Wie lange braucht man für eine Meile zu Fuß?

Du hast dich für einen Spendenmarsch angemeldet, oder dein Arzt hat dir eine Meile am Tag empfohlen, oder du willst einfach wissen, ob deine 22-Minuten-Meile langsam ist. Wer sucht, wie lange eine Meile zu Fuß dauert, findet ein Dutzend Antworten, von 12 bis 30 Minuten, die meisten ohne Quelle.

Die Spanne ist real, denn für eine Meile brauchen verschiedene Menschen sehr unterschiedlich lange. Sie hat aber auch klare Ursachen. Das Tempo erklärt das meiste. Alter und Körpergröße erklären ein bisschen mehr, und die Umgebung (Laufband, Gehweg, Pfad oder Steigung) macht den Rest. Diese Seite liefert dir die Zahlen zu allem, aus Studien, die echte Fußgänger gestoppt haben: Minuten pro Meile nach Tempo und Alter, Schritte pro Meile, wie lange 2, 3 und 5 Meilen dauern und wie Laufband und Steigungen deine Zeit verändern.

Wie lange eine Meile zu Fuß bei jedem Tempo dauert

Das Tempo ist mit Abstand der größte Faktor. Bei 3 Meilen pro Stunde (4,8 km/h), einer üblichen Alltagsgeschwindigkeit, dauert eine Meile genau 20 Minuten. Steigerst du auf 4 mph (6,4 km/h), ein zügiges Gehen, bei dem Reden etwas Mühe kostet, sind es 15. Gehst du nur 2 mph (3,2 km/h) wie bei einem Bummel, sind es 30.

Die Schrittzahlen stammen von Tudor-Locke und Kollegen (2019), die bei 76 Erwachsenen im Alter von 21 bis 40 Jahren, die bei jeder Geschwindigkeit auf einem Laufband gingen, die Schritte von Hand zählten. Der durchschnittliche Teilnehmer war etwa 1,70 m (5 ft 7 in) groß, kleinere Menschen machen also ein paar Schritte mehr pro Meile und größere ein paar weniger.

Auf echten Gehwegen ordnen sich die Menschen in ähnliche Bereiche ein. Murtagh und Kollegen (2021) fassten 35 Studien mit 14.015 gesunden Erwachsenen zusammen, die im Freien gingen. In ihrem gewohnten Tempo kamen sie im Schnitt auf 1,31 Meter pro Sekunde, etwa 2,9 mph (4,7 km/h), was einer 20,5-Minuten-Meile entspricht. Ein „mittleres“ Tempo ergab etwa 18 Minuten pro Meile, ein schnelles Tempo etwa 15,5 Minuten und ein langsames etwa 33 Minuten. Das gewohnte Tempo der Frauen lag bei etwa 21 Minuten pro Meile, das der Männer bei etwa 19,5.

Die durchschnittliche Zeit für eine Meile zu Fuß liegt also bei etwa 20 Minuten, wenn du so gehst wie sonst, und bei 15 bis 18 Minuten, wenn du zielstrebig gehst. Alles von 15 bis 22 Minuten ist eine normale Meile für einen gesunden Erwachsenen.

Durchschnittliche Gehzeit pro Meile nach Alter und Geschlecht

Das Alter verändert deine Meilenzeit weniger, als die meisten erwarten, zumindest bis in die 70er. Die beste Referenz ist eine Metaanalyse von Bohannon und Williams Andrews (2011), die bequeme Gehgeschwindigkeiten aus 41 Studien mit 23.111 Erwachsenen zusammenführten und nach Geschlecht und Jahrzehnt aufteilten. In Minuten pro Meile umgerechnet sehen die Durchschnittswerte so aus:

Die Geschwindigkeiten sind die Mittelwerte der Metaanalyse (zum Beispiel 1,36 bis 1,43 Meter pro Sekunde bei Männern unter 60), umgerechnet in mph und Minuten pro Meile und gerundet.

Drei Dinge fallen auf. Männer und Frauen liegen in jedem Alter innerhalb von etwa 2 Minuten pro Meile beieinander. Der Durchschnitt bewegt sich vom 20. bis zum 60. Lebensjahr kaum und bleibt innerhalb von 2 Minuten um eine 20-Minuten-Meile. Der große Einschnitt kommt nach 80, wenn sich die durchschnittliche Meile auf etwa 28 Minuten dehnt.

Das sind bequeme Geschwindigkeiten, gemessen auf kurzen Gehstrecken in Kliniken und Labors. Lies sie also als typisches Alltagstempo und nicht als Fitnesstest. Die Autoren weisen darauf hin, dass die Werte nicht für Strecken gelten, die aus dem Stand gestoppt werden oder eine Wende enthalten. Deine eigene Meile kann deutlich über oder unter dem Durchschnitt deiner Altersgruppe liegen, denn Fitness, Beinlänge und Gesundheit zählen mehr als dein Geburtsjahr.

Wie viele Schritte hat eine Meile?

Eine Meile sind für die meisten Erwachsenen bei normalem Gehtempo etwa 2.000 bis 2.500 Schritte. Zwei Dinge bestimmen die Zahl: wie groß du bist und wie schnell du gehst. Die meisten Schrittzähler schätzen deine Schrittlänge auf etwa 41 Prozent deiner Körpergröße, größere Menschen brauchen also weniger Schritte für dieselbe Meile:

Das Tempo verschiebt die Zahl ungefähr so stark wie die Körpergröße. Schnelleres Gehen verlängert jeden Schritt: In der Laufbandstudie oben brauchten dieselben Personen für eine Meile bei 2 mph etwa 2.880 Schritte und bei 4 mph etwa 1.940. Deshalb kann die Meilenangabe eines Trackers an Tagen, an denen du langsam gehst, abweichen. Unsere Seite darüber, wie viele Meilen 10.000 Schritte sind, rechnet dasselbe in die andere Richtung, von Schritten zur Distanz.

Wie lange braucht man für 2, 3 oder 5 Meilen?

Multipliziere deine Meilenzeit mit der Distanz. Bei einem durchschnittlichen Tempo von 3 mph dauern 2 Meilen (3,2 km) 40 Minuten, 3 Meilen (4,8 km) eine Stunde und 5 Meilen (8 km) eine Stunde und 40 Minuten.

Ein 5-km-Lauf, das sind 3,1 Meilen, dauert bei 4 mph etwa 47 Minuten und bei 3 mph etwas mehr als eine Stunde. Ein Marsch über 20 Meilen (32 km) bedeutet bei 3 mph 6 Stunden und 40 Minuten reine Gehzeit, noch ohne Pausen, weshalb Spendenmärsche dieser Länge fast einen ganzen Tag dauern.

Lange Strecken dauern meist länger, als die Tabelle sagt. Über mehrere Meilen werden die meisten Menschen müde und langsamer, und sie halten für Wasser, Ampeln oder die Toilette an. Wenn du einen Marsch von 5 Meilen (8 km) oder mehr planst, rechne für jede Stunde auf den Beinen ein paar Minuten dazu.

Laufband oder draußen: Warum sich deine Meilenzeit ändert

Viele Gehende merken, dass sie auf dem Laufband langsamer sind, und die Forschung bestätigt das. Malatesta und Kollegen (2017) ließen 20 junge Erwachsene und 25 aktive Erwachsene von 66 bis 80 Jahren ihre bequeme Geschwindigkeit auf dem Boden und auf einem Laufband selbst wählen. Beide Gruppen gingen auf dem Laufband etwa 9 bis 10 Prozent langsamer. Für die jungen Erwachsenen ist das der Unterschied zwischen einer 19,5-Minuten-Meile draußen und einer 21,5-Minuten-Meile auf dem Band. Für die aktive ältere Gruppe, die etwas schneller ging, waren es etwa 18,5 gegenüber 20,5.

Ein Teil des Unterschieds ist Vorsicht. Ein laufendes Band gibt dir das Tempo vor, deshalb verkürzen viele ihre Schritte oder greifen nach den Handläufen. Wer sich festhält, nimmt etwas Gewicht von den Beinen, deshalb ist eine Geschwindigkeit, die sich mit Festhalten bequem anfühlt, leichter als dieselbe Geschwindigkeit im Freien.

Draußen gibt es eigene Bremsen: Ampeln, Bordsteine, Wind und unebener Boden. Eine GPS-Uhr, die an jeder Kreuzung weiterläuft, zeichnet eine langsamere Meile auf als dein wahres Gehtempo. Für einen fairen Vergleich stoppst du eine Meile auf einer ebenen Bahn oder einem ebenen Weg ohne Halt.

Vielleicht hast du gehört, dass ein Laufband auf 1 Prozent Steigung eingestellt werden sollte. Dieser Rat stammt aus der Laufforschung. Jones und Doust (1996) fanden, dass 1 Prozent Steigung das Laufen auf dem Band energetisch ungefähr so aufwendig machte wie das Laufen im Freien, um den fehlenden Luftwiderstand auszugleichen. Bei Gehgeschwindigkeiten ist der Luftwiderstand gering, deshalb entspricht ein flaches Laufband gut einem flachen Gehweg.

Wie sehr bremsen dich Steigungen?

Steigungen kosten bei jeder Meile Zeit, und je steiler, desto mehr. Wanderer schätzen das seit mehr als einem Jahrhundert mit zwei Faustregeln. Die Naismith-Regel von 1892 rechnet eine Stunde für je 3 Meilen in der Ebene plus eine zusätzliche Stunde für je 2.000 Fuß (600 m) Aufstieg. Die Wanderfunktion von Tobler, veröffentlicht 1993, sagt die Gehgeschwindigkeit aus der Neigung voraus und legt das schnellste Tempo auf ein sehr leichtes Gefälle. Campbell und Kollegen (2019), die die Fortbewegungsgeschwindigkeit aus den GPS-Spuren von 29.928 Menschen auf Pfaden rund um Salt Lake City modellierten, halten fest, dass beide Regeln auf ebenem Boden etwa 1,4 Meter pro Sekunde schätzen, etwas mehr als 3 mph.

Auf eine Meile angewendet, ergeben die beiden Regeln diese Bereiche:

• Ebener Boden: etwa 19 bis 20 Minuten.
• Sanfte Steigung von 5 Prozent (etwa 260 Fuß, 80 m, Aufstieg pro Meile): etwa 23 bis 28 Minuten.
• Gleichmäßige Steigung von 10 Prozent (etwa 530 Fuß, 160 m, pro Meile): etwa 27 bis 36 Minuten.
• Steile Steigung von 15 Prozent (etwa 790 Fuß, 240 m, pro Meile): etwa 32 bis 44 Minuten.

Nach unserer Rechnung stammt der niedrigere Wert jedes Bereichs aus Toblers Funktion und der höhere aus der Naismith-Regel. Bergab ist auch nicht umsonst. Bei steilen Abstiegen werden die Leute langsamer, um zu bremsen und sicher aufzutreten, weshalb sowohl Toblers Funktion als auch Campbells Modelle zeigen, dass die Geschwindigkeit wieder sinkt, wenn die Neigung in beide Richtungen steiler wird.

Die Anstrengung steigt schneller als die Zeit. Wenn du bergauf dein Tempo aus der Ebene halten willst, steigt dein Puls schnell, weshalb Hügel und Laufbandsteigungen ein einfacher Weg sind, aus denselben 20 Minuten mehr Training herauszuholen. Unser Überblick zur Forschung zum Gehen mit Steigung zeigt, was die Studien ergeben.

So gehst du eine schnellere Meile

Die meisten können mit Übung eine Minute oder mehr von ihrer Meile abziehen. Der schnellste Gewinn liegt in der Schrittfrequenz, der Zahl der Schritte pro Minute. Mache kürzere, schnellere Schritte statt längerer, beuge die Ellbogen und schwinge die Arme, und drücke dich über die Zehen ab. Nach derselben Laufbandstudie von 2019 wird Gehen bei etwa 100 Schritten pro Minute für die meisten Erwachsenen zu moderatem Training, und bei etwa 130 ist es intensiv. Zähle 15 Sekunden lang deine Schritte und multipliziere mit vier, um deine eigene Schrittfrequenz zu finden.

Übe dann das schnellere Tempo in kurzen Abschnitten. Ein oder zwei Spaziergänge pro Woche mit ein bis zwei Minuten schnell und ein bis zwei Minuten locker, wiederholt, bauen mehr Tempo auf als jeden Tag dasselbe gleichmäßige Tempo. Auch Beinkraft hilft, besonders nach 60. Unser Ratgeber, wie du schneller gehst, enthält die Technikschritte und einen Sechs-Wochen-Plan.

Wenn du einen Teil der Strecke joggen möchtest, nennt unser Ratgeber, wie lange man für eine Meile läuft, Laufzeiten nach Alter und Erfahrung.

Ist eine 20-Minuten-Meile gut?

Ja. Eine 20-Minuten-Meile ist für die meisten Erwachsenen ein normales, gesundes Tempo, innerhalb von 2 Minuten um den Durchschnitt jeder Altersgruppe vom 20. bis zum 60. Lebensjahr. Eine Meile in 15 bis 17 Minuten ist zügig. Wenn deine bequeme Meile vor deinen 70ern mehr als etwa 25 Minuten dauert, lohnt es sich, daran zu arbeiten, denn das Gehtempo spiegelt die Fitness wider.

Das Tempo spiegelt auch die Gesundheit wider. Hamer und Chida (2008) fassten 18 prospektive Studien mit 459.833 Personen zusammen. Wer am meisten ging, hatte ein um 31 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein um 32 Prozent geringeres Risiko, während der Nachbeobachtung zu sterben, als wer am wenigsten ging. Das Gehtempo sagte das Risiko besser voraus als die Gehmenge. Das sind Beobachtungsstudien, ein zügiges Tempo kann also teilweise Menschen widerspiegeln, die schon gesünder waren. Dennoch zählt jede zügige Meile für die 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche, die Gesundheitsleitlinien empfehlen.

Zum Vergleich: Die schnellste je nach den Regeln des Gehwettbewerbs gegangene Meile brauchte der Brite Tom Bosworth mit 5 Minuten 31,08 Sekunden, aufgestellt 2017 in London. Gehwettbewerb ist ein eigener Sport mit einer Technik, die die meisten Gehenden nie anwenden werden. Für alle anderen sind gleichmäßige 15 bis 20 Minuten eine solide Meile.

Was das für dich bedeutet

Stoppe diese Woche eine Meile auf einem ebenen Weg oder einer Bahn, in dem Tempo, das du für einen Fitness-Spaziergang nutzen würdest. Unter 20 Minuten liegst du auf dem Durchschnitt deines Alters oder darüber. Über 20 ist ein Ausgangspunkt, und die Schritte oben für eine schnellere Meile werden ihn senken.

Der schwierigere Teil ist, die Spaziergänge Woche für Woche beizubehalten. Wenn Menschen aufhören zu gehen, liegt es meist daran, dass der Spaziergang nie einen festen Platz in ihrem Tag hatte. Wähle eine Uhrzeit, verbinde den Spaziergang mit etwas, das du schon tust, und halte ihn kurz genug, dass er einen vollen Tag übersteht. Wenn du Hilfe für den Rest deines Trainings möchtest, zeigt unser Ratgeber zur besten Fitness-App für Anfänger, wie FitCraft Workouts mit Körpergewicht und Kurzhanteln mit Streaks und Ranglisten verbindet, angeleitet von 3D-KI-Coaches, die jede Übung vormachen. Wie Katie, eine FitCraft-Nutzerin, es sagte: „Ich habe alles ausprobiert. Zum ersten Mal bleibe ich länger als zwei Wochen bei etwas.“