Kurze Antwort Ja, für die meisten gesunden Erwachsenen, mit drei Bedingungen. Nur eine der beiden Einheiten sollte intensiv sein. Beide sollten mindestens 6 Stunden auseinanderliegen, und 8 bis 10 sind besser. Und dein Wochentotal sollte ungefähr dort bleiben, wo es in der Woche war, in der du beginnst, denn was Menschen scheitern lässt, ist nicht die zweite Einheit, sondern das zusätzliche Wochenvolumen, das sich dahinter einschleicht. Robineau und Kollegen (2016) trainierten 58 Rugbyspieler 7 Wochen lang und verglichen Erholungsabstände von 0, 6 und 24 Stunden zwischen Kraft- und Ausdauereinheiten: Die 24-Stunden-Gruppe legte am meisten zu, die 6-Stunden-Gruppe kam an zweiter Stelle, und die beiden Einheiten direkt hintereinander abzuhalten war für sowohl neuromuskuläre als auch aerobe Ergebnisse am schlechtesten. Kilen und Kollegen (2015) fanden heraus, dass neun 15-minütige Einheiten pro Woche ähnliche Anpassungen erzeugten wie drei 45-minütige Einheiten, wenn der Gesamtinhalt identisch war, also kostet dich das Aufteilen eines Tages bei gleichem Volumen nichts. Doppeleinheiten sind am sinnvollsten, wenn du Cardio vom Krafttraining trennst, wenn dein Kalender zwei kleine Zeitfenster statt eines großen hat, oder wenn du Athlet bist und eine Fertigkeit üben musst. Am wenigsten sinnvoll sind sie für Anfänger, für alle, die unter 7 Stunden schlafen, für alle in einem starken Defizit, und für alle, die bereits stagnierende Kraftwerte und eine erhöhte Ruheherzfrequenz am Morgen mit sich tragen.
Illustration eines Erwachsenen bei einer Kurzhantel-Goblet-Kniebeuge mit leuchtenden Quadrizeps und Gesäßmuskeln, mit Laufschuhen und einer Wasserflasche, die im Hintergrund für eine zweite, leichtere Einheit später am selben Tag bereitstehen
Die Doppeleinheit, die funktioniert, ist absichtlich unausgeglichen. Eine Einheit trägt den harten Trainingsreiz und die andere ist bewusst leicht, was den Tag erholbar macht.

Die meisten Menschen, die fragen, ob es OK ist, zweimal am Tag zu trainieren, stellen keine physiologische Frage. Sie bitten um Erlaubnis. Sie haben ein Ziel, das größer wirkt als die Zeit, die sie haben, und Verdopplung erscheint als der naheliegende Hebel. Also hier die ehrliche Antwort: Die zweite Einheit ist selten das Problem. Das Problem ist, was normalerweise mit ihr mitreist.

Wenn jemand ein Morgentraining hinzufügt, streicht er fast nie etwas vom Abendtraining. Die wöchentlichen harten Sätze steigen, die wöchentlichen Laufminuten steigen, der Schlaf bleibt gleich und die Ernährung bleibt gleich. Vier Wochen später stagnieren die Kraftwerte und alle geben der Doppeleinheit die Schuld. Der Zeitplan hat das nicht verursacht. Der Sprung von 40 Prozent bei der wöchentlichen Belastung schon. Wenn man diesen Teil richtig macht, ist zweimal täglich zu trainieren ein gewöhnliches, nützliches Werkzeug, das viele Menschen jahrelang ohne Zwischenfälle nutzen.

Wann Doppeleinheiten Wirklich Sinn Ergeben

Vier Situationen erklären fast jeden guten Grund, zweimal an einem Tag zu trainieren. Wenn keine davon auf dich zutrifft, löst eine zweite Einheit wahrscheinlich ein Problem, das du gar nicht hast.

Du trennst Cardio vom Krafttraining

Das ist der stärkste Fall. Eine harte Ausdauereinheit unmittelbar vor oder nach dem Krafttraining zu machen ist genau dort, wo der Interferenzeffekt lebt, und Stunden dazwischen zu legen ist eine echte Lösung und kein Trick. Wenn du dreimal pro Woche Krafttraining machen und dreimal pro Woche laufen willst, verhindert Laufen am Morgen und Krafttraining am Abend, dass sich beide gegenseitig auffressen, und hält jede Einheit kurz genug, um sie richtig abzuschließen.

Du teilst eine lange Einheit in zwei kurze auf

Eine 90-minütige Einheit ist meist eigentlich eine 55-minütige Einheit mit 35 Minuten Ablenkung dazwischen. Sie in einen 35-minütigen Morgenblock und einen 35-minütigen Abendblock aufzuteilen, erzeugt oft bessere Arbeit in beiden, weil die Sätze am Ende einer langen Einheit meist die schlechtesten der ganzen Woche sind. Diese Version einer Doppeleinheit fügt überhaupt kein Volumen hinzu. Sie verteilt es nur um.

Du bist Athlet mit einer Fertigkeit zum Üben

Schwimmer, Läufer, Kletterer, Kampfsportler und Mannschaftssportler haben ein technisches Element, das sich mit Häufigkeit statt Intensität verbessert. Eine Fertigkeit morgens frisch zu üben und abends Krafttraining zu machen ist gängige Praxis, und das ist eine andere Frage als die, ob ein allgemeiner Fitnesskunde verdoppeln sollte.

Dein Kalender hat zwei kleine Fenster und kein großes

Fünfundzwanzig Minuten, bevor das Haus aufwacht, und 25 Minuten nach dem Zubettgehen ist eine völlig gute Trainingswoche. Das ist kein Kompromiss. Es ist dasselbe Training, nur anders zerschnitten. Für Menschen, deren Zeitpläne kein 60-Minuten-Loch haben, ist das oft die einzige Struktur, die den Kontakt mit dem echten Leben übersteht.

Was die Forschung über Training Zweimal am Tag Sagt

Die Forschung behandelt "zweimal am Tag" nicht als eine einzige Sache, weshalb die Antworten im Internet so wild variieren. Darunter liegen drei getrennte Fragen.

Kostet dich das Aufteilen derselben Arbeit auf zwei Einheiten etwas?

Anscheinend nicht. Kilen, Hjelvang, Dall, Kruse und Nordsborg (2015) im Journal of Strength and Conditioning Research ließen 29 Erwachsene 8 Wochen lang trainieren, wobei eine "Mikrotraining"-Gruppe neun 15-minütige Einheiten pro Woche absolvierte, während eine "klassische" Gruppe genau denselben wöchentlichen Inhalt in drei 45-minütigen Einheiten absolvierte. Kraft- und Ausdaueranpassungen fielen zwischen den Gruppen ähnlich aus. Das Gesamtvolumen, nicht die Anzahl der Einheiten, bestimmte das Ergebnis.

Das passt zur breiteren Literatur zur Trainingsfrequenz bei Krafttraining. Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2016) werteten 10 Studien in Sports Medicine aus und fanden heraus, dass zweimal wöchentliches Training einer Muskelgruppe einen größeren Hypertrophieeffekt erzeugte als einmal wöchentlich, wobei der Vorteil schrumpfte, sobald die wöchentlichen Sätze angeglichen wurden. Unsere Übersicht zur Trainingsfrequenz-Forschung arbeitet den gesamten Evidenzkörper durch, einschließlich der Stellen, an denen höhere Frequenz doch einen kleinen Kraftvorteil bringt.

Wie weit sollten die beiden Einheiten auseinanderliegen?

Das ist die Frage mit der klarsten Antwort, und die meisten Menschen liegen um mehrere Stunden daneben. Robineau, Babault, Piscione, Lacome und Bigard (2016) teilten 58 Amateur-Rugbyspieler 7 Wochen lang kombiniertem Training zu, entweder ohne Abstand zwischen Kraft- und Ausdauereinheit, mit 6 Stunden Abstand oder mit 24 Stunden Abstand. Die 24-Stunden-Gruppe verbesserte sich am meisten bei sowohl neuromuskulären als auch aeroben Messwerten. Die 6-Stunden-Gruppe schnitt besser ab als ohne Abstand, aber schlechter als mit einem vollen Tag. Die beiden Einheiten direkt hintereinander abzuhalten war die schlechteste getestete Bedingung.

Die praktische Regel lautet also: mehr Abstand ist immer besser, 6 Stunden sind der praktische Boden, und das klassische Morgen-und-Abend-Muster landet bei etwa 9 bis 10 Stunden Abstand, was bequem innerhalb des nützlichen Bereichs liegt.

Illustration eines Erwachsenen, der aufrecht auf einer Bank zwischen zwei Trainingseinheiten sitzt, mit leicht leuchtender Brust und Schultern, einem gerollten Handtuch und einer Wasserflasche auf dem Boden daneben
Sechs Stunden sind das praktische Minimum zwischen zwei Einheiten, und ein ganzer Tag ist besser. Die Rugby-Studie, die 0, 6 und 24 Stunden testete, fand heraus, dass der Abstand mehr zählte als alles andere am Zeitplan.

Wie stark stört Cardio das Krafttraining?

Genug, um eine Rolle zu spielen, und wie viel hängt von der Art ab. Wilson, Marin, Rhea, Wilson, Loenneke und Anderson (2012) analysierten 21 Studien zu kombiniertem Training mit 422 Effektstärken und fanden heraus, dass Laufen Kraft und Hypertrophie stärker störte als Radfahren, und dass längere und häufigere Ausdauereinheiten mehr störten als kürzere, seltenere. Die Leistungsabgabe erlitt von allen Ergebnissen den größten Einbruch. Kraft erlitt einen kleineren. Reine Hypertrophie war am widerstandsfähigsten.

Ausdauersportler erhalten das Spiegelbild dieses Befunds, und gelegentlich einen Vorteil durch Verdopplung. Hansen, Fischer, Plomgaard, Andersen, Saltin und Pedersen (2005) im Journal of Applied Physiology ließen untrainierte Männer ein Bein einmal täglich und das andere Bein zweimal jeden zweiten Tag über 10 Wochen trainieren, bei gleicher Gesamtarbeit. Das Bein mit zweimal jeden zweiten Tag zeigte einen größeren Anstieg der Citrat-Synthase-Aktivität und eine längere Zeit bis zur Erschöpfung. Das ist ein spezifischer Ausdauer-Anpassungsmechanismus, getestet in einer kleinen Studie an einer Muskelgruppe, und keine allgemeine Erlaubnis, alles doppelt zu trainieren. Es ist der Grund, warum Wettkampf-Ausdauersportler Doppeltage bewusst strukturieren.

Wie man eine Doppeleinheit aufbaut

Fünf Regeln decken fast jede funktionierende Version davon ab.

Ernährung und Schlaf sind die beiden Faktoren, die entscheiden, ob die Struktur hält. An einem Doppeltag hast du zwei Erholungsfenster statt eines, was ein kleiner Vorteil ist, wenn du ihn nutzt. Areta, Burke, Ross und Kollegen (2013) in The Journal of Physiology verglichen drei Muster der Proteinzufuhr über 12 Stunden Erholung nach Krafttraining und fanden heraus, dass 20 g alle 3 Stunden die myofibrilläre Proteinsynthese wirksamer anregten als entweder 10 g alle 1,5 Stunden oder 40 g alle 6 Stunden. Ein Doppeltag verteilt deine Ernährung natürlicherweise über mehr Tagesstunden, also nutze den einfachen Vorteil: eine echte Mahlzeit oder einen proteinhaltigen Snack nach jeder Einheit statt einer großen abends.

Schlaf ist der Faktor, den Menschen still opfern, um Doppeleinheiten unterzubringen, meist indem sie den Wecker eine Stunde früher stellen. Dieser Tausch zahlt sich fast nie aus. Wenn die Morgeneinheit dich eine Stunde Schlaf kostet, hast du Erholung in Volumen umgewandelt, was genau das Gegenteil von dem ist, was die zweite Einheit dir eigentlich bringen sollte.

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Eine Beispiel-Doppeleinheit-Woche

So sieht eine realistische Woche für jemanden aus, der dreimal Krafttraining macht, zweimal läuft und in beidem Fortschritte machen will. Beachte, wie wenige Tage tatsächlich Doppeltage sind, und beachte, dass die Gesamtmenge dieselbe Arbeit ist, die die meisten Menschen ohnehin schon in vier lange Abende zu quetschen versuchen.

Zwei Doppeltage, ein wirklich freier Tag, drei leichte Einheiten und drei Krafteinheiten. Jede Muskelgruppe wird mindestens zweimal trainiert. Nichts Intensives liegt innerhalb von 6 Stunden zu irgendetwas anderem Intensivem. Wenn du die Version dieser Woche ohne die Doppeltage willst, legt unser Leitfaden dazu, ob es schlecht ist, jeden Tag zu trainieren, das Äquivalent mit Einzeleinheiten dar, und wie viele Ruhetage pro Woche du brauchst behandelt, wie viel echte freie Zeit du schützen solltest.

Wenn der Teil, der immer wieder nicht passiert, das eigenständige Planen dieser Woche ist, nimmt dir ein Programm, das deinen Zeitplan und deinen Ausgangspunkt bereits berücksichtigt, das Planungsproblem vollständig ab. Genau das ist die Idee hinter einem personalisierten Trainingsprogramm statt einer generischen Vorlage, die du jede Woche selbst anpassen musst.

Wer Doppeleinheiten Meiden Sollte

Fünf Gruppen sollten dieses Werkzeug vorerst in Ruhe lassen:

Anzeichen, Dass Du Zu Viel Machst

Achte auf eine Häufung über 2 Wochen oder mehr, nicht auf einen einzigen schlechten Tag. Jeder einzelne Punkt hier hat gewöhnliche Erklärungen wie eine stressige Woche oder eine sich anbahnende Erkältung.

Die gemeinsame Konsenserklärung des European College of Sport Science und des American College of Sports Medicine (Meeusen et al., 2013) beschreibt dies als ein Kontinuum statt eines Schalters: funktionelles Overreaching, das sich in Tagen auflöst, nicht-funktionelles Overreaching, das Wochen braucht, und Übertrainingssyndrom, das Monate dauern kann. Je früher du die Belastung reduzierst, desto günstiger ist die Korrektur. Unsere Übersicht zur Übertrainingssyndrom-Forschung behandelt, wie das klinische Bild am weit entfernten Ende dieses Kontinuums aussieht.

Die Reaktion ist einfach und sollte sofort erfolgen: Kehre für eine Woche zu Einzeleinheiten zurück, senke das Wochenvolumen um etwa 20 Prozent, schütze den Schlaf und iss normal. Die meisten Menschen fühlen sich innerhalb von 7 bis 10 Tagen wieder normal. Wenn sich in 2 Wochen nichts bessert, ist das ein Gespräch mit einem Arzt, keine Anpassung des Programms.

Illustration eines erschöpften Erwachsenen mit hängenden Schultern und einer Hand auf dem unteren Rücken, wobei unterer Rücken und Schultern warm bernsteinfarben leuchten, mit einer unberührten Kurzhantel auf dem Boden daneben
Eine flache Einheit bedeutet nichts. Flache Kraftwerte plus schlechter Schlaf plus erhöhte Ruheherzfrequenz am Morgen plus wenig Appetit, gemeinsam über 2 Wochen, ist das Muster, das bedeutet: jetzt das Volumen senken.

Das Fazit

Zweimal am Tag zu trainieren ist für die meisten gesunden Erwachsenen sicher und nützlich, und auf die beste Art langweilig, wenn es richtig gemacht wird. Mach eine Einheit hart und die andere leicht. Lege mindestens 6 Stunden dazwischen und bevorzuge 8 bis 10. Halte dein Wochenvolumen die ersten 3 Wochen konstant, damit der Zeitplan das Einzige ist, was sich geändert hat. Mach zwei oder drei Doppeltage pro Woche, nicht sieben. Iss über den Tag verteilt und schütze deinen Schlaf, denn eine Stunde Schlaf gegen eine Morgeneinheit einzutauschen ist ein Tausch, der verliert.

Und sei ehrlich über den Grund. Wenn die zweite Einheit existiert, weil dein Kalender wirklich zwei kleine Fenster statt eines großen hat, ist das eine kluge strukturelle Lösung, die wahrscheinlich hält. Wenn sie existiert, weil der Fortschritt langsam wirkt und Verdopplung wie der Hebel erscheint, ist der zuverlässigere Hebel fast immer dieselben drei Dinge, die es schon immer waren: jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren, genug Protein essen und schlafen. Eine zweite Einheit kann keines davon überholen.

Häufig gestellte Fragen

Ist es OK, zweimal am Tag zu trainieren?

Ja, für die meisten gesunden Erwachsenen, unter drei Bedingungen. Nur eine der beiden Einheiten sollte wirklich intensiv sein. Die Einheiten sollten mindestens 6 Stunden auseinanderliegen, und mehr Abstand ist besser. Und dein Wochenvolumen sollte in der Woche, in der du beginnst, nicht sprunghaft steigen, denn das Risiko bei Doppeleinheiten liegt fast nie in der zweiten Einheit selbst. Es liegt im zusätzlichen Wochenvolumen, das damit einhergeht. Robineau und Kollegen (2016) trainierten 58 Rugbyspieler 7 Wochen lang und fanden heraus, dass ein Abstand von 24 Stunden zwischen Kraft- und Ausdauertraining bessere neuromuskuläre und aerobe Zuwächse erzeugte als ein Abstand von 6 Stunden, und beide schlugen aufeinanderfolgende Einheiten.

Wie viel Cardio ist zu viel?

Für Kraft- und Muskelziele skaliert der Interferenzeffekt mit der Menge und der Art deines Ausdauertrainings. Wilson und Kollegen (2012) werteten 21 Studien zu kombiniertem Training aus und fanden heraus, dass Laufen mehr Interferenz mit Kraft und Hypertrophie erzeugte als Radfahren, und dass längere und häufigere Ausdauereinheiten mehr Interferenz erzeugten als kurze. In der Praxis passen 2 bis 3 Ausdauereinheiten pro Woche mit je 20 bis 40 Minuten problemlos neben das Krafttraining. Tägliches intensives Laufen zusätzlich zu einem ernsthaften Kraftprogramm ist der Punkt, an dem Menschen anfangen, Kraft zu verlieren. Für die allgemeine Gesundheit gibt es keine vergleichbare Obergrenze, und moderates tägliches Gehen ist nicht das, worüber man sich Sorgen machen sollte.

Wie lange sollte man zwischen zwei Trainingseinheiten am selben Tag warten?

Sechs Stunden sind das praktische Minimum, und 8 bis 10 sind besser. Robineau et al. (2016) verglichen Abstände von 0, 6 und 24 Stunden zwischen Kraft- und Ausdauereinheiten bei Rugbyspielern. Die 24-Stunden-Gruppe verbesserte sich am meisten, die 6-Stunden-Gruppe kam an zweiter Stelle, und die 0-Stunden-Gruppe (die beiden Einheiten direkt hintereinander) schnitt bei sowohl neuromuskulären als auch aeroben Messwerten am schlechtesten ab. Eine Morgeneinheit vor der Arbeit und eine Abendeinheit danach landen natürlicherweise bei etwa 9 bis 10 Stunden Abstand, weshalb dieses Muster in der Praxis so gut funktioniert.

Sollte ich morgens Cardio und abends Krafttraining machen?

Lege die Einheit, die für dein Ziel am wichtigsten ist, in die Zeit, in der du am frischesten bist, und mache die andere leicht. Wenn Kraft oder Muskelaufbau Priorität hat, trainiere mit Gewichten, wenn du am meisten Energie hast, und beschränke die andere Einheit auf leichtes Ausdauertraining wie einen Spaziergang, eine lockere Fahrradfahrt oder einen leichten Lauf. Wenn Ausdauer Priorität hat, dreh es um. Die Reihenfolge zählt weniger als die Aufteilung der Intensität. Zwei intensive Einheiten an einem Tag ist das Muster, das zuverlässig nach hinten losgeht, egal in welcher Reihenfolge.

Kann man Muskeln aufbauen, wenn man zweimal am Tag trainiert?

Ja, aber der Muskelaufbau kommt vom Wochenvolumen und der Frequenz pro Muskel, nicht von der Anzahl, wie oft du aus dem Haus gehst. Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2016) fanden heraus, dass das zweimal wöchentliche Training einer Muskelgruppe dem einmal wöchentlichen bei der Hypertrophie überlegen war, und spätere Arbeiten zeigen, dass der Effekt weitgehend verschwindet, sobald die wöchentlichen Sätze angeglichen werden. Das Aufteilen von 20 wöchentlichen Sätzen auf zwei tägliche Einheiten lässt also denselben Muskel wachsen wie das Erledigen in einer einzigen. Der praktische Vorteil ist Qualität: Die Sätze am Ende einer langen Einheit sind meist die schlechtesten, und das Aufteilen des Tages entfernt sie.

Ist es besser, eine lange Einheit oder zwei kurze zu machen?

Bei gleichem Volumen landen sie ungefähr am selben Punkt, also wähle die Variante, die du tatsächlich durchziehst. Kilen und Kollegen (2015) ließen 29 Erwachsene 8 Wochen lang trainieren, wobei eine Gruppe neun 15-minütige Einheiten pro Woche absolvierte und die andere drei 45-minütige Einheiten mit identischem Gesamtinhalt. Kraft- und Ausdaueranpassungen waren zwischen den Gruppen ähnlich. Zwei kurze Einheiten gewinnen bei der Konsequenz für Menschen, deren Kalender kein 60-Minuten-Loch hat, und verlieren beim Komfort für Menschen, die es hassen, sich zweimal umzuziehen.

Wer sollte nicht zweimal am Tag trainieren?

Anfänger in ihren ersten 3 bis 6 Monaten, alle, die derzeit unter 7 Stunden schlafen, alle in einem starken Kaloriendefizit, alle, die von einer Verletzung oder Krankheit zurückkommen, und alle, die bereits eine Häufung von Ermüdungssignalen zeigen wie stagnierende Kraftwerte, erhöhte Ruheherzfrequenz am Morgen, schlechten Schlaf und gedrückte Stimmung. Die gemeinsame Konsenserklärung von ECSS und ACSM (Meeusen et al., 2013) beschreibt, wie sich unzureichende Erholung leise aufbaut, bevor sie offensichtlich wird. Wenn eines davon zutrifft, füge das gewünschte Training zu deiner bestehenden einzelnen Einheit hinzu oder füge stattdessen einen Tag hinzu.