Was ist die durchschnittliche Gehgeschwindigkeit?

Beobachte einen belebten Gehweg, und die Streuung wirkt riesig. Manche gleiten an dir vorbei, um andere musst du herumsteuern. Dabei liegen die meisten von ihnen höchstens eine halbe Meile pro Stunde auseinander. Die durchschnittliche Gehgeschwindigkeit ist eine der am sorgfältigsten gemessenen Zahlen der Sportwissenschaft, denn Kliniker nutzen sie als schnellen Hinweis darauf, wie gut der ganze Körper funktioniert.

Deshalb kann dich auch dein eigenes Tempo ins Grübeln bringen. Vielleicht warten Freunde ständig an der Ecke, oder ein Spaziergang, der früher leicht war, lässt dich jetzt hinterherhinken. Ein langsameres Tempo deutet meist eher auf Fitness und Beinkraft hin als auf das Alter, und beides lässt sich in jedem Alter trainieren.

Diese Seite nennt die durchschnittliche Gehgeschwindigkeit in mph, km/h und Metern pro Sekunde und schlüsselt sie dann anhand zweier großer Metaanalysen nach Alter und Geschlecht auf. Sie behandelt außerdem das zügige Gehtempo, wie lange 3 Meilen dauern, was eine gute Gehgeschwindigkeit für Senioren ist, ob 2 mph zu langsam sind und wie du dein eigenes Tempo steigerst.

Durchschnittliche Gehgeschwindigkeit in mph, km/h und Metern pro Sekunde

Forschende geben die Gehgeschwindigkeit in Metern pro Sekunde an, die meisten Schlagzeilen sind also Umrechnungen. Die nützlichste Einzelzahl für das alltägliche Gehen stammt von Murtagh und Kollegen (2021), die 35 Studien mit 14.015 scheinbar gesunden Erwachsenen zusammenfassten, die im Freien gingen. Wer gebeten wurde, im üblichen Tempo zu gehen, kam im Schnitt auf 1,31 Meter pro Sekunde. Hier ist diese Zahl in jeder Einheit, nach der Menschen suchen.

Studien auf Gehstrecken stimmen überein. Bohannon und Andrews (2011) fassten 41 Studien mit 23.111 gesunden Erwachsenen zusammen, die eine gerade Strecke von 3 bis 30 Metern in normalem Tempo gingen. Jede Altersgruppe von 20 bis 69 lag im Schnitt zwischen 1,24 und 1,43 m/s, also bei etwa 2,8 bis 3,2 mph. Die gerundete Antwort von etwa 3 mph gilt also, ob du im Klinikflur oder auf einem Parkweg gestoppt wirst.

Langsam, üblich und schnell: So sieht jedes Tempo aus

Murtaghs Übersicht gruppierte die Gehstrecken außerdem nach der Anweisung, die die Teilnehmenden erhielten. Diese Durchschnittswerte im Freien zeigen, wie weit die Tempi tatsächlich auseinanderliegen.

Wurden gesunde Erwachsene gebeten, so schnell wie irgend möglich zu gehen, waren sie deutlich schneller als in allen diesen Fällen. In Bohannons Studie von 1997 mit 230 Erwachsenen reichte die durchschnittliche Höchstgeschwindigkeit von 1,75 m/s (3,9 mph) bei Frauen in den 70ern bis 2,53 m/s (5,7 mph) bei Männern in den 20ern.

Durchschnittliche Gehgeschwindigkeit nach Alter und Geschlecht

Das Alter verändert dein Tempo bis in die 60er weniger, als man erwarten könnte. Die folgende Tabelle gibt die Durchschnittswerte nach Jahrzehnten aus der Metaanalyse von Bohannon und Andrews wieder, umgerechnet aus Metern pro Sekunde. Hinter jedem Wert stehen zwischen 83 und 8.591 Personen.

Drei Muster fallen auf. Männer halten ihre Geschwindigkeit von den 30ern bis in die 50er bei etwa 1,43 m/s. Frauen erreichen ihren Höhepunkt in den 40ern mit 1,39 m/s und werden danach allmählich langsamer. Beide Geschlechter werden nach 70 schneller langsamer, und der steilste Abfall kommt nach 80, wenn beide Durchschnittswerte unter 1,0 m/s fallen.

Durchschnittliche Gehgeschwindigkeit von Frauen und Männern im Vergleich

Frauen gehen im Schnitt etwas langsamer als Männer, und der Abstand ist vor 50 klein. Im Freien ermittelte Murtaghs Übersicht ein übliches Tempo von 1,26 m/s (2,8 mph) für Frauen und 1,37 m/s (3,1 mph) für Männer. Frauen machten dafür auch mehr Schritte: etwa 122 pro Minute in ihrem üblichen Tempo, gegenüber etwa 114 bei Männern. Dieses Muster passt zu einem Unterschied in der Schrittlänge. Kürzere Beine machen kürzere Schritte, daher legen Frauen einen Teil der Strecke mit einem schnelleren Rhythmus zurück. Nach 60 wächst der Abstand in den Daten von Gehstrecken auf 0,1 m/s oder etwas mehr, ungefähr eine Viertelmeile pro Stunde.

Warum die Gehgeschwindigkeit mit dem Alter sinkt

Bohannons Studie von 1997 untersuchte, was die Gehgeschwindigkeit neben dem Alter vorhersagt. Die Geschwindigkeit sank mit dem Alter und stieg mit der Körpergröße und der Beinkraft. Die Kraft der äußeren Hüftmuskeln, die bei jedem Schritt dein Becken waagerecht halten, hing am engsten mit der angenehmen Geschwindigkeit zusammen. Die Kraft der Oberschenkelvorderseite hing am engsten mit der Höchstgeschwindigkeit zusammen. Deine Körpergröße kannst du nicht ändern, deine Kraft aber schon. Deshalb ist ein Unterkörpertraining der verlässlichste Weg, dein Tempo über die Jahrzehnte zu halten.

Verändert die Körpergröße deine Gehgeschwindigkeit?

Ein wenig. Größere Menschen haben längere Beine und machen längere Schritte, legen im gleichen Rhythmus also mehr Strecke zurück. In Bohannons Daten von 1997 hing die Körpergröße sowohl mit der angenehmen als auch mit der maximalen Gehgeschwindigkeit zusammen, doch die Korrelationen waren gering, sodass die Größe nur einen kleinen Teil des Unterschieds zwischen zwei Menschen erklärt. Keine große Studie liefert eine verlässliche durchschnittliche Gehgeschwindigkeit nach Körpergröße. Tabellen, die eine solche nennen, sind Schätzungen auf Basis der Schrittlänge.

Wenn du groß bist und der Gruppe immer einen Schritt voraus, bestätigen dich die Daten: Bei gleicher Schrittzahl pro Minute bringt dich ein längerer Schritt einfach weiter. Die Schrittlänge verändert auch, wie lange ein Schrittziel dauert. Unsere Aufschlüsselung, wie lange man für 10000 Schritte braucht, zeigt, warum größere Geher mehr Minuten für dieselbe Zahl brauchen.

Zügige Gehgeschwindigkeit: Wie viele Schritte pro Minute?

Zügiges Gehen beginnt bei etwa 2,5 mph oder ungefähr 100 Schritten pro Minute. Die 2,5 mph sind das Beispiel der CDC für Gehen mit moderater Intensität. Die Schrittzahl stammt aus den CADENCE-Adults-Studien, in denen Forschende den Sauerstoffverbrauch maßen, während Erwachsene auf einem Laufband mit steigender Geschwindigkeit gingen. Bei 76 Erwachsenen im Alter von 21 bis 40 fanden Tudor-Locke und Kollegen (2019), dass etwa 100 Schritte pro Minute die moderate Intensität (3 MET) und etwa 130 die intensive Belastung (6 MET) markierten. Die gleichen Schwellen galten bei 80 Erwachsenen im Alter von 41 bis 60 (Tudor-Locke und Kollegen, 2020).

Die meisten Erwachsenen überschreiten die moderate Grenze schon in ihrem normalen Tempo. Im Freien kamen Menschen mit üblichem Tempo in Murtaghs Übersicht im Schnitt auf etwa 117 Schritte pro Minute. Ein mittleres Tempo von 1,47 m/s (3,3 mph) wurde mit 4,2 MET gemessen, also klar im moderaten Bereich. Ein schnelles Tempo von 1,72 m/s (3,8 mph) ging mit etwa 127 Schritten pro Minute einher, nahe der Schwelle zur intensiven Belastung. Für die meisten Erwachsenen liegt die zügige Gehgeschwindigkeit irgendwo zwischen 3 und 4 mph, also bei einer Meile in 15 bis 20 Minuten.

Um deine eigene Zahl zu finden, stelle bei deinem nächsten Spaziergang einen Einminutentimer und zähle jeden Schritt. Landest du unter 100, sind kürzere und schnellere Schritte der schnellste Weg nach oben. Unser Ratgeber, wie du schneller gehst, enthält die Technikhinweise und einen Sechswochenplan.

Was ist eine gute Gehgeschwindigkeit für Senioren?

Für Erwachsene über 65 ist eine übliche Gehgeschwindigkeit von 1,0 m/s (etwa 2,2 mph) oder mehr ein gutes Zeichen. Gesunde Erwachsene in den 60ern liegen im Schnitt bei etwa 1,24 bis 1,34 m/s (2,8 bis 3,0 mph), in den 70ern bei etwa 1,13 bis 1,26 m/s (2,5 bis 2,8 mph) und über 80 knapp unter 1,0 m/s (2,1 bis 2,2 mph).

Die Grenze von 1,0 m/s stammt von Cesari und Kollegen (2005). Sie stoppten 3.047 gut funktionierende Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 74 auf einer 6-Meter-Strecke und begleiteten sie etwa fünf Jahre lang. Wer langsamer als 1 m/s ging, hatte ein um 64 Prozent höheres Sterberisiko und ein um 48 Prozent höheres Risiko für einen Krankenhausaufenthalt. Zudem hatten sie ein mehr als doppelt so hohes Risiko für eine dauerhafte Einschränkung der Unterkörperfunktion.

Jedes bisschen Tempo zählt. In der größten gepoolten Analyse begleiteten Studenski und Kollegen (2011) 34.485 Erwachsene ab 65 mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 0,92 m/s über 6 bis 21 Jahre. Je 0,1 m/s schneller ging mit einem um 12 Prozent geringeren Sterberisiko einher. Unser Überblick über Gehgeschwindigkeit und Langlebigkeit geht diese Belege durch, ebenso die Studien zum selbst eingeschätzten Tempo im mittleren Lebensalter.

Es gibt auch einen Maßstab von der Straße. In Großbritannien gehen Fußgängerüberwege davon aus, dass Menschen mindestens 1,2 m/s (2,7 mph) gehen. Asher und Kollegen (2012) testeten 3.145 Erwachsene ab 65 in England. Die Durchschnittsgeschwindigkeit lag bei 0,9 m/s bei Männern und 0,8 m/s bei Frauen. Insgesamt gingen 84 Prozent der Männer und 93 Prozent der Frauen entweder langsamer als 1,2 m/s oder konnten den kurzen Gehtest nicht sicher abschließen. Wenn dir eine Ampelphase zu kurz vorkommt, bist du bei Weitem nicht allein, und es ist eine nützliche Information statt eines Urteils.

Ist Gehen mit 2 mph zu langsam?

Das hängt von deinem Alter ab und davon, ob 2 mph dein Bummeltempo oder deine Bestleistung sind. Zwei Meilen pro Stunde sind 0,89 m/s. Für Erwachsene über 80 liegt das nahe am Durchschnitt. Für Erwachsene unter 70 liegt es weit unter den Durchschnittswerten der Tabelle oben und nahe am bewusst langsamen Tempo (0,82 m/s) in Murtaghs Übersicht. Wenn 2 mph vor deinen 70ern dein angenehmes Alltagstempo sind, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin und fang an, an deiner Beinkraft zu arbeiten. Als Training ist ein Spaziergang mit 2 mph immer noch besser als Sitzen, liegt aber unter der Marke von 2,5 mph für moderate Intensität, steigere das Tempo also, wenn du kannst.

So misst du deine eigene Gehgeschwindigkeit

Such dir eine ebene, vermessene Strecke, etwa eine Viertelmeile oder eine Runde auf einer normalen 400-Meter-Bahn. Fang weit vor dem Start an zu gehen, damit du schon in deinem Alltagstempo bist, und stoppe dann die gesamte Strecke, ohne für die Uhr schneller zu werden. Bohannon und Andrews warnten, dass das Stoppen aus dem Stand über eine kurze Strecke langsamere Werte liefert als ihre Durchschnittswerte, gib dir also einen fliegenden Start.

• Viertelmeile: 900 geteilt durch deine Sekunden ergibt deine Geschwindigkeit in mph. Eine Viertelmeile in 5 Minuten (300 Sekunden) sind 3,0 mph.
• 400 Meter: 400 geteilt durch deine Sekunden ergibt Meter pro Sekunde. Eine Runde in 300 Sekunden sind 1,33 m/s.
• Handy oder Uhr: Die meisten Schrittzähler-Apps zeigen für einen Spaziergang im Freien ein Durchschnittstempo an. Flache Routen liefern sauberere Werte als hügelige.

Wiederhole den Test alle paar Monate auf derselben Route. Eine Veränderung von 0,1 m/s, etwa 0,4 km/h (eine Viertelmeile pro Stunde), ist die Größenordnung, die die oben genannten Studien an älteren Erwachsenen als bedeutsam ansehen. Ist dein Tempo gesunken und hat sich zugleich deine Art zu gehen verändert, nennt unser Ratgeber zum normalen Gangbild die Anzeichen, die man einer Fachperson zeigen sollte.

So steigerst du deine durchschnittliche Gehgeschwindigkeit

Zwei Dinge bewegen die Gehgeschwindigkeit: Rhythmus und Beinkraft. Der Rhythmus ist der schnelle Gewinn. Kürzere, schnellere Schritte und ein Armschwung mit gebeugten Ellbogen erhöhen dein Tempo schon nach wenigen Spaziergängen, und der Ratgeber zum schnelleren Gehen oben zeigt die Übungen.

Kraft ist die langsamere, länger wirkende Lösung, und sie schützt dein Tempo nach 60. Bohannons Daten verknüpfen die angenehme Geschwindigkeit mit der äußeren Hüfte und die Höchstgeschwindigkeit mit der Oberschenkelvorderseite. Zwei kurze Einheiten pro Woche mit Körpergewichts- oder Kurzhantelübungen decken beides ab:

• Aufstehen vom Stuhl oder Goblet-Kniebeugen mit einer Kurzhantel: 3 Sätze à 8 bis 12.
• Step-ups auf eine stabile Stufe oder eine niedrige Bank: 3 Sätze à 8 pro Bein.
• Beinheben in Seitenlage für die äußere Hüfte: 2 Sätze à 12 pro Seite.
• Wadenheben an der Stufenkante für den Abstoß: 2 Sätze à 15.

Das Schwierige ist der zweite Monat, wenn der Neuheitseffekt nachlässt und die Einheiten anfangen auszufallen. Die 3D-KI-Coaches von FitCraft zeigen jede Körpergewichts- und Kurzhantelübung vor, deine Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst, und Streaks und Kalenderübersicht machen eine verpasste Woche leicht erkennbar. Wenn das Dranbleiben bisher dein Problem war, sieh dir an, wie eine Workout-App, die dich motiviert hält, den Teil löst, den Willenskraft meist nicht schafft.

Was das für dich bedeutet

Liegt dein Alltagstempo bei etwa 3 mph, bist du Durchschnitt, und Durchschnitt ist gesund. Liegt es eher bei 2,5 mph und du bist unter 60, wird es sich mit ein paar Wochen schnellerer Schritte und Beintraining wahrscheinlich bewegen. Bist du über 65, strebe an, deine übliche Geschwindigkeit über 1,0 m/s, etwa 2,2 mph, zu halten, und betrachte einen Rückgang als Anlass zum Training statt als Zeichen des Abbaus.

Stell dir denselben Spaziergang in ein paar Monaten vor. Du hältst mit deinen Freunden mit, ohne darüber nachzudenken, die Ampelphase fühlt sich großzügig an, und der Hügel in der Nähe deines Zuhauses ist nicht mehr der Teil, den du fürchtest. Dahin zu kommen, braucht keine neue Persönlichkeit. Es braucht zwei kurze Krafteinheiten und ein paar zügige Spaziergänge pro Woche, lange genug durchgehalten, damit sie zählen.