Citrullin-Malat und Sport: Die Forschungslage

Citrullin-Malat ist der Sonderfall im Pre-Workout-Regal. Es ist einer der wenigen Wirkstoffe in einem typischen Scoop, der eine echte meta-analytische Basis hat, und gleichzeitig einer der Wirkstoffe, den die meisten Menschen in der falschen Dosis im falschen Zeitfenster nehmen und dann nichts bemerken. Der Effekt ist klein. Der Effekt ist aber auch real, repliziert und in einem spezifischen Trainingsbereich vorhersehbar. Nahezu alles andere in einer Pre-Workout-Mischung ist Koffein (das wirkt) plus eine Wand unterdosierter proprietärer Wirkstoffe (die größtenteils nicht wirken).

Der Mechanismus ist ungewöhnlich indirekt. Citrullin ist eine Nicht-Protein-Aminosäure, die der Körper als Nebenprodukt des Harnstoffzyklus produziert. Supplementäres L-Arginin, das als direkterer Stickstoffmonoxid-Vorläufer erscheinen würde, ist in der Praxis ein schlechtes Supplement, weil ein erheblicher Anteil davon durch intestinale Arginase zerstört wird, bevor es je in den Blutkreislauf gelangt. Citrullin hingegen wird intakt absorbiert, von der Niere aufgenommen und dort zu Arginin umgewandelt, was den Plasma-Arginin-Spiegel zuverlässiger anhebt als Arginin-Tabletten. Dieses Arginin speist dann die endotheliale Stickstoffmonoxid-Synthase, die Stickstoffmonoxid produziert, die vaskuläre glatte Muskulatur entspannt und den Blutfluss zum arbeitenden Gewebe verbessert. Der Malatanteil der Verbindung ist ein Zwischenprodukt des Krebszyklus. Ob er tatsächlich zur ergogenen Wirkung über das L-Citrullin hinaus beiträgt, ist nach wie vor umstritten.

Die Kurzversion, falls man den Rest überspringt: 8 Gramm Citrullin-Malat, 40 bis 60 Minuten vor einer Session, an Tagen mit 3 oder mehr Sätzen nahe am Muskelversagen im Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen. Man darf erwarten: rund 3 zusätzliche Wiederholungen im letzten Satz im Durchschnitt, und möglicherweise spürbar weniger Muskelkater in den nächsten zwei Tagen. Nicht erwartet werden sollte: ein besseres Einwiederholungsmaximum, schnellere Ausdauerzeiten oder ein lebensverändernder Pump. Und von einem Pre-Workout-Scoop, der „Citrullin-Malat" in einer proprietären Mischung ohne Mengenangabe auflistet, ist wenig zu erwarten, denn die wirksame Dosis sind 8 Gramm, und die meisten Mischungen enthalten einen Bruchteil davon.

Die Forschung: Was die Studien zeigen

Pérez-Guisado 2010: Die Grundlagenstudie

Das Paper, das Citrullin-Malat auf die Pre-Workout-Karte brachte, ist Pérez-Guisado und Jakeman (2010), veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning Research. Einundvierzig trainierte Männer absolvierten je zwei Sessions mit 8 Sätzen flachem Langhantel-Bankdrücken bis zum Muskelversagen bei 80 Prozent ihres Einwiederholungsmaximums, eine Session mit 8 g Citrullin-Malat vorher und eine mit Placebo, in randomisierter Crossover-Reihenfolge.

Der Wiederholungs-pro-Satz-Vorteil gegenüber Placebo wuchs über die Session. Er war in den frühen Sätzen gering und erreichte 52,9 Prozent mehr Wiederholungen im letzten (achten) Satz, auf den 100 Prozent der Teilnehmer ansprachen (jeder Proband absolvierte mehr Wiederholungen mit Citrullin-Malat als mit Placebo). Der auf einer Skala von 0 bis 10 gemessene Muskelkater war rund 40 Prozent niedriger sowohl nach 24 als auch nach 48 Stunden nach der Session, wobei mehr als 90 Prozent der Teilnehmer unter Citrullin-Malat weniger Muskelkater als unter Placebo berichteten. Das Muskelkater-Ergebnis wurde in Folgestudien nicht mit derselben Größenordnung reproduziert, aber das Ergebnis zur Wiederholungsverlängerung hat sich in den später folgenden Meta-Analysen gehalten.

Diese einzelne Studie ist klein (n=41) und die Effektgröße wirkt auf den ersten Blick unwahrscheinlich groß, aber das Design war eng: Crossover innerhalb der Probanden, standardisierte Belastung, enge Protokollkontrolle. Sie setzte die Dosis (8 g), das Timing (40 bis 60 Minuten vor dem Training) und den Endpunkt (Wiederholungen nahe am Muskelversagen bei mehreren Sätzen hochintensiver Kraftarbeit) fest, die nahezu jede spätere Studie übernommen hat.

Trexler 2019: Die erste systematische Meta-Analyse

Ende der 2010er-Jahre hatte die Literatur genug unabhängige Studien für eine formelle Synthese. Trexler, Persky, Ryan, Schwartz, Stoner und Smith-Ryan (2019), veröffentlicht in Sports Medicine, durchsuchten die humane ergogene Literatur und fassten 12 Studien (13 unabhängige Stichproben) mit 198 Teilnehmern über Kraft und hochintensive Leistungsmaße zusammen.

Die gepoolte standardisierte mittlere Differenz (Hedges' g) ergab 0,20, mit einem 95-Prozent-Konfidenzintervall von 0,01 bis 0,39 und einem p-Wert von 0,036. In verständlicher Sprache: statistisch signifikant, aber klein. Diese Effektgröße liegt genau an der Grenze zwischen „nachweisbar in einer gut dimensionierten Studie" und „irrelevant für einen Freizeitsportler". Der Trexler-Pool war heterogen, mit verschiedenen Trainingsmodalitäten, Dosierungsformen (L-Citrullin versus Citrullin-Malat) und Endpunkten, was das Signal wahrscheinlich verdünnte. Er bestätigte dennoch die Richtung des Pérez-Guisado-Befunds, ohne davon abzuhängen.

Das Trexler-Paper ist auch das ehrliche bei der Interpretation. Die Autoren stellen fest, dass eine Effektgröße von 0,20 für Leistungssportler auf der Jagd nach marginalen Gewinnen relevant sein kann, aber wahrscheinlich unter der Rauschgrenze für die meisten Freizeitsportler liegt. Diese Einschätzung ist näher an der Realität als das Marketing, das die meisten Pre-Workout-Wirkstoffe umgibt.

Vårvik 2021: Die wiederholungsspezifische Meta-Analyse

Die präziseste und nützlichste Synthese für die eigentliche Frage eines Sportlers ist Vårvik, Bjørnsen und Gonzalez (2021), veröffentlicht im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Statt alles zu poolen, beschränkten sie die Einschlusskriterien auf Doppelblind-, Placebo-kontrollierte Studien, die Wiederholungen bis zum Muskelversagen bei Ober- oder Unterkörper-Kraftübungen maßen. Das ergab 8 Studien mit 137 Teilnehmern: 101 krafttrainierte Männer, 26 Frauen und eine kleine Gruppe untrainierter Männer.

Das gepoolte Ergebnis: 8 g Citrullin-Malat, 40 bis 60 Minuten vor dem Training eingenommen, fügte durchschnittlich etwa 3 zusätzliche Wiederholungen bis zum Muskelversagen über die Session hinzu, oder einen Anstieg von 6,4 Prozent bei den Gesamtwiederholungen gegenüber Placebo. Dieser Effekt ist größer als der Trexler-Pool suggeriert, weil Vårvik den Endpunkt (Wiederholungen nahe am Muskelversagen) maß, bei dem der Mechanismus am deutlichsten sichtbar werden sollte, in einem standardisierten Dosierungsfenster, mit der spezifischen Verbindung (Citrullin-Malat, nicht reines L-Citrullin). Es ist die nächste Annäherung, die das Feld an eine saubere Schätzung von „Wie viel bewirkt das für einen Sportler beim Endpunkt, auf den es ankommt" hat.

Die Zahl, die man im Kopf behalten sollte: 3 zusätzliche Wiederholungen. Nicht pro Satz. Ungefähr, über eine anstrengende Session mit mehreren Sätzen bis zum Muskelversagen. Das ist kein lebensverändernder Unterschied. Es ist aber auch nicht null, und über Monate des Trainings summiert sich das zu sinnvoll mehr angehäuftem Volumen, das einer der zuverlässigeren Treiber von Hypertrophie über die Zeit ist.

Harnden 2023: Die Ausdauerfrage

Bei Ausdauer sieht es anders aus. Harnden, Agu und Gascoyne (2023), veröffentlicht im Journal of the International Society of Sports Nutrition, durchsuchten die ausdauerspezifische Literatur und fassten 9 Studien mit 158 Teilnehmern zusammen. Die Endpunkte waren Zeit bis zur Erschöpfung und Zeit bis zur Fertigstellung bei Ausdauerintensitäten.

Der gepoolte Effekt war im Wesentlichen null. Zeit bis zur Erschöpfung ergab eine standardisierte mittlere Differenz von 0,03; Zeit bis zur Fertigstellung minus 0,07. Beide Konfidenzintervalle kreuzten null bequem. Die Autoren schlossen, dass die derzeitige Evidenz Citrullin-Supplementierung nicht als bedeutsames Ausdauerhilfsmittel unterstützt. Sie nannten die üblichen Einschränkungen (kleine Stichprobe Frauen, überwiegend Einzeldosis-Akutprotokolle, begrenzte Daten für lange Distanzen), aber die Richtung ist klar: Was immer Citrullin-Malat für den Wiederholungs-Satz eines Sportlers tut, es tut es nicht für das 40-km-Zeitfahren eines Radfahrers.

Gonzalez 2023: Der L-Citrullin-Test

Eine der unterschätzten Nuancen in dieser Literatur ist, dass die meisten positiven Studien Citrullin-Malat verwendeten und die meisten negativen Studien reines L-Citrullin. Gonzalez, Yang, Mangine, Pinzone, Ghigiarelli und Sell (2023), veröffentlicht im Journal of Functional Morphology and Kinesiology, gaben 18 freizeitlich krafttrainierenden Teilnehmern (11 Männer, 7 Frauen) eine 8-g-Dosis reines L-Citrullin vor einer akuten Kraftsession und maßen isometrische Kraft, ballistische Bankdrück-Geschwindigkeit und -Leistung, Wiederholungen und Volumen bei Kraft-Ausdauer-Sätzen sowie Nah-Infrarot-Spektroskopie-Messungen der Muskeloxigenierung.

Ergebnis: nichts Signifikantes bei irgendeinem Endpunkt. Kraft stieg nicht. Bankdrück-Leistung stieg nicht. Wiederholungen stiegen nicht. Muskeloxigenierung veränderte sich nicht. Das ist eine kleine Studie und widerlegt Vårvik nicht, aber es ist ein echter Datenpunkt, der darauf hindeutet, dass der Malatanteil von Citrullin-Malat möglicherweise nicht inert ist. Die Direktvergleichsstudien, die definitiv beantworten würden, ob „Malat versus kein Malat bei gleicher L-Citrullin-Dosis" einen Unterschied macht, sind nach wie vor dünn gesät. Bis sie durchgeführt werden, entspricht die Verwendung der Citrullin-Malat-Form der Verbindung, die die meisten positiven Studien tatsächlich untersuchten.

Wie Citrullin-Malat tatsächlich wirkt

Am klarsten lässt sich der Mechanismus verstehen, wenn man ihn mit reinem L-Arginin vergleicht, dem ursprünglichen Stickstoffmonoxid-Vorläufer-Supplement, das sich als Enttäuschung herausstellte. Wenn man L-Arginin schluckt, wird ein erheblicher Anteil durch intestinale Arginase zerstört, bevor er je in den Blutkreislauf gelangt. Der Plasma-Arginin-Spiegel steigt weniger als die Dosierbeschriftung vermuten lässt, und zwar mit großer individueller Variabilität. Das ist der Grund, warum L-Arginin-Supplemente in ergogenen Studien konsistent enttäuschen, obwohl sie auf dem Papier der „logische" Stickstoffmonoxid-Vorläufer sind.

Citrullin ist anders. Es wird intakt absorbiert, von der Niere aufgenommen und dort zu L-Arginin umgewandelt, stromabwärts von der intestinalen Arginase. Das Ergebnis: ein Gramm orales Citrullin hebt den Plasma-Arginin-Spiegel stärker an als ein Gramm orales Arginin. Dieses Arginin speist dann die endotheliale Stickstoffmonoxid-Synthase, die Stickstoffmonoxid produziert, die vaskuläre glatte Muskulatur entspannt und den Blutfluss zum arbeitenden Gewebe verbessert. Verbesserter Blutfluss bedeutet schnellere Zufuhr von Sauerstoff und Substrat zum Muskel und schnellere Beseitigung metabolischer Nebenprodukte, was der plausible Mechanismus für die zusätzlichen Wiederholungen im 8. Satz der Pérez-Guisado-Studie ist.

Die Rolle des Malatanteils ist weniger klar. Malat ist ein Zwischenprodukt des Krebszyklus, und eine Hypothese besagt, dass es die ATP-Resynthese über oxidative Phosphorylierung beschleunigt. Diese Hypothese wurde häufiger formuliert als getestet. Was testbar ist: ob Studien mit Citrullin-Malat andere Ergebnisse zeigen als Studien mit reinem L-Citrullin bei gleicher L-Citrullin-Dosis. Hier ist die Evidenz eher suggestiv als schlüssig. Die positive Krafttraining-Literatur wird von Malat-Form-Studien dominiert, und mehrere reine L-Citrullin-Studien im gleichen Dosisbereich kamen zu keinem Ergebnis. Dieses Muster ist mit einem Beitrag des Malats vereinbar. Es ist auch mit Studienheterogenität, Publikationsbias oder Zufall vereinbar. Das sollte man ernst genug nehmen, um die Malat-Form zu verwenden, bis bessere Daten vorliegen.

Auch die Dauersignatur ist relevant. Da der Mechanismus ein Plasma-Arginin-Anstieg ist, der die Stickstoffmonoxidproduktion antreibt, ist der Effekt akut. Der Plasma-Citrullin-Spiegel erreicht seinen Höchststand etwa 60 Minuten nach oraler Einnahme einer 8-g-Dosis und kehrt innerhalb von etwa 4 bis 8 Stunden zur Ausgangslinie zurück. Anders als bei Kreatin oder Beta-Alanin gibt es keine chronische Gewebeakkumulation aufzubauen. Man nimmt es vor dem Training. Es wirkt oder wirkt nicht in dieser Session. Dann wird es abgebaut.

Warum das für dein Training relevant ist

Wenn das Training hauptsächlich aus moderaten Wiederholungs-Kraftübungen nahe am Muskelversagen besteht (Wiederholungs-Sätze im Bereich von 8 bis 15, Drop-Sätze, Giant-Sätze, aufeinanderfolgende Sätze mit kurzen Pausen), ist Citrullin-Malat einer der wenigen Pre-Workout-Wirkstoffe mit einer spezifischen Evidenzbasis für genau das, was man tut. Der Effekt ist klein (durchschnittlich 3 zusätzliche Wiederholungen pro Session nach der Vårvik-Meta-Analyse), was im Moment wenig ist und über Monate angehäuften Volumens bedeutsam wird.

Wenn das Training hauptsächlich aus maximalen Kraftübungen bei 90+ Prozent des Einwiederholungsmaximums, Einzel- und Doppelwiederholungen oder kurzzeitiger explosiver Arbeit besteht, ist der ergogene Fall schwächer. Die Trexler-Meta-Analyse fasste einige dieser Daten zusammen und fand einen kleinen Gesamtnutzen, aber der Mechanismus (vasodilatationsgetriebener Blutfluss zum arbeitenden Gewebe über mehrere Wiederholungen) passt nicht zu einem einzigen Maximalversuch. Nichts in der Citrullin-Literatur bewegt ein Einwiederholungsmaximum sinnvoll.

Wenn das Training hauptsächlich aus Ausdauer besteht (Laufen, Radfahren, Rudern bei aeroben Intensitäten), sagt die Harnden-Meta-Analyse, dass die Evidenz Citrullin derzeit nicht als ergogen unterstützt. Der Mechanismus sollte im Prinzip helfen, und einige Einzelstudien haben Verbesserungen bei Tests wie Zeit bis zur Erschöpfung gezeigt, aber der gepoolte Effekt ist im Wesentlichen null und Konfidenzintervalle reichen in den Bereich „das Placebo schnitt etwas besser ab". Das Geld ist für etwas mit besserer Ausdauerevidenzbasis wie Rote-Bete-Saft besser angelegt, oder man gibt es für Koffein aus, das bei weitem die stärkste Ausdauerevidenz aller legalen Supplemente hat.

Citrullin-Malat kombiniert gut mit den anderen drei ISSN-anerkannten ergogenen Hilfsmitteln, und der Kombinationsfall ist stärker als bei den meisten Supplement-Kombinationen. Kreatin, Koffein, Beta-Alanin und Citrullin-Malat zielen alle auf unterschiedliche Ermüdungsmechanismen in unterschiedlichen Trainingszeiten ab. Kreatin deckt das 0-bis-30-Sekunden-Fenster über Phosphokreatin ab. Beta-Alanin deckt 30 Sekunden bis 10 Minuten über Karnosin-Pufferung ab. Koffein wirkt auf die Wahrnehmung der Anstrengung im zentralen Nervensystem. Citrullin-Malat fügt eine Vasodilatations-Schicht über allen dreien hinzu, ohne redundanten Mechanismus. Es gibt keinen Grund, eines dem anderen vorzuziehen, wenn das Training alle drei Energiesysteme nutzt.

Was Citrullin-Malat nicht behebt, ist unbeständiges Training. Die Studien, die Nutzen zeigen, führten die Probanden durch vorgeschriebene Protokolle mit vorgeschriebenen Dosen an vorgeschriebenen Tagen. Wer ein Pre-Workout an den zwei Sessions pro Woche nimmt, die man schafft, wenn man vier geplant hatte, kann diese Lücke mit keinem Supplement schließen. Der größte Prädiktor für Ergebnisse über Monate ist ob man Sessions kontinuierlich aneinanderreiht, und das ist ein Verhaltensproblem, kein Chemieproblem.

Citrullin-Malat in der Praxis anwenden

Das Protokoll aus der positiven Literatur, übersetzt in eine praktische Routine:

• Dosis: 8 Gramm Citrullin-Malat. Das ist die Dosis in Pérez-Guisado (2010) und die in der Vårvik-Meta-Analyse (2021) zusammengefasste Dosis. Niedrigere Dosen (3 bis 6 g) zeigen inkonsistente Effekte, wahrscheinlich weil der Plasma-Arginin-Spiegel nicht hoch genug ansteigt, um die Vasodilatation sinnvoll zu verändern. Höhere Dosen (10+ g) scheinen keinen proportionalen Nutzen hinzuzufügen und beginnen bei einem nicht unerheblichen Anteil der Nutzer gastrointestinale Beschwerden zu verursachen.
• Timing: 40 bis 60 Minuten vor dem Training. Der Plasma-Citrullin-Spiegel erreicht seinen Höchststand etwa eine Stunde nach oraler Einnahme. 5 Minuten vor dem Training zu nehmen, verpasst den Höchststand. 2 Stunden vor dem Training zu nehmen, verpasst ihn auf der anderen Seite.
• Form: das Malat-Salz, nicht reines L-Citrullin. Die positive Krafttraining-Literatur wird von Studien zu Citrullin-Malat dominiert. Reine L-Citrullin-Studien bei gleicher L-Citrullin-Dosis waren inkonsistent, einschließlich der negativen Gonzalez-Studie (2023). Die Direktvergleichsdaten sind dünn, daher ist es bis zu deren Verbesserung die sicherste Wahl, die Form zu verwenden, die in den Studien mit positivem Ergebnis verwendet wurde.
• An Trainingstagen nehmen, nicht an Ruhetagen. Es gibt keinen Akkumulationsnutzen, der tägliche Dosierung rechtfertigt. Die Dosen (und das Geld) für die Sessions aufsparen, bei denen man den Effekt tatsächlich haben möchte.
• Bei harten Sessions verwenden, nicht bei leichten. Der Mechanismus sollte bei Wiederholungs-Sätzen, Drop-Sätzen, Sätzen mit kurzen Pausen und hochvolumiger Hypertrophiearbeit am deutlichsten wirken. Er bewirkt nichts Bedeutsames beim Aufwärmen, einem leichten Zone-2-Ritt oder einer Mobilitätssession. Die Dosis nicht verschwenden.
• Bei einer einzigen Gabe nichts erwarten. Manche Menschen bemerken einen subjektiven Pump. Manche bemerken, dass sie eine Wiederholung mehr schaffen. Viele bemerken bei einer einzigen Session nichts und sehen den Effekt erst im Rückblick über Wochen konsistenter Anwendung, und auch dann ist er subtil. Die Literatur sagt, der durchschnittliche Nutzen sind ungefähr 6 Prozent mehr Wiederholungen, nicht „ein neuer PR bei jedem Training".
• Bei Verwendung einer Pre-Workout-Mischung die Citrullin-Malat-Angabe prüfen. Viele kommerzielle Mischungen listen „Citrullin-Malat" mit 1 bis 4 g pro Scoop auf, weit unter der wirksamen Dosis. Wenn die Mischung eine proprietäre Formel verwendet, die die Zahl nicht offenlegt, ist Unterdosierung anzunehmen. Bulk-Citrullin-Malat-Pulver separat dosieren, zusätzlich zu oder anstelle des üblichen Pre-Workouts.
• Nicht mit L-Arginin kombinieren. Der gesamte Grund, warum Citrullin besser als Arginin wirkt, ist, dass Arginin im Darm abgebaut wird. L-Arginin hinzuzufügen bewirkt nichts Nützliches und erhöht die Kosten.

Individuelle Variation: Wer am stärksten anspricht

Trainingsmodalität

Das klarste Signal in den meta-analytischen Daten findet sich bei Mehrfachsatz-Kraftarbeit im Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen nahe am Muskelversagen. Bodybuilding-artige Volumenprotokolle, Drop-Sätze, Hypertrophie-Blöcke mit kurzen Pausenintervallen, Kettlebell-Komplexe und Hantelzirkel passen in das Fenster. Powerlifter, die 1-bis-3-Wiederholungs-Singles bei 90+ Prozent trainieren, Ausdauerläufer auf gleichmäßigen Zone-2-Meilen und Yoga-Sessions liegen außerhalb des Fensters, in dem die ergogene Wirkung nachgewiesen wurde.

Trainingsstatus

Der Vårvik-Pool umfasste 101 trainierte Männer, 26 Frauen und untrainierte Männer. Die Effektgrößen waren in diesen Untergruppen einigermaßen konsistent. Der Trexler-Pool von 2019 fand nicht, dass der Trainingsstatus den Endpunkt sinnvoll moderierte. Praktisch gesehen scheinen sowohl trainierte als auch untrainierte Sportler anzusprechen, obwohl die Trainierten-Daten weit umfangreicher und präziser sind.

Geschlecht und Alter

Die meisten ergogenen Citrullin-Malat-Studien wurden bis dato an jungen bis mittelaltrigen trainierten Männern durchgeführt. Die weibliche Stichprobe ist klein (26 Frauen im Vårvik-Pool), und Daten speziell zu Citrullin-Malat bei Älteren sind dünn. Die grundlegende Pharmakokinetik variiert nicht sinnvoll nach Geschlecht oder Alter, und es gibt kein Signal in den vorhandenen Daten für eine unterschiedliche ergogene Reaktion, aber das Konfidenzintervall ist für diese Untergruppen breiter. Wer außerhalb der modalen Studiendemographie liegt, sollte die durchschnittliche Effektschätzung als grobe Orientierung betrachten, nicht als genaue Vorhersage.

Ernährung

Die endogene Citrullin-Produktion und Nahrungsquellen (Wassermelone ist die reichhaltigste, daneben kleine Mengen in verschiedenen Nüssen und Hülsenfrüchten) heben den Plasma-Citrullin-Spiegel im Vergleich zu einer 8-g-Supplement-Dosis nicht sinnvoll an. Veganer, Vegetarier und Omnivore starten alle von ungefähr der gleichen Ausgangslinie in Bezug auf diese Dosis. Wassermelone wurde speziell als Vollwert-Lebensmittel-Alternative untersucht, aber der Citrullin-Gehalt pro Portion ist gering genug, dass das Erreichen einer ergogenen Dosis allein aus Wassermelone mehrere Liter Saft erfordern würde.

Häufige Missverständnisse

Missverständnis 1: „Citrullin gibt einem einen Pump so wie Koffein einen Stim gibt."

Manchmal. Nicht immer. Der Mechanismus ist Vasodilatation, die mechanisch einen größeren Pump erzeugen sollte, aber der subjektive Pump variiert enorm zwischen Studien und Individuen. Objektive Muskeloxigenierungsmessungen waren inkonsistent, einschließlich des negativen Ergebnisses in Gonzalez (2023). Wer bei Citrullin-Malat einen größeren Pump bemerkt, gut. Wer nicht: der ergogene Fall stützt sich weiterhin auf die zusätzlichen Wiederholungen und die mögliche Muskelkater-Reduzierung, nicht auf den Pump selbst.

Missverständnis 2: „L-Citrullin und Citrullin-Malat sind im Grunde dasselbe."

Sie sind verwandt, und der L-Citrullin-Anteil übernimmt den Großteil des Mechanismus. Ob der Malatanteil zusätzlich etwas beiträgt, ist wirklich offen, aber das Muster in der Literatur ist, dass positive Krafttraining-Studien meist die Malat-Form verwendeten und mehrere reine L-Citrullin-Studien bei gleicher Dosis zu keinem Ergebnis kamen. Bis bessere Direktvergleichsdaten vorliegen, sollte man die Form verwenden, die in den Studien mit positivem Ergebnis verwendet wurde.

Missverständnis 3: „Mehr Citrullin bedeutet mehr Nutzen."

Nicht über 8 g hinaus. Die Dosis-Reaktion ist nicht linear. Eine Verdopplung auf 15 oder 20 g verdoppelt weder den Plasma-Arginin-Höchstwert noch den ergogenen Effekt. Es verursacht bei einem Teil der Nutzer zuverlässig gastrointestinale Nebenwirkungen (Blähungen, lockerer Stuhlgang). Die 8-g-Dosis ist, wo die Studien den Effekt landeten, und es gibt keinen forschungsgestützten Grund, höher zu gehen.

Missverständnis 4: „Citrullin wirkt akut wie Koffein, daher spielt das Timing keine große Rolle."

Das Timing ist wichtig, nur auf andere Weise als bei Koffein. Der Plasma-L-Citrullin-Spiegel erreicht seinen Höchststand etwa 60 Minuten nach Einnahme einer 8-g-Dosis. 5 Minuten vor dem Heben zu nehmen ist zu spät; der Höchststand kommt, wenn die besten Sätze bereits abgeschlossen sind. 3 Stunden vorher ist zu früh. Das Fenster von 40 bis 60 Minuten ist, wo die positiven Studien die Dosis platzierten, und dort sollte man es auch einsetzen.

Missverständnis 5: „Citrullin in einer Pre-Workout-Mischung ist dasselbe wie Bulk-Citrullin-Malat."

Nur wenn die Mischung tatsächlich 8 g pro Scoop enthält, was die meisten nicht tun. Viele kommerzielle Pre-Workouts listen 1 bis 4 g Citrullin-Malat pro Scoop auf, oder verbergen es in einer proprietären Mischung, die den spezifischen Betrag nicht offenlegt. Bei 1 g ist der Wirkstoff auf dem Etikett im Wesentlichen dekorativ. Wer den ergogenen Effekt möchte, sollte entweder ein Pre-Workout kaufen, das 8 g Citrullin-Malat pro Scoop offenlegt, oder Bulk-Citrullin-Malat separat dosieren.

Was die Forschung für die Zukunft nahelegt

Die Citrullin-Malat-Literatur ist für ein Supplement in guter Verfassung, wenn auch nicht so straff wie die Beta-Alanin- oder Kreatin-Literatur. Die Richtung des Krafttrainings-Effekts (klein aber real, konzentriert auf Wiederholungen nahe am Muskelversagen bei 8 g vor dem Training) ist über zwei Meta-Analysen mit 20 Studien und rund 335 Teilnehmern konsistent. Die Ausdauerrichtung (im Wesentlichen null gepoolter Effekt) ist ebenfalls konsistent. Der Mechanismus (Plasma-Arginin und Stickstoffmonoxidproduktion) ist gut charakterisiert. Die Sicherheit bei der empfohlenen Dosis ist gut belegt.

Was noch offen ist:

• Ob der Malatanteil über L-Citrullin allein hinaus wirklich ergogen ist. Direktvergleichs-, dosisabgestimmte Studien von Citrullin-Malat versus reinem L-Citrullin sind die Studie, die das Feld am meisten braucht, und es gibt nur eine Handvoll davon.
• Ob chronische tägliche Dosierung (Wochen mit 8 g/Tag) andere Ergebnisse produziert als akute Pre-Workout-Dosierung. Fast alle positiven Studien verwendeten Einzeldosis-Prä-Trainings-Protokolle, sodass die chronische Belastungsfrage weitgehend unerforscht ist.
• Ob der Muskelkater-Reduzierungsbefund in Pérez-Guisado (2010) mit der gleichen Größenordnung reproduzierbar ist, oder ob die ursprüngliche 40-Prozent-Reduzierung eine aufgeblähte Schätzung war, die in Folgestudien still gegen null gesunken ist.
• Ob die weiblichen und älteren Untergruppen ähnlich wie die junge trainierte Männer-Mehrheit in den vorhandenen Daten ansprechen. Unterrepräsentierte Bevölkerungsgruppen bedeuten breitere Konfidenzintervalle speziell für diese Gruppen.
• Ob der ergogene Effekt auf die Wiederholungszahl tatsächlich in mehr Hypertrophie über Monate der Belastung übersetzt. Die zusätzlichen Wiederholungen finden klar statt. Ob sie sich am Ende eines Hypertrophie-Blocks in sinnvoll mehr Muskelmasse summieren, ist ein längerer Versuch, der noch nicht sauber durchgeführt wurde.

Das Fazit für jemanden, der entscheidet, ob er es ausprobieren soll: Citrullin-Malat ist eines der wenigen Pre-Workout-Wirkstoffe mit überhaupt einer meta-analytischen Evidenzbasis. Der Effekt ist klein (ungefähr 3 zusätzliche Wiederholungen pro Session nach Vårvik) und spezifisch für hartes, mehrsätziges Krafttraining nahe am Muskelversagen. Es ist relativ wenig, um es auszuprobieren, bei der wirksamen Dosis gut verträglich, und eine der sichereren Wetten im Regal. Wer Intervalle absolviert, leichte Meilen läuft, ein Einwiederholungsmaximum anstrebt oder unbeständig trainiert, für den ist es nicht das richtige Werkzeug. Wer harte Hypertrophie-Sessions mit Sätzen im Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen absolviert und einen kleinen, evidenzgestützten Vorteil beim angehäuften Volumen über Monate möchte, für den ist eine 8-g-Dosis 40 bis 60 Minuten vor dem Training eine vertretbare Anwendung.

Und wenn das Training selbst unbeständig ist, schließt kein Pre-Workout diese Lücke. Beständigkeit schlägt jedes ergogene Supplement, das je getestet wurde, und sie kostet nichts.

Quellen

1. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. „Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness." J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
2. Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. „Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Med. 2019;49(5):707-718. doi:10.1007/s40279-019-01091-z
3. Vårvik FT, Bjørnsen T, Gonzalez AM. „Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis." Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(4):350-358. doi:10.1123/ijsnem.2020-0295
4. Harnden CS, Agu J, Gascoyne T. „Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: a systematic review and meta-analysis." J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2209056. doi:10.1080/15502783.2023.2209056
5. Gonzalez AM, Yang Y, Mangine GT, Pinzone AG, Ghigiarelli JJ, Sell KM. „Acute Effect of L-Citrulline Supplementation on Resistance Exercise Performance and Muscle Oxygenation in Recreationally Resistance Trained Men and Women." J Funct Morphol Kinesiol. 2023;8(3):88. doi:10.3390/jfmk8030088