen wehtut jede Schmerzart durch.

Wie lange nach dem Essen kannst du schwimmen?

Die alte Regel, vor dem Schwimmen eine Stunde zu warten, betrifft das Ertrinken, und dieser Teil ist ein Mythos. Mitglieder des Wissenschaftlichen Beirats des Amerikanischen Roten Kreuzes prüften die Belege und stellten fest, dass Schwimmen innerhalb einer Stunde nach dem Essen das Ertrinkensrisiko nicht erhöht. Ein entspanntes Schwimmen nach dem Mittagessen ist in Ordnung.

Hartes Schwimmen ist eine andere Sache. In der Triathlon-Befragung erbrach sich jeder Athlet, der innerhalb von 30 Minuten vor dem Start gegessen hatte, beim Schwimmen (Rehrer, 1992). Flach im Wasser zu liegen und sich bei vollem Magen anzustrengen ist aus denselben Gründen unangenehm wie das Laufen. Behandle harte Bahnen wie einen Lauf.

Radfahren, HIIT und Yoga

Radfahren ist die magenfreundlichste harte Belastung. Dein Oberkörper bleibt ruhig, und in der Studie von Collings veränderte Essen vor einer Fahrt den Reflux kaum. Intervalle und HIIT gehören zum Laufen, weil sie dich in den Hochintensitätsbereich bringen, in dem die Darmdurchblutung sinkt. Yoga ist schonend fürs Herz, aber schwer für einen vollen Magen, wenn es Drehungen, Vorbeugen und Umkehrhaltungen enthält. Lass nach einer vollen Mahlzeit also etwa 2 Stunden vor einer Flow-Stunde vergehen. Eine sanfte Dehneinheit kann früher beginnen.

Ist Sport nach dem Essen schlecht?

Für die meisten gesunden Menschen ist Sport nach dem Essen nicht schädlich. Der Preis sind Komfort und Leistung, und der Begleitbeitrag vor oder nach dem Training essen behandelt die Seite der Mahlzeitenplanung. Das sind die Nebenwirkungen von Sport nach dem Essen, die die oben genannten Studien beschreiben:

• Seitenstechen: stechender Schmerz unter den Rippen, am häufigsten beim Laufen kurz nach dem Essen oder nach einem großen Getränk.
• Sodbrennen und Reflux: Säure, die in Brust oder Rachen aufsteigt, am schlimmsten beim Heben und Bücken.
• Übelkeit oder Erbrechen: wahrscheinlicher nach Fett, Protein oder sehr zuckerhaltigen Getränken kurz vor harter Anstrengung.
• Krämpfe und plötzlicher Toilettendrang: mit ballaststoffreichem Essen vor langen, harten Einheiten verbunden.
• Ein schweres, träges Gefühl: Das Training fühlt sich schwerer an, als es sollte, und du brichst es ab.

Die meisten dieser Beschwerden lassen innerhalb einer Stunde nach dem Aufhören nach. Die Intensität zu senken hilft während des Trainings meist.

Eine seltene Reaktion, die man kennen sollte

Eine kleine Zahl von Menschen hat eine nahrungsmittelabhängige, belastungsinduzierte Anaphylaxie. Bei dieser Allergie sind ein bestimmtes Lebensmittel und Sport jeweils für sich harmlos, aber Sport innerhalb weniger Stunden nach dem Verzehr dieses Lebensmittels löst eine schwere allergische Reaktion aus (Feldweg, 2017). Alkohol und Aspirin können sie wahrscheinlicher machen. Nesselsucht, Juckreiz, Schwellung von Lippen oder Rachen oder Atemnot beim Sport nach einer Mahlzeit ist ein Notfall. Hör auf, hol Hilfe und geh später zu einer Allergologin oder einem Allergologen.

Vorteile von Sport nach dem Essen

Bewegung nach einer Mahlzeit hat einen echten Vorteil für den Blutzucker. Eine systematische Übersichtsarbeit von Borror und Kollegen (2018) fasste 12 Crossover-Studien an 135 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes zusammen, die innerhalb von 3 Stunden nach einer Standardmahlzeit Sport trieben. Ausdauertraining nach dem Essen senkte den kurzfristigen Blutzuckeranstieg um 3 % bis 27 %, und die beiden Studien mit Krafttraining senkten ihn um etwa 30 %. Der konsistenteste Nutzen kam von 45 Minuten oder mehr moderatem Ausdauertraining.

Krafttraining nach dem Abendessen schnitt in einer Studie besonders gut ab. Heden und Kollegen (2015) ließen 13 Erwachsene mit Typ-2-Diabetes und Adipositas Krafttraining entweder vor dem Abendessen oder beginnend 45 Minuten danach machen. Heben nach dem Abendessen senkte den Anstieg des Blutzuckers um etwa 30 % und den Anstieg der Blutfette um etwa 92 % im Vergleich zu keinem Training. Heben vor dem Abendessen senkte den Blutzucker ebenfalls, veränderte aber die Blutfette nicht.

Kann ich nach dem Abendessen trainieren, um abzunehmen?

Ja. Ein Training nach dem Abendessen verbrennt etwa dieselben Kalorien wie dasselbe Training zu jeder anderen Zeit, und die Gewichtsabnahme hängt von deiner Energiebilanz über die Woche ab. Was Abendtraining zusätzlich bringt, ist der oben beschriebene Blutzuckervorteil sowie ein Zeitfenster, das viele Beschäftigte tatsächlich durchhalten können. Beginne eine leichte Einheit 45 Minuten bis eine Stunde nach einem normalen Abendessen und spare harte Intervalle für 2 bis 3 Stunden danach auf. Lass zwischen einem harten Training und dem Schlafengehen etwas Zeit, wenn späte Einheiten dich wachhalten.

Wie lange nach dem Frühstück trainieren

Das Frühstück ist meist die kleinste Mahlzeit des Tages, daher ist die Wartezeit oft kurz. Eine Schüssel Haferbrei, ein Joghurt mit Obst oder Eier auf Toast zählen als leichte Mahlzeit: etwa 1 Stunde vor dem Krafttraining und 1 bis 2 Stunden vor einem harten Lauf. Ein großes warmes Frühstück mit Speck, Würstchen und Gebäck zählt als volle, fettreiche Mahlzeit, also lass 2 bis 3 Stunden vergehen oder halte die Morgeneinheit locker.

Wenn du kurz nach dem Aufwachen trainierst, hast du drei Möglichkeiten:

• Iss einen kleinen Snack und starte 20 bis 30 Minuten später. Eine halbe Banane oder eine Scheibe Toast reicht für die meisten Einheiten unter einer Stunde.
• Trainiere zuerst und frühstücke danach. Bei einer lockeren oder kurzen Einheit ist das für die meisten gesunden Erwachsenen Geschmackssache.
• Iss ein leichtes Frühstück und geh zuerst spazieren oder dehn dich. Verschiebe den harten Teil deines Plans auf später am Tag.

Was das für dich bedeutet

Zwei Fragen entscheiden über die Wartezeit: Wie groß war die Mahlzeit, und wie hart ist das Training? Ein leichtes Mittagessen und eine Hanteleinheit eine Stunde später passen gut zusammen. Ein großes Abendessen und ein harter Lauf eine Stunde später nicht. Wenn das Timing nicht passt, ändere eine Seite. Iss eine kleinere Mahlzeit, tausche den Lauf gegen einen Spaziergang oder verschiebe die harte Arbeit auf einen anderen Zeitpunkt.

Mach daraus dann eine Gewohnheit. Das größere Risiko für deinen Fortschritt ist ein Plan ohne festen Platz im Tag, denn dann wird jede unpassende Mahlzeit zum Grund, auszufallen. Eine Zeit zu wählen, die zu deinen Mahlzeiten passt, und sie zu wiederholen, nimmt dir diese Ausrede. Eine Workout-App, die dich motiviert hält, kann beim Wiederholen helfen. Die 3D-KI-Coaches von FitCraft leiten jede Einheit an, und Serien und Kalender-Tracking machen die Gewohnheit sichtbar. Wie FitCraft-Nutzerin Katie sagte: „Ich habe alles ausprobiert. Zum ersten Mal bleibe ich länger als zwei Wochen bei etwas.“