BMR, der Grundumsatz, ist die Anzahl an Kalorien, die dein Körper in vollständiger Ruhe verbrennt, nur um dich am Leben zu halten. Atmen, Blut pumpen, dein Gehirn laufen lassen, Zellen reparieren. Würdest du den ganzen Tag im Bett verbringen und nichts tun, wäre das ungefähr das, was du verbrennst. Bei den meisten Menschen macht er 60 bis 70 Prozent des gesamten täglichen Kalorienverbrauchs aus, was ihn zum größten einzelnen Teil deines Stoffwechsels macht.
Warum er wichtig ist
Jedes Kalorienziel beginnt hier. Der BMR ist der Boden, und alles andere (Gehen, Training, Verdauung) wird darauf gestapelt, um deinen Gesamtumsatz (TDEE) zu ergeben. Ist der Boden falsch, ist jede darauf aufgebaute Zahl auch falsch.
Das erklärt auch, warum Crash-Diäten nach hinten losgehen. Kürzt du Kalorien zu hart, passt sich dein Körper an: Er baut Muskeln ab, drosselt Hormone und senkt den Boden selbst. Die Person, die bei 1.100 Kalorien isst und stagniert, ist also nicht kaputt. Ihr Körper verteidigt sich. Muskeln sind hier das Wichtigste, was du beeinflussen kannst, denn sie halten den Ruheumsatz höher.
Wie du ihn im Training einsetzt
Du brauchst kein Labor. Eine Formel wie Mifflin-St Jeor kommt mit Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht nah genug heran. Schätze den BMR, multipliziere ihn mit einem Aktivitätsfaktor, um den TDEE zu erhalten, und setze von dort dein Kalorienziel.
Iss niemals wochenlang unter deinem BMR, und nutze moderate Defizite (300 bis 500 Kalorien) statt aggressiver. Trainiere mit Gewichten und halte das Protein hoch, während du eine Diät machst, damit das Gewicht, das du verlierst, größtenteils Fett ist und dein Ruheumsatz nahe an seinem Ausgangspunkt bleibt.
Verwandte Begriffe
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