Slow-Jogging-Forschung: Was 5 Schlüsselstudien zeigen

Gehen ist die sicherste Cardio-Empfehlung überhaupt. Für viele Menschen reicht es aber nicht ganz aus, um bei der langfristigen Gesundheit spürbar etwas zu bewegen. Slow Jogging füllt genau die kleine Lücke zwischen „zügiger Spaziergang“ und „richtiges Laufen“, und es stellt sich heraus, dass das genau der Sweet Spot in einem großen Teil der Sterblichkeitsliteratur ist.

Die Formulierung aus der japanischen Sportwissenschaft ist Hiroaki Tanakas Niko-Niko-Tempo: nur so schnell laufen, wie man dabei lächeln kann. In westlichen Begriffen liegt das bei etwa 50 bis 60 Prozent der Herzfrequenzreserve. Schnell genug, um Joggen zu sein. Langsam genug, um durchhaltbar zu sein. Langsam genug, dass Menschen, die „Laufen hassen“, tatsächlich dabeibleiben.

Dieser Artikel geht die fünf größten und robustesten Studien zu Slow Jogging und niedrigintensivem Laufen durch, wie die Dosis-Wirkungs-Kurven aussehen, warum die Sorge um die Gelenke größtenteils unbegründet ist, und wie man tatsächlich anfängt, wenn man bisher gegangen ist und einen kleinen Schritt weiter machen will.

Was Slow Jogging tatsächlich ist

Die physiologische Definition ist einfacher als die kulturelle. Slow Jogging ist Laufen (beide Füße verlassen an irgendeinem Punkt im Bewegungszyklus den Boden) in einer Intensität, die man 30 bis 60 Minuten durchhalten kann, ohne zu keuchen. Die meisten Quellen setzen das Tempo bei 4 bis 6 km/h an, für viele Menschen langsamer als ihr zügiges Gehtempo. Der Trick ist: Ein Jog bei 5 km/h kostet spürbar mehr Energie als ein Spaziergang bei 5 km/h, weil man bei jedem Schritt kurz in der Luft ist und über einen größeren Bewegungsumfang wieder landet.

Tanakas Niko-Niko-Prinzip lässt sich direkt in RPE übersetzen: laufen in einer Intensität, bei der man lächeln und sich unterhalten kann. Verkrampft sich das Gesicht oder werden die Sätze kurz, muss man langsamer werden. Die meisten Menschen landen bei einer Herzfrequenz von 50 bis 60 Prozent ihrer Reserve, was ungefähr der oberen Zone 1 oder dem unteren Ende von Zone 2 entspricht, je nachdem, wie man die Zonen einteilt. Verglichen mit schnellem Laufen (Zone 3 und höher) ist die wahrgenommene Anstrengung gering. Verglichen mit Gehen ist der metabolische Aufwand spürbar höher.

Ein kurzer Vokabelcheck:

• Slow Jogging (Niko-Niko-Tempo): Laufen im Unterhaltungstempo, etwa 4 bis 6 km/h, gelenkschonend, dauerhaft durchhaltbar.
• Jog-Walk-Intervalle: Wechsel von 1 bis 3 Minuten Joggen mit 1 bis 2 Minuten Gehen. Ein üblicher Einstieg für Anfänger.
• Lockerer Lauf: ein Begriff, den Läufer für ihre langsamen Tage nutzen, was bei trainierten Läufern immer noch 8 bis 10 km/h bedeuten kann, schneller als Niko Niko.
• Zone 2: die aerobe Grundlagenintensität, definiert über die Herzfrequenz (etwa 60 bis 70 Prozent des Maximums) oder das Blutlaktat (unter 2 mmol/l). Slow Jogging liegt oft im unteren Bereich von Zone 2 oder am oberen Ende von Zone 1.

Wichtig für die Forschung im Folgenden: Die Studien poolen eine Bandbreite selbstberichteter Tempi. Wenn sie „langsam“ oder „leicht“ sagen, meinen sie subjektiv langsam aus Sicht der Teilnehmenden, nicht Wettkampftempo. Das deckt größtenteils ab, was Tanaka als Niko Niko bezeichnen würde.

Die Forschung: Was Studien zeigen

Schnohr et al. (2015): Die Copenhagen City Heart Study

Die meistzitierte Dosis-Wirkungs-Studie zum Joggen ist Schnohr, O'Keefe, Marott, Lange und Jensen (2015) im Journal of the American College of Cardiology. Die Copenhagen City Heart Study begleitete ab 2001 prospektiv 1.098 gesunde Jogger und 3.950 gesunde Nicht-Jogger. Die Jogger machten selbst Angaben zu ihren wöchentlichen Stunden, der Häufigkeit ihrer Einheiten und ihrem üblichen Tempo („langsam“, „durchschnittlich“ oder „schnell“).

Die Sterblichkeitskurve war U-förmig und steil. Im Vergleich zu sitzenden Nicht-Joggern war die Gesamtsterblichkeit am niedrigsten bei Menschen, die joggten:

• 1 bis 2,4 Stunden pro Woche
• 2 bis 3 Einheiten pro Woche
• in einem langsamen bis durchschnittlichen Tempo

Die Hazard Ratio für diese Gruppe lag bei 0,29, was einer rund 71 Prozent niedrigeren Sterblichkeit im Vergleich zur sitzenden Kontrollgruppe über den Beobachtungszeitraum entspricht. Intensive Jogger, die deutlich höhere Volumina bei schnellerem Tempo liefen, hatten ein Sterblichkeitsrisiko, das sich in den gepoolten Daten dem der sitzenden Gruppe annäherte. Diese U-Form wurde diskutiert (einige spätere Analysen haben die statistische Power im Bereich der „intensiven“ Jogger infrage gestellt), aber das Ergebnis am unteren Ende ist über verschiedene Kohorten hinweg robust. Kleine Dosen Slow Jogging bringen große Sterblichkeitsreduktionen, und mehr davon unterliegt abnehmenden Erträgen.

Lee et al. (2014): Die Aerobics Center Longitudinal Study

Die größte Einzelkohortenstudie zu Laufen und Sterblichkeit ist Lee, Pate, Lavie, Sui, Church und Blair (2014) im selben Journal. Die Aerobics Center Longitudinal Study begleitete 55.137 Erwachsene im Alter von 18 bis 100 Jahren über durchschnittlich 15 Jahre. Etwa 24 Prozent waren Läufer.

Im Vergleich zu Nicht-Läufern hatten Läufer:

• eine um 30 Prozent niedrigere Gesamtsterblichkeit
• eine um 45 Prozent niedrigere kardiovaskuläre Sterblichkeit
• einen Zugewinn an Lebenserwartung von rund 3 Jahren

Zwei Details aus dieser Arbeit sind für den Fall Slow Jogging besonders wichtig. Erstens: Die Dosis-Wirkungs-Kurve war auffallend flach. Der Nutzen war ähnlich bei Menschen, die weniger als 51 Minuten pro Woche liefen, wie bei jenen, die deutlich mehr liefen. Schon 5 bis 10 Minuten Laufen pro Tag, bei langsamen Geschwindigkeiten unter 10 km/h, erfassten im Wesentlichen dieselbe Sterblichkeitsreduktion wie deutlich größere Wochendosen. Zweitens: Die „Läufer“ in dieser Kohorte schlossen viele Menschen ein, die in langsamem Tempo liefen. Der Sterblichkeitsvorteil hing nicht davon ab, schnell zu sein. Er hing davon ab, überhaupt zu laufen.

Diese flache Dosis-Wirkungs-Kurve ist der wichtigste Einzelbefund in der Literatur zu Laufen und Sterblichkeit. Sie rahmt Laufen um, von einer teuren Ausdauersportart hin zu einer niedrigdosierten, ertragreichen Langlebigkeitsgewohnheit. Slow Jogging ist genau der Einstiegspunkt, der es Menschen erlaubt, den Großteil dieses Nutzens ohne das Volumen zu ernten.

Chakravarty et al. (2008): Die Stanford-Läuferstudie

Die besten Langzeitdaten speziell zu alternden Läufern stammen von Chakravarty, Hubert, Lingala und Fries (2008) in Archives of Internal Medicine. Das war eine 21-jährige prospektive Kohortenstudie mit 538 Mitgliedern eines Laufclubs (Durchschnittsalter 59 zu Studienbeginn) und 423 gesunden Kontrollpersonen aus der Gemeinde, verfolgt von 1984 bis 2005.

Nach 21 Jahren Nachbeobachtung:

• Läufer hatten eine um 39 Prozent niedrigere Gesamtsterblichkeit als die Kontrollgruppe (15 Prozent gegenüber 34 Prozent verstarben während der Nachbeobachtung).
• Eine Behinderung, gemessen mit dem Health Assessment Questionnaire, entwickelte sich bei den Läufern 16 Jahre später als bei den Kontrollpersonen.
• Der Vorteil blieb bestehen nach Anpassung für BMI, Alkohol, Rauchen und vorbestehende Begleiterkrankungen.
• Arthroseraten und gelenkbedingte Behinderungen waren bei den Läufern nicht höher. Bei mehreren Endpunkten waren sie niedriger.

Die Erzählung „Laufen ruiniert deine Knie“ ist kulturell hartnäckig und empirisch falsch für gesunde Erwachsene. Chakravarty (2008) ist der klarste Gegenbeweis. Stoßbelastung, bei moderater Dosis und vernünftiger Technik ausgeführt, baut Knochendichte, Sehnensteifigkeit und Knorpel in schützender Richtung um. Das heißt nicht, dass jeder schmerzfrei laufen kann (ein kleiner Prozentsatz der Menschen hat eine Lauftechnik, Gelenkanatomie oder vorbestehende Verletzungen, die Joggen zu keiner guten Wahl machen), aber die Aussage auf Bevölkerungsebene ist eindeutig: alternde Läufer altern in fast jedem relevanten Endpunkt besser als alternde Nicht-Läufer.

Pedisić et al. (2020): Die Metaanalyse

Die beste gepoolte Synthese ist Pedisić, Shrestha, Kovalchik, Stamatakis, Liangruenrom, Grgic, Titze, Biddle, Bauman und Oja (2020) im British Journal of Sports Medicine. Die Metaanalyse fasste 14 prospektive Studien mit 232.149 Teilnehmenden und 25.951 Todesfällen über Nachbeobachtungszeiträume von durchschnittlich 5,5 bis 35 Jahren zusammen.

Die gepoolten Effektschätzungen:

• Um 27 Prozent niedrigeres Risiko für Gesamtsterblichkeit bei Läufern gegenüber Nicht-Läufern
• Um 30 Prozent niedrigeres Risiko für kardiovaskuläre Sterblichkeit
• Um 23 Prozent niedrigeres Risiko für Krebssterblichkeit

Die Dosis-Wirkungs-Analyse in dieser Arbeit lohnt eine genaue Lektüre. Die Autoren modellierten den Zusammenhang zwischen wöchentlichem Laufvolumen und Sterblichkeit über die gepoolten Kohorten hinweg. Ihre Schlussfolgerung: Jede Menge Laufen war mit einem signifikant geringeren Sterblichkeitsrisiko verbunden, und die Annahme „mehr ist besser“ bestätigte sich nicht. Wöchentliche Laufhäufigkeiten von nur einmal pro Woche und Dosen von nur 50 Minuten pro Woche brachten statistisch signifikante Sterblichkeitsreduktionen, vergleichbar mit deutlich größeren Dosen.

Das ist ein starker Befund speziell für Slow Jogging. Er sagt, dass der Nutzen dieser Bewegungsform kein Trainingsvolumen erfordert, das den Rest des Lebens verdrängt. Ein 20-minütiger Slow-Jog zweimal pro Woche, in einem Tempo, das man lächelnd durchhält, liegt genau in dem Fenster, das den Großteil des gepoolten Sterblichkeitsnutzens erfasst.

Williams und Thompson (2013): Laufen gegen Gehen im direkten Vergleich

Der direkteste Vergleich von Laufen gegen Gehen ist Williams und Thompson (2013) in Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Die Arbeit poolte die National Runners' Health Study (33.060 Läufer) und die National Walkers' Health Study (15.945 Geher), glich sie hinsichtlich demografischer Ausgangswerte ab und verglich die 6-Jahres-Inzidenz von Bluthochdruck, erhöhten Cholesterinwerten, Diabetes und koronarer Herzkrankheit zwischen den beiden Expositionsgruppen.

Die Autoren verglichen die Inzidenz der vier Endpunkte über abgeglichene Stufen des selbstberichteten wöchentlichen Energieverbrauchs in beiden Kohorten. Die gepoolte Schlussfolgerung, in der Formulierung der Autoren selbst:

• Bei gleichem Energieverbrauch (verbrannte Kalorien pro Woche) führten Laufen und Gehen zu ähnlichen Reduktionen des Risikos für Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte und Diabetes.
• Unterschiede zwischen Laufen und Gehen bei koronarer Herzkrankheit waren bei abgeglichenem Energieverbrauch ebenfalls nicht signifikant.
• Gehen zeigte eine geringfügig größere Reduktion als Laufen bei erhöhten Cholesterinwerten.

Die Einordnung, die für Slow Jogging zählt: Bei gleichem Energieverbrauch sind Laufen und Gehen für diese kardiometabolischen Endpunkte im Wesentlichen austauschbar. Aber pro Einheit Zeit steckt Laufen mehr Energieverbrauch in dasselbe Zeitfenster, sodass ein 30-minütiger Jog dieselben Effekte bewegt wie ein längerer Spaziergang. Slow Jogging erbt diesen Zeitvorteil. Es ist pro Minute anstrengender als Gehen, sodass ein 30-minütiger Slow-Jog mehr bewirkt als ein 30-minütiger Spaziergang. Es ist aber nicht so anstrengend, dass es sich wie richtiges Laufen anfühlt, sodass Menschen tatsächlich dabeibleiben.

Williams und Thompson (2013) schlossen eine echte Lücke in der Literatur. Sie gaben Ärzten und Trainern eine belastbare Antwort auf die Frage „Ist Joggen wirklich besser als Gehen?“. Pro Einheit Energieverbrauch sind beide ungefähr gleichwertig, das ist die ehrliche Lesart, die die Autoren betonen. Pro Einheit Zeit gewinnt Joggen standardmäßig weiterhin, weil es mehr Energieverbrauch pro Minute erzeugt. Die pragmatische Empfehlung für zeitknappe Erwachsene lautet daher: Wer 60 Minuten Zeit zum Gehen hat, sollte gehen. Wer 30 Minuten hat, sollte joggen.

Warum das für dein Training wichtig ist

Aus der Forschung ergeben sich vier praktische Anwendungsfälle.

Du gehst schon lange gerne, suchst aber den nächsten Schritt. Sowohl Schnohr (2015) als auch Lee (2014) legen nahe, dass ein paar zusätzliche Slow-Jogging-Einheiten pro Woche eine bedeutsame Sterblichkeitsreduktion obendrauf zu deiner Geh-Basis bringen. Du musst kein Läufer werden. Du musst 60 bis 90 Minuten pro Woche Joggen im Unterhaltungstempo hinzufügen. Das ist eine kleine Ergänzung zu einem bereits aktiven Leben mit überproportionalem Ertrag.

Du willst mit dem Laufen anfangen, hast es aber schon einmal aufgegeben. Slow Jogging ist der Einstieg. Die meisten Menschen, die mit dem Laufen aufhören, geben auf, weil sie versucht haben, mit 8 oder 9 km/h zu laufen, und es sich furchtbar anfühlte. Niko-Niko-Tempo bei 5 km/h fühlt sich durchhaltbar an. Die Distanz sieht auf dem Papier weniger beeindruckend aus, aber die physiologische Dosis ist das, was zählt, und die physiologische Dosis in diesem Tempo reicht aus. Unser Leitfaden zum Laufeinstieg aus schlechter Form nutzt genau diesen Ansatz.

Du bist über 55 und machst dir Sorgen um deine Mobilität. Chakravarty (2008) ist das Argument für dich. Alternde Läufer bewahren Funktion, verzögern Behinderung und senken die Sterblichkeit im Vergleich zu altersgleichen Nicht-Läufern erheblich. Die Stanford-Kohorte lief mit zunehmendem Alter langsamer und kürzer, blieb aber dabei, und der Nutzen blieb bestehen. Sind deine Knie und Hüften gesund und kannst du mit sehr kurzen Intervallen starten (eine Minute Joggen, eine Minute Gehen), ist die Langzeitargumentation stark.

Du brauchst Cardio ohne Ausrüstung. Schuhe und ein Bürgersteig. Das ist die ganze Ausstattung. Verglichen mit Rucking, Radfahren oder Fitnessstudio-Cardio hat Slow Jogging von allen Cardio-Formen mit dieser Evidenzbasis die geringste logistische Hürde. Unser Beitrag zu Gehgeschwindigkeit und Langlebigkeit deckt die Geh-Seite dieses Trade-offs ab, und Slow Jogging setzt genau dort an, wo ein zügiger Spaziergang aufhört, sich wie Gehen anzufühlen.

Wo Slow Jogging die schwächere Wahl ist. Bei Kniearthrose, Meniskusschädigung oder einer frischen Verletzung im unteren Körperbereich solltest du vor dem Start eine ärztliche Freigabe einholen. Bei deutlichem Übergewicht kann die Stoßbelastung anfangs zu hoch sein, dann sind Gehen oder Radfahren mit einer schrittweisen Jog-Walk-Progression sicherer. Wer an einem Ort mit Luftqualitätsproblemen lebt, kann durch Joggen im Freien an Tagen hoher Belastung mehr Schaden als Nutzen anrichten.

So machst du Slow Jogging richtig

Tanakas Niko-Niko-Test ist im Grunde alles, was du brauchst. Kannst du lächeln und dich unterhalten, bist du im richtigen Tempo. Geht das nicht, wird langsamer. Das ist ein deutlich besserer Anhaltspunkt als eine Herzfrequenzzone oder ein GPS-Tempo, weil er sich an deine tagesaktuelle Form anpasst.

Eine praktikable Einstiegsprogression:

1. Woche 1 bis 2. 5 Minuten zum Aufwärmen gehen. Wechsel von 1 Minute Slow Jogging mit 2 Minuten Gehen, 6 bis 8 Runden. Gesamtdauer 25 bis 30 Minuten. Zwei bis drei Einheiten pro Woche.
2. Woche 3 bis 4. Gleiches Aufwärmen. Wechsel von 2 Minuten Slow Jogging mit 1 Minute Gehen, 6 bis 8 Runden. Zwei bis drei Einheiten pro Woche.
3. Woche 5 bis 8. Gleiches Aufwärmen. Durchgehendes Slow Jogging für 15 bis 20 Minuten im Niko-Niko-Tempo, mit Gehen zum Ein- und Ausklang. Zwei bis drei Einheiten pro Woche.
4. Ab Woche 8. Durchgehendes Slow Jogging für 30 bis 40 Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche. Das ist der mittlere Bereich des Sweet Spots von Schnohr (2015).

Technik-Hinweise, die das Verletzungsrisiko senken:

• Schrittfrequenz. Ziel: 170 bis 180 Schritte pro Minute, auch bei langsamem Tempo. Kürzere, leichtere Schritte reduzieren die Belastung. Machst du lange Schritte mit Fersenaufsatz im langsamen Tempo, überschreitest du dich. Details dazu in unserem Beitrag zur Schrittfrequenz-Forschung.
• Landung. Unter der Hüfte, nicht weit vorne. Ein Mittelfuß- oder sanfter Fersenaufsatz nahe am Körperschwerpunkt ist in Ordnung. Zu vermeiden ist eine kräftige, bremsende Fersenlandung weit vor dem Körper.
• Haltung. Aufrecht und leicht nach vorne geneigt aus den Knöcheln. Nicht in der Hüfte geknickt. Kinn auf Augenhöhe, Schultern entspannt.
• Atmung. Wenn möglich durch die Nase. Musst du stark durch den Mund atmen, läufst du für Niko Niko zu schnell. Werde langsamer.
• Schuhe. Was du bereits zum Gehen trägst, wenn es passt. Dämpfung hilft in den ersten Wochen. Neutrale Schuhe reichen für die meisten Menschen aus.

Häufigkeit und Erholung. Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind der Sterblichkeits-Sweet-Spot aus Schnohr (2015). Mehr ist in Ordnung, wenn es dir Spaß macht, aber der Ertrag flacht ab. Gönne dir im ersten Monat mindestens einen vollen Ruhetag zwischen den Einheiten, während sich Sehnen und Knochen an die Belastung anpassen.

Häufige Missverständnisse

„Slow Jogging ist langsamer als Gehen, wozu also der Aufwand?“

Slow Jogging läuft oft in derselben Geschwindigkeit wie zügiges Gehen, aber der metabolische Aufwand ist spürbar höher, weil man bei jedem Schritt kurz in der Luft ist. Williams und Thompson (2013) belegten das direkt: bei gleicher Zeit erzielt Laufen größere Reduktionen der Risikofaktoren als Gehen. Es geht nicht um die Geschwindigkeit über Grund. Es geht um den Energieverbrauch pro Minute und darum, echtes Cardio in ein 20-bis-30-Minuten-Fenster zu packen, ohne die Intensität so hoch zu treiben, dass es sich furchtbar anfühlt.

„Laufen ruiniert die Knie“

Bei gesunden Erwachsenen zeigt die Evidenz das Gegenteil. Chakravarty (2008) verfolgte alternde Läufer über 21 Jahre und fand keine erhöhte Arthroserate, sondern niedrigere Behinderungsraten im Vergleich zu Kontrollpersonen ohne Laufgewohnheit. Moderate Stoßbelastung scheint Gelenkgewebe schützend umzubauen. Die Gruppe, für die Joggen keine gute erste Empfehlung ist, ist klein: bestehende symptomatische Kniearthrose, eine Knieoperation mit schlechtem Ergebnis oder bestimmte Gangpathologien. Fällst du nicht in diese Gruppen, ist Joggen nicht der Feind deiner Knie. Bewegungsmangel könnte es sein.

„Man muss mindestens 30 Minuten laufen, um überhaupt einen Nutzen zu haben“

Falsch, und das ist die nützlichste Erkenntnis, die die Laufforschung des letzten Jahrzehnts geliefert hat. Sowohl Lee (2014) als auch Pedisić (2020) zeigen, dass Sterblichkeitsvorteile bereits bei sehr kleinen Dosen einsetzen. Fünf bis zehn Minuten Slow Jogging pro Tag, oder ein paar 20-minütige Einheiten pro Woche, erfassen den Großteil des gepoolten Nutzens. Die Vorstellung, dass es eine Stunde braucht, damit es „zählt“, ist ein kulturelles Überbleibsel aus Marathon-Trainingsplänen früherer Zeit, kein wissenschaftlicher Befund.

„Schnelles Laufen ist besser als Slow Jogging“

Für die allgemeine Gesundheit nicht, möglicherweise sogar schlechter. Schnohr (2015) fand, dass leichte und moderate Jogger eine deutlich niedrigere Sterblichkeit hatten als intensive Jogger, deren Risiko sich in der gepoolten Analyse dem der sitzenden Kontrollgruppe annäherte. Das macht schnelles Laufen nicht unsicher. Es bedeutet, dass der zusätzliche gesundheitliche Nutzen durch höheres Tempo gering ist (oder bei extremen Volumina sogar negativ), während die Kosten für Verletzungen und Erholung steigen. Wer an Wettkämpfen teilnehmen will, sollte schnell trainieren. Wer länger und mit weniger Schmerzen leben will, für den ist langsam das Ziel.

Was die Forschung für die Zukunft nahelegt

Die Slow-Jogging-Literatur ist für ein sportwissenschaftliches Thema ungewöhnlich konsistent. Fünf große Kohorten, verteilt über drei Kontinente und mehr als 300.000 Menschen umfassend, zeichnen alle dasselbe Bild. Kleine wöchentliche Dosen niedrigintensiven Laufens bringen große Reduktionen der Gesamt- und kardiovaskulären Sterblichkeit. Die Dosis-Wirkungs-Kurve flacht schnell ab. Stoßbelastung schädigt bei moderatem Volumen und vernünftiger Technik die Gelenke gesunder Erwachsener nicht. Und die physiologischen Kosten eines Jogs im selben Tempo wie ein Spaziergang sind spürbar höher, sodass Slow Jogging pro Zeiteinheit bei fast jedem kardiometabolischen Endpunkt besser abschneidet als Gehen.

Die ehrlichen Grenzen. Selbstselektion ist ein realer Störfaktor in jeder Kohortenstudie zu Läufern. Läufer sind im Durchschnitt schlanker, seltener Raucher und wohlhabender als Nicht-Läufer. Die Sterblichkeitsanalysen passen dafür an, aber eine Restverzerrung ist möglich. Langfristige randomisierte Studien zum Joggen sind logistisch schwierig und existieren auf Bevölkerungsebene nicht. Die U-Form bei Schnohr (2015) wurde aus Gründen der statistischen Power kritisiert, daher sollte die Behauptung „intensives Joggen ist so schlecht wie Bewegungsmangel“ mit Vorsicht behandelt werden; das Ergebnis am unteren Ende (kleine Dosen Slow Jogging senken die Sterblichkeit erheblich) steht auf deutlich sichererem Boden.

Praktisches Fazit. Wer bereits täglich geht, für den ist das Hinzufügen von 60 bis 145 Minuten Slow Jogging pro Woche (Schnohrs Sweet Spot) eine der ertragreichsten Bewegungsänderungen in der sportwissenschaftlichen Literatur. Wer aktuell gar kein Cardio macht, für den ist eine Jog-Walk-Progression, beginnend mit 1 Minute Joggen und 2 Minuten Gehen, ein sicherer Einstieg. Bei Gelenkproblemen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder deutlichem Übergewicht solltest du vor dem Start mit einem Arzt sprechen. Und im Zweifel: lauf in dem Tempo, in dem du lächeln kannst. Das ist die ganze Methode.

Quellen

1. Schnohr P, O'Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB. „Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study.“ Journal of the American College of Cardiology. 2015;65(5):411-419. doi:10.1016/j.jacc.2014.11.023 · PubMed: 25660917
2. Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. „Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk.“ Journal of the American College of Cardiology. 2014;64(5):472-481. doi:10.1016/j.jacc.2014.04.058 · PubMed: 25082581
3. Chakravarty EF, Hubert HB, Lingala VB, Fries JF. „Reduced disability and mortality among aging runners: a 21-year longitudinal study.“ Archives of Internal Medicine. 2008;168(15):1638-1646. doi:10.1001/archinte.168.15.1638 · PubMed: 18695077
4. Pedisić Ž, Shrestha N, Kovalchik S, Stamatakis E, Liangruenrom N, Grgic J, Titze S, Biddle SJH, Bauman AE, Oja P. „Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis.“ British Journal of Sports Medicine. 2020;54(15):898-905. doi:10.1136/bjsports-2018-100493 · PubMed: 31685526
5. Williams PT, Thompson PD. „Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction.“ Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2013;33(5):1085-1091. doi:10.1161/ATVBAHA.112.300878 · PubMed: 23559628