Fartlek-Training: Was es ist, wie es sich von Intervallen unterscheidet und 5 Workouts zum Ausprobieren

Du läufst dieselbe Runde dreimal pro Woche im selben Tempo. Eine Zeit lang war das in Ordnung. Jetzt fühlt es sich wie eine Pflicht an, deine Zeiten haben sich seit Monaten nicht bewegt, und jeder Artikel darüber, wie man schneller wird, sagt dir, du sollst eine Bahn suchen und Wiederholungen mit der Stoppuhr laufen. Das ist viel Rechnerei für jemanden, der einfach wieder Freude am Laufen haben wollte.

Dieses flache, festgefahrene Gefühl ist häufig, und es hat nichts mit Faulheit zu tun. Eine Woche mit identischen Läufen gibt deinem Körper nichts Neues, woran er sich anpassen kann, und dir nichts, worauf du dich freuen kannst. Die Motivation sickert aus der Gewohnheit, genau dann, wenn du sie am dringendsten brauchst.

Fartlek löst beide Probleme mit weniger Planung als jede andere Tempoeinheit. Du gehst ganz normal laufen und baust mitten drin schnelleres Laufen ein. Keine Bahn, keine Stehpausen, keine Rechnerei. Unten findest du, was die Methode ist, wie sie sich mit Intervallen und Tempoläufen vergleicht, was die Forschung zeigt und was nicht, und fünf Einheiten, die du diese Woche laufen kannst.

Was ist Fartlek-Training?

Fartlek ist schwedisch für Tempospiel: fart heißt Geschwindigkeit und lek heißt Spiel. In der Praxis ist Fartlek-Training ein durchgehender Lauf, in dem du schnellere Tempowechsel mit lockererem Laufen abwechselst, und jede Erholung wird gelaufen, nie gegangen oder im Stehen verbracht. Eine typische Einheit dauert 30 bis 45 Minuten, mit sechs bis zwölf Tempowechseln von 15 Sekunden bis zu einigen Minuten in der Mitte.

Die entscheidende Regel ist die Durchgängigkeit. Du bleibst die ganze Zeit in Bewegung. Dieses eine Detail trennt Fartlek vom klassischen Intervalltraining, bei dem du zwischen den Wiederholungen oft stehen bleibst, gehst oder stillstehst.

Unstrukturiertes und strukturiertes Fartlek

Fartlek gibt es in zwei Stilen, und beide zählen:

• Unstrukturiertes oder Landmarken-Fartlek. Du wählst die Ziele unterwegs: die nächste Laterne, die Kuppe des Anstiegs, die große Eiche an der Ecke. Länge und Intensität bestimmst du spontan. Das ist der ursprüngliche Geist des Tempospiels und der beste Einstieg.
• Strukturiertes Fartlek. Die Tempowechsel haben feste Dauern, wie beim 3-2-1 oder dem Mona-Fartlek weiter unten. Du bleibst weiterhin nie stehen, aber die Einheit ist wiederholbar, sodass du einen Monat mit dem nächsten vergleichen kannst.

Woher Fartlek kommt

Fartlek entstand in den 1930er-Jahren aus dem schwedischen Langstreckenlauf. In einem Rückblick auf die Geschichte des Intervalltrainings in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism halten Foster und Kollegen (2025) fest, dass intervallartiges Training in diesem Jahrzehnt in Schweden als Fartlek und in Deutschland als Intervallmethode systematisiert wurde und dass die meisten modernen Intervallformate von diesen beiden abstammen. Die schwedische Version wird meist dem Crosslauf-Nationaltrainer Gösta Holmér zugeschrieben, und sie war für Waldwege gedacht, nicht für die Bahn.

Das Format ist nie verschwunden. Gruppeneinheiten mit variablem Tempo, nach Gefühl gesteuert, sind laut einem Vergleich ostafrikanischer und norwegischer Trainingssysteme von Grivas und Kollegen aus dem Jahr 2026 in Frontiers in Physiology ein anerkanntes Merkmal des ostafrikanischen Ausdauertrainings. Läufer, die in kenianischen Camps trainiert haben, beschreiben das wöchentliche Gruppen-Fartlek als lange Sätze von ein bis zwei Minuten hart, gefolgt von einer Minute locker, weshalb dieses Muster oft Kenia-Fartlek genannt wird.

Fartlek vs. Intervalle vs. Tempoläufe

Trainer benutzen diese drei Wörter recht locker, deshalb werden sie ständig vermischt. Am saubersten unterscheidest du sie, wenn du darauf schaust, was zwischen den harten Teilen passiert und wie fest das Tempo vorgegeben ist.

Der praktische Unterschied ist die Kontrolle. Eine Intervalleinheit verlangt, dass du Zahlen triffst. Ein Tempolauf verlangt, dass du eine Intensität hältst, ohne abzudriften. Ein Fartlek verlangt, dass du das Tempo wechselst und weiterläufst, was sich viel eher so anfühlt wie ein Wettkampf, wenn dich jemand am Berg überholt. Wenn du lieber die Variante mit anhaltender Belastung möchtest, zeigt unser Ratgeber zum Tempolauf, wie du das Schwellentempo ohne Labor findest.

Funktioniert Fartlek-Training? Was die Studien zeigen

Ja, es baut aerobe Fitness auf, aber die Forschungsbasis ist dünner, als seine Beliebtheit vermuten lässt. Nur wenige Studien nennen Fartlek überhaupt. Die meisten sind klein, dauern sechs bis zwölf Wochen und testen Studierende oder Mannschaftssportler statt Läufer, oft mit Feldschätzungen der VO2max wie einem Shuttle-Lauf statt eines Labortests. Es gibt keine große randomisierte Studie, die Fartlek bei Langstreckenläufern mit kontinuierlichem Laufen vergleicht. Mit diesem Vorbehalt ist das Muster stimmig.

Gegenüber gleichmäßigem Dauerlaufen: etwa gleich

Zwei kleine Studien verglichen Fartlek direkt mit gleichmäßigem Laufen und fanden keinen bedeutsamen Unterschied. Syahroni und Kollegen (2020) teilten 26 Volleyballspieler einer Schule nach Zufall sechs Wochen Fartlek oder kontinuierlichem Laufen zu, dreimal pro Woche. Die geschätzte VO2max stieg in beiden Gruppen, von 32.1 auf 33.6 mL/kg/min beim Fartlek und von 33.0 auf 34.6 beim kontinuierlichen Laufen, und die Gruppen unterschieden sich nicht. Rivandy und Riyadi (2026) sahen dasselbe bei 24 jugendlichen Kampfsportschülern: Beide Gruppen verbesserten sich in einem 20-Meter-Shuttle-Test, und der Abstand zwischen ihnen war nicht signifikant.

Eine 12-wöchige Studie mit 60 College-Fußballspielern von Das und Kollegen (2014) ließ kontinuierliches Laufen, Fartlek und Intervalltraining nebeneinander gegen eine Kontrollgruppe antreten. Alle drei Trainingsgruppen verbesserten sich stärker als die Kontrollen.

Gegenüber strukturierten hochintensiven Intervallen: Intervalle gewinnen meist

Wenn Fartlek gegen streng strukturierte hochintensive Intervalle antritt, liegen meist die Intervalle vorn. Bei 22 Handballspielern fanden Ghurri und Kollegen (2020), dass sechs Wochen HIIT die geschätzte VO2max von 42.4 auf 45.9 mL/kg/min hoben, verglichen mit 42.3 auf 44.3 beim Fartlek. Die bisher größte Studie von Wulandari und Kollegen (2026) teilte 102 Sportwissenschaftsstudierende nach Zufall acht Wochen HIIT, Fartlek oder moderatem Dauertraining zu. Alle drei Gruppen verbesserten VO2max, Laufökonomie und Herzfrequenzerholung, und HIIT brachte die größten Zugewinne.

Eliteathleten zeigen dieselbe Reihenfolge. In einer Studie mit 32 Badminton-Spielern der Spitzenklasse nutzten Liu und Kollegen (2021) zwei wöchentliche Fartlek-Läufe als Vergleichsbedingung, und acht Wochen Sprint-Intervalltraining verbesserten die aeroben Marker stärker.

Aus dem Stand heraus wirkt es eindeutig

Bei Untrainierten bringt Training im Fartlek-Stil solide Zugewinne. In einer randomisierten Studie mit angepasster Kontrollgruppe von Braunsperger und Kollegen (2026) wurden 24 untrainierte Erwachsene auf sechs Wochen Radfahren im Fartlek-Stil, dreimal pro Woche, und eine Kontrollphase verteilt. Die VO2max stieg in der trainierten Gruppe um etwa 5 mL/kg/min. Das war auf dem Rad, aber der Reiz folgt derselben Idee: kontinuierliche Belastung mit wiederholten Tempowechseln.

Was das für dich bedeutet

Das Muster passt zur breiteren Literatur. Aus 28 kontrollierten Studien ermittelten Milanović, Sporiš und Weston (2015), dass Intervalltraining die VO2max um etwa 5.5 mL/kg/min und kontinuierliches Training um etwa 4.9 steigerte. Das ist ein echter, aber bescheidener Vorsprung. Fartlek liegt zwischen den beiden Methoden und landet damit ungefähr dort, wo man es erwarten würde: auf Augenhöhe mit kontinuierlichem Laufen und ein Stück hinter präzisen Intervallen. Fosters historische Übersicht schätzt, dass zusätzliche intervallartige Arbeit auf lockerem Laufen etwa 2 bis 4 Prozent zur Leistung beiträgt, die Athleten allein mit lockerem Laufen erreichen.

Das Argument für Fartlek stützt sich auf zwei weitere Dinge. Es bringt dir bei, das Tempo zu wechseln und dich zu erholen, während du in Bewegung bleibst, und genau das verlangt ein Wettkampf. Und abwechslungsreiches Laufen fühlt sich meist besser an als gleichmäßiges Laufen. In einer kleinen Studie von Bartlett und Kollegen (2011) bewerteten acht freizeitaktive Männer eine Einheit Intervalllaufen als deutlich angenehmer als kontinuierliches Laufen, obwohl durchschnittliche Herzfrequenz und Gesamtenergieverbrauch gleich waren. Eine Einheit, auf die du dich freust, ist eine Einheit, die du wirklich machst.

Fünf Fartlek-Workouts vom Einsteiger bis zum Wettkämpfer

Jede Einheit beginnt mit 10 Minuten lockerem Laufen und endet mit 5 bis 10 Minuten locker. Die Intensität wird auf einer Skala von 1 bis 10 angegeben, wobei 1 ein Spaziergang und 10 ein Vollsprint ist, und unser Ratgeber zur Belastungswahrnehmung (RPE) erklärt, wie du sie kalibrierst. Locker heißt, du könntest dich unterhalten. Ein Float ist gleichmäßiges Laufen, etwas schneller als locker, kein Schlurfen.

1. Landmarken-Fartlek (Einsteiger)

Suche dir eine Strecke mit Zielpunkten aus: Laternen, Bäume, Briefkästen, das Ende eines Häuserblocks. Wähle nach dem Aufwärmen eine Landmarke, die 20 bis 60 Sekunden entfernt ist, und laufe mit 6 oder 7 von 10 darauf zu, schneller als sonst, aber weit von einem Sprint entfernt. Laufe daran vorbei und trabe dann locker, bis sich dein Atem beruhigt hat, meist ein bis zwei Minuten. Wiederhole das sechs- bis achtmal innerhalb eines 25- bis 35-minütigen Laufs.

Halte die Tempowechsel anfangs kurz und die Erholungen großzügig. Du solltest am Ende das Gefühl haben, dass du noch zwei mehr geschafft hättest. Das ist Fartlek in seiner ursprünglichen Form, und es eignet sich für absolute Einsteiger, weil du jede Belastung selbst festlegst.

2. Eine Minute schnell, eine Minute locker (Einsteiger bis Fortgeschrittene)

Laufe eine Minute mit 7 von 10, nahe an der Intensität, die du über 10 Kilometer halten könntest, und trabe dann eine Minute locker. Wiederhole das in deiner ersten Einheit 8-mal und füge pro Woche ein oder zwei Wiederholungen hinzu, bis du bei 12 bist. Es ist das einfachste zeitgesteuerte Fartlek und ein enger Verwandter der langen Gruppensätze, die aus kenianischen Trainingscamps beschrieben werden. Die feste Zeitvorgabe macht es zu einem guten nächsten Schritt, sobald sich Landmarken-Tempowechsel angenehm anfühlen.

3. Das 3-2-1-Fartlek (Fortgeschrittene)

Was ist ein 3/2/1-Fartlek? Es ist ein kurzer absteigender Satz. Laufe 3 Minuten mit 7 von 10, etwa 10-km-Intensität, dann 2 Minuten mit einer 8, etwa 5-km-Intensität, dann 1 Minute mit einer 8 oder 9. Trabe nach jedem Tempowechsel halb so lang locker: 90 Sekunden, 60 Sekunden, dann 30 Sekunden. Trabe 3 Minuten und wiederhole den Satz. Zwei Sätze dauern etwa 20 Minuten und drei Sätze etwa 30. Jede Wiederholung ist kürzer und schneller als die vorige, sodass du übst, auf bereits müden Beinen zu beschleunigen.

4. Das 5-4-3-2-1-Fartlek (Fortgeschrittene bis Erfahrene)

Was ist das 5-4-3-2-1-Fartlek-Workout? Es ist eine längere absteigende Leiter. Laufe 5 Minuten mit Halbmarathon-Intensität, einer 6 oder 7 von 10, dann 4, 3, 2 und 1 Minute, jeweils etwas schneller, sodass die letzte Minute nahe an einer 9 liegt. Trabe zwischen den Tempowechseln 90 Sekunden locker. Das sind 15 Minuten schnelleres Laufen in etwa 21 Minuten. Es dient auch als Tempotest: Wenn dein 1-Minuten-Tempowechsel langsamer ist als dein 2-Minuten-Tempowechsel, hast du die 5 zu hart begonnen.

5. Das Mona-Fartlek (Wettkämpfer)

Das Mona-Fartlek ist nach dem australischen Marathonläufer Steve Moneghetti benannt und zu einem Standard im Vereinslauf geworden. Der Hauptsatz dauert genau 20 Minuten: 2 x 90 Sekunden, 4 x 60 Sekunden, 4 x 30 Sekunden und 4 x 15 Sekunden, wobei jede Erholung so lang ist wie die Wiederholung davor. Der Haken ist, dass die Erholungen Floats sind, kein Traben. Du läufst in einem gleichmäßigen aeroben Tempo weiter, sodass deine Herzfrequenz nie weit absinkt. Beginne die 90-Sekunden-Wiederholungen mit etwa 10-km-Intensität und werde schneller, je kürzer die Wiederholungen werden. Weil sich die Struktur nie ändert, taugt das Mona als Vergleichswert: Laufe es alle vier bis sechs Wochen auf derselben flachen Runde und notiere, wie weit du kommst.

Welche Intervalle werden für das Fartlek-Training empfohlen?

Es gibt kein einzelnes richtiges Verhältnis, und genau diese Flexibilität ist der Sinn. Diese Bereiche halten eine Einheit im richtigen Terrain:

• Dauer des Tempowechsels: 15 Sekunden bis 5 Minuten. Unter 30 Sekunden trainierst du vor allem Beinschnelligkeit und Technik. Zwei bis fünf Minuten fordern dein aerobes System stärker.
• Intensität: 6 bis 9 von 10. Fartlek-Tempowechsel sind schnell und kontrolliert. Echtes Sprinten hebst du dir für kurze Bergsprints auf.
• Erholung: gleich lang wie der Tempowechsel für Einsteiger, mit zunehmender Fitness bis zur Hälfte. Sie bleibt immer ein Traben oder ein Float.
• Schnelles Laufen insgesamt: 5 bis 10 Minuten in deiner ersten Einheit, mit Steigerung auf 15 bis 20 Minuten über ein paar Monate.
• Gesamte Einheit: 30 bis 50 Minuten, inklusive Aufwärmen und Auslaufen.

Wenn du dich in einer Erholung nicht traben kannst, war der Tempowechsel davor zu hart. Nimm den nächsten langsamer, statt zu gehen.

Wie oft solltest du Fartlek-Training machen?

Für die meisten Läufer reicht einmal pro Woche. Ein Fartlek zählt als eine deiner harten Einheiten. Wenn du also schon Intervalle oder einen Tempolauf machst, ersetzt das Fartlek eine davon, statt einen dritten harten Tag hinzuzufügen. Halte alle anderen Läufe der Woche so locker, dass du dich dabei unterhalten kannst.

Fartlek ist die ideale erste Tempoeinheit für alle, die bisher nur in einem Tempo gelaufen sind, und Trainer setzen es oft früh in einem Trainingsblock ein, bevor präzisere Arbeit im Wettkampftempo übernimmt. Später im Wettkampfaufbau schärft eine strukturierte Variante wie das 5-4-3-2-1 dein Tempogefühl. Wenn dein Wettkampfziel ist, schneller zu enden, als du gestartet bist, zeigt unser Ratgeber zum Negative-Split-Lauf, wie du eine schnellere zweite Hälfte trainierst und einteilst.

Was sind die Nachteile des Fartlek-Trainings?

Fartlek hat echte Grenzen, und sie zu kennen, hält es nützlich:

• Fortschritt ist schwer zu messen. Ein unstrukturiertes Fartlek ist jedes Mal anders, sodass du Einheiten nicht vergleichen kannst. Laufe etwa einmal im Monat ein festes Format wie das Mona, wenn du einen Vergleichswert willst.
• Man übertreibt leicht. Ohne feste Tempi sprinten viele Läufer jeden Tempowechsel und gehen dann die Erholungen. Das macht den Lauf zu einer schlampigen Intervalleinheit.
• Es ist weniger präzise als Intervalle. Die obigen Studien legen nahe, dass streng strukturierte hochintensive Intervalle die VO2max stärker verbessern. Wenn du eine bestimmte Wettkampfzeit anstrebst, wirst du irgendwann auch etwas Arbeit im Wettkampftempo brauchen.
• Es zählt trotzdem als hart. Fartlek fühlt sich verspielt an, aber die Tempowechsel belasten Beine und Herz wie jede Qualitätseinheit. Zwei oder drei pro Woche zusätzlich zu anderen harten Läufen sind zu viel.

Was dich erwartet

In deiner ersten Woche geht es vor allem darum, zu lernen, wie sich eine 7 von 10 anfühlt. Die meisten laufen den ersten Tempowechsel zu hart und zahlen den Rest der Einheit dafür. Das ist normal und regelt sich innerhalb weniger Läufe von selbst.

Ab Woche drei bis sechs fühlen sich die Tempowechsel runder an, und du erholst dich zwischen ihnen schneller. Die oben genannten Studien liefen sechs bis acht Wochen und fanden in diesem Zeitraum messbare Zugewinne, es ist also ein fairer Zeitrahmen, um zu merken, dass sich dein gewohntes lockeres Tempo leichter anfühlt.

Nach etwa zwei Monaten solltest du das Format ändern oder eine andere Art harter Einheit hinzunehmen, denn dein Körper passt sich an einen wiederholten Reiz an. Wenn das Dranbleiben jede Woche deine Hürde ist, kann eine Workout-App, die dich motiviert hält, die Struktur tragen: FitCraft erstellt dir einen personalisierten Plan und nutzt Serien (Streaks), um die Gewohnheit am Laufen zu halten.

Das Fazit

Fartlek-Training ist kontinuierliches Laufen mit schnelleren Tempowechseln, von denen du dich in Bewegung erholst. In den wenigen kleinen Studien, die es gibt, verbessert es die Fitness etwa so gut wie gleichmäßiges Laufen und etwas weniger als präzise Intervalle, und es ist viel leichter zu beginnen als beides. Such dir eine Landmarke aus, lauf darauf zu, trabe, bis du bereit bist, und wiederhole es. Einmal pro Woche reicht völlig.

Um aus einem Lauftief herauszukommen, braucht es Läufe, auf die du dich freust, und ein wöchentliches Fartlek ist die einfachste, die du hinzufügen kannst.