Die wichtigsten Erkenntnisse
Stilisierte Illustration einer Person, die seitlich steht, mit einer Hand auf den knöchernen Punkt an der Außenseite der Hüfte gedrückt, wobei die Sehnen von Gluteus medius und minimus leuchten
Der Schmerz, den Menschen Dead-Butt-Syndrom nennen, sitzt am knöchernen Punkt seitlich an der Hüfte, über den Ansatzstellen der Glutealsehnen, statt tief im Muskelbauch.

Sucht man nach der Phrase, bekommt man eine einzige Geschichte: Deine Gesäßmuskeln sind eingeschlafen, weil du beruflich sitzt, und eine Handvoll Clamshells wird sie wieder wecken. Das ist eine gute Geschichte. Sie ist auch die falsche Erklärung für die Version dieses Problems, die Menschen tatsächlich in eine Klinik führt, und die Behandlung, die sie nahelegt, ist viel schwächer als die Behandlung, die wirkt.

Menschen, die nach dem Dead-Butt-Syndrom suchen, lassen sich grob in zwei Gruppen einteilen. Manche spüren eine vage Schwäche oder Trennung im Gesäßbereich, meist ohne Schmerz. Andere haben einen spezifischen, scharfen, lateralen Hüftschmerz, der auf Treppen aufflammt, ihren Schlaf auf dieser Seite ruiniert, und sich seit Monaten aufbaut. Die zweite Gruppe hat eine Erkrankung mit Namen, Epidemiologie, einer Bildgebungssignatur, und randomisierter Studienevidenz hinter ihrer Behandlung. Die erste Gruppe hat eine Coaching-Metapher.

Diese Seite behandelt, was die Forschung für beide stützt. Was die Glutealsehnen-Tendinopathie tatsächlich ist, wie häufig sie ist, warum Kompression statt Inaktivität sie antreibt, was die beste Studie in diesem Bereich fand, und wo die Evidenz ehrlich schwächer ist, als das Internet suggeriert.

Worauf sich das „“ tatsächlich bezieht

Die Phrase wird an drei verschiedene Probleme geheftet, und sie auseinanderzuhalten ist der Großteil der Arbeit.

Glutealsehnen-Tendinopathie. Schmerz und Druckempfindlichkeit direkt über dem Trochanter major, dem knöchernen Vorsprung an der Außenseite der Hüfte. Schlimmer beim Liegen auf dieser Seite, schlimmer auf Treppen und Steigungen, schlimmer nach dem Stehen auf einem Bein. Das ist die Version mit echter Forschung dahinter, und es ist die, die Kliniker meinen, wenn sie vom Trochanter-major-Schmerzsyndrom sprechen.

Gesäßhemmung, manchmal Gesäßamnesie genannt. Die Idee, dass die Gesäßmuskeln aufhören beizutragen und die Kniesehnen und der untere Rücken übernehmen. Es gibt ordentliche Evidenz, dass Schmerz in einem Gelenk verändert, wie sich nahegelegene Muskeln verhalten. Es gibt keine Evidenz, dass ein Bürojob die Nervenversorgung eines Muskels löscht. Unsere Anleitung zu Gesäßaktivierungsübungen nimmt diese Behauptung im Detail auseinander, daher wird diese Seite sie nicht wiederholen.

Nervensymptome im Gesäß. Echte Taubheit, Kribbeln, oder ein Glied, das sich nach einer langen Fahrt oder langem Sitzen eingeschlafen anfühlt. Hernando et al. (2015) in Skeletal Radiology beschreiben dieses Gebiet als tiefes Glutealsyndrom: Einklemmung des Ischiasnervs im Raum unterhalb des Gluteus maximus, durch fibröse Bänder, Muskel, oder Trauma. Das ist ein anderes Problem als eine schmerzende Sehne, und ein wirklich totes Gefühl ist das Symptom, das sie unterscheidet.

Die Forschung: Was die Studien Zeigen

Segal 2007: lateraler Hüftschmerz ist weit häufiger, als man annimmt

Segal und Kollegen (2007) untersuchten in Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 3.026 in der Gemeinde lebende Erwachsene im Alter von 50 bis 79 Jahren auf das Trochanter-major-Schmerzsyndrom. Bei Frauen hatten es 15,0% einseitig und weitere 8,5% beidseitig. Bei Männern waren die Zahlen 6,6% und 1,9%. Frauen hatten etwa das Dreifache der Odds (OR 3,37).

Zwei Details aus diesem Paper sind es wert, im Gedächtnis zu bleiben. Der Body-Mass-Index zeigte keinen signifikanten Zusammenhang, was gegen die Annahme spricht, dass dies ein Gewichtsproblem sei. Und die Erkrankungen, die tatsächlich damit einhergingen, waren Druckempfindlichkeit des Iliotibialbands, Kniearthrose, und Rückenschmerzen, was zu einem Bild einer Hüfte passt, die schlecht belastet wird, statt einer Hüfte, die einfach außer Form ist.

Long 2013: es ist fast nie eine Bursitis

Jahrzehntelang nannte man das Trochanterbursitis, und vielen Menschen wird das immer noch gesagt. Long, Surrey und Nazarian (2013) werteten im American Journal of Roentgenology sechs Jahre muskuloskelettalen Ultraschall bei 877 Patienten mit Trochanter-major-Schmerz aus. Die Aufschlüsselung:

Fast 80% dieser Patienten hatten überhaupt keine Bursitis. Dieser einzelne Befund definiert die ganze Erkrankung neu. Eine Bursa ist ein entzündeter Flüssigkeitssack, und antientzündliche Logik passt dazu. Eine Sehne mit degenerativer Veränderung ist ein Belastungsproblem, und Belastungsprobleme reagieren auf abgestufte Belastung, nicht auf Ruhe und eine Injektion.

Grimaldi 2015: Kompression, nicht allein Überlastung

Grimaldi und Kollegen (2015) schrieben in Sports Medicine die Übersichtsarbeit, die veränderte, wie Kliniker darüber denken. Ihre zentrale mechanische Behauptung ist, dass die Kombination aus übermäßiger Kompression und hoher Zugbelastung eine Sehne schädigt, und dass die Kompression von übermäßiger Hüftadduktion kommt, also dem Oberschenkel, der über die Körpermittellinie driftet.

Wenn die Hüfte adduziert, pressen das Iliotibialband und die darüberliegenden Gewebe die Glutealsehnen gegen den Trochanter major. Hältst du diese Position lange genug, wird die Sehne gequetscht, während sie gleichzeitig gezogen wird. Die alltäglichen Haltungen, die das erzeugen, sind gewöhnlich:

Grimaldis Gruppe weist auch darauf hin, warum es das Leben so sehr beeinträchtigt: Es stört den Schlaf auf dieser Seite und macht gewöhnliche gewichttragende Aufgaben unangenehm, was eine schwerere Last ist als eine Trainingszwickerei. Und sie empfehlen eine Reihe klinischer Tests, die absichtlich kompressive und Zugbelastung kombinieren, statt eines einzelnen Drucks auf den schmerzenden Punkt.

Stilisierte Illustration, die zwei stehende Figuren vergleicht, eine mit ebenen Hüften und eine mit dem Gewicht auf eine einzelne Hüfte gehängt, sodass der Oberschenkel über die Mittellinie driftet, wobei die äußeren Hüftsehnen leuchten
Hüftadduktion ist die provozierende Position, die Grimaldi und Kollegen beschreiben. Das Gewicht auf eine Hüfte zu hängen presst die Glutealsehnen gegen den Knochen, während sie noch unter Spannung stehen.

Mellor 2018: die LEAP-Studie

Das ist die beste Studie in diesem Bereich. Mellor und Kollegen (2018) randomisierten 204 Erwachsene im Alter von 35 bis 70 Jahren (167 davon Frauen, Durchschnittsalter 54,8) mit mindestens drei Monaten lateralem Hüftschmerz und MRT-bestätigter Glutealsehnen-Tendinopathie in drei Arme: Aufklärung plus Übungen über 14 Sitzungen in 8 Wochen, eine einzelne Kortisoninjektion, oder Abwarten.

Erfolg bei einer globalen Veränderungsbewertung nach 8 Wochen:

Die Schmerzwerte erzählten dieselbe Geschichte, mit einem Durchschnitt von 1,5 von 10 in der Übungsgruppe gegenüber 2,7 nach der Injektion und 3,8 beim Abwarten. Nach 52 Wochen hielt die Übungsgruppe bei 78,5%, während die Injektionsgruppe bei 57,1% lag und die Abwarten-Gruppe auf 51,7% gestiegen war, was zeigt, dass Zeit manchen Menschen hilft und dass der frühe Vorteil einer Kortisonspritze nicht anhält.

Die Aufklärungshälfte dieser Intervention ist genauso wichtig wie die Übungen. Den Teilnehmenden wurde beigebracht, die Sehne nicht mehr in Kompression zu belasten: nicht auf einer Hüfte hängen, die Beine nicht kreuzen, nachts ein Kissen zwischen die Knie legen, die körperübergreifende Dehnung vermeiden. Das ist eine ungewöhnlich billige Intervention mit einer ungewöhnlich guten Effektgröße.

Ganderton 2018: das ehrliche Gegengewicht

Nicht jede Studie ist so sauber. Ganderton und Kollegen (2018) randomisierten im Journal of Women's Health 94 postmenopausale Frauen mit Trochanter-major-Schmerzsyndrom zu einem gezielten Gesäßbelastungsprogramm oder einem Scheinübungsprogramm, wobei beide Gruppen dieselbe Aufklärung zur Vermeidung von Sehnenkompression erhielten. Beide Gruppen verbesserten sich signifikant nach 12 und 52 Wochen. Keine schlug die andere.

Die Lesart, die zu beiden Studien passt, ist, dass die Aufklärung und die allgemeine Aktivität einen Großteil der Arbeit leisten, und dass die spezifische Wahl der Belastungsübung weniger wichtig sein könnte, als die Kompression von der Sehne zu nehmen und die Hüfte in Bewegung zu halten. Das ist eine weniger befriedigende Antwort als „“, und es ist die, die die Evidenz stützt.

Warum das wichtig ist, wenn du den ganzen Tag sitzt

Die Sitzgeschichte ist nicht völlig falsch, sie zielt nur auf das falsche Ziel. Sitzen ist eine anhaltende Hüftbeugeposition, und wenn du so sitzt, dass die Knie zusammenfallen oder die Beine sich kreuzen, hältst du die kompressive Position stundenlang. Das Problem ist die Geometrie, nicht die Stuhlzeit.

Es gibt einen zweiten Grund, warum die Sitzgeschichte hartnäckig ist, und es ist ein echter Befund. Bartlett, Sumner, Ellis und Kram (2014) maßen im American Journal of Physical Anthropology die Gesäßmuskelaktivität über verschiedene Gangarten und berichteten, dass die Aktivität des Gluteus maximus beim Sprinten am größten war, beim Laufen und Klettern ähnlich, und beim Gehen am geringsten. Mit anderen Worten: gewöhnliche Alltagsbewegung verlangt dem größten Muskel, den du besitzt, wirklich nicht viel ab. Zur Küche gehen ist kein Gesäßtraining. Das ist ein faires Argument für gezielte Hüftarbeit. Es ist kein Beleg dafür, dass ein Muskel verlernt zu kontrahieren.

Es lohnt sich auch, bei der Kausalrichtung vorsichtig zu sein. Rathleff und Kollegen (2014) fassten in British Journal of Sports Medicine die Literatur zur Hüftkraft bei patellofemoralem Schmerz zusammen und fanden etwas Unbequemes für die Erzählung von schwachen Gesäßmuskeln: prospektive Studien zeigten keinen Zusammenhang zwischen Hüftkraft und dem Risiko, Schmerzen zu entwickeln, während Querschnittsstudien zeigten, dass Menschen, die bereits Schmerzen hatten, schwächer waren. Ihre Schlussfolgerung war, dass die Schwäche wahrscheinlich eine Folge statt einer Ursache ist. Anderes Gelenk, gleiche Vorsicht. Schwache Gesäßmuskeln bei jemandem mit Hüftschmerz zu finden beweist nicht, dass die Schwäche zuerst da war.

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Was die Evidenz zum tatsächlichen Handeln sagt

Schritt eins: nimm die Kompression weg

Das ist der Teil, den der Aufklärungsarm von LEAP lehrte, und er kostet nichts. Steh mit dem Gewicht auf beiden Füßen statt auf einer Hüfte geparkt. Kreuze die Beine nicht. Schlafe mit einem Kissen zwischen den Knien, und wenn du auf der schmerzhaften Seite schläfst, erwäge, das für ein paar Wochen zu lassen. Erhöhe niedrige Sitze, sodass deine Hüften auf oder über Kniehöhe sitzen. Und hör auf, die körperübergreifende Gesäßdehnung zu machen, die sich anfühlt, als würde sie den schmerzenden Punkt erreichen, denn den Schmerz zu reproduzieren ist genau das, was das Komprimieren einer gereizten Sehne bewirkt.

Schritt zwei: belaste sie, beginnend mit Halteübungen

Isometrische Halteübungen sind der Standardeinstieg für eine gereizte Sehne, weil sie dir erlauben, echte Kraft zu produzieren, ohne dich durch den Bewegungsbereich zu bewegen, der sie provoziert. Für die Hüftabduktoren bedeutet das, nach außen gegen ein unbewegliches Objekt zu drücken, oder eine Brücke zu halten, in einer neutralen Position mit auseinandergezogenen statt zusammengedrückten Knien. Baue hier Toleranz auf, bevor du Bewegungsumfang hinzufügst.

Schritt drei: steigere dich zu gewichttragender Arbeit und Einbeintraining

Distefano und Kollegen (2009) platzierten im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy Oberflächenelektroden an 21 gesunden Erwachsenen über 12 gängige Reha-Übungen hinweg und gaben uns das Aktivierungsranking, das die meisten Programme immer noch verwenden. Die seitliche Hüftabduktion produzierte die höchste Gluteus-medius-Aktivität mit 81% der maximalen willkürlichen Kontraktion. Für den Gluteus maximus lagen die Einbein-Kniebeuge und der Einbein-Kreuzheben gleichauf bei 59%.

Das ist eine nützliche Karte. Die seitliche Abduktion ist die ertragreichste Isolationsübung für die Muskelgruppe, die hier versagt, und die Steigerungsübungen sind die Einbeinmuster, weil auf einem Bein zu stehen genau die Aufgabe ist, die wehtut. Unsere Übersicht zur Einbeintraining-Forschung behandelt, warum dieser Transfer funktioniert. Für eine sequenzierte Version, die du am Boden machen kannst, ordnet die Gesäßübungs-Progression für zu Hause dieselben Bewegungen nach Schwierigkeit.

Eine Warnung zur Bandarbeit: Der beliebte laterale Bandgang und die Clamshell-Übungen fügen Abduktionswiderstand hinzu, was du willst, aber ein straff über die Knie gezogenes Band in gebeugter Position kann die Hüfte zu Beginn jeder Wiederholung auch in Richtung Adduktion drängen. Halte den Widerstand anfangs leicht und die Hüfte aus der eingeklemmten Position.

Schritt vier: gib ihr Monate, keine Tage

LEAP führte 14 Sitzungen über 8 Wochen durch und maß sein Hauptergebnis in Woche 8. Sehnen bauen sich langsam um. Wenn du seit sechs Monaten lateralen Hüftschmerz hast, sagt dir ein zweiwöchiges Experiment nichts. Konstanz über ein paar Monate ist die Variable, die das Ergebnis bewegt, was dasselbe Problem ist, das die meisten Menschen mit jedem Programm haben. Wenn du dort immer wieder den Faden verlierst, betrachtet unser Vergleich von Trainings-Apps für vielbeschäftigte Berufstätige, welche darauf ausgelegt sind, kurze Einheiten in einem vollen Kalender am Laufen zu halten.

Häufige Missverständnisse

Missverständnis: „“

Long 2013 fand Bursitis bei nur 20,2% von 877 Patienten mit lateralem Hüftschmerz, und Glutealsehnen-Tendinose bei 49,9%. LEAP fand, dass die Kortisoninjektion nach 8 Wochen besser war als nichts zu tun, diesen Vorteil aber bis Woche 52 verlor, während die Übungsgruppe hielt. Eine Injektion kann ein Zeitfenster reduzierten Schmerzes kaufen. Als gesamter Plan verwendet, lässt sie das Belastungsproblem unberührt.

Missverständnis: „“

Keine Studie hat gezeigt, dass sitzende Zeit die glutale Motoraktivierung dauerhaft hemmt. Was Sitzen tatsächlich tut, ist die Hüfte in Positionen zu halten, die die Sehne komprimieren und die Belastung entfernen, die den Muskel stark hält. Das sind Belastungs- und Haltungsprobleme, und sie sind behebbar, ohne Amnesie zu bemühen.

Missverständnis: „“

Die Dehnungen, zu denen Menschen greifen, ziehen das Knie über den Körper, was Hüftadduktion ist, genau die kompressive Position, die Grimaldis Gruppe als die schädliche identifiziert. Die Dehnung fühlt sich produktiv an, weil sie das Symptom reproduziert. Wenn deine Hüftbeuger tatsächlich Aufmerksamkeit brauchen, arbeite direkt an ihnen mit der Hüfte in neutraler Position, statt über die Mittellinie gezogen.

Missverständnis: „“

Die Glutealsehnen-Tendinopathie tut weh. Sie verursacht keine Taubheit oder kein Kribbeln. Hernando et al. beschreiben diese Symptome als Hinweis auf eine Einklemmung des Ischiasnervs im subglutealen Raum, ein separates Problem mit separatem Management. Wenn dein Bein wirklich taub wird, ist das ein Grund, dich untersuchen zu lassen, statt eine Aktivierungsroutine zu beginnen.

Was die Forschung für die Zukunft nahelegt

Drei ehrliche Grenzen sind es wert, genannt zu werden, bevor jemand diese Seite als Protokoll behandelt.

Erstens sitzt die stärkste Evidenz in einer Population. LEAP rekrutierte Erwachsene im Alter von 35 bis 70 Jahren mit mindestens drei Monaten Symptomen, und 82% der Stichprobe waren weiblich. Ganderton untersuchte ausschließlich postmenopausale Frauen. Wie gut sich all das auf eine 24-jährige Läuferin mit zwei Wochen lateralem Hüftschmerz überträgt, ist wirklich unbekannt.

Zweitens wurde der aktive Wirkstoff nicht isoliert. LEAP bündelte Aufklärung mit Übungen, sodass wir nicht sagen können, wie viel von diesen 77,3% auf jede Hälfte entfällt. Gandertons Scheinvergleich legt nahe, dass die Aufklärung und die allgemeine Belastung den Großteil ausmachen könnten, wobei die spezifische Übungsauswahl weniger wichtig ist, als Programme suggerieren.

Drittens validiert nichts in dieser Literatur die populäre Version des Dead-Butt-Syndroms. Es gibt keine Prävalenzzahlen für Gesäßamnesie, keine diagnostischen Kriterien, und keine Studien, weil es keine definierte Erkrankung ist. Das macht Hüftarbeit nicht nutzlos. Es macht die Rahmung falsch, und eine falsche Rahmung schickt Menschen zu fünf Minuten Clamshells, wenn das, was helfen würde, acht Wochen progressive Belastung plus eine Änderung ist, wie sie stehen.

Stilisierte Illustration einer Figur, die eine seitliche Hüftabduktion ausführt, neben einer Figur, die im Einbeinstand balanciert, wobei die arbeitenden Hüftmuskeln in beiden leuchten
Die Belastungsprogression, die die Evidenz stützt, verläuft von isometrischen Halteübungen zur seitlichen Abduktion, dann zu Einbeinstand und Einbeinhebungen, über Wochen statt Tage.

Referenzen

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  3. Grimaldi A, Mellor R, Hodges P, Bennell K, Wajswelner H, Vicenzino B. "Gluteal tendinopathy: a review of mechanisms, assessment and management." Sports Med. 2015;45(8):1107-1119. doi:10.1007/s40279-015-0336-5
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  5. Ganderton C, Semciw A, Cook J, Moreira E, Pizzari T. "Gluteal loading versus sham exercises to improve pain and dysfunction in postmenopausal women with greater trochanteric pain syndrome: a randomized controlled trial." J Womens Health. 2018;27(6):815-829. doi:10.1089/jwh.2017.6729
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  8. Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. "Activity and functions of the human gluteal muscles in walking, running, sprinting, and climbing." Am J Phys Anthropol. 2014;153(1):124-131. doi:10.1002/ajpa.22419
  9. Hernando MF, Cerezal L, Perez-Carro L, Abascal F, Canga A. "Deep gluteal syndrome: anatomy, imaging, and management of sciatic nerve entrapments in the subgluteal space." Skeletal Radiol. 2015;44(7):919-934. doi:10.1007/s00256-015-2124-6

Häufig gestellte Fragen

Was ist das Dead-Butt-Syndrom?

Das Dead-Butt-Syndrom ist ein umgangssprachlicher Begriff, keine Diagnose. Wenn er ein reales, schmerzhaftes Problem beschreibt, ist die klinische Entität dahinter fast immer die Glutealsehnen-Tendinopathie, eine degenerative Veränderung und Reizung der Sehnen von Gluteus medius und Gluteus minimus an ihrem Ansatz an der Außenseite der Hüfte. Dieser Zustand fällt unter den breiteren Begriff Trochanter-major-Schmerzsyndrom. Die andere gängige Verwendung der Phrase, gemeint als Gesäßmuskeln, die vom Sitzen verlernt haben zu feuern, hat weder diagnostische Kriterien noch Prävalenzdaten dahinter.

Wird das Dead-Butt-Syndrom durch zu langes Sitzen verursacht?

Sitzen ist nicht der Mechanismus, auf den die Forschung hinweist. Die Glutealsehnen-Tendinopathie wird durch kompressive Belastung der Sehnen angetrieben, die auftritt, wenn die Hüfte in Richtung Adduktion driftet, sodass der Oberschenkel zur Körpermitte kreuzt. Grimaldi und Kollegen (2015) identifizierten in Sports Medicine die Kombination aus Kompression und hoher Zugbelastung als das schädlichste Muster. Mit dem Gewicht auf einer Hüfte stehen, mit gekreuzten Beinen sitzen, und auf der Seite mit nach vorne fallendem oberem Knie schlafen erzeugen alle diese Kompression. Die Länge deines Arbeitstags spielt eine kleinere Rolle als die Positionen, die du einnimmst.

Wie fühlt sich das Dead-Butt-Syndrom an?

Die Glutealsehnen-Tendinopathie verursacht Schmerzen am knöchernen Punkt an der Außenseite der Hüfte, nicht tief im Gesäß. Sie ist meist schlimmer beim nächtlichen Liegen auf dieser Seite, schlimmer auf Treppen und Steigungen, und schlimmer nach einer Weile Stehen auf einem Bein. Es ist ein lokalisierter Schmerz, keine Taubheit. Kribbeln, ein wirklich totes oder eingeschlafenes Gefühl, oder Schmerz, der die Rückseite des Beins hinunterschießt, deuten stattdessen auf eine Nervenbeteiligung wie das tiefe Glutealsyndrom hin, und diese Symptome verdienen eine richtige Untersuchung.

Wie behebt man das Dead-Butt-Syndrom?

Die beste Evidenz spricht für Aufklärung plus progressive Belastung. In der LEAP-Studie randomisierten Mellor und Kollegen (2018) 204 Personen mit MRT-bestätigter Glutealsehnen-Tendinopathie und fanden, dass sich 77,3% der Gruppe aus Aufklärung plus Übungen nach 8 Wochen als erfolgreich genesen einstuften, gegenüber 58,5% nach einer Kortisoninjektion und 29,4% bei Abwarten. Die Aufklärungshälfte brachte den Menschen bei, den Sehnenansatz in Alltagshaltungen nicht mehr zu komprimieren. Die Übungshälfte begann mit isometrischen Haltepositionen und steigerte sich zu belastetem Einbeintraining.

Beheben Gesäßaktivierungsübungen das Dead-Butt-Syndrom?

Aktivierungsübungen sind ein vernünftiges Aufwärmen und eine vernünftige Anfangsbelastung, aber sie sind nicht die Heilung, die die Phrase suggeriert. Distefano und Kollegen (2009) maßen die seitliche Hüftabduktion mit 81% der maximalen willkürlichen Kontraktion für den Gluteus medius, was ein echter Trainingsreiz ist. Was die Evidenz nicht stützt, ist die Idee, dass ein paar Clamshells einen schlafenden Muskel wieder einschalten. Die Hüfte über Wochen progressiv zu belasten, und die kompressiven Positionen zu entfernen, die es provozieren, ist das, was das Ergebnis verändert.