BDNF steht für "brain-derived neurotrophic factor", den vom Gehirn stammenden neurotrophen Faktor. Es ist ein Protein, das deinen Gehirnzellen hilft zu überleben, zu wachsen und neue Verbindungen zu knüpfen, weshalb Forscher es manchmal Dünger fürs Gehirn nennen. Training treibt ihn zuverlässig nach oben, zumindest für eine Weile nach einer Einheit. Und höhere BDNF-Aktivität geht mit schärferem Gedächtnis, schnellerem Lernen und stabilerer Stimmung einher.
Warum es wichtig ist
Das ist ein großer Grund, warum "Training tut deinem Gehirn gut" mehr als ein Slogan ist. Wenn du dich bewegst, senden Muskeln und das Gehirn selbst Signale, die BDNF erhöhen, und das unterstützt den Hippocampus, die Region, die mit Gedächtnis und Lernen verbunden ist. Über Monate hinweg behalten aktive Menschen tendenziell mehr Gehirnvolumen, während sie älter werden. Der Effekt ist kein Wundermittel, und die Zahlen variieren zwischen Menschen. Aber die Richtung ist über viele Studien hinweg konsistent, was selten ist und ernst genommen werden sollte.
Wie du es im Training einsetzt
Du misst BDNF nicht zu Hause, also trainierst du indirekt dafür. Regelmäßige aerobe Arbeit ist das Rückgrat: Zone-2-Einheiten die meisten Wochen, plus gelegentlich eine härtere Belastung. Intervalle und intensives Cardio scheinen BDNF stärker anzuheben als lockere Arbeit, daher deckt eine Mischung der Intensitäten alle Basen ab.
Konstanz schlägt Intensität hier. Ein zügiger täglicher Spaziergang, den du tatsächlich beibehältst, schlägt einen brutalen Plan, den du im März abbrichst. Schlaf und Stress zählen ebenfalls, da beide beeinflussen, wie das Gehirn diese Signale nutzt. Bewege dich oft, schlaf genug und lass die Biologie sich aufsummieren.
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