Rhodiola Rosea und Sport: Was die Forschung zeigt

Rhodiola rosea (auch Goldwurz, Arktikwurz oder Rosenwurz genannt) ist seit Jahrhunderten Teil der traditionellen Medizin in Russland, Skandinavien und Sibirien, meist gegen Erschöpfung und Stress. In den letzten zwei Jahrzehnten wurde sie in die Literatur zu Sport-Supplementen aufgenommen, als möglicher leistungssteigernder Wirkstoff, mit einer kleinen, aber wachsenden Basis randomisierter kontrollierter Studien an Radsportlern, kraftrainierten Athleten und freizeitsportlich aktiven Erwachsenen.

Das Interessante an Rhodiola ist, dass es nicht in das klassische Schema leistungssteigernder Mittel passt. Es ist kein Stimulans wie Koffein, kein Substrat wie Kreatin und kein Puffer wie Beta-Alanin. Es wird als Adaptogen eingestuft, eine Kategorie, die eher durch ihr klinisches Wirkprofil (Dämpfung der Stressreaktion, verbesserte wahrgenommene Erholung, Abpufferung von Ermüdung) definiert ist als durch einen einzelnen Mechanismus. Diese Unschärfe hat Skeptiker auf den Plan gerufen, nicht zu Unrecht.

Dieser Artikel geht die fünf nützlichsten Studien und Übersichtsarbeiten zu Rhodiola und Sport durch, von De Bocks grundlegender Studie zur akuten Dosierung aus dem Jahr 2004 bis zum systematischen Review von 2023 und der Metaanalyse von 2025. Was die Forschung gemessen hat, was sie gefunden hat, und wo Rhodiola sich ehrlicherweise einen Platz in einem evidenzbasierten Supplement-Stack verdient (und wo nicht).

Die Forschung: Was die Studien zeigen

De Bock 2004: Die grundlegende Studie zu akuter versus chronischer Einnahme beim Radfahren

Die Literatur zu Rhodiola und Sport hat eine grundlegende Studie, und alles Weitere steht seither in Bezug zu ihr. De Bock, Eijnde, Ramaekers und Hespel (2004) von der Katholieke Universiteit Leuven führten im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism eine doppelblinde, randomisierte Crossover-Studie mit 24 Freizeitsportlern durch. Im selben Studiendesign wurden zwei unabhängige Fragen gestellt. Verändert eine akute 200-mg-Dosis Rhodiola-Extrakt vor dem Training die Ausdauerleistung? Und bringt eine 4-wöchige tägliche Supplementierung mit 200 mg zusätzlichen Nutzen?

Die Antworten fielen klar in entgegengesetzte Richtungen aus. Die akute Dosis führte zu einem signifikanten Anstieg der Zeit bis zur Erschöpfung bei einem stufenweise ansteigenden Fahrradergometer-Test bis zur willentlichen Erschöpfung. Das wahrgenommene Anstrengungsempfinden bei gleicher Belastung war in der Rhodiola-Bedingung signifikant niedriger, und der Effekt zeigte sich bereits innerhalb der ersten 60 Minuten nach der Einnahme. Die 4-wöchige chronische Supplementierungsphase brachte dagegen keine weitere signifikante Verbesserung im selben Ausdauertest. Auch VO2max, die Blutlaktatreaktion und die Blutzuckerkinetik verbesserten sich durch die chronische Dosierung nicht.

Der verwendete Extrakt war auf 3 Prozent Rosavine und 1 Prozent Salidrosid standardisiert (die SHR-5-Formulierung), die zum Referenzstandard für die meisten nachfolgenden Sportstudien wurde. Dies ist die erste Studie, die eine akute Wirkung von Rhodiola auf die sportliche Leistung beim Menschen zeigte, und sie legte das Schema akuter Dosierung fest, das jede nachfolgende Studie seitdem als Vergleichspunkt genutzt hat.

Duncan und Clarke 2014: Rhodiola senkte das wahrgenommene Anstrengungsempfinden bei 70 % VO2max

Ein Jahrzehnt später veröffentlichten Duncan und Clarke (2014) von der Coventry University im Journal of Sports Medicine eine doppelblinde, placebokontrollierte Crossover-Studie, die sich gezielt auf das wahrgenommene Anstrengungsempfinden konzentrierte. Zehn körperlich aktive Männer (Durchschnittsalter 26) absolvierten zwei 30-minütige Radfahrtests bei konstant 70 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme, jeweils eine Stunde nach Einnahme von entweder 3 mg pro kg Körpergewicht Rhodiola-Extrakt oder einem Placebo.

Die Herzfrequenz unterschied sich zwischen den Bedingungen nicht, ebenso wenig der Gesamtenergieverbrauch oder die Substratverwertung (Fett- versus Kohlenhydratoxidation). Was sich unterschied, waren die psychologischen Ergebnisse. Das wahrgenommene Anstrengungsempfinden war während der Rhodiola-Bedingung signifikant niedriger. Die Werte für Erregung und Wohlbefinden (gemessen mit der Feeling Scale und der Felt Arousal Scale) waren signifikant höher. Mit anderen Worten: Genau dieselbe körperliche Arbeit fühlte sich leichter und angenehmer an.

Das ist der mechanistische Unterschied, der Rhodiola von den meisten Sporternährungs-Supplementen abhebt. Koffein senkt das RPE ebenfalls, jedoch über die Stimulation des zentralen Nervensystems. Rhodiola scheint eher über einen Stimmungs- und Stresspuffer-Mechanismus zu wirken, ähnlicher einem Anxiolytikum als einem Stimulans. Für Menschen, die harte Trainingseinheiten zuverlässig abbrechen, weil sie sich schrecklich fühlen, ist dieser Mechanismus wichtig.

Ballmann 2019: 3 Tage Ladephase steigerten die anaerobe Wingate-Leistung

Auf der anaeroben Seite musste man bis 2018 auf eine gut konzipierte Studie warten. Ballmann, Maze, Wells, Marshall und Rogers (2019) von der Samford University veröffentlichten im Journal of Sports Sciences eine doppelblinde, placebokontrollierte Crossover-Studie mit 11 körperlich aktiven Studentinnen. Das Dosierungsprotokoll war intensiver als in den früheren Studien. Die Teilnehmerinnen nahmen 3 Tage lang täglich 1500 mg Rhodiola (Golden Root Extract) ein und ergänzten dies 30 Minuten vor einem Ausbelastungstest mit weiteren 500 mg.

Der Test war ein anaerobes Wingate-Protokoll mit 3 mal 15 Sekunden auf einem Fahrradergometer, mit 2 Minuten aktiver Erholung zwischen den Durchgängen. Das ist ein brutales Ausbelastungsformat, das im ersten Durchgang das Phosphokreatinsystem stark beansprucht und die glykolytischen und puffernden Systeme zwingt, in den Durchgängen 2 und 3 die Last zu tragen. Statistisch signifikante Unterschiede sprachen zugunsten von Rhodiola bei mittlerer Leistungsabgabe, mittlerer Spitzenleistung, mittlerer anaerober Kapazität, mittlerer anaerober Leistung und Gesamtarbeit. Das ist ein klarer Erfolg über alle primären anaeroben Kennwerte hinweg.

Zwei Einschränkungen. Die Stichprobe war klein (11) und bestand ausschließlich aus Frauen. Die Übertragbarkeit auf männliche Athleten und andere Sportarten wurde noch nicht vollständig getestet. Dennoch stimmt die Richtung des Effekts mit der Ausdauerliteratur überein. Rhodiola verschiebt die Obergrenze für harte Arbeit ein Stück nach oben, zumindest ein wenig.

Sanz-Barrio 2023: Der systematische Review von 13 RCTs zur sportlichen Leistung

Bis 2023 war die Literatur umfangreich genug für eine systematische Übersichtsarbeit. Sanz-Barrio, Noreen, Schwarz, Lozano-Ramos und Rodríguez-Rosell (2023) in Phytotherapy Research durchsuchten Datenbanken bis März 2023 und schlossen 13 randomisierte kontrollierte Studien mit 263 Teilnehmern ein. Der Review untersuchte Effekte auf Biomarker für Muskelschäden (Kreatinkinase, Laktat, Cortisol) sowie auf Ergebnisse zur körperlichen Leistungsfähigkeit (Ausdauerzeit, Leistungsabgabe, Kraft).

Die Gesamtschlussfolgerung lautete, dass eine Rhodiola-Supplementierung moderate, aber relativ konsistente Vorteile beim wahrgenommenen Anstrengungsempfinden und bei ausdauerbezogenen Ergebnissen zeigt, mit heterogeneren Effekten auf maximale Leistung und Marker für Muskelschäden. Die Autoren wiesen sorgfältig auf die für die einzelnen Studien typischen kleinen Stichprobengrößen, die Vielfalt der verwendeten Extrakte und Dosierungsschemata sowie das Risiko eines Publikationsbias hin (das in der Supplement-Literatur nicht trivial ist). Die Richtung des Effekts über die gepoolten Studien hinweg war jedoch konsistent genug, um zu argumentieren, dass das Signal beim wahrgenommenen Anstrengungsempfinden real ist.

Das ist der ehrliche Stand der Dinge. Rhodiola ist kein Fall von „Studien scheitern immer wieder, und die Vermarkter verkaufen trotzdem weiter“. Die Studien zeigen insgesamt weiterhin kleine positive Effekte. Was sie nicht zeigen, ist ein Wunderresultat, wie es eine Metaanalyse zu Koffein oder Kreatin liefert.

Metaanalyse 2025: 26 RCTs mit 668 Teilnehmern zu Ausdauerergebnissen

Die neueste Zusammenfassung, ein systematischer Review und eine Metaanalyse aus dem Jahr 2025 (Wang et al., 2025) in der Frontiers-in-Nutrition-Zeitschriftenfamilie, fasste 26 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 668 gesunden Teilnehmern (Durchschnittsalter 22 Jahre) zusammen. Die primäre Analyse betraf die Ausdauerleistung und zugehörige Biomarker, darunter VO2max, Zeit bis zur Erschöpfung, Marker für oxidativen Stress, Indizes für Muskelschäden, Entzündungsmarker und metabolische Marker.

Der gepoolte Effekt auf VO2max und Zeit bis zur Erschöpfung war signifikant und positiv. Die gepoolten Effekte auf Marker für oxidativen Stress und Entzündung waren variabler, wobei sich einige Biomarker in die erwartete Richtung bewegten und andere keine Signifikanz erreichten. Das Bild bei den Muskelschäden war gemischt. Die Heterogenität zwischen den Studien blieb hoch, bedingt durch Unterschiede bei der Extraktstandardisierung, dem Dosierungsprotokoll, dem Trainingsstatus der Teilnehmer und der Methode zur Ergebnismessung.

Die Erkenntnis aus dem gepoolten Datensatz von 26 Studien entspricht ungefähr der Erkenntnis aus den einzelnen grundlegenden Studien. Ausdauer- und Anstrengungsempfinden-Ergebnisse verändern sich in die erwartete Richtung. Die Biomarker-Ergebnisse erzählen eine unschärfere Geschichte. Die gepoolte Effektgröße bei den primären Ergebnissen ist klein bis moderat, und sie ist real.

Warum das für dein Training wichtig ist

Für die meisten FitCraft-Nutzer, die drei- bis fünfmal pro Woche zu Hause trainieren, lautet die praktische Frage, ob Rhodiola in einen Supplement-Stack gehört. Die ehrliche Antwort: nur, wenn du ein konkretes Problem hast, das es adressiert, und nur, nachdem die Maßnahmen mit dem größeren Nutzen bereits umgesetzt sind.

Die Maßnahmen mit dem größeren Nutzen sind die langweiligen. Ausreichend Protein (etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag, über den Tag verteilt), regelmäßiger Schlaf, ein gut konzipiertes Trainingsprogramm, das Intensität und Volumen steuert, und (für die meisten trainierten Erwachsenen) Kreatin-Monohydrat mit 3 bis 5 Gramm pro Tag. Wenn du dazu mehr lesen möchtest, sieh dir die Forschung zur Proteinverteilung und den Vergleich zwischen Kreatin-Ladephase und Erhaltungsdosis an. Rhodiola rangiert einige Stufen darunter.

Wo Rhodiola sich ehrlicherweise einen Platz verdient, ist ein schmaler Bereich von Anwendungsfällen. Die Person, deren Schwachpunkt ist, wie sich das Training anfühlt, nicht was es an Ergebnissen bringt. Die Person, die harte Einheiten zuverlässig ausredet, weil sich die Anstrengung unerträglich anfühlt. Der Ausdauersportler, der bei langen, gleichmäßigen Belastungen eine moderate Verbesserung des wahrgenommenen Anstrengungsempfindens sucht. Der Trainierende, der in eine stressige Lebensphase geht und sein Trainingslog dennoch lückenlos führen möchte.

Rhodiola nimmt in einem Supplement-Stack auch eine andere Rolle ein als Ashwagandha, das andere gut untersuchte Adaptogen in der Sportforschung. Die Evidenzbasis von Ashwagandha ist stärker bei Kraft, Muskelmasse und testosteronbezogenen Ergebnissen. Die von Rhodiola ist stärker bei wahrgenommenem Anstrengungsempfinden und Ausdauer. Wenn du dich für eines entscheidest, wähle nach dem Ergebnis, das du wirklich willst. Willst du beide Bereiche abdecken, werden sie üblicherweise ohne dokumentierte negative Wechselwirkung kombiniert, auch wenn Studien zur kombinierten Supplementierung begrenzt sind.

Wie Rhodiola im Körper tatsächlich wirkt

Das Bild zum Wirkmechanismus wird noch zusammengesetzt, und kein ehrlicher Review würde etwas anderes behaupten. Die zwei aktiven Wirkstoffklassen, auf die die meisten Studien standardisieren, sind die Rosavine (Rosavin, Rosarin, Rosin) und das Phenylpropanoid Salidrosid. Der SHR-5-Extrakt, den De Bock verwendete (und den viele Folgestudien übernahmen), ist auf 3 Prozent Rosavine und 1 Prozent Salidrosid standardisiert, was ein grobes Verhältnis von 3 zu 1 ergibt.

Die vorgeschlagenen Mechanismen lassen sich in zwei Gruppen einteilen. Auf der zentralen Seite scheint Rhodiola Neurotransmittersysteme (Serotonin, Dopamin, Noradrenalin) zu modulieren und die Aktivierung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Stressachse (HPA-Achse) zu senken. Das ist der Wirkweg, der die Befunde zu reduziertem RPE und verbessertem Stimmungszustand in den Studien von Duncan und Clarke (2014) und De Bock (2004) erklären würde. Auf der peripheren Seite scheinen Rhodiola-Verbindungen in einigen präklinischen Modellen die mitochondriale Funktion, die ATP-Resynthese und die Pufferung von oxidativem Stress zu beeinflussen. Das würde für den Befund zur anaeroben Leistung bei Ballmann (2019) und die Ausdauereffekte in der gepoolten Analyse von 2025 sprechen.

Die ehrliche Einschränkung ist, dass die Geschichte des peripheren Mechanismus spekulativer ist als die zentrale. Präklinische Modelle übertragen sich nicht immer sauber, und die gepoolten Biomarker-Daten in der Metaanalyse von 2025 waren heterogen. Der Wirkweg über RPE und Stimmung hat die klarste Beweiskette von Studie zu plausiblem Mechanismus.

Ältere Forschung zu Rhodiola bei Erschöpfung hilft bei der Einordnung. Ishaque, Shamseer, Bukutu und Vohra (2012) in BMC Complementary and Alternative Medicine werteten systematisch 10 RCTs und 1 kontrollierte klinische Studie (insgesamt 11 Studien) zu Rhodiola bei körperlicher und mentaler Erschöpfung aus. Das Signal bei mentaler Erschöpfung war das günstigere, wobei 3 von 5 RCTs zu mentaler Erschöpfung signifikante Verbesserungen zeigten. Die Ergebnisse zur körperlichen Leistung waren gemischter, wobei nur 2 von 6 Studien zu körperlicher Erschöpfung bei gesunden Teilnehmern eine Wirksamkeit berichteten. Dieses Muster (stärkeres zentrales Signal, schwächeres, aber vorhandenes peripheres Signal) passt zu dem, was die sportspezifische Literatur seither hervorgebracht hat.

Häufige Missverständnisse

Missverständnis: „Rhodiola ist im Grunde ein natürliches Koffein.“

Nein. Rhodiola und Koffein senken beide das wahrgenommene Anstrengungsempfinden, jedoch über unterschiedliche Wirkwege. Koffein ist ein Adenosinrezeptor-Antagonist, der das zentrale Nervensystem stimuliert, und sein leistungssteigernder Effekt auf die Ausdauer ist in den meisten Metaanalysen mit 2 bis 4 Prozent Verbesserung gut belegt. Rhodiola wirkt eher wie ein Stresspuffer, der die Reaktion der HPA-Achse dämpft und den Stimmungszustand verändert, ohne die Herzfrequenzsteigerung oder das nervöse Nebenwirkungsprofil eines Stimulans. Duncan und Clarke (2014) stellten ausdrücklich fest, dass sich die Herzfrequenz zwischen Rhodiola und Placebo nicht unterschied, was ein Stimulans normalerweise nicht tut. Wer das Konzept eines „weniger nervösen“ leistungssteigernden Mittels mag, für den passt Rhodiola. Erwarte nur keine Effekte in der Größenordnung von Koffein.

Missverständnis: „Man muss Rhodiola wochenlang laden, um Vorteile zu sehen.“

Die Evidenz weist in die andere Richtung. De Bock (2004) verglich direkt akute mit 4-wöchiger chronischer Supplementierung bei denselben 24 Probanden und fand, dass die akute Dosis wirkte, während die chronische Einnahme keinen zusätzlichen Nutzen brachte. Duncan (2014) und Ballmann (2019) sahen beide Effekte nach kurzen Protokollen (einer einzelnen akuten Dosis beziehungsweise einer 3-tägigen Ladephase). Das macht das Einnahmemuster von Rhodiola eher wie Koffein (situativ) als wie Kreatin oder Beta-Alanin (Dauerladung). Nimm es an Tagen mit harter Belastung. Nimm es nicht jeden Tag.

Missverständnis: „Alle Rhodiola-Präparate sind gleich.“

Das stimmt nicht. Die in den Sportstudien verwendeten Extrakte waren fast alle auf 3 Prozent Rosavine und 1 Prozent Salidrosid standardisiert, entweder als SHR-5 oder ein gleichwertiges Präparat. Viele kommerzielle Rhodiola-Präparate sind nicht standardisiert, unterdosiert oder verwenden Wurzelpulver (statt eines Extrakts), das pro Kapsel nur einen Bruchteil der Wirkstoffe liefert. Wenn ein Produkt die Standardisierungswerte nicht auf dem Etikett angibt, behandle es als unerforscht. Das ist ein allgemeines Problem des Marktes für pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, nicht speziell von Rhodiola, aber es fällt bei Rhodiola besonders ins Gewicht, weil die wirksamen Verbindungen gut charakterisiert sind.

Was die Forschung für die Zukunft nahelegt

Die Literatur zu Rhodiola und Sport hat sich von einer „einzelnen aufschlussreichen Studie zur akuten Dosierung“ (De Bock 2004) über einen „kleinen, aber stimmigen Bestand an RCTs“ (Sanz-Barrio 2023) zu einer „gepoolten Metaanalyse mit moderaten positiven Effekten auf Ausdauerergebnisse“ (2025) entwickelt. Das ist das Profil eines Supplements, dessen Effekt real, klein und es wert ist, verstanden zu werden, das aber nicht ganz oben in irgendjemandes Stack stehen sollte.

Wo das Feld noch Arbeit braucht: größere und besser gepowerte Studien an männlichen und weiblichen Athleten über eine breitere Altersspanne, direkte Kopf-an-Kopf-Vergleiche mit Koffein, Dosis-Wirkungs-Studien, die den akuten Sweet Spot vor dem Training klären, und saubere Tests von Rhodiola in Kombination mit anderen leistungssteigernden Mitteln. Die Metaanalyse von 2025 nannte hohe Heterogenität als Hauptlimitation der gepoolten Synthese, und deren Behebung erfordert, dass sich die nächste Generation von Studien auf einen gemeinsamen Extrakt- und Dosierungsstandard einigt.

Für einen gesunden Erwachsenen, der es ausprobieren und sehen möchte, ob es sich auf das Empfinden bei harten Einheiten auswirkt, ist ein vertretbares Startprotokoll 200 bis 300 mg standardisierter Extrakt (3% Rosavine, 1% Salidrosid), 60 Minuten vor der Zieleinheit eingenommen, nach Bedarf zyklisch statt täglich. Halte über 4 bis 6 Einheiten fest, wie sich das Training auf einer Skala von 1 bis 10 angefühlt hat. Gibt es bis zur sechsten Einheit keinen wahrnehmbaren Unterschied, wirkt die Substanz wahrscheinlich nicht bei dir.

Quellen

1. De Bock K, Eijnde BO, Ramaekers M, Hespel P. "Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 14.3 (2004): 298-307. doi:10.1123/ijsnem.14.3.298.
2. Duncan MJ, Clarke ND. "The Effect of Acute Rhodiola rosea Ingestion on Exercise Heart Rate, Substrate Utilisation, Mood State, and Perceptions of Exertion, Arousal, and Pleasure/Displeasure in Active Men." Journal of Sports Medicine 2014 (2014): 563043. doi:10.1155/2014/563043.
3. Ballmann CG, Maze SB, Wells AC, Marshall MM, Rogers RR. "Effects of short-term Rhodiola rosea supplementation on anaerobic exercise performance." Journal of Sports Sciences 37.9 (2019): 998-1003. doi:10.1080/02640414.2018.1538028.
4. Sanz-Barrio PM, Noreen EE, Schwarz NA, Lozano-Ramos M, Rodríguez-Rosell D. "Rhodiola rosea supplementation on sports performance: A systematic review of randomized controlled trials." Phytotherapy Research 37.10 (2023): 4414-4428. doi:10.1002/ptr.7950.
5. Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. "Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review." BMC Complementary and Alternative Medicine 12 (2012): 70. doi:10.1186/1472-6882-12-70.

Häufig gestellte Fragen

Verbessert Rhodiola rosea tatsächlich die sportliche Leistung?

Die Evidenz stützt einen kleinen, konsistenten Effekt auf das wahrgenommene Anstrengungsempfinden und die Zeit bis zur Erschöpfung bei Ausdauerbelastung, mit schwächeren und gemischten Effekten auf die maximale Leistung. De Bock et al. (2004) im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism fanden, dass eine einzelne akute 200-mg-Dosis die Zeit bis zur Erschöpfung bei stufenweise ansteigender Radfahrbelastung bei 24 Freizeitsportlern signifikant verlängerte. Sanz-Barrio et al. (2023) in Phytotherapy Research werteten 13 randomisierte kontrollierte Studien mit 263 Teilnehmern aus und kamen zu dem Schluss, dass Rhodiola moderate Vorteile bei RPE und Ausdauer zeigt. Es ist kein starkes leistungssteigerndes Mittel in der Größenordnung von Koffein oder Kreatin.

Wie viel Rhodiola rosea sollte man vor dem Training einnehmen?

In den RCTs erzielten folgende akute Dosen vor dem Training messbare Effekte: 200 mg (De Bock 2004), 3 mg pro kg Körpergewicht (Duncan und Clarke 2014, für die meisten Erwachsenen etwa 210 bis 270 mg) und 500 mg zusätzlich zu einem 3-tägigen Ladeprotokoll (Ballmann et al. 2019). Die verwendeten Extrakte waren typischerweise auf 3 Prozent Rosavine und 1 Prozent Salidrosid standardisiert. Nimm die Dosis 30 bis 60 Minuten vor dem Training auf nüchternen Magen ein.

Ist eine chronische (tägliche) Einnahme von Rhodiola rosea besser als eine akute Dosierung?

Der Vergleich zwischen akuter und chronischer Einnahme ist einer der interessanteren Befunde in der Literatur. De Bock et al. (2004) verglichen direkt eine einzelne akute 200-mg-Dosis mit 4 Wochen täglicher 200-mg-Supplementierung bei denselben 24 Probanden und stellten fest, dass die akute Dosis die Zeit bis zur Erschöpfung verbesserte, während die 4-wöchige chronische Phase keinen zusätzlichen signifikanten Effekt brachte. Das ist das Gegenteil des Musters bei Kreatin oder Beta-Alanin. Für Rhodiola ist eine gelegentliche Einnahme vor harten Einheiten wahrscheinlich nützlicher als eine tägliche Dauersupplementierung.

Ist Rhodiola rosea sicher? Gibt es Nebenwirkungen?

In den Sportstudien wurden nur wenige Nebenwirkungen berichtet. Ishaque et al. (2012) werteten Rhodiola bei Erschöpfung systematisch über 11 Studien (446 Teilnehmer insgesamt) aus und berichteten nur 5 unerwünschte Ereignisse über 3 Studien hinweg, alle mild (überwiegend Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit), vergleichbar mit Placebo. Rhodiola kann mit Antidepressiva, Blutverdünnern und Diabetesmedikamenten interagieren und hat stimulanzienähnliche Eigenschaften, die den Schlaf verschlechtern können, wenn sie spät am Tag eingenommen wird. Wer verschreibungspflichtige Medikamente einnimmt, schwanger ist oder stillt, sollte das vorher mit einem Arzt abklären.

Wie schneidet Rhodiola rosea im Vergleich zu Koffein für sportliche Leistung ab?

Koffein hat eine deutlich stärkere und konsistentere leistungssteigernde Evidenzbasis als Rhodiola. Metaanalysen zu Koffein zeigen typischerweise Verbesserungen der Ausdauerleistung von 2 bis 4 Prozent und zuverlässige Senkungen des RPE. Die Effekte von Rhodiola auf ähnliche Ergebnisse sind kleiner und weniger konsistent. Der besondere Vorteil von Rhodiola liegt auf der mentalen Seite: Mehrere Studien zeigen ein geringeres wahrgenommenes Anstrengungsempfinden, eine bessere Stimmung und eine verbesserte kognitive Leistung unter Ermüdung. Wer sich für die reine Leistung zwischen beiden entscheiden muss, für den spricht die Evidenz für Koffein.

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