Was ist die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit?

Fragt man eine Gruppe von Läufern, wie schnell sie laufen, streuen die Antworten, aber die meisten liegen nur ein bis zwei Meilen pro Stunde auseinander. Das Tempo, in dem sich Menschen bei einem normalen Lauf einpendeln, ist von einem Tag zum nächsten bemerkenswert stabil, und Forschung mit Wearable-Sensoren zeigt jetzt, warum.

Wenn deine eigene Zahl neben der eines Freundes langsam aussieht, sagt das wahrscheinlich mehr darüber aus, wie lange du schon läufst, als darüber, was du leisten könntest. Die Laufgeschwindigkeit spricht gut auf Training an, und die Vergleiche, auf die es ankommt, sind die mit Menschen in deinem Alter, deines Geschlechts und deiner Erfahrung, und so schlüsselt diese Seite es auf.

Du findest die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit für Alltagsläufe, für ganze Wettkampffelder und für ambitionierte Läufer, die ihre Zeiten eintragen, aufgeteilt nach Strecke, Alter, Geschlecht und Erfahrung, dazu eine Laufbandtabelle, die mph in Tempo umrechnet. Für den Vollgas-Sprint behandelt unsere Seite dazu, wie schnell ein Mensch laufen kann, Usain Bolts Zwischenzeiten und die Grenzen der menschlichen Geschwindigkeit. Unsere Seite zur durchschnittlichen Gehgeschwindigkeit deckt das langsamere Ende ab.

Die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit an einem gewöhnlichen Tag

Die besten Alltagszahlen stammen von Läufern, die nicht im Wettkampf waren. Selinger und Kollegen analysierten 37.201 Läufe von 4.645 Menschen, die einen an der Hüfte befestigten Laufsensor trugen, gekoppelt mit dem GPS eines Smartphones. Die Läufer waren 16 bis 83 Jahre alt, mit einem Durchschnittsalter von etwa 44, und 38 Prozent waren Frauen. Hier ist ihr gewohntes Tempo in allen Einheiten:

Bevorzugte Alltagslaufgeschwindigkeiten von Selinger und Kollegen (2022). Die Umrechnungen sind unsere eigene Rechnung. Ein zweites Verfahren in derselben Arbeit ergab etwas höhere Durchschnitte, 2,87 m/s für Frauen und 3,42 m/s für Männer, also 6,4 und 7,7 mph.

Ein typischer Freizeitlauf liegt also bei grob einer 8- bis 10-Minuten-Meile. Damit liegt der durchschnittliche Alltagslauf auf oder knapp über der 6-mph-Linie, mit der Trainer oft Joggen vom Laufen trennen, was unser Leitfaden zu Joggen vs Laufen erklärt, ebenso wie sich dein Schritt verändert, wenn du schneller wirst.

Warum sich dein Alltagstempo mit der Strecke kaum ändert

Man könnte erwarten, dass Menschen auf kurzen Läufen schneller und auf langen langsamer laufen. In den Wearable-Daten liefen die meisten Menschen in beiden Fällen etwa gleich schnell. Als die Forscher dieselben Läufer über Läufe unterschiedlicher Länge verglichen, von etwa 1 Meile bis 7, blieb die Durchschnittsgeschwindigkeit in allen drei Vergleichen stabil, abgesehen von einer Verlangsamung um 0,028 m/s auf den längsten Läufen von etwa 11 km. Von einer Strecke zur nächsten änderten einzelne Läufer ihre Geschwindigkeit nur um etwa 5 Prozent.

Der Grund ist Energie. In den Labordaten, die die Autoren zum Vergleich heranzogen, waren die Nettoenergiekosten pro Kilometer bei etwa 2,65 m/s für Frauen und 3,35 m/s für Männer am niedrigsten. Die Alltagsgeschwindigkeiten von 2,74 und 3,25 m/s waren statistisch nicht von diesen Optima zu unterscheiden. Die meisten Läufer pendeln sich auf das Tempo ein, das einen Kilometer mit dem geringsten Energieaufwand zurücklegt, ohne dass es ihnen jemand sagt.

Die Geschwindigkeit sank in diesen Daten außerdem mit Alter und Körpermasse, weshalb die Tabellen unten die Läufer nach Alter und Geschlecht aufteilen. Es erklärt auch eine verbreitete Frustration. Wenn jeder Lauf im Tempo stattfindet, das sich natürlich anfühlt, hat deine durchschnittliche Laufgeschwindigkeit wenig Grund zu steigen, ein Punkt, auf den der letzte Abschnitt dieser Seite zurückkommt.

Durchschnittliche Laufgeschwindigkeit nach Wettkampfstrecke

Wettkampfergebnisse erzählen eine andere Geschichte, denn ein Teilnehmerfeld umfasst alle, von Erstteilnehmern, die einen Teil der Strecke gehen, bis zu Vereinsläufern. Der größte Datensatz, den wir kennen, stammt aus RunRepeats Bericht State of Running, der 107,9 Millionen Freizeit-Wettkampfergebnisse aus mehr als 70.000 Veranstaltungen in allen 193 UN-Mitgliedsstaaten zwischen 1986 und 2018 analysierte, Elite-Läufer ausgenommen. Hier sind seine durchschnittlichen Tempi in Geschwindigkeit umgerechnet:

Durchschnittliche Tempi aus RunRepeats Bericht State of Running (Andersen, 2019, aktualisiert 2024). Die Geschwindigkeiten sind unsere eigene Rechnung.

Das Muster wirkt zunächst verkehrt herum. Halbmarathon-Felder haben die höchste Durchschnittsgeschwindigkeit und 5K-Felder die niedrigste, obwohl jeder einzelne Läufer über 5K schneller ist. Der Unterschied liegt darin, wer teilnimmt. Ein 5K zieht Geher, Familien und Erstläufer an, während längere Rennen eher Menschen anziehen, die für die Distanz trainiert haben. Unsere Seite dazu, wie lange ein 5K dauert, behandelt, wie stark die Menge der Teilnehmer den Median eines Rennens verschieben kann.

Für einen einzelnen Läufer sinkt die Geschwindigkeit tatsächlich, wenn die Distanz wächst. Eine gängige Faustregel sagt eine 10K-Zeit voraus, die etwas mehr als das Doppelte deiner 5K-Zeit beträgt, und unsere Seite dazu, wie viele Meilen ein 10K sind, erklärt, woher das kommt. Beim Marathon werden Freizeitläufer am stärksten langsamer. In RunRepeats Daten war das durchschnittliche Marathontempo bei Männern 18 Prozent langsamer als das durchschnittliche Halbmarathontempo und bei Frauen 17 Prozent langsamer.

Durchschnittliche Laufgeschwindigkeit nach Alter und Geschlecht in 67.727 gestoppten 5K-Läufen

Beim Alter stammen die saubersten Zahlen von Läufern, die sich selbst stoppen. Running Level, eine Seite, auf der Läufer ihre Ergebnisse eintragen, führt 67.727 gültige 5K-Ergebnisse von November 2020 bis Oktober 2026, nachdem unplausible, doppelte und automatisierte Einträge aussortiert wurden: 53.001 von Männern und 14.726 von Frauen. Der Median bei jedem Alter, also der Läufer, der schneller ist als die Hälfte der erfassten, sieht so aus:

5K-Standards von Running Level auf Mittelstufen-Niveau (schneller als 50 Prozent der erfassten Läufer), abgerufen am 29. Oktober 2026. Die Geschwindigkeiten sind unsere eigene Rechnung.

Zwischen 20 und 30 bewegt sich die Geschwindigkeit kaum, dann sinkt sie allmählich. Mit 40 ist der mediane Mann etwa 5 Prozent langsamer als mit 20 und die mediane Frau etwa 8 Prozent. Mit 60 sind beide etwa 20 Prozent langsamer, und mit 70 beträgt der Abstand etwa 26 Prozent bei Männern und 29 Prozent bei Frauen.

Die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit der Frauen liegt über die drei Datensätze dieser Seite hinweg etwa 10 bis 17 Prozent unter der Geschwindigkeit der Männer. Der Abstand beträgt etwa 16 Prozent bei Alltagsläufen in den Wearable-Daten, 17 Prozent beim medianen erfassten 5K und 10 bis 16 Prozent über RunRepeats Wettkampfstrecken, am kleinsten im Halbmarathon und Marathon. Frauen stellten nur etwa ein Fünftel der 5K-Ergebnisse von Running Level, weshalb die Zahlen für Frauen dort unsicherer sind. Für mediane Zielzeiten bei amerikanischen 5K-Rennen nach Alter siehe die oben verlinkte 5K-Seite.

Durchschnittliche Laufgeschwindigkeit von Anfängern und trainierten Läufern

Innerhalb einer Altersgruppe ist die Spanne von langsameren zu schnelleren Läufern weit größer als die Veränderung von einem Jahrzehnt zum nächsten. Die 5K-Standards von Running Level zeigen diese Spanne, von Läufern, die schneller sind als nur 5 Prozent der erfassten, bis zu Läufern, die schneller sind als 95 Prozent:

Quelle: allgemeine 5K-Standards von Running Level (identisch mit der Zeile für Alter 20), abgerufen am 29. Oktober 2026. Die Geschwindigkeiten sind unsere eigene Rechnung.

Schon Running Levels Anfängerstufe beschreibt jemanden, der bereits läuft und seine Zeit stoppt. Ein echter Neuling mit einem Lauf-Geh-Plan ist noch langsamer, näher an ganzen Wettkampffeldern, zu denen viele Geher und Erstläufer gehören: RunRepeats durchschnittliche 5K-Geschwindigkeiten liegen bei 4,5 mph für Frauen und 5,3 mph für Männer.

Über einen 5K ist der größte Teil des Aufstiegs vom Anfänger zum trainierten Läufer aerob. Regelmäßiges Laufen hebt die Obergrenze dafür, wie viel Sauerstoff du nutzen kannst, und senkt die Sauerstoffkosten jedes Schritts, was Laufökonomie genannt wird. Unser Überblick über die Forschung zur Laufökonomie erklärt, wie diese Kosten gemessen werden und was sie verbessert. Wenn du nahe an der Anfängerzeile liegst, kommt die nächste Meile pro Stunde meist davon, öfter in lockerem Tempo zu laufen, bevor du schnellere Einheiten ergänzt.

Laufbandgeschwindigkeit: Wo gängige mph-Einstellungen liegen

Laufbänder zeigen die Geschwindigkeit in mph oder km/h, während die meisten Laufratschläge in Minuten pro Meile sprechen. Diese Tabelle rechnet die gängigen Einstellungen um und zeigt, wo jede im Vergleich zu den Durchschnitten dieser Seite liegt:

Tempi und 5K-Zeiten gehen von gleichmäßiger Geschwindigkeit über 3,107 Meilen aus und sind auf die nächste Sekunde gerundet.

Wenn du auch draußen läufst: Band und Straße unterscheiden sich bei schnelleren Tempi ein wenig. Unser Leitfaden zu Laufband vs Draußen Laufen behandelt, wann es sich lohnt, das Laufband auf 1 Prozent Steigung zu stellen.

Durchschnittliche Laufgeschwindigkeit im Sprint

Ein Sprint ist eine andere Größenordnung. Das Mittelfeld unter den Menschen, die bei Running Level einen gestoppten 100 m eintragen, läuft ihn in 12,6 Sekunden (Männer) und 14,9 Sekunden (Frauen), was inklusive Start im Schnitt 17,8 und 15,0 mph ergibt. Der schnellste je gestoppte Mensch, Usain Bolt, legte 20 Meter seines 9,58-Sekunden-Weltrekords mit 27,8 mph zurück. Unsere Seite dazu, wie schnell ein Mensch laufen kann, enthält seine offiziellen Zwischenzeiten, die Forschung dazu, was die Höchstgeschwindigkeit begrenzt, und wie Menschen im Vergleich zu Tieren abschneiden.

Warum dein lockeres Tempo nicht von allein schneller wird

Die Wearable-Studie enthält eine praktische Lektion. Wenn die meisten Läufer zu der Geschwindigkeit hindriften, die sie pro Kilometer am wenigsten Energie kostet, dann bleibt das Tempo meist dort, wo es ist, wenn man jede Einheit in diesem bequemen Tempo läuft. Dein Körper tut genau das, wofür er gebaut ist.

Um deine durchschnittliche Laufgeschwindigkeit zu steigern, müssen manche Tage etwas anderes verlangen. Das Rezept ist gut etabliert: viel lockeres Laufen, eine Intervall- oder Tempoeinheit pro Woche, ein paar kurze Steigerungsläufe nach lockeren Läufen und zwei Krafteinheiten. Unser Leitfaden dazu, wie du schneller läufst, legt die Dosen und die Reihenfolge fest, in der du sie ergänzt, deshalb wiederholt diese Seite es nicht.

Krafttraining ist das Teil, das man am leichtesten auslässt, und du kannst alles zu Hause mit Kurzhanteln oder Körpergewicht machen. Goblet-Kniebeugen, Split Squats, Step-ups, rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln und Wadenheben, zweimal pro Woche, decken die Muskeln ab, die dich vorantreiben.

Was das für dich bedeutet

Wenn deine Alltagsläufe als Frau bei etwa 6 mph oder als Mann bei etwa 7 mph liegen, liegst du genau im Durchschnitt. Wenn du langsamer bist, bist du wahrscheinlich neuer im Laufen, älter oder beides. Neuere Läufer werden meist schneller, wenn sich Wochen konsequenten Laufens summieren. Vergleiche dich mit deinem eigenen Alter und deiner eigenen Erfahrung statt mit der schnellsten Person in deiner Gruppe.

Das Schwierige ist, Woche für Woche dranzubleiben. Jim, 26, brachte es einfach auf den Punkt: „Ich habe mir immer gesagt, ich fange am Montag an. FitCraft hat mich an einem Mittwoch starten lassen, und ich habe nicht mehr aufgehört.“

Eine Workout-App, die dich motiviert hält, kann dir die Planung abnehmen. Bei FitCraft ist dein KI-Coach eine 3D-Figur, die jede Kraftübung vorführt, dich beim Namen nennt und dich durch das Workout begleitet, während Streaks, Ranglisten und die Kalenderübersicht eine ausgelassene Einheit leicht erkennbar machen.