Wahrgenommene Anstrengung (RPE): Die Borg-Skala, die Tabelle und wie du sie nutzt

Du beendest ein Training und weißt ehrlich nicht, ob es genug war. Im Plan stand „moderate Intensität“, das Laufband zeigte 180 Kalorien, und deine Uhr hat dich zeitweise in Zone 3 eingeordnet. Keine dieser Zahlen hat dir gesagt, wie hart du währenddessen gehen solltest.

Also raten die meisten. An guten Tagen quälen sie sich durch jede Einheit, und an müden Tagen fühlen sie sich schuldig, wenn sie zurückschalten. Beide Muster enden gleich: Workouts, die sich wie Strafe anfühlen, und eine Routine, die um die dritte Woche herum abbröckelt.

Die Lösung ist eine Messung, die du schon bei dir trägst. Dein Anstrengungsempfinden bündelt Herzfrequenz, Atmung, Muskelbrennen und Müdigkeit zu einem Wert, und Forschende zeigen seit mehr als 50 Jahren, wie gut er das Echte abbildet. Wenn du lernst, ihm eine Zahl zu geben, kannst du jedes Training an jedem Tag ohne Gerät dosieren.

Was bedeutet wahrgenommene Anstrengung?

Wahrgenommene Anstrengung bedeutet, wie hart dein Körper nach deinem Gefühl arbeitet, ausgedrückt als Zahl. Der schwedische Psychologe Gunnar Borg führte die Idee 1970 ein (Borg, 1970) und stellte beide heutigen Skalen in einer Arbeit von 1982 vor (Borg, 1982). Sein eigener Begriff lautet „Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung“, und du wirst beide Formulierungen sehen. Sie meinen dasselbe.

Wenn Menschen fragen, was RPE im Fitnessbereich ist, lautet die Antwort, dass es eine Ganzkörperablesung ist und kein einzelnes Signal. Es vereint:

• Atmung: wie schnell und tief du atmest und ob du noch sprechen kannst.
• Herzfrequenz: das Pochen, das du auch ohne Messgerät spüren kannst.
• Muskelempfindungen: Brennen, Schwere und wie stark deine Beine oder Arme langsamer werden.
• Allgemeine Müdigkeit: wie lange du glaubst, durchhalten zu können.

Diese Mischung ist der Punkt. Ein Herzfrequenzmesser sieht ein Signal. Deine Bewertung sieht alle auf einmal, weshalb sie im Fitnessstudio, im Pool und auf dem Rad weiter funktioniert, wo ein einzelner Sensor in die Irre führen kann. Für eine Ein-Absatz-Definition zum Weitergeben siehe unseren Glossareintrag zu RPE.

Die Borg-Skala der wahrgenommenen Anstrengung (6 bis 20)

Die ursprüngliche Borg-Skala reicht von 6 bis 20. Der merkwürdige Bereich ist Absicht: Borg entwarf sie so, dass bei gesunden Erwachsenen bei gleichmäßiger Arbeit die Bewertung mal 10 ungefähr in der Nähe der Herzfrequenz landet. Eine 13 deutet auf etwa 130 Schläge pro Minute hin, eine 15 auf etwa 150.

Verlass dich nicht zu sehr auf die Mal-10-Faustregel. Die maximale Herzfrequenz sinkt mit dem Alter, sodass die 15 eines 55-Jährigen meist bei einer niedrigeren Herzfrequenz liegt als die eines 25-Jährigen. Und eine Metaanalyse von Chen und Kollegen (2002) ergab, dass die durchschnittliche Korrelation zwischen Borg-Bewertungen und Herzfrequenz über die Studien hinweg bei 0,62 lag, deutlich unter den oft zitierten 0,80 bis 0,90. Die Skala bildet die Herzfrequenz ab, rechnet sich aber nicht exakt in sie um.

Skala der wahrgenommenen Anstrengung von 1 bis 10: Borgs CR10

Borgs zweite Skala reicht von 0 bis 10 und heißt CR10, kurz für Category-Ratio. Er baute sie so, dass sich die Zahlen eher wie Verhältnisse verhalten: Eine 4 soll sich etwa doppelt so stark anfühlen wie eine 2. Das macht sie nützlich für Empfindungen, die steil ansteigen, wie Atemnot und Muskelbrennen, und es ist die Version, die viele Kliniken verwenden.

Hier gerät man leicht durcheinander. Viele Trainer, Apps und Laufpläne verwenden eine einfachere Alltagsskala von 1 bis 10, auf der moderat bei etwa 4 bis 6 und intensiv bei etwa 7 bis 8 liegt. Kraftsportler verwenden noch eine weitere Skala von 1 bis 10, die auf Wiederholungen in Reserve beruht und weiter unten behandelt wird. Wenn jemand „RPE 7“ sagt, prüfe, welche Skala gemeint ist.

Tabelle der wahrgenommenen Anstrengung: Beide Skalen nebeneinander

Diese Tabelle stellt die Skalen den Intensitätsstufen in den Trainingsleitlinien des American College of Sports Medicine gegenüber (Garber und Kollegen, 2011). Die Spalten für 6 bis 20 und Herzfrequenz stammen aus den Leitlinien. Die Spalte der Alltagsskala von 1 bis 10 ist eine ungefähre Zuordnung, und die Spalte des Sprechtests ist ein praktischer Anhaltspunkt.

Gesundheitsleitlinien sind in diesen Begriffen verfasst. Das ACSM empfiehlt mindestens 150 Minuten pro Woche moderates Training oder 75 Minuten intensives Training oder eine Mischung aus beidem, sodass dir eine Bewertung zeigt, welche Minuten zählen. Um deine eigenen Herzfrequenzwerte neben die Tabelle zu legen, berechnet unser Herzfrequenzzonen-Rechner sie aus deinem Alter oder deinem gemessenen Maximum.

Bildet RPE Herzfrequenz und Laktat ab? Was die Forschung zeigt

Ja, eng genug, um danach zu trainieren. Der größte Einzeltest der Skala stammt von Scherr und Kollegen (2013), die 2.560 Männer und Frauen stufenweise Belastungstests auf Laufbändern oder Fahrrädern absolvieren ließen. Am Ende jeder Stufe erfassten sie Herzfrequenz, Blutlaktat und eine Bewertung von 6 bis 20 im selben Moment.

• RPE und Herzfrequenz korrelierten bei r = 0,74.
• RPE und Blutlaktat korrelierten sogar stärker, bei r = 0,83.
• Die Laktatschwelle, bei der das Laktat erstmals zu steigen beginnt, lag bei einer durchschnittlichen Bewertung von 10,8.
• Die individuelle anaerobe Schwelle, grob das härteste Tempo, das du für eine lange Belastung halten kannst, lag bei 13,6. Feste Laktatwerte von 3 und 4 mmol/L landeten bei 12,8 und 14,1.
• Nichts davon änderte sich mit Geschlecht, Alter, Aktivitätsniveau, Herzerkrankung oder damit, ob die Menschen liefen oder radelten.

Der praktische Rat der Autoren folgt direkt daraus: Eine Bewertung von 11 bis 13 passt für weniger Trainierte, und 13 bis 15 für härteres Training, das aerob bleibt. Chens Metaanalyse ergänzt den ehrlichen Vorbehalt. Über viele kleinere Studien hinweg lagen die Korrelationen niedriger, zwischen 0,57 für Laktat und 0,72 für die Atemfrequenz, und sie variierten mit der Art des Trainings und der Art, wie die Bewertung erhoben wurde. Betrachte deine Bewertung als verlässlichen Anhaltspunkt, der mit Übung schärfer wird, nicht als Labormessung.

So schätzt du RPE ein

Anstrengung zu bewerten ist eine Fertigkeit. Diese fünf Gewohnheiten machen deine Zahlen von einem Training zum nächsten gleichbleibend:

1. Verankere beide Enden. Das untere ist ruhig sitzen. Das obere ist die härteste Anstrengung, die du je geleistet hast, wie das Ende eines Rennens oder ein Sprint, den du keine Sekunde länger halten konntest. Bewerte alles an diesen beiden Erinnerungen.
2. Bewerte den ganzen Körper, nicht einen Teil. Atmung, Herz, Muskeln und Müdigkeit zusammen. Wenn deine Beine brennen, aber die Atmung leicht ist, liegt die Gesamtzahl in der Mitte.
3. Lies die Wörter, dann wähle die Zahl. Finde die passende Bezeichnung („etwas anstrengend“, „stark“) und nimm ihre Zahl. Menschen bewerten anhand der Bezeichnungen gleichbleibender, als wenn sie eine Ziffer raten.
4. Bewerte im richtigen Moment. Beim gleichmäßigen Cardio bewertest du nach 3 bis 5 Minuten in einem Tempo, wenn sich deine Atmung beruhigt hat. Bei einem Kraftsatz bewertest du in dem Moment, in dem du fertig bist. Für ein ganzes Training warte etwa 30 Minuten: Foster und Kollegen (2001) validierten diese „Session-RPE“-Methode anhand der Herzfrequenz bei Radfahren und Basketball.
5. Schreib es auf. Eine Zahl neben jeder Einheit über ein paar Wochen ist der Weg, wie die Skala deine eigene wird. Sie zeigt auch, wie sich Müdigkeit aufbaut, bevor deine Leistung sinkt.

Session-RPE liefert dir auch eine einfache Trainingsbelastung: Multipliziere die Einheitenbewertung auf einer Skala von 0 bis 10 mit den Minuten. Ein 40-minütiger Lauf mit Bewertung 4 ergibt 160, und eine 30-minütige Intervalleinheit mit Bewertung 8 ergibt 240. Diese Summe von Woche zu Woche zu beobachten zeigt, wann du zu viel zu schnell aufstockst.

RPE vs. Wiederholungen in Reserve beim Krafttraining

Für einen Satz mit 10 Goblet Squats ist „etwas anstrengend“ zu vage zum Planen. Deshalb passten Krafttrainer die Skala von 1 bis 10 an, um Wiederholungen in Reserve (RIR) zu zählen: wie viele gute Wiederholungen mehr du hättest schaffen können, als du aufgehört hast. Zourdos und Kollegen (2016) veröffentlichten diese Version und testeten sie an 29 Kraftsportlern bei Kniebeugen.

Die Bewertungen passten zu dem, was die Hantelstange tat. Je schwerer das Gewicht wurde, desto höher stiegen die Bewertungen der Kraftsportler und desto stärker sank die Stangengeschwindigkeit, mit einem starken umgekehrten Zusammenhang sowohl bei erfahrenen Kraftsportlern (r = -0,88) als auch bei Anfängern (r = -0,77). Die erfahrene Gruppe bewertete ihr Einwiederholungsmaximum näher an einer echten 10 als die Anfänger, was darauf hindeutet, dass sich die Fertigkeit mit den Trainingsjahren verbessert.

Zwei weitere Studien zeigen, wie gut es in der Praxis funktioniert. Helms und Kollegen (2018) ließen trainierte Männer 8 Wochen lang angepasste Programme absolvieren, eines mit Lasten nach Prozent ihres Maximums und eines nach Ziel-RPE. Beide funktionierten, und die RPE-Gruppe hatte einen kleinen, wahrscheinlichen Kraftvorteil. Zur Genauigkeit fassten Halperin und Kollegen (2022) 12 Studien mit 414 Personen zusammen und fanden, dass Kraftsportler die Zahl ihrer verbleibenden Wiederholungen im Schnitt um etwa 1 Wiederholung unterschätzten. Ihre Einschätzungen wurden näher am Versagen und bei Sätzen mit weniger verbleibenden Wiederholungen genauer.

Die Erkenntnis ist einfach. Wenn du neu bist, sind deine „2 übrig“ wahrscheinlich 3, geh also lieber etwas härter ran. Wenn du die Forschung dazu willst, wie nah ans Versagen du für den Muskelaufbau gehen musst, behandelt unsere Übersicht zu Training bis zum Versagen vs. Wiederholungen in Reserve die Studien.

Wie hart sollte RPE 7 sein?

RPE 7 bedeutet, dass du mit etwa 3 guten Wiederholungen in Reserve aufgehört hast. Die letzten paar Wiederholungen werden etwas langsamer, deine Technik hält, und du könntest weitermachen, wenn du müsstest. Es ist ein gutes Ziel für Technikarbeit, Aufwärmsätze, die ersten Wochen eines neuen Programms und Übungen, die du noch lernst.

Wie hart ist RPE 8?

RPE 8 bedeutet 2 verbleibende Wiederholungen. Die letzte Wiederholung ist deutlich langsamer und kostet echte Anstrengung, aber du kämpfst nicht und verlierst nicht die Technik. Für die meisten Menschen ist meist 7 bis 9 der Sweet Spot für Arbeitssätze: hart genug, um Muskel- und Kraftzuwächse anzutreiben, mit genug Reserve, um die Technik zu halten und dich bis zur nächsten Einheit zu erholen.

So nutzt du RPE für Cardio

Wähle beim Cardio zuerst die Anstrengung und lass das Tempo folgen. Diese Ziele verwenden die Skala von 6 bis 20 mit dem Gegenstück der Alltagsskala von 1 bis 10 in Klammern:

• Leichte und Regenerationseinheiten: 10 bis 11 (2 bis 3). Du kannst eine vollständige Unterhaltung führen. Die meisten deiner Wochenminuten gehören hierher, besonders wenn du aufbaust.
• Gleichmäßige aerobe Arbeit: 12 bis 13 (4 bis 5). Du kannst noch in Sätzen sprechen, würdest es aber lieber lassen. Das liegt knapp über der Bewertung der Laktatschwelle in Scherrs Daten, und es ist die Anstrengung, die viele mit „moderat“ meinen.
• Tempo- oder Schwellenarbeit: 14 bis 15 (7 bis 8). Angenehm hart, nur kurze Satzteile. Das entspricht Scherrs individueller anaerober Schwelle bei etwa 13,6 und der Laktatmarke von 4 mmol/L bei 14,1. Unser Leitfaden zum Tempolauf verwendet dieselbe Anstrengung von 7 bis 8 und zeigt, wie du sie 20 Minuten lang hältst.
• Harte Intervalle: 16 bis 18 (8 bis 9). Höchstens ein paar Wörter. Halte die Belastungsphasen kurz, von 30 Sekunden bis 4 Minuten, mit lockerer Erholung dazwischen.

Ein Beispiel für die Woche eines Anfängers: zwei 30-minütige Spaziergänge oder lockere Jogs bei 11, eine 30-minütige gleichmäßige Einheit bei 13 und eine Einheit mit 6 einminütigen Belastungen bei 16 mit zwei lockeren Minuten dazwischen. Wenn sich dein gewohntes Tempo an einem Tag wie eine 15 statt einer 13 anfühlt, geh auf die Bewertung herunter, nicht auf das Tempo. Das ist der ganze Vorteil des Trainings nach Gefühl.

So nutzt du RPE für Kurzhanteltraining zu Hause

RPE löst das größte Problem eines Kurzhantelsets zu Hause: Du besitzt nur ein paar Gewichte. Du kannst zu einem Goblet Squat nicht 2,5 lb dazulegen, wenn die nächste Hantel 10 lb schwerer ist. Mit einem Ziel-RPE werden die Wiederholungen und die Geschwindigkeit jeder Wiederholung stattdessen zu deinem Regler.

Hier ist eine Ganzkörpereinheit, die so aufgebaut ist. Wähle eine Hantel, die du mit guter Technik für das untere Ende des Wiederholungsbereichs heben kannst, und lass dann das Ziel-RPE entscheiden, wo im Bereich du aufhörst:

Dann lass die Bewertungen deinen Fortschritt steuern:

• Wenn ein Satz am oberen Ende des Bereichs mit 6 oder weniger bewertet wird, bist du bereit zu steigern. Füge beim nächsten Mal 2 Wiederholungen hinzu, verlangsame die Senkphase auf etwa 3 Sekunden, mach unten eine Pause oder wechsle zur nächstschwereren Hantel.
• Wenn ein Satz vor dem unteren Ende des Bereichs mit 9,5 oder 10 bewertet wird, ist das Gewicht vorerst zu schwer. Geh eine Hantelgröße herunter oder wechsle zu einer leichteren Variante.
• Wenn sich dasselbe Gewicht mit denselben Wiederholungen 1 bis 2 Punkte härter anfühlt als letzte Woche, betrachte es als Erholungssignal. Schlaf, Stress und eine harte Woche zeigen sich hier zuerst. Behalte die Einheit bei, aber kürze einen Satz.

Der Sprechtest: Die schnellste RPE-Kontrolle

Wenn du dir bei deiner Zahl nicht sicher bist, sprich. Sag einen Satz laut, etwa eine Zeile eines Liedes, das du kennst, oder deine Adresse. Kommt er bequem heraus, bist du bei einer moderaten Anstrengung oder darunter. Wenn du ihn zum Atmen aufteilen musst, hast du die Grenze zu intensiv überschritten.

Der Test hat eine solide Grundlage. Persinger und Kollegen (2004) testeten 16 gesunde Erwachsene auf einem Laufband und einem Fahrrad und fanden, dass der Punkt, an dem Sprechen erstmals schwerfiel, fast genau mit der ventilatorischen Schwelle übereinstimmte. Wenn Sprechen nicht mehr bequem war, lag die Intensität durchweg über dieser Schwelle. Foster und Kollegen (2008) bestätigten, dass die Übereinstimmung auch dann hielt, nachdem das Training die Schwellen der Menschen angehoben hatte. Eine Übersichtsarbeit von Reed und Pipe (2014) fand den Test konsistent bei Gehen, Joggen, Radfahren, Crosstrainer und Treppensteigen, wenn auch weniger praktikabel für hartes Intervalltraining.

Was dein RPE verändert

Deine Bewertung ist ehrlich, aber nicht fest. Einige Dinge verschieben, wie hart sich dieselbe Arbeit anfühlt, und sie zu kennen verhindert, dass du einen Tag falsch liest:

• Koffein lässt Arbeit leichter wirken. Eine Metaanalyse von Doherty und Smith (2005) fand, dass Koffein das RPE während des Trainings im Vergleich zu einem Placebo um etwa 5,6 % senkte, was ein Teil der Erklärung sein könnte, warum es die Leistung verbessert.
• Musik auch. Aus 139 Studien fanden Terry und Kollegen (2020), dass Musik die wahrgenommene Anstrengung um einen kleinen Betrag senkte und die Leistung verbesserte, ohne bedeutsame Veränderung der Herzfrequenz.
• Hitze, schlechter Schlaf und Stress lassen es härter wirken. An solchen Tagen ist ein niedrigeres Tempo bei deiner üblichen Bewertung die richtige Entscheidung, kein Versagen.
• Kurze Intervalle täuschen die Herzfrequenz, nicht RPE. Die Herzfrequenz braucht eine Minute oder mehr, um eine harte Belastung einzuholen, sodass bei einem 30-Sekunden-Sprint deine Bewertung der bessere Live-Anhaltspunkt ist.
• Manche Medikamente verändern die Verbindung zur Herzfrequenz. Betablocker zum Beispiel halten die Herzfrequenz beim Training niedrig, was ein Grund dafür ist, dass klinische Programme sich auf RPE statt auf Herzfrequenzziele stützen.
• Unerfahrenheit liegt zu niedrig. Wie die Krafttrainingsstudien zeigten, neigen Neueinsteiger dazu, zu unterschätzen, wie viel sie noch übrig haben.

Das Fazit

Die wahrgenommene Anstrengung macht aus „geh moderat“ eine Zahl, die du an jedem Tag treffen kannst. Verwende fürs Cardio die Skala von 6 bis 20 oder eine Alltagsskala von 1 bis 10, mit 12 bis 13 an gleichmäßigen Tagen und 14 bis 15 für Tempoarbeit, und verwende fürs Krafttraining die Skala mit Wiederholungen in Reserve, wobei die meisten Arbeitssätze bei RPE 7 bis 9 liegen. Prüf dich mit dem Sprechtest und schreib deine Zahlen auf, bis sie sich von selbst ergeben.

Die Bewertungen werden mit Übung besser, und Übung heißt, Woche für Woche zu erscheinen. Das ist der Teil, den die meisten Pläne der Willenskraft überlassen. Wenn du die Struktur lieber abgenommen haben möchtest, zeigt unsere Seite zum Aufbau eines persönlichen Trainingsprogramms, wie ein Plan aussieht, den du wirklich durchziehst. FitCrafts Kurzhantel- und Körpergewichtsprogramme passen sich an, während du Fortschritte machst, und ein 3D-KI-Coach demonstriert jede Übung, damit du dich auf Anstrengung und Technik konzentrieren kannst. Wie Tim es ausdrückte: „Ich hätte nicht gedacht, dass eine App meinen Trainer ersetzen könnte. Mein KI-Coach hat mich eines Besseren belehrt.“