Schneller Laufen: Die Fünf Hebel, die Wirklich Dein Tempo Verändern

Du läufst seit einem Jahr dieselbe Runde. Vielleicht achtzehn Monaten. Die Distanz ist schon lange nicht mehr schwer, und trotzdem zeigt die Uhr dasselbe wie im letzten Frühling, mit fünfzehn Sekunden Spielraum. Irgendwann hast du entschieden, dass du einfach kein schneller Mensch bist, und hast aufgehört, es zu überprüfen.

Das Frustrierende ist, dass du wirklich arbeitest. Du machst nur eine einzige Art von Arbeit, immer wieder, bei einem Tempo. Dein Körper hat sich vor Monaten an dieses Tempo angepasst und hatte seitdem keinen Grund, sich zu verändern.

Hier ist die Neubewertung, die sich lohnt. Schnell laufen ist eine Fähigkeit mit drei Stellschrauben, und fast niemand trainiert alle drei. Die meisten Freizeitläufer trainieren genau eine.

Was Dich Wirklich Schneller Laufen Lässt

Dein Tempo ist Schrittlänge multipliziert mit Schrittfrequenz. Das ist keine Metapher, das ist Arithmetik, und es bedeutet, dass es nur zwei Wege gibt, schneller zu werden: mehr Strecke pro Schritt zurücklegen, oder mehr Schritte pro Minute machen.

Die Schrittfrequenz erweist sich als der kleine Hebel. Weyand und Kollegen (2000), veröffentlicht im Journal of Applied Physiology, verglichen 33 Probanden, von Freizeitläufern bis zu Sprintern, bei ihrer individuellen Höchstgeschwindigkeit auf dem Laufband. Die Zeit, die das Bein jedes Läufers in der Luft verbrachte, unterschied sich kaum zwischen den schnellsten und langsamsten. Was sich enorm unterschied, war die Kraft, die beim Bodenkontakt aufgebracht wurde. Schnellere Läufer drücken härter, nicht schneller.

Über einen 5-km-Lauf oder einen Halbmarathon entscheiden drei physiologische Eigenschaften, wie viel von dieser Kraft du weiter erzeugen kannst:

• Deine aerobe Obergrenze. Wie viel Sauerstoff du pro Minute maximal nutzen kannst. Sie reagiert auf Intervalltraining und auf das Gesamtvolumen.
• Der Anteil dieser Obergrenze, den du halten kannst. Deine Laktatschwelle, etwa die härteste Anstrengung, die du eine Stunde lang durchhalten könntest. Sie reagiert auf Schwellen- und Tempotraining.
• Die Laufökonomie. Wie viel Sauerstoff dich ein bestimmtes Tempo kostet. Barnes und Kilding (2015), die das Feld in Sports Medicine Open zusammenfassen, stellen fest, dass Läufer mit identischer aerober Obergrenze sich um bis zu 30 Prozent in der Ökonomie unterscheiden können, genug, um zwei Menschen über 10 km um Minuten zu trennen.

Die Ökonomie ist diejenige, die die meisten Menschen nie anfassen, und sie ist diejenige, die auf Arbeit abseits des Laufens reagiert. Behalte diesen Gedanken für zwei Abschnitte im Kopf.

Die Fünf Hebel, die die Laufgeschwindigkeit Verbessern

Jedes glaubwürdige Programm, um schneller zu laufen, ist irgendeine Anordnung derselben fünf Zutaten. Die Reihenfolge in der Tabelle ist die Reihenfolge, in der man sie hinzufügt, nicht die Reihenfolge der Wichtigkeit.

1. Lockeres Volumen, das langsamer ist, als du denkst

Der mit Abstand häufigste Fehler im Freizeitlaufen ist, dass jeder Lauf in derselben mäßig unangenehmen Mitte landet. Zu hart, um Volumen anzusammeln, zu leicht, um ein Reiz zu sein.

Esteve-Lanao und Kollegen (2007), im Journal of Strength and Conditioning Research, führten trainierte Läufer fünf Monate lang durch zwei Programme mit gleicher Gesamttrainingslast. Eine Gruppe lief einen größeren Anteil ihres Volumens deutlich unter der Laktatschwelle. Diese Gruppe verbesserte einen 10,4-km-Geländelauf-Zeittest um 157 Sekunden. Die Gruppe, die mehr Zeit in der moderaten Zone verbrachte, verbesserte sich um 122. Gleiche Arbeit, unterschiedliche Verteilung, unterschiedliches Ergebnis.

Seiler (2010) fand dasselbe Muster in beschreibenden Studien nationaler und internationaler Ausdauerathleten: etwa 80 Prozent der Sessions bei niedriger Intensität, etwa 20 Prozent hart, mit sehr wenig dazwischen. Das ist das Modell des polarisierten Trainings, und es übersteht die Übertragung selbst auf vier Läufe pro Woche.

Der praktische Test ist der Sprechtest. Wenn du keinen vollständigen Satz sprechen kannst, läufst du nicht locker. Den Aufbau dieser aeroben Basis behandelt auch vollständig unser Ratgeber zum Ausdaueraufbau, der die Seite der Belastbarkeit ausführlicher behandelt als diese Seite.

2. Steigerungen, die günstigste Geschwindigkeit, die du je kaufen wirst

Eine Steigerung sind 20 Sekunden entspanntes, fast schnelles Laufen mit vollständiger Gehpause zurück, angehängt an das Ende eines lockeren Laufs. Vier bis sechs davon, zweimal pro Woche. Sie sind kein Workout und sollten dich nicht schwer atmen lassen.

Was sie tun, ist, deinem Nervensystem in Erinnerung zu rufen, wie sich schnell anfühlt. Läufer, die immer nur ein Tempo laufen, verlieren die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen, und Steigerungen kehren das innerhalb weniger Wochen um. Das ist der Hebel, der Menschen sich schneller fühlen lässt, bevor sie es sind, was für die Trainingstreue wichtiger ist, als es klingt.

3. Eine Intervallsession pro Woche

Bacon und Kollegen (2013), die 37 Studien und 334 Probanden in PLOS ONE zusammenfassten, fanden, dass hochintensive Intervallprotokolle die VO2max im Schnitt um 0,51 l pro Minute erhöhten, mit den größten Zuwächsen bei Programmen mit längeren Intervallen bei 90 bis 100 Prozent des aeroben Maximums. Kurze Vollsprints bewegten die Zahl weniger als Wiederholungen von drei bis fünf Minuten.

Die Session, die sich lohnt, sind also nicht zwanzig 30-Sekunden-Sprints. Es ist eher so etwas wie fünf bis sechs Wiederholungen von drei Minuten bei einer harten, aber wiederholbaren Anstrengung, mit zwei Minuten Trabpause dazwischen. Hügel funktionieren mindestens genauso gut und mit weniger Belastung, was unser Ratgeber zu Bergsprints mit einer Einsteigerprogression abdeckt.

4. Eine Schwellensession pro Woche

Schwellentraining erhöht den Anteil deiner Obergrenze, den du tatsächlich halten kannst. Es ist der Unterschied zwischen einem großen Motor und einem großen Motor, den du nahe am roten Bereich halten kannst. Zwanzig Minuten bei einer Anstrengung, die du etwa eine Stunde durchhalten könntest, ist die klassische Verordnung, und unser Tempolauf-Ratgeber hat drei Wege, dieses Tempo ohne Labor zu finden.

Eine Warnung. Füge Intervalle und Tempo nicht in derselben Woche hinzu, in der du auch Volumen hinzufügst. Wähle jeweils nur einen neuen Reiz auf einmal.

5. Zwei Krafttrainingssessions, schwer und kurz

Das ist der Hebel, der den Kraftterm in Weyands Gleichung verändert, und es ist der, den Läufer überspringen. Blagrove, Howatson und Hayes (2018), die 24 Studien in Sports Medicine überprüften, fanden, dass Krafttraining die Laufökonomie im Vergleich zu Kontrollgruppen um etwa 2 bis 8 Prozent verbesserte, ohne nennenswerten Zuwachs an Körpermasse. Balsalobre-Fernández und Kollegen (2016) werteten in einer Metaanalyse fünf kontrollierte Studien an hochtrainierten Mittel- und Langstreckenläufern aus und berichteten von einem großen positiven Effekt auf die Ökonomie bei zwei bis drei Sessions pro Woche über 8 bis 12 Wochen.

Der klassische Nachweis ist älter. Paavolainen und Kollegen (1999) ersetzten neun Wochen lang 32 Prozent des Trainings einer Gruppe durch explosives Krafttraining, während das Gesamtvolumen gleich blieb. Die 5-km-Zeit verbesserte sich in dieser Gruppe und bewegte sich bei den Kontrollen nicht, und die Verbesserung korrelierte mit Laufökonomie und Muskelkraft, nicht mit der VO2max.

Schwere Kniebeugen, Ausfallschritt-Kniebeugen, Wadenheben, einbeinige Hüftbeugen, plus Pogo-Sprünge und Sprungläufe. Sechs bis acht Wiederholungen, nicht fünfzehn. Zwei Sessions pro Woche, je 25 Minuten. Kurzhanteln zu Hause reichen völlig aus.

Das Workout, um Schneller zu Laufen, Sortiert nach Ertrag

Wenn du diese Woche nur eine Session hinzufügen willst, nimm die erste Zeile. Wenn du eine Rotation willst, laufe die Zeilen eins und drei in wechselnden Wochen und behalte Zeile vier das ganze Jahr über an lockeren Tagen.

Jede dieser Sessions bekommt davor und danach einen 10-minütigen lockeren Trab. Kalt in hartes Laufen zu starten ist, wie aus einer Tempo-Session eine Wadenzerrung wird.

Wie du Schneller Läufst, ohne Kaputtzugehen

Der schnellste Weg, acht Wochen zu verlieren, ist, alle fünf Hebel in einer Woche hinzuzufügen. Nielsen und Kollegen (2014) begleiteten 874 Laufanfänger ein Jahr lang im Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy und fanden, dass eine Steigerung der wöchentlichen Distanz um mehr als 30 Prozent innerhalb eines Zwei-Wochen-Fensters das Risiko einer bestimmten Gruppe von Verletzungen erhöhte, darunter Läuferknie, Iliotibialband-Syndrom und Schienbeinkantensyndrom, verglichen mit Läufern, die um weniger als 10 Prozent steigerten.

Die Regeln sind also langweilig, und sie funktionieren. Füge alle zwei Wochen eine Sache hinzu. Halte wöchentliche Distanzsteigerungen unter etwa 10 Prozent, wenn du auch Intensität hinzufügst. Reduziere jede vierte Woche um ein Drittel. Und behandle eine neue harte Session als Ersatz für einen lockeren Lauf, nicht als Ergänzung zur Woche.

Zwei weitere Fehlermodi sind es wert, genannt zu werden. Deine lockeren Tage zu hart zu laufen ist der häufigste, und er entzieht still und leise die Erholung, die den harten Tag funktionieren lässt. Deine Intervalle als Wettkampf zu laufen ist der zweite: Wenn Wiederholung sechs viel langsamer ist als Wiederholung eins, bist du zu schnell gestartet und hast dir Ermüdung statt Anpassung eingekauft.

Wie du Gleichzeitig Schneller und Weiter Läufst

Das fühlt sich wie konkurrierende Ziele an, ist es aber nicht. Dieselben aeroben Anpassungen, die dich ein Tempo länger halten lassen, lassen dich überhaupt ein schnelleres Tempo halten. Was sich ändert, ist die Reihenfolge der Schritte.

Baue zuerst die Distanz auf, bei lockerer Anstrengung, bis dein längster Lauf bequem das 1,5-Fache deiner Zielrennstrecke beträgt. Dann halte dieses Volumen stabil und beginne, einen Lauf pro Woche in Qualität umzuwandeln. Zu versuchen, im selben Monat deinen langen Lauf zu verlängern und dein 5-km-Tempo zu schärfen, ist, wie die meisten Menschen am Ende mit keinem von beidem und einer schmerzenden Achillessehne dastehen.

Wenn dein Limit das Durchhalten ist statt das schnelle Durchhalten, ist unser Ratgeber zum Laufen ohne zu Ermüden der bessere Ausgangspunkt, und der 8-Wochen-5K-Plan deckt die Lauf-Geh-Progression von null an ab.

Wie du Flüssiger Läufst: Kadenz, Keine Komplette Technikumstellung

Lauftechnik-Ratschläge im Internet verlangen meist, Dinge zu ändern, die du bei 170 Schritten pro Minute nicht bewusst kontrollieren kannst. Ein Hinweis ist anders, weil es eine Zahl ist, die du hören kannst.

Heiderscheit und Kollegen (2011), in Medicine and Science in Sports and Exercise, ließen 45 Freizeitläufer bei ihrer bevorzugten Schrittfrequenz sowie 5 und 10 Prozent darüber und darunter laufen. Eine Erhöhung der Schrittfrequenz um 5 bis 10 Prozent reduzierte die Belastung von Hüfte und Knie erheblich, hauptsächlich durch eine Verkürzung des Schritts vor dem Körper.

Beachte, was diese Studie ist und was nicht. Es ist ein Ergebnis zur Belastung, kein Ergebnis zur Geschwindigkeit. Eine höhere Kadenz macht dich nicht von selbst schneller, und ein kürzerer Schritt bei gleicher Frequenz ist langsamer. Was sie bewirkt, ist, dass du mehr Training verkraftest, ohne dass das Knie protestiert, und ein flüssiger wirkendes Laufbild ist meist eine Kadenzänderung statt einer Haltungsänderung. Unsere Übersicht zur Forschung zur Laufkadenz behandelt, was die Zahl vorhersagt und was nicht.

Ein weiteres Puzzleteil der Laufruhe liegt unterhalb des Knies. Steife, schwache Sprunggelenke stumpfen die elastische Rückgabe jedes Schritts ab, und die Wade ist der größte einzelne Beitrag zum Vortrieb beim Laufen. Unser Ratgeber zum Stärken deiner Sprunggelenke hat den Wadenhebe-Test und die Belastungsprogression.

Wie du an 1 Tag Schneller Läufst

Ehrliche Antwort zuerst: Deine Fitness wird sich zwischen heute und morgen nicht ändern. Deine Ausführung schon, und für die meisten Freizeitläufer ist die Ausführung mehr wert, als man annimmt. Vier Dinge bewegen das Ergebnis an einem einzelnen Tag.

• Wärme dich richtig auf. Zehn bis fünfzehn Minuten lockeres Traben plus vier Steigerungen. Läufer, die kalt starten, verbringen die erste Meile eines Rennens damit, sich aus einem Loch herauszuarbeiten.
• Starte langsamer, als sich richtig anfühlt. Ein gleichmäßiges Tempo schlägt einen harten Start bei fast jeder Distanz ab 1500 m. Die meisten persönlichen Bestzeiten gehen in den ersten zwei Minuten verloren.
• Nutze Koffein, wenn du es verträgst. Ganio und Kollegen (2009), die 21 Ausdauer-Zeitfahrstudien im Journal of Strength and Conditioning Research überprüften, fanden eine durchschnittliche Leistungsverbesserung von 3,2 Prozent, wobei die Spannbreite zwischen den Studien groß war. Etwa 3 mg pro kg Körpergewicht rund 60 Minuten vorher ist das übliche Protokoll. Teste das nie zum ersten Mal am Renntag.
• Laufe an einem flachen, festen Ort. Untergrund und Höhenprofil sind mehr Sekunden wert als jeder Hinweis, an den du während des Laufens denken könntest.

Alles andere, was als Ein-Tages-Lösung verkauft wird, ist entweder das Aufwärmen in Verkleidung oder Wunschdenken.

Was zu Erwarten Ist, Woche für Woche

Woche eins und zwei fühlen sich wie ein Trick an. Steigerungen lassen dich federnd fühlen, das Tempogefühl wird genauer, und die Uhr bewegt sich meist nicht. Das ist real, und es ist Fähigkeit, nicht Fitness.

In den Wochen drei bis acht beginnt sich das Intervalltraining zu zeigen. Das Wiederholungstempo bei gleicher Anstrengung wird schneller, und das Tempo, das sich in Woche zwei zerfahren anfühlte, fühlt sich kontrollierbar an. Die meisten Menschen geben irgendwo in Woche fünf auf, kurz davor.

Bis Woche zwölf, mit stabil gehaltenem lockerem Volumen, einer Intervallsession, einer Tempoeinheit und zwei Kraftsessions, sollte ein Freizeitläufer, der ein Jahr lang stillstand, ein merklich schnelleres 5K erwarten. Das Krafttraining zahlt sich meist zuletzt und am größten aus, weil sich die Ökonomie langsam ändert und dann bei jedem Lauf weiter auszahlt. Wenn du die Woche lieber vorgeplant bekommst, statt sie selbst zu gestalten, übernimmt ein personalisiertes Trainingsprogramm die Reihenfolge, sodass du an der Tür nicht entscheiden musst, ob heute ein lockerer Tag ist.

Die Quintessenz

Du wirst schneller, indem du stärker gegen den Boden drückst, und indem du die aerobe Maschinerie aufbaust, die dich das weiter tun lässt. Laufe die meiste Zeit deiner Woche locker, füge jetzt Steigerungen hinzu, füge eine harte Session hinzu, füge einen Monat später eine Schwellensession hinzu, und trainiere mindestens acht Wochen lang zweimal pro Woche Kraft, bevor du es beurteilst.

Du bist nicht für Langsamkeit gebaut. Du bist ein Tempo gelaufen, und dein Körper hatte keinen Grund, etwas anderes zu werden als sehr gut in diesem Tempo.