Lauftempo richtig einteilen: Lockere Läufe, die Meile, der 5K und lange Läufe

Du startest und fühlst dich großartig. Fünf Minuten später geht dein Atem stoßweise, die Beine sind schwer, und am Ende der Straße gehst du schon und fragst dich, warum Laufen für dich so viel schwerer ist als für alle anderen.

Das ist meistens kein Fitnessproblem. Es ist ein Tempoproblem, und es ist das häufigste beim Laufen. Fast jeder startet zu schnell, weil sich die ersten Minuten jedes Laufs trügerisch leicht anfühlen. Zu lernen, sich das Tempo einzuteilen, und es Lauf für Lauf gleich zu tun, macht aus dieser mühsamen ersten Meile einen Lauf, den du zu Ende bringst und gern wiederholst.

Dieser Ratgeber erklärt, warum dich die erste Meile täuscht, wie du nach Belastung läufst, wie ein gutes Anfängertempo aussieht und wie du eine Meile, einen 5K, einen 10K und einen langen Lauf einteilst. Außerdem zeigt er dir, wie du eine Uhr nutzt, ohne ihr zu gehorchen, plus fünf Übungen, die dein Tempogefühl schärfen.

Der Fehler der ersten Meile: Warum sich ein schneller Start leicht anfühlt

Wenn du losläufst, brauchen Herz, Lunge und Muskeln ein paar Minuten, um ihre Sauerstoffversorgung an den neuen Bedarf anzupassen. Bis sie aufgeholt haben, überbrücken deine Muskeln die Lücke mit Energie, die keinen Sauerstoff braucht, wodurch sich ein sogenanntes Sauerstoffdefizit aufbaut (Jones und Burnley, 2009). Deshalb fühlen sich die ersten Minuten eines zu schnellen Tempos gut an. Die Rechnung kommt ein paar Minuten später als schwerer Atem und brennende Beine, und dann hast du dich schon auf ein Tempo festgelegt, das du nicht halten kannst.

Dein Gehirn hilft anfangs auch nicht. Ein Überblick von Tucker und Noakes (2009) beschreibt das Tempo als etwas, das das Gehirn reguliert, indem es vergleicht, wie hart sich die Anstrengung anfühlt und wie viel Strecke es noch erwartet, gestützt auf frühere Erfahrungen. Ein neuer Läufer hat davon noch nicht viel. Kommen Adrenalin am Wettkampftag, frische Beine und eine Menge, die schnell losrennt, dazu, geht die erste Meile fast immer zu schnell raus.

Die Kosten sind ungleich verteilt. Zeit, die du durch einen etwas langsamen Start verlierst, holst du später leicht wieder rein, während Zeit, die du durch einen schnellen Start „ansparst“, dich meist mehr kostet, als sie gebracht hat. Unser Ratgeber zum Negative-Split-Laufen behandelt die Renndaten dahinter, von Großstadtmarathons bis zu Weltrekorden, und wie du die zweite Hälfte schneller läufst als die erste.

So teilst du dein Tempo nach Belastung ein

Die Belastung ist das zuverlässigste Tempowerkzeug, das du hast, weil sie sich von selbst an Hitze, Steigungen, Wind, schlechten Schlaf und Stress anpasst. Zwei schnelle Kontrollen decken sie ab: der Sprechtest und eine Belastungsskala von 1 bis 10.

Der Sprechtest ist genauer, als er klingt. In Persinger und Kollegen (2004) absolvierten 16 Freiwillige stufenweise Tests auf Laufband und Ergometer und prüften dabei, ob sie noch bequem sprechen konnten. Die Stufe, auf der Sprechen erstmals schwer wurde, entsprach ihrer ventilatorischen Schwelle, dem Punkt, an dem die Atmung schneller zu steigen beginnt als die Belastung. Sobald Sprechen unbequem war, lagen sie durchgehend darüber. Wenn du also bequem sprechen kannst, liegst du unter der Linie, die Laufen, das du durchhältst, von Laufen trennt, das du später bezahlst.

Die vollständigen Skalen von 1 bis 10 und von 6 bis 20 und ihren Bezug zur Herzfrequenz findest du in unserem Ratgeber zur subjektiven Belastungswahrnehmung. Wenn du vor allem in den ersten zehn Minuten nicht mehr außer Atem kommen willst, erklärt unser Ratgeber Laufen ohne zu ermüden den Sprechtest als Anfängerlösung.

Was ist ein gutes Lauftempo für Anfänger?

Ein gutes Tempo für Anfänger ist eines, bei dem du die ganze Zeit in ganzen Sätzen sprechen kannst. Für viele neue erwachsene Läufer liegt das zwischen 11 und 15 Minuten pro Meile, also etwa 7 bis 9,5 Minuten pro Kilometer. Die genaue Zahl spielt keine Rolle. Das Gespräch schon. Wenn du in diesem Tempo trotzdem anhalten musst, wechsle eine Minute Laufen mit ein bis zwei Minuten Gehen ab, ein ganz normaler Einstieg.

So findest du dein lockeres Tempo

1. Laufe 15 bis 20 Minuten auf einer flachen Strecke in einem Tempo, bei dem du einen ganzen Satz laut sagen könntest. Sag alle paar Minuten tatsächlich einen, um es zu prüfen.
2. Sieh dir danach dein Durchschnittstempo an, nicht währenddessen. Das ist vorerst dein lockeres Tempo, plus oder minus 30 Sekunden pro Meile.
3. Wiederhole das bei zwei oder drei weiteren Läufen und nimm den mittleren Wert. Das lockere Tempo ändert sich mit Hitze, Steigungen und Müdigkeit, es ist also ein Bereich, kein Ziel, das du treffen musst.
4. Wenn du kürzlich ein Rennen gelaufen bist, setzt eine gängige Trainerregel das lockere Tempo etwa 1,5 bis 3 Minuten pro Meile langsamer als dein aktuelles 5-K-Renntempo an, wobei neuere Läufer am langsameren Ende liegen.

Warum das lockere Tempo so langsam ist

Lockeres Laufen baut die aerobe Basis auf, die jedes schnellere Tempo günstiger macht, und es lässt dich für die Läufe regenerieren, die hart sein sollen. Gut trainierte Ausdauersportler laufen die meiste Zeit locker. Als Seiler und Kjerland (2006) 11 national konkurrenzfähige junge Skilangläufer 32 Tage lang begleiteten, lagen etwa 75 % ihrer Ausdauereinheiten unter der ersten ventilatorischen Schwelle, einer lockeren, gesprächsfähigen Belastung.

Läufer zeigen dasselbe Muster. Esteve-Lanao und Kollegen (2005) zeichneten sechs Monate lang Herzfrequenzdaten von acht gut trainierten Läufern auf. Etwa 71 % ihrer Trainingszeit lagen im lockeren Bereich, und die Läufer, die dort am meisten Zeit verbrachten, liefen tendenziell die schnellsten Crossläufe. Es ist eine kleine Gruppe, nimm es also als Muster und nicht als Beweis. Die meisten Anfänger machen das Gegenteil und laufen jeden Lauf mit derselben mittleren Belastung, zu hart, um sich zu erholen, und zu locker, um schneller zu werden.

So teilst du Meile, 5K, 10K und langen Lauf ein

Jede Distanz folgt derselben Form: ein Anfang, der sich kontrolliert anfühlt, eine gleichmäßige Mitte und die härteste Anstrengung für den Schluss aufgehoben. Was sich ändert, ist, wie hart sich „kontrolliert“ anfühlt.

So teilst du eine Meile ein

In einer Meile steigt die Belastung stetig: etwa 7 von 10 in der ersten Runde, 8 in der zweiten, 9 in der dritten und alles, was du hast, in der letzten. Die erste Runde im Zieltempo wird sich zu leicht anfühlen, vertrau ihr also. In der zweiten Runde schweifen die meisten ab, weil das Adrenalin nachgelassen hat und der Schmerz noch nicht da ist, konzentriere dich dort also auf den Rhythmus. Rundenzeiten als Ziele und einen Achtwochenplan findest du in unserem Ratgeber eine schnellere Meile laufen.

So teilst du dir das Tempo bei einem 5K ein

Laufe den ersten Kilometer im Zieltempo und mit einer Belastung von etwa 7 von 10, auch wenn dich die Menge schneller zieht. Von Kilometer 1 bis 4 hältst du das Zieltempo, während die Belastung auf 8 und dann 9 steigt. In diesem Abschnitt willst du nachlassen, such dir also einen Läufer vor dir zum Dranbleiben oder zähle jeweils 30 Sekunden lang deine Schritte. Gib im letzten Kilometer alles aus, was übrig ist.

Wenn du noch keine Zielzeit hast, laufe deinen ersten 5K komplett nach Belastung. Halte die erste Meile gesprächsfähig, geh in der zweiten auf kurze Satzteile herunter und laufe den Rest richtig. Du kommst mit einer echten Zeit ins Ziel, auf der du deinen nächsten Plan aufbauen kannst.

So teilst du dir das Tempo bei einem 10K ein

Laufe die ersten 3 Kilometer ein paar Sekunden pro Kilometer langsamer als das Zieltempo, pendle dich in der Mitte auf das Zieltempo ein und gib auf den letzten 3 Kilometern Gas. Ein 10K ist lang genug, dass sich eine schnelle erste Meile in einer langsamen letzten zeigt. Anfangs sollte es sich angenehm hart anfühlen, etwa 7 von 10, und in der Schlussphase auf 9 zugehen.

So teilst du einen langen Lauf ein

Laufe deinen langen Lauf in oder etwas unter deinem lockeren Tempo, mit einer Belastung für ganze Sätze, und mach die ersten 10 Minuten zu den langsamsten des Tages. Atmung und Herzfrequenz steigen über einen langen Lauf selbst bei gleichbleibender Geschwindigkeit langsam an, halte also die Belastung und lass das Tempo ein paar Sekunden nachgeben, statt dieselbe Zwischenzeit bis zum Ende zu erzwingen. Wenn du dich in den letzten 15 bis 20 Minuten gut fühlst, kannst du das Tempo etwas anziehen, aber komm mit dem Gefühl ins Ziel, noch mehr gehabt zu haben. Gehpausen sind in Ordnung, ebenso ein langsameres Tempo an einem heißen Tag.

So nutzt du eine Laufuhr, ohne ihr zu gehorchen

Eine GPS-Uhr ist eine gute Aufzeichnung eines Laufs und ein schlechter Sekunde-für-Sekunde-Ratgeber. Ihr Momentantempo entsteht aus winzigen Änderungen deiner Position, deshalb lassen kleine Ortungsfehler die Zahl springen, besonders neben hohen Gebäuden, unter Bäumen und in Kurven.

Auch die Distanz ist nicht exakt. Gilgen-Ammann und Kollegen (2020) testeten acht Sportuhren auf vermessenen Strecken in der Stadt, im Wald und auf einer Bahn. Die durchschnittlichen Fehler lagen zwischen 3,2 % und 6,1 % der Distanz, die Uhren maßen in der Stadt und im Wald meist zu kurz, und die Fehler waren beim Laufen größer als beim Gehen oder Radfahren. Eine Uhr, die 5 % zu kurz anzeigt, macht aus einer echten 10-Minuten-Meile auf dem Display etwa 10:30, genug, um dich zum Beschleunigen zu bringen, obwohl du schon im Soll bist.

Auch die Herzfrequenz am Handgelenk hat Grenzen. In Gillinov und Kollegen (2017) stimmte ein Brustgurt fast perfekt mit einem EKG überein, während Handgelenkmonitore insgesamt weniger gut übereinstimmten, wobei die meisten auf dem Laufband brauchbar waren. Betrachte eine Herzfrequenz vom Handgelenk als grobe Orientierung und nicht als harte Grenze.

So nutzt du eine Uhr gut:

• Zeige das Rundentempo an, nicht das aktuelle Tempo. Stelle die automatische Runde auf jede Meile oder jeden Kilometer und wirf bei jedem Piepton einen Blick darauf. Zwischen den Pieptönen läufst du nach Belastung.
• Teile Steigungen nach Belastung ein. Lass das Tempo bergauf nachgeben und bergab zurückkommen, während deine Atmung etwa gleich bleibt.
• Rechne bei Hitze mit langsameren Zwischenzeiten. In den Ergebnissen von sieben Marathons wurden die Zielzeiten mit steigender Hitze und Luftfeuchtigkeit stetig langsamer, und langsamere Läufer verloren mehr Zeit als die Spitze (Ely und Kollegen, 2007). Lege an einem heißen Tag die Belastung fest und lass die Uhr melden, was diese Belastung wert ist.
• Behandle Gegenwind wie einen Berg. Halte die Belastung und akzeptiere die langsamere Zwischenzeit.

Übungen, um das Tempo-Einteilen zu lernen

Tempogefühl ist eine Fähigkeit, und sie wird mit Übung besser. In Green und Kollegen (2010) versuchten 12 Collegeläufer und 16 Freizeitläufer ohne Rückmeldung, Zielzeiten für 400-Meter-Runden bei drei verschiedenen Tempi zu treffen. Die Collegeläufer verfehlten sie im Schnitt um etwa 2,9 Sekunden pro Runde, die Freizeitläufer um etwa 9,5 Sekunden, ungefähr 38 Sekunden über eine Meile. Die Autoren führten den Unterschied auf Erfahrung und Fitness zurück. Diese Übungen verschaffen dir diese Erfahrung gezielt.

1. Tempo-Schätzrunden. Laufe auf einer Bahn oder einer vermessenen Viertelmeile eine Runde in dem, was du für dein Zieltempo hältst, ohne auf die Uhr zu schauen. Prüfe die Zeit, passe an und wiederhole vier- bis sechsmal. Ziel ist, innerhalb von drei oder vier Sekunden um den Zielwert zu landen.
2. Schätzen, dann prüfen. Schätze bei einem lockeren Lauf alle fünf Minuten dein aktuelles Tempo, bevor du hinsiehst. Führe eine grobe Wertung, wie nah du kommst.
3. Ein uhrenfreier Lauf pro Woche. Decke das Display ab oder lass die Uhr zu Hause und laufe rein nach dem Sprechtest. Prüfe danach den Durchschnitt.
4. Steigerungsläufe. Mach nach einem lockeren Lauf vier bis sechs Steigerungsläufe von 20 Sekunden: gleichmäßiges, flottes Laufen, das sich bis auf etwa 85 % deiner Höchstgeschwindigkeit steigert, mit einer vollen Minute Gehen dazwischen. Sie zeigen deinen Beinen, wie sich schnellere Gänge anfühlen, ohne dich zu ermüden.
5. Progressionsläufe. Starte im lockeren Tempo und laufe die letzten 10 Minuten mit etwa 10-K-Belastung, in drei oder vier Stufen gesteigert. Das trainiert, geduldig zu starten und stark zu enden, und unser Negative-Split-Ratgeber hat zwei weitere Einheiten auf derselben Idee.

Tempoarbeit macht Laufen leichter, und Krafttraining macht es belastbarer. Zwei kurze Einheiten pro Woche mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Wadenheben und Rumpfarbeit helfen deinen Beinen, spät im Lauf ihre Form zu halten. Unsere Übersicht der besten Workout-Apps ohne Geräte vergleicht Optionen, um das zwischen den Läufen zu Hause zu erledigen. FitCraft ist eine davon: Ein 3D-KI-Coach zeigt jede Übung mit Körpergewicht oder Kurzhanteln vor, nennt dich beim Training beim Namen und hält deine Serie am Laufen, mit Kraft- und Mobilitätstraining, das in eine Laufwoche passt.

Häufige Fehler bei der Tempoeinteilung

• Mit der Menge oder einem schnelleren Freund starten. Seine erste Meile ist nicht deine erste Meile. Lass ihn ziehen und hol ihn später ein.
• Dem Momentantempo hinterherjagen. Wer auf jeden Sprung der Anzeige reagiert, macht aus einem gleichmäßigen Lauf eine Reihe von Zwischenspurts.
• Das Zieltempo bergauf halten. Es verbraucht die Energie, die du für die Ebene und das Finish brauchst.
• Jeden lockeren Lauf mit mittlerer Belastung laufen. Zu harte lockere Tage lassen dich zu müde, um deine harten Tage gut zu laufen.
• Die Tempotabelle eines anderen kopieren. Gründe deine Tempi auf deine eigenen jüngsten Läufe und Rennen und lass an schlechten Tagen die Belastung über die Tabelle entscheiden.

Das Fazit

Das Tempo beim Laufen einzuteilen läuft auf drei Gewohnheiten hinaus: langsamer starten, als es sich richtig anfühlt, zuerst nach Belastung und erst danach nach der Uhr laufen und das härteste Laufen für den Schluss aufheben. Nutze den Sprechtest, damit lockere Läufe locker bleiben, starte jedes Rennen in einem Tempo, das sich kontrolliert anfühlt, und schärfe dein Tempogefühl mit ein paar kurzen Übungen pro Woche.

Ein gut eingeteilter Lauf ist einer, nach dem du dich leistungsfähig fühlst, und genau diesen Lauf willst du morgen wiederholen. Wie es Matt, ein FitCraft-Nutzer, ausdrückte: „Der eigentliche Gewinn ist, dass ich jetzt wirklich trainieren will. Das gab es noch nie.“