Der Plan auf einen Blick
Frau nach der Geburt liegt auf einer Matte mit angewinkelten Knien, eine Hand an den unteren Rippen und eine auf dem Bauch, der tiefe Rumpf leuchtet, während sie beim Ausatmen eine Phase-1-Übung gegen Rektusdiastase macht
Phase 1 ist kein Workout. Sie bringt deiner Bauchwand bei, wieder mit Druck umzugehen, bevor irgendetwas Schwereres obendrauf kommt.

Die besten Übungen bei einer Rektusdiastase sind abgestufte Rumpfübungen, die du machen kannst, ohne dass sich deine Bauchmitte wölbt, ohne die Luft anzuhalten und ohne dass etwas ausläuft. Starte mit verbundener Atmung und Halteübungen mit geringer Last. Füge Bird Dogs, Glute Bridges und Side Planks hinzu. Steigere dich dann zu Head Lifts und Curl-ups, die laut Ultraschallstudien die Lücke eher verengen als verbreitern. Suche eine Beckenboden-Physiotherapeutin auf, wenn du ausläufst, eine Wölbung hast oder Schmerzen spürst.

Dieser letzte Satz ist der, den die meisten Artikel verstecken. Fast alles, was online über Rektusdiastase geschrieben wird, ist deutlich sicherer formuliert, als es die Forschung hergibt, auf die es sich angeblich stützt, und die meisten Texte beginnen mit einer Liste verbotener Übungen. Dieser Leitfaden macht das Gegenteil. Hier ist, was tatsächlich bekannt ist, was wirklich unsicher ist, und eine Progression, mit der du diese Woche starten kannst.

Was ist eine Rektusdiastase, und wie häufig ist sie?

Die Rektusdiastase (Diastasis recti abdominis) ist eine Verbreiterung der Linea alba, dem Bindegewebsstreifen, der mittig über deinen Bauch verläuft, zwischen den beiden Hälften deines geraden Bauchmuskels. Während der Schwangerschaft dehnt sich dieses Gewebe und wird dünner, um Platz zu schaffen. Nach der Geburt zieht es sich zusammen, langsam, und manchmal unvollständig.

Sie ist keine Verletzung und sie ist nicht selten. Eine prospektive Kohorte von 300 Erstgebärenden von Sperstad et al. (2016) im British Journal of Sports Medicine begleitete Frauen von der Schwangerschaft bis ein Jahr nach der Geburt und fand eine Prävalenz von 33,1 Prozent in Schwangerschaftswoche 21, 60,0 Prozent 6 Wochen nach der Geburt, 45,4 Prozent nach 6 Monaten und 32,6 Prozent nach 12 Monaten. Etwa jede dritte Frau hatte ein volles Jahr später noch eine messbare Trennung.

Hier ist der Teil, der ändert, wie du darüber denken solltest. Dieselbe Studie fand nach 12 Monaten keinen Unterschied bei berichteten Beckengürtelschmerzen zwischen Frauen mit und ohne Rektusdiastase. Ein späterer systematischer Review von Benjamin et al. (2019) fasste 12 Studien mit 2.242 Teilnehmerinnen zusammen und kam zu einem ähnlichen Schluss: kein signifikanter Zusammenhang zwischen einer Rektusdiastase und Beckengürtelschmerzen oder Inkontinenz, ein kleiner Zusammenhang mit Beckenorganprolaps, und ein möglicher Zusammenhang zwischen der Breite der Trennung und Bauchmuskelkraft, Schweregrad der Rückenschmerzen und Lebensqualität.

Die Lücke selbst ist also ein schlechter Sündenbock. Was Menschen tatsächlich stört, ist die Funktion, die damit einhergeht: ein Rumpf, der sich nicht anspannen lässt, eine Mitte, die sich beim Arbeiten wölbt, und ein Körper, der sich unter Last nicht mehr traut. Das sind trainierbare Dinge.

Schließen Rektusdiastase-Übungen die Lücke tatsächlich?

Ehrliche Antwort: manchmal, und weniger zuverlässig, als das Internet verspricht.

Die stärkste Zusammenfassung, die wir haben, ist ein systematischer Review mit Metaanalyse von Gluppe, Engh und Bo (2021) im Brazilian Journal of Physical Therapy. Sieben randomisierte Studien, 381 Frauen, und ein Fazit, das sich wie eine kalte Dusche liest: Es gibt derzeit nur sehr niedrige wissenschaftliche Evidenzqualität, um bestimmte Übungsprogramme zur Behandlung der Rektusdiastase nach der Geburt zu empfehlen. Training des Musculus transversus abdominis verringerte die Lücke über zwei poolbare Studien hinweg um etwa 0,63 cm, aber die Sicherheitsbewertung dieser Zahl war sehr niedrig.

Zwei randomisierte Studien derselben norwegischen Gruppe zeigen, warum das Bild unklar ist. In Gluppe et al. (2018) wurden 175 Erstgebärende randomisiert, entweder einem vier Monate lang betreuten wöchentlichen Übungskurs ab 6 Wochen nach der Geburt plus täglichem Beckenboden-Heimtraining zugeteilt, oder keiner Intervention. Das Programm reduzierte die Prävalenz der Rektusdiastase nach 6 oder 12 Monaten nicht. In Gluppe et al. (2023) im Journal of Physiotherapy machten 70 Frauen 6 bis 12 Monate nach der Geburt ein 12-wöchiges Heimprogramm aus Head Lifts und Curl-ups an fünf Tagen pro Woche. Es verengte die Lücke nicht. Es verschlechterte sie aber auch nicht, und es erhöhte die Dicke des geraden Bauchmuskels und die Bauchmuskelkraft.

Bei der Prävention gibt es etwas mehr Optimismus. Ein systematischer Review von Benjamin, van de Water und Peiris (2014) fasste acht Studien mit 336 Frauen zusammen und fand, dass Training während der Schwangerschaft das Auftreten einer Rektusdiastase um 35 Prozent reduzierte (RR 0,65, 95%-KI 0,46 bis 0,92), obwohl die Autoren die zugrunde liegende Literatur als von schlechter Qualität einstuften. Und eine kleinere randomisierte Studie von Thabet und Alshehri (2019) fand, dass das Hinzufügen eines Tiefen-Rumpfstabilitätsprogramms zu klassischer Bauchmuskelarbeit über 8 Wochen die Trennung stärker verringerte und die körperliche Funktion stärker verbesserte als die klassische Arbeit allein.

Zusammengenommen ergibt das ein realistisches Versprechen. Training verschafft dir zuverlässig eine stärkere, besser kontrollierte Körpermitte. Es kann die Lücke verengen. Zeit verengt die Lücke bei vielen Frauen ohnehin. Das ist ein guter Grund zu trainieren, und ein schlechter Grund, dich jede Woche mit einem Lineal zu vermessen.

Drei Rumpfübungen nach der Geburt in aufsteigender Schwierigkeit auf einem dunklen Raster, ein Bird Dog, eine Glute Bridge und ein Side Plank, mit leuchtendem tiefem Rumpf und Gesäß
Bird Dog, Glute Bridge, Side Plank. Anti-Rotation, Anti-Extension und Anti-Lateralflexion, wofür ein Rumpf größtenteils da ist.

Wie sieht die beste Rektusdiastase-Übungsprogression aus?

Vier Phasen. Steige auf, wenn sich die aktuelle Phase leicht anfühlt und du sie ohne Wölbung, Luftanhalten oder Auslaufen machen kannst, was bei den meisten Menschen 2 bis 3 Wochen dauert. Geh für eine oder zwei Einheiten zurück, wann immer eine schlechte Nacht oder eine Krankheit deine Kontrolle aus der Bahn wirft. Das ist ganz normale progressive Überlastung, angewendet auf Druckmanagement statt auf Last.

Phase Was du machst Dosis Bereit weiterzugehen, wenn
1. Verbinden
Wochen 1 bis 3		 360-Grad-Atmung auf dem Rücken, ausatmungsgesteuerte Beckenbodenlifts, Heel Taps im Liegen, einzelner Dead-Bug-Arm oder nur ein Bein 5 bis 10 Minuten, an den meisten Tagen Du kannst ausatmen, die Spannung der Bauchwand spüren und ein Glied bewegen, ohne dass sich der Bauch hebt
2. Kontrollieren
Wochen 3 bis 6		 Glute Bridges, Bird Dogs, volle Dead Bugs, seitliche Beinheber, Wand- oder Schräg-Liegestütz 2 oder 3 Einheiten pro Woche, 2 Sätze à 8 bis 12 Du hältst jede Position 30 Sekunden mit flacher Mitte und normaler Atmung
3. Die Front belasten
Wochen 6 bis 10		 Head Lifts, kleine Partial Curl-ups, verdrehte Curl-ups, Side Planks von den Knien, dann Unterarm-Planks 3 Einheiten pro Woche, 2 oder 3 Sätze à 8 bis 12 Keine Rinne oder Wölbung an der Mitte bei der letzten Wiederholung, nicht nur bei der ersten
4. Zur Last zurückkehren
Ab Woche 10		 Suitcase- und Farmer-Carries, Goblet Squats, Hüftbeugen, Rudern, Überkopfdrücken, dann Laufen oder Springen 2 oder 3 Ganzkörper-Einheiten pro Woche Du kannst husten, dein Kind hochheben und deinen Rumpf belasten, ohne Wölbung, Schmerz oder Auslaufen

Phase 1: Verbinden, bevor du stärkst

Das Ziel hier ist nicht Erschöpfung. Es geht darum, dein Zwerchfell, deine tiefe Bauchwand und deinen Beckenboden wieder im selben Rhythmus arbeiten zu lassen, damit der Druck in deinem Bauch irgendwohin Nützliches geht statt direkt in die Linea alba. Lege dich auf den Rücken, Knie angewinkelt, eine Hand an den unteren Rippen und eine unterhalb des Bauchnabels. Atme weit in die Rippen. Atme langsam aus und spüre, wie eine sanfte Spannung unter der unteren Hand ankommt. Diese Spannung ist es, die du in jede spätere Übung mitnimmst.

Ein Vorbehalt, den du kennen solltest, weil er vielen postpartalen Ratschlägen widerspricht. Aggressives Drawing-in, der klassische Hinweis, den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen, verengt die Lücke nicht. Mota et al. (2015) maßen 84 Frauen mit Ultraschall und fanden, dass Drawing-in den Inter-recti-Abstand nach der Geburt leicht verbreiterte, um 3,0 mm bei 6 bis 8 Wochen und 2,5 mm bei 24 bis 26 Wochen unterhalb des Bauchnabels. Gluppe et al. (2020) fanden dasselbe bei 38 Frauen mit diagnostizierter Rektusdiastase. Nutze eine sanfte, ausatmungsgetriebene Spannung, kein maximales Einziehen.

Phase 2: Kontrolle unter einem längeren Hebel

Jetzt fügst du Bewegungen hinzu, die vom Rumpf verlangen, etwas zu widerstehen. Bird Dogs widerstehen der Rotation. Glute Bridges wecken Hüften, die sich während einer Schwangerschaft heruntergefahren haben. Dead Bugs widerstehen der Extension, während sich ein Glied bewegt. Seitliche Arbeit bereitet dich auf Side Planks vor, ohne gleich am ersten Tag einen vollständigen zu verlangen.

Beobachte die Mitte, nicht die Uhr. Jede Wiederholung sollte am Ende des Satzes genauso aussehen wie am Anfang. Wenn sich der Bauch zu spitzen beginnt, hast du das heutige Limit gefunden, und beim nächsten Mal zwei Wiederholungen früher aufzuhören ist die Lösung.

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Phase 3: Ja, Curl-ups

Das ist die Phase, die die meisten Leitfäden auslassen, und genau das Auslassen ist der Grund, warum so viele Frauen ein Jahr lang bei sanften Atemübungen stecken bleiben. Motas Ultraschallarbeit fand, dass der Bauch-Crunch den Inter-recti-Abstand an fast jeder getesteten Stelle und jedem Zeitpunkt konsequent verengte, mit einer Verengung zwischen 1,6 und 20,9 mm. Gluppes Studie aus 2020 fand, dass Head Lifts die Lücke bei Frauen mit Rektusdiastase im Mittel um 10 mm oberhalb und 6,1 mm unterhalb des Bauchnabels verengten. Die randomisierte Studie aus 2023 ließ dann genau diese Bewegungen 12 Wochen lang durchführen und fand keine Verschlechterung der Lücke, der Beckenbodensymptome oder der Schmerzen.

Beginne mit einem Head Lift: Kinn sanft angezogen, ausatmen, den Kopf und die Schulterspitzen anheben, halten, absenken. Steigere dich zu einem kleinen Partial Curl-up und dann zu einem verdrehten Curl-up. Halte die Rippen unten und den Bewegungsradius klein. Der Radius ist der Regler, an dem du drehst, und die Wölbung ist das Signal, das dir sagt, in welche Richtung du drehen musst.

Phase 4: Wieder Last aufbauen

Trage-Übungen sind die am meisten unterschätzte Übung nach der Geburt, weil sie genau das trainieren, was der Alltag verlangt: gestapelt und angespannt bleiben, während etwas Schweres an dir hängt. Füge Goblet Squats, Hüftbeugen und Rudern hinzu, dann Überkopfarbeit, dann Impact-Bewegungen. Ändere jeweils nur eine Variable, damit du erkennen kannst, was einen Rückfall ausgelöst hat.

Zwei Rumpfpositionen nach der Geburt im Vergleich, ein angestrengter voller Sit-up mit sich in Bernstein aufwölbender Bauchmitte neben einem kleinen kontrollierten Head Lift mit flacher, leuchtender Mitte
Derselbe Muskel, zwei unterschiedliche Antworten. Nicht die Übung hat versagt. Die Dosis hat es.

Welche Übungen solltest du bei einer Rektusdiastase vermeiden?

Weniger, als dir gesagt wurde, und die ehrliche Regel ist ein Verhalten statt einer Liste. Vermeide alles, was deine Mitte zu einer Rinne aufwölben lässt, dich zwingt, die Luft anzuhalten, um es zu schaffen, Auslaufen oder ein Schweregefühl im Becken verursacht, oder das wehtut. Diese Regel gilt für jede Phase dieses Plans.

Trotzdem verlangen manche Bewegungen sehr früh viel Druckkontrolle, weshalb es sich lohnt, sie zu verschieben statt sie zu verbieten.

Jetzt verschieben Warum Mach stattdessen das
Volle Sit-ups mit gestreckten Beinen Ein langer Hebel plus Zug der Hüftbeuger ist der häufigste Auslöser für sichtbare Wölbung Head Lift, dann ein kleiner Partial Curl-up mit angewinkelten Knien
Doppelbein-Absenker und V-ups Der längste Hebel, dem dein Rumpf je begegnen wird, mit fast keiner Möglichkeit, mitten in der Wiederholung zu reduzieren Einbeinige Heel Taps, dann Dead Bugs
Volle Front-Planks in Woche eins Die Schwerkraft zieht die Baucheingeweide während der gesamten Haltezeit nach vorne gegen die Linea alba Schräg-Plank an einer Arbeitsplatte, dann Knie-Plank, dann voller Plank
Belastetes Drehen und schwere Russian Twists Rotation unter Last konzentriert Scherkräfte quer über die Mitte Bird Dogs und Pallof-artige Anti-Rotations-Halts mit einem Band
Maximales Drawing-in als Hinweis Ultraschall zeigt, dass es die Lücke nach der Geburt leicht verbreitert Sanfte, ausatmungsgesteuerte Spannung, kein Einziehen des Bauchnabels zur Wirbelsäule
Direkt in hohes Hebe-Volumen einsteigen Berichtetes schweres Heben 20-mal oder öfter pro Woche trug eine Odds Ratio von 2,18 für eine Rektusdiastase Trage-Übungen und kontrollierte Hüftbeugen, Last schrittweise steigern

Achte darauf, was auf dieser Liste fehlt: Crunches als Kategorie. Das pauschale Verbot passt nicht zur Ultraschall- oder Studienevidenz. Entscheidend ist die Größe des Bewegungsradius und die Qualität der Wiederholung.

Wie überprüfst du deine eigene Trennung zu Hause?

Lege dich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Lege zwei oder drei Finger flach quer über deine Mitte direkt oberhalb des Bauchnabels, in Richtung deiner Füße zeigend. Atme aus, hebe deinen Kopf und die Schulterspitzen leicht an, und spüre, wie viele Fingerbreiten einsinken. Wiederhole das etwa 4,5 cm oberhalb des Bauchnabels, am Bauchnabel und 4,5 cm darunter, was das Protokoll ist, das die norwegischen Prävalenzstudien verwendeten. Zwei oder mehr Fingerbreiten sind der Schwellenwert, den sie verwendeten, um es als Rektusdiastase zu bezeichnen.

Tiefe zählt mehr als Breite. Eine Lücke, in die du drei Fingerknöchel ohne federnden Widerstand versenken kannst, ist ein anderes Trainingsproblem als eine breite, aber feste. Und ein Fingerbreiten-Check zu Hause ist eine grobe Vorabprüfung, keine Diagnose. Wenn dich die Zahl beunruhigt, ist das ein guter Grund, dich untersuchen zu lassen, statt weiter zu messen.

Wann solltest du eine Beckenboden-Physiotherapeutin aufsuchen?

Fast jede auf dieser Seite zitierte Studie wurde von Physiotherapeutinnen in einer Klinik durchgeführt, und dafür gibt es einen Grund. Eine Person, die dich bei der Bewegung beobachtet, bemerkt Dinge, die ein Spiegel nicht zeigt.

Vereinbare eine Untersuchung, wenn eines der Folgenden zutrifft:

Das American College of Obstetricians and Gynecologists rät, die Aktivität nach der Geburt schrittweise wieder aufzunehmen und den Zeitplan zu individualisieren, wobei die ärztliche Freigabe bestimmt, wann fortgeschritten wird. Wenn du dir nicht sicher bist, ob deine Geburt den Plan verändert, ist dieses Gespräch über die Freigabe der richtige erste Schritt, nicht ein Forum voller Fremder.

Wie lange dauert die Rumpf-Rückbildung nach der Geburt?

Monate, und die ehrliche Version dieser Antwort ist eher befreiend als entmutigend. Die Sperstad-Kohorte zeigt, dass der Großteil der natürlichen Verengung im ersten Jahr ganz ohne Eingreifen passiert. Die Studien, die messbare Kraftzuwächse zeigten, liefen 8 bis 12 Wochen. Zwei bis drei Wochen pro Phase über vier Phasen landet genau in diesem Zeitfenster.

Fortschritt ist leichter zu erkennen, wenn du etwas anderes als eine Lücke verfolgst. Kannst du einen Head Lift der Phase 3 ohne Rinne machen? Kannst du die Babyschale und ein Kleinkind eine Treppe hochtragen, ohne die Luft anzuhalten? Diese Meilensteine bewegen sich lange bevor ein Maßband es tut. Unser umfassenderer Leitfaden zu Fitness nach der Geburt behandelt, wie du den Rest deines Trainings um den Zeitplan eines Neugeborenen herum aufbaust, und wenn du eine App suchst, die den Plan zusammenhält, vergleicht unsere Übersicht der besten Fitness-Apps für Frauen, wie jede mit Einsteiger-Progressionen und Techniktraining umgeht.

Das Fazit

Eine Rektusdiastase ist häufig, sie ist meist nicht die Ursache deiner Rückenschmerzen, und die Evidenz für eine einzelne magische Übung ist schwach. Was sich bewährt, ist die Form des Plans: abgestufte Belastung, Wölbung als dein Stoppsignal, Geduld gemessen in Monaten, und eine Fachperson im Boot, wenn etwas wehtut oder ausläuft. Du bist nicht zerbrechlich und dein Rumpf ist nicht kaputt. Er braucht nur die Last zurück, in einer Reihenfolge, die er annehmen kann.

Häufig gestellte Fragen

Was sind die besten Übungen bei einer Rektusdiastase?

Die besten Übungen bei einer Rektusdiastase sind abgestufte Rumpfübungen, die du machen kannst, ohne dass sich deine Bauchmitte wölbt oder eine Rinne bildet, ohne die Luft anzuhalten und ohne dass etwas ausläuft. In der Praxis heißt das: Starte mit verbundener Atmung und Halteübungen mit geringer Last, füge dann Bird Dogs, Glute Bridges, Dead Bugs, Fersenrutschen und Side Planks hinzu, steigere dich dann zu Head Lifts und Curl-ups, und dann zu belasteten Trage-Übungen, Kniebeugen, Hüftbeugen und vollständiger Plank-Arbeit. Ultraschallforschung von Gluppe und Kollegen aus 2020 fand, dass Head Lifts und verdrehte Curl-ups die Lücke zwischen den Muskelbäuchen um etwa 10 mm oberhalb des Bauchnabels verengten, während Drawing-in und Beckenbodenkontraktionen sie leicht verbreiterten. Keine einzelne Übung ist magisch. Die Dosis, die du über Monate durchhalten kannst, ist entscheidend.

Schließen Übungen eine Rektusdiastase tatsächlich?

Manchmal, und weniger zuverlässig, als das Internet suggeriert. Ein systematischer Review mit Metaanalyse aus 2021 zu sieben randomisierten Studien und 381 Frauen kam zu dem Schluss, dass derzeit nur sehr niedrige Evidenzqualität vorliegt, um ein bestimmtes Übungsprogramm zur Behandlung der Rektusdiastase nach der Geburt zu empfehlen. Eine randomisierte Studie aus 2023 zu einem 12-wöchigen Heim-Curl-up-Programm fand, dass es die Lücke nicht verengte, aber die Dicke und Kraft der Bauchmuskulatur erhöhte. Training verschafft dir also zuverlässig eine stärkere, funktionellere Körpermitte, und es kann die gemessene Breite verändern oder auch nicht. Der Großteil der natürlichen Verengung passiert ohnehin im ersten Jahr, wobei die Prävalenz von etwa 60 Prozent 6 Wochen nach der Geburt auf etwa 33 Prozent nach 12 Monaten fällt.

Sind Crunches und Sit-ups schlecht bei einer Rektusdiastase?

Das pauschale Verbot von Crunches wird von der aktuellen Evidenz nicht gestützt. Ultraschallarbeit von Mota und Kollegen aus 2015 fand, dass ein Bauch-Crunch den Inter-recti-Abstand an fast jeder getesteten Stelle und jedem Zeitpunkt konsequent verengte, und eine randomisierte Studie aus 2023 fand, dass ein 12-wöchiges Programm aus Head Lifts und Curl-ups die Lücke, die Beckenbodensymptome oder Schmerzen nicht verschlechterte. Entscheidend ist, wie sich die Bewegung anfühlt und aussieht. Wenn sich deine Mitte zu einer sichtbaren Rinne wölbt, wenn du die Luft anhalten musst, um hochzukommen, oder wenn du Druck oder ein Auslaufen spürst, ist diese Wiederholung heute zu schwer. Geh zurück zum Head Lift, halte die Rippen unten, atme beim Hochkommen aus, und baue von dort aus auf.

Wie überprüfe ich eine Rektusdiastase zu Hause?

Lege dich mit angewinkelten Knien und flach aufgestellten Füßen auf den Rücken. Lege zwei oder drei Finger flach quer über deine Mitte direkt oberhalb des Bauchnabels, in Richtung deiner Füße zeigend. Atme aus, hebe deinen Kopf und die Schulterspitzen leicht vom Boden ab, und spüre, wie viele Fingerbreiten in die Lücke einsinken und wie viel Spannung du unter deinen Fingerspitzen fühlst. Wiederhole das etwa 4,5 cm oberhalb und 4,5 cm unterhalb des Bauchnabels. Eine Trennung von zwei oder mehr Fingerbreiten ist der Schwellenwert, der in der norwegischen Prävalenzforschung verwendet wird. Tiefe und Federung zählen mehr als die Breite: Eine schmale Lücke ohne Spannung ist oft schwerer zu trainieren als eine breitere Lücke, die sich fest anfühlt.

Wie lange dauert die Erholung von einer Rektusdiastase?

Rechne mit Monaten, nicht mit Wochen. In einer prospektiven Kohorte von 300 Erstgebärenden lag die Prävalenz bei 60 Prozent 6 Wochen nach der Geburt, bei 45,4 Prozent nach 6 Monaten und bei 32,6 Prozent nach 12 Monaten, sodass ein großer Teil der natürlichen Veränderung im ersten Jahr ganz ohne Eingreifen passiert. Auf der Trainingsseite liefen die randomisierten Studien, die Kraftzuwächse zeigten, über 8 bis 12 Wochen. Ein vernünftiger Plan sind 2 bis 3 Wochen pro Phase, vier Phasen, danach normales progressives Training. Funktion ist die Ziellinie, nicht eine Zahl. Wenn du dein Kind hochheben, husten, laufen und deinen Rumpf belasten kannst, ohne Wölbung, Schmerz oder Auslaufen, bist du mit der Rückbildung fertig.

Wann sollte ich bei einer Rektusdiastase eine Beckenboden-Physiotherapeutin aufsuchen?

Vereinbare eine Untersuchung, wenn du Urin oder Stuhl verlierst, Schweregefühl, Wölbung oder Ziehen in der Vagina spürst, Schmerzen beim Sex hast, Rücken- oder Beckengürtelschmerzen hast, die nicht abklingen, eine hernienartige Wölbung an oder in der Nähe des Bauchnabels spürst, oder wenn sich deine Mitte nach mehreren Wochen sorgfältiger, abgestufter Arbeit immer noch wölbt. Eine persönliche Untersuchung lohnt sich auch, wenn du einen Kaiserschnitt, eine schwierige Geburt oder eine Zwillingsschwangerschaft hattest, oder wenn du einfach möchtest, dass dir jemand bei der Bewegung zusieht, bevor du wieder mit Laufen oder Krafttraining beginnst. Physiotherapeutisch begleitete Programme sind das Umfeld, in dem die meisten veröffentlichten Rektusdiastase-Studien durchgeführt wurden.

Kann ich mit einer Rektusdiastase laufen oder Gewichte heben?

Ja, sobald du Druck unter Last kontrollieren kannst. Der praktische Test ist, ob du die Bewegung ohne Wölbung entlang deiner Mitte, ohne Luftanhalten, ohne Auslaufen und ohne Schmerzen ausführen kannst, bei der letzten Wiederholung genauso wie bei der ersten. Baue mit Trage-Übungen, Split Squats, Hüftbeugen und Rudern auf, bevor du Laufen oder Überkopfdrücken hinzufügst, und ändere jeweils nur eine Variable auf einmal. Ein Risikofaktor stach in der norwegischen Kohortenforschung besonders hervor: Frauen, die 20 oder mehr Mal pro Woche schweres Heben angaben, hatten etwa doppelt so häufig eine Rektusdiastase, also steigere deine Last schrittweise statt auf einmal.

Quellen

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  2. Mota P, Pascoal AG, Carita AI, Bo K. "The Immediate Effects on Inter-rectus Distance of Abdominal Crunch and Drawing-in Exercises During Pregnancy and the Postpartum Period." Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2015;45(10):781-788. DOI: 10.2519/jospt.2015.5459
  3. Gluppe SB, Engh ME, Bo K. "Immediate Effect of Abdominal and Pelvic Floor Muscle Exercises on Interrecti Distance in Women With Diastasis Recti Abdominis Who Were Parous." Physical Therapy. 2020;100(8):1372-1383. DOI: 10.1093/ptj/pzaa070
  4. Gluppe SB, Ellstrom Engh M, Bo K. "Curl-up exercises improve abdominal muscle strength without worsening inter-recti distance in women with diastasis recti abdominis postpartum: a randomised controlled trial." Journal of Physiotherapy. 2023;69(3):160-167. DOI: 10.1016/j.jphys.2023.05.017
  5. Gluppe SL, Hilde G, Tennfjord MK, Engh ME, Bo K. "Effect of a Postpartum Training Program on the Prevalence of Diastasis Recti Abdominis in Postpartum Primiparous Women: A Randomized Controlled Trial." Physical Therapy. 2018;98(4):260-268. DOI: 10.1093/ptj/pzy008
  6. Gluppe S, Engh ME, Bo K. "What is the evidence for abdominal and pelvic floor muscle training to treat diastasis recti abdominis postpartum? A systematic review with meta-analysis." Brazilian Journal of Physical Therapy. 2021;25(6):664-675. DOI: 10.1016/j.bjpt.2021.06.006
  7. Benjamin DR, van de Water AT, Peiris CL. "Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review." Physiotherapy. 2014;100(1):1-8. DOI: 10.1016/j.physio.2013.08.005
  8. Benjamin DR, Frawley HC, Shields N, van de Water ATM, Taylor NF. "Relationship between diastasis of the rectus abdominis muscle (DRAM) and musculoskeletal dysfunctions, pain and quality of life: a systematic review." Physiotherapy. 2019;105(1):24-34. DOI: 10.1016/j.physio.2018.07.002
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