Schneller Gehen: Technik, Schrittfrequenz und ein 6-Wochen-Plan

Du bist mit einer Freundin oder einem Freund unterwegs, und alle paar Minuten merkst du, dass du einen halben Schritt zurückgefallen bist. Oder du hast angefangen, zum Training zu gehen, deine Uhr zeigt 22 Minuten pro Meile, und es fühlt sich nach harter Arbeit an, ohne viel Tempo vorzuweisen. Der übliche Tipp, den Schritt zu verlängern, macht es schlimmer. Die Ferse greift nach vorn, die Schienbeine fangen an zu brennen, und du kommst müder, aber kaum schneller an.

Das ist frustrierend, denn Gehen soll doch das Einfache sein. Man ist versucht zu glauben, man sei einfach ein langsamer Geher. Das bist du nicht. Gehgeschwindigkeit ist zum Teil Technik und zum Teil Fitness, und beides reagiert innerhalb von Wochen auf Übung.

Deshalb stellt dieser Ratgeber die Technik an den Anfang, denn sie verändert dein Tempo noch diese Woche. Danach geht es darum, was als zügiger Spaziergang zählt, warum es sich lohnt, die Gehgeschwindigkeit zu verbessern, um einen Sechs-Wochen-Plan, um dauerhaft schneller zu gehen, und um die Fehler, die die meisten Menschen ausbremsen.

Schneller Gehen: 5 Technikschritte

Deine Gehgeschwindigkeit ist deine Schrittlänge multipliziert mit deiner Schrittfrequenz. Du kannst beide steigern, aber sie kosten dich nicht gleich viel Energie. Die fünf Schritte unten stehen in der Reihenfolge, in der du sie üben solltest.

1. Mach kürzere, schnellere Schritte

Steigere deine Schrittfrequenz, die sogenannte Kadenz, bevor du versuchst, den Schritt zu verlängern. Bei jedem Schritt muss dein Körper sein Gewicht von einem Bein auf das andere umleiten, und bei diesem Wechsel geht ein großer Teil der Energie beim Gehen verloren. Donelan, Kram und Kuo (2002) ließen neun Personen mit immer längeren Schritten gehen und hielten dabei die Schrittfrequenz fest. Die Arbeit dieser Schritt-zu-Schritt-Wechsel und damit die Energiekosten stiegen etwa mit der vierten Potenz der Schrittlänge. Verdopple den Schritt, und diese Kosten steigen auf etwa das Sechzehnfache.

Deshalb fühlt sich ein weites Ausgreifen so anstrengend an, und deshalb haben schnelle Geher flinke Füße statt riesiger Schritte. Zum Üben zählst du 15 Sekunden lang deine Schritte und multiplizierst mit vier. Diese Zahl ist deine Kadenz in Schritten pro Minute. Versuche dann, fünf bis zehn Schritte pro Minute hinzuzufügen, während jeder Schritt eine angenehme Länge behält. Ein Lied mit einem Takt nahe deinem Ziel macht es leichter, den neuen Rhythmus zu halten.

Dein Schritt wird sich beim Beschleunigen von selbst etwas verlängern. Lass das hinter dir geschehen, durch einen kräftigeren Abdruck, statt mit dem vorderen Fuß nach vorn zu greifen.

2. Beuge die Ellbogen und schwinge die Arme kräftig

Deine Arme geben den Rhythmus für deine Beine vor. Beuge die Ellbogen auf etwa 90 Grad, halte die Hände locker und schwinge die Arme nah am Körper vor und zurück, nicht quer über den Körper. Deine Hand kommt vorn etwa bis auf Brusthöhe, und dein Ellbogen geht hinten an der Hüfte vorbei. Ein gebeugter Arm ist ein kürzeres Pendel und kann deshalb mit schnelleren Beinen mithalten, was ein gestreckter Arm nicht kann.

Der Armschwung leistet echte Arbeit. In Collins, Adamczyk und Kuo (2009) verbrauchten Menschen, die beim Gehen die Arme still hielten, 12 % mehr Energie als beim normalen Schwingen, und das Schwingen im Gleichtakt mit dem Bein derselben Seite erhöhte die Kosten um 26 %. Der normale Armschwung wirkt der Verdrehung entgegen, die deine Beine auf deinen Körper übertragen. Die Arme etwas kräftiger zu bewegen, beschleunigt diesen Rhythmus einfach. Wenn du ein Handy, eine Tasche oder eine Flasche in einer Hand trägst, verlierst du einen Teil des Nutzens, stecke sie also in eine Tasche, an einen Gürtel oder in einen kleinen Rucksack.

3. Setze die Ferse auf und rolle bis zu den Zehen ab

Lass deinen vorderen Fuß auf der Ferse landen, nah unter deinem Körper statt weit vor ihm. Rolle dann über den Fuß ab und drücke dich kräftig vom Ballen und der großen Zehe ab. Dieser Abdruck aus Wade und Knöchel treibt dich voran. Halte ihn weich und leise. Ein klatschendes Geräusch bedeutet meist, dass dein Fuß flach aufsetzt oder dein Schritt zu lang ist.

Flexible, leichte Schuhe erleichtern das Abrollen. Ein steifer, schwerer Schuh arbeitet gegen die Knöchelbewegung, die du nutzen willst.

4. Halte dich aufrecht und schau nach vorn

Geh aufrecht, mit dem Kopf über den Schultern und den Schultern über den Hüften. Schau 10 bis 20 Fuß voraus statt auf den Boden. Wenn du dich überhaupt neigst, dann nur ganz leicht aus den Knöcheln nach vorn, sodass sich dein ganzer Körper als ein Stück bewegt. Ein Beugen in der Taille verkürzt deinen Schritt an den Hüften und belastet den unteren Rücken. Halte die Schultern unten und entspannt, besonders wenn deine Arme härter zu arbeiten beginnen.

5. Übe das neue Tempo in kurzen Intervallen

Eine neue Kadenz hältst du am ersten Tag nicht 45 Minuten lang. Übe sie in Intervallen von ein bis zwei Minuten mit lockerem Gehen dazwischen und lass die Intervalle über die Wochen wachsen. Kurze Intervalle lassen dich den schnelleren Rhythmus einüben, bevor die Ermüdung dich in den alten zurückzieht. Das ist die Idee hinter dem Plan weiter unten.

Was zählt als zügiges Gehen?

Zügiges Gehen bedeutet, schnell genug zu gehen, um die mittlere Intensität zu erreichen, die bei den meisten Erwachsenen bei etwa 100 Schritten pro Minute oder ungefähr 2,5 Meilen pro Stunde beginnt. Bei diesem Tempo kannst du noch in Sätzen sprechen, aber nicht singen.

Ein narrativer Review von Tudor-Locke und Kollegen (2018) kam zu dem Schluss, dass etwa 100 Schritte pro Minute bei Erwachsenen ein verlässliches Zeichen für mittlere Intensität sind. Ihre Laborstudie mit 76 gesunden 21- bis 40-Jährigen maß dann den Sauerstoffverbrauch direkt auf dem Laufband: 100 Schritte pro Minute entsprachen mittlerer Intensität (3 MET) und 130 Schritte pro Minute hoher Intensität (6 MET) (Tudor-Locke und Kollegen, 2019). Bei 98 Erwachsenen zwischen 61 und 85 entsprachen Kadenzen von 100, 110 und 120 Schritten pro Minute 3, 4 und 5 MET (Tudor-Locke und Kollegen, 2021).

Die CDC führen Gehen mit 2,5 Meilen pro Stunde oder schneller als Aktivität mit mittlerer Intensität auf, mit einer einfachen Faustregel: Bei mittlerer Intensität kannst du sprechen, aber nicht singen. Dieser Sprechtest hält im Labor stand. In Persinger und Kollegen (2004) entsprach der Punkt, an dem das Sprechen erstmals schwerfiel, der ventilatorischen Schwelle, dem Belastungsniveau, ab dem deine Atmung schneller zu steigen beginnt als die Arbeit, sowohl auf dem Laufband als auch auf dem Rad.

Die Umrechnungen von Schritten in Geschwindigkeit sind ungefähre Werte. Größere Menschen legen mit jedem Schritt mehr Strecke zurück und erreichen daher dieselbe Geschwindigkeit mit einer niedrigeren Kadenz. Viele gesunde Erwachsene gehen ohnehin schon mit etwa 100 bis 120 Schritten pro Minute, ein Spaziergang, der sich zügig anfühlt, liegt also meist im oberen Bereich. Für die normalen Bereiche von Kadenz, Schrittlänge und angenehmer Gehgeschwindigkeit siehe unseren Ratgeber zum normalen Gangbild.

Es gibt auch eine Obergrenze. In Hreljac (1993) wechselten 20 junge Erwachsene im Durchschnitt bei 2,06 Metern pro Sekunde, etwa 4,6 Meilen pro Stunde, vom Gehen zum Laufen, und sie bewerteten das Gehen bei dieser Geschwindigkeit als deutlich anstrengender als das Laufen. Schneller als das zu gehen verlangt die Technik des Wettkampfgehens, einer eigenen Sportart. Für die meisten Menschen liegt ein schneller Spaziergang, den sie durchhalten, irgendwo zwischen 3,5 und 4,5 Meilen pro Stunde.

Warum die Gehgeschwindigkeit wichtig ist

Die Gehgeschwindigkeit ist einer der stärksten Einzelmarker für die Gesundheit im höheren Alter. In einer gepoolten Analyse von neun Kohortenstudien mit 34.485 Erwachsenen ab 65 ging jede 0,1 Meter pro Sekunde mehr an üblicher Gehgeschwindigkeit mit einem etwa 12 % geringeren Sterberisiko einher (Studenski und Kollegen, 2011). Die Geschwindigkeit ist jedoch ein Marker und kein Schalter. Sie spiegelt Beinkraft, Herz-Lungen-Fitness, Gleichgewicht und Gelenkgesundheit alle zugleich wider. Unser Überblick zu Gehgeschwindigkeit und Langlebigkeit behandelt die größeren Studien und was sie zeigen können und was nicht.

Das Ermutigende ist, dass sich das, was hinter deiner Gehgeschwindigkeit steht, trainieren lässt. Hortobágyi und Kollegen (2015) fassten 42 Studien mit 2.495 gesunden Erwachsenen über 65 zusammen. Krafttraining, Gleichgewichts- und Koordinationstraining und gemischte Programme steigerten alle die Gehgeschwindigkeit, im Durchschnitt um 0,10 Meter pro Sekunde, also etwa 8 %. Krafttraining allein brachte 0,11 Meter pro Sekunde. Das ist dieselbe Schrittgröße, die die Langlebigkeitsstudien verwenden, auch wenn keine Studie gezeigt hat, dass eine Steigerung des Tempos auf diese Weise Lebensjahre bringt. So oder so macht ein schnellerer Spaziergang aus denselben 30 Minuten mehr Training.

Ein 6-Wochen-Plan, um schneller zu gehen

Dieser Plan nutzt drei Spaziergänge und zwei kurze Krafteinheiten pro Woche. Er setzt voraus, dass du bereits ohne Probleme 30 Minuten gehen kannst. Wenn du das noch nicht kannst, baue zuerst darauf auf, indem du jede Woche ein wenig hinzufügst, wie unser Ratgeber dazu erklärt, wie viele Meilen man am Tag gehen sollte.

Vor Woche 1: Teste dein Tempo

Suche eine flache, vermessene Meile. Vier Runden auf der Innenbahn einer normalen 400-Meter-Bahn kommen nahe genug heran. Wärme dich mit fünf Minuten lockerem Gehen auf, gehe dann die Meile so schnell du kannst und dabei weiter gehend, und notiere die Zeit. Zähle in der Mitte 30 Sekunden lang deine Schritte und verdopple die Zahl, um deine Kadenz zu erhalten. Denselben Test wiederholst du am Ende von Woche 6.

Die wöchentlichen Spaziergänge

„Schnell“ in der Tabelle bedeutet deine schnellere Kadenz mit allen fünf Technikschritten im Einsatz, in einem Tempo, bei dem du nur kurze Sätze sprechen kannst. „Locker“ bedeutet entspanntes Gehen in deinem normalen Tempo. Lege mindestens einen Ruhetag oder einen lockeren Tag zwischen die Intervallspaziergänge.

Wärme dich vor jedem Intervallspaziergang mit fünf Minuten lockerem Gehen auf und kühle danach mit weiteren fünf ab. Das Muster von Woche 4, drei Minuten schnell und drei Minuten locker, ist dieselbe Struktur wie in japanischen Studien zum Intervallgehen, du kannst sie also nach den sechs Wochen weiter nutzen.

Die zwei Krafteinheiten

Beinkraft treibt deinen Abdruck an, und Krafttraining ist die Trainingsart mit den meisten Studien zur Steigerung der Gehgeschwindigkeit: 24 der 42 Studien im Review von Hortobágyi untersuchten es. Zwei Einheiten von etwa 20 Minuten pro Woche decken es ab, mit Körpergewicht oder einem Paar Kurzhanteln:

• Step-ups auf eine Treppenstufe oder eine stabile, niedrige Bank: 3 Sätze mit 8 bis 10 pro Bein.
• Ausfallschritte im Stand (Split Squats), mit Kurzhanteln, sobald das Körpergewicht leicht wird: 3 Sätze mit 8 pro Bein.
• Einbeiniges Wadenheben an der Kante einer Stufe, für die Abdruckkraft: 3 Sätze mit 12 pro Bein.
• Glute Bridges oder rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit 10.
• Einbeiniges Balancieren, in der Nähe einer Wand oder Arbeitsplatte: 3 Halteübungen von 30 Sekunden pro Bein.

Die Krafteinheiten sind der Teil, den die meisten auslassen, weil sie sich weniger lohnend anfühlen als ein Spaziergang draußen. Unsere Übersicht der besten Krafttraining-Apps vergleicht Tools, die diese Einheiten zu Hause für dich zusammenstellen. FitCraft ist eines davon: Ein 3D-KI-Coach zeigt dir jede Übung, spricht dich beim Training mit deinem Namen an und hält deinen Streak am Laufen, mit Kurzhantel- und Körpergewichts-Workouts, die du zu Hause machen kannst. Wie es eine Nutzerin, Katie, ausdrückte: „Ich habe alles ausprobiert. Zum ersten Mal bleibe ich länger als zwei Wochen bei etwas.“

Was dich erwartet

Die Technikänderungen zeigen sich zuerst. Innerhalb von ein bis zwei Wochen Übung fühlt sich eine schnellere Kadenz meist normal statt erzwungen an. Fitnessgewinne dauern länger. In den oben genannten Studien lag der durchschnittliche Gewinn bei etwa 8 %, was bei einer 20-Minuten-Meile ungefähr 18 und eine halbe Minute ergibt. Sieh das als realistisches Ziel, nicht als Obergrenze.

Häufige Fehler, die dich ausbremsen

• Zu weite Schritte. Die vordere Ferse weit vor den Körper zu setzen wirkt bei jedem Schritt wie eine Bremse und treibt die von Donelan gemessenen Schritt-zu-Schritt-Kosten in die Höhe. Verkürze den Schritt und mach ihn schneller.
• Gestreckte Arme oder Arme, die quer über den Körper schwingen. Beides bremst deinen Rhythmus und verschwendet Kraft zur Seite. Beuge die Ellbogen und schwinge vor und zurück.
• Gehen mit vollen Händen. Ein Handy oder eine Tasche in einer Hand hindert diesen Arm am Schwingen. Mach die Hände frei.
• Auf die Füße schauen. Der Kopf sinkt, der Rücken rundet sich, und dein Schritt verkürzt sich aus den Hüften. Schau 10 bis 20 Fuß voraus.
• Bei jedem Spaziergang alles geben. Deine Schienbeine, Waden und Füße brauchen Zeit, sich anzupassen. Ein Brennen an der Vorderseite der Schienbeine ist in den ersten Wochen häufig, weil der Muskel dort den Fuß nach jedem Fersenaufsatz absenkt und bei schnellerem Tempo härter arbeitet. Geh es ruhiger an, wenn es auftritt. Stechender oder anhaltender Schmerz ist etwas anderes: Hör auf und lass es abklären.

Das Fazit

Um schneller zu gehen, steigere deine Schrittfrequenz vor deiner Schrittlänge, beuge die Ellbogen und schwinge die Arme kräftig, setze die Ferse auf und drücke dich über die Zehen ab, und halte dich aufrecht. Zügiges Gehen beginnt bei etwa 100 Schritten pro Minute, und der Sprechtest sagt dir, wann du es erreicht hast. Übe den neuen Rhythmus in kurzen Intervallen, füge zwei kurze Krafteinheiten pro Woche hinzu und wiederhole nach sechs Wochen deinen Meilentest.

Du bist kein langsamer Geher. Du hast nur noch nicht geübt, schnell zu gehen.