El hilo original de Reddit que inspiró este artículo era sencillo. Un usuario en r/exercisescience dijo que su fisioterapeuta le había dicho que tener la frecuencia cardíaca demasiado alta durante el ejercicio le estaba causando cicatrices en el corazón. Quería saber si eso era preciso. La respuesta corta: la investigación subyacente a la que probablemente se refería el terapeuta es real, pero la conclusión "tu frecuencia cardíaca en este momento está cicatrizando tu corazón" no es lo que muestra esa investigación.
La confusión está en la diferencia entre una señal de frecuencia cardíaca máxima y una señal de dosis acumulada. Esas son preguntas distintas con respuestas distintas, y se colapsan en una sola frase preocupada todo el tiempo.
Qué significa realmente "frecuencia cardíaca alta" durante el ejercicio
Tu frecuencia cardíaca máxima es un techo fisiológico, no un límite que puedas superar causando daño. El corazón está diseñado para alcanzar ese techo. Si corres para alcanzar un autobús, tu frecuencia cardíaca sube a cualquier pico que determine tu genética más la edad. Luego baja. Eso es fisiología del ejercicio, no una lesión.
Las fórmulas basadas en la edad estiman ese pico de forma aproximada. La ecuación de Tanaka, Monahan y Seals de 2001 (PMID 11153730) publicada en el Journal of the American College of Cardiology da FCmax ≈ 208 menos 0,7 veces la edad, validada en más de 18.000 sujetos. La antigua regla de 220 menos la edad no es especialmente precisa. Robergs y Landwehr (2002) rastrearon su origen hasta un gráfico de 1971 que nunca fue diseñado como herramienta de predicción. Incluso las mejores fórmulas tienen una desviación estándar de aproximadamente 10 a 12 latidos por minuto en variación individual. Si tienes 40 años con un máximo probado en laboratorio de 195, la estimación de 180 de la fórmula aparecerá como "muy por encima del máximo" en tu reloj durante intervalos intensos. El número es la fórmula, no tú.
Para un adulto sano sin enfermedad cardiovascular conocida, un intervalo intenso que empuja la frecuencia cardíaca cerca o brevemente hasta tu pico individual real es normal. Así se siente un intervalo intenso. La fisiología de los intervalos de alta intensidad depende de ello. La capacidad aeróbica, la densidad mitocondrial y el volumen sistólico cardíaco mejoran cuando se pasa tiempo cerca de la cima del rango en dosis estructuradas y bien recuperadas. Si estás construyendo forma física, algunas sesiones deben ser difíciles.
De dónde viene realmente la idea de "la frecuencia cardíaca alta causa cicatrices"
La base de investigación a la que probablemente se refería el fisioterapeuta existe. Solo describe a una población diferente a una persona haciendo un entrenamiento intenso en el gimnasio.
La señal de fibrilación auricular
El hallazgo a gran escala más claro es el riesgo de fibrilación auricular en atletas de resistencia a largo plazo. Newman y colaboradores (2021, British Journal of Sports Medicine) publicaron una revisión sistemática y metaanálisis de 13 estudios que analizaron la incidencia de FA en atletas frente a controles no atletas. Los atletas tenían una razón de probabilidades de 2,46 (IC del 95%: 1,73 a 3,51) para desarrollar FA. Es una señal real, aproximadamente 2,5 veces el riesgo, y sobrevive la agrupación de una literatura heterogénea.
Dos aspectos de ese hallazgo importan para la interpretación. Primero, los "atletas" en el metaanálisis principalmente eran atletas de resistencia con largas carreras de entrenamiento de alto volumen (maratonistas, esquiadores de fondo, ciclistas, remeros), no personas que hacen tres sesiones de cardio intensas a la semana. Segundo, una razón de probabilidades de 2,46 suena grande en términos relativos, pero el riesgo absoluto sigue siendo modesto. La prevalencia de FA en la población de mediana edad en general es aproximadamente del 1 al 2 por ciento. Multiplicar por 2,5 sitúa a los atletas de resistencia en quizás un 2,5 a 5 por ciento de riesgo a lo largo de la vida, aún una minoría.
La señal de fibrosis miocárdica
El lenguaje de "cicatrices" que usó el terapeuta apunta al realce tardío de gadolinio, un marcador basado en resonancia magnética de fibrosis miocárdica. Zhang y colaboradores (2020, Frontiers in Cardiovascular Medicine) agruparon 12 estudios con 1.359 participantes y encontraron que los atletas de resistencia intensiva tenían 7,2 veces mayor probabilidad de hallazgos positivos en RTG en resonancia magnética cardíaca frente a controles pareados (IC del 95%: 4,51 a 11,49). Es una señal relativa mayor que el hallazgo de FA.
El mismo problema de interpretación, sin embargo. Los estudios se realizaron en atletas de resistencia intensiva, definidos como personas que entrenaron a volúmenes competitivos durante años o décadas. La fibrosis cuando aparece tiende a ser pequeña, en parches, y ubicada en el punto de inserción ventricular derecho (donde la tensión mecánica del rendimiento extremo sostenido concentra la carga). Si se traduce en disfunción clínica como arritmias o insuficiencia cardíaca es aún una pregunta abierta. La mayoría de los atletas afectados permanecen asintomáticos y siguen teniendo resultados cardiovasculares mucho mejores que sus pares sedentarios.
Entonces el hallazgo es: décadas acumuladas de entrenamiento de resistencia extremo aparecen en resonancia magnética con mayor frecuencia que en no atletas. El hallazgo no es: tu clase de HIIT del martes por la noche está cicatrizando tu corazón.
Por qué esto importa para tu forma física
Si eres un adulto de la población general que hace cardio estructurado 3 a 5 días a la semana, el perfil de riesgo que describe la investigación no se aplica a ti. Lo que se aplica a ti es el hallazgo mucho más amplio y mejor documentado de que el ejercicio regular es una de las intervenciones de salud más protectoras jamás estudiadas. El sedentarismo eleva la mortalidad por todas las causas más que fumar en algunas estimaciones. Que se eleve la frecuencia cardíaca durante los entrenamientos es una ventaja, no un defecto.
Lo que sí argumenta la literatura de resistencia es que la curva de beneficio cardiovascular no es lineal para siempre. Es más una forma de U, o una meseta con un pequeño repunte en el extremo. Las mayores ganancias se producen al pasar de cero a aproximadamente 150 a 300 minutos de actividad moderada por semana más algo de trabajo vigoroso. El volumen de entrenamiento adicional sigue añadiendo forma física y rendimiento, pero el beneficio cardiovascular por hora se aplana. Y en volúmenes extremos a lo largo de la vida (piensa en maratonistas de élite, ciclistas profesionales, décadas de carreras de ultraresistencia), algunos riesgos específicos como la FA y la fibrosis visible en resonancia magnética suben.
El umbral está muy por encima de lo que parece cualquier rutina de forma física de la población general. Si tu semana de entrenamiento incluye un par de carreras, algunas sesiones de fuerza, algo de caminata y uno o dos intervalos intensos, estás muy lejos de la exposición que aparece en los estudios de atletas de resistencia. Empuja la intensidad, alcanza el máximo en sesiones difíciles y recupérate bien. Esta es también la razón por la que la mayoría de las intervenciones de nutrición deportiva y recuperación importan menos que la pregunta subyacente de si realmente asistes al entrenamiento.
La población que tiene que tener una conversación real sobre esto es diferente. Si acumulas más de 60 millas a la semana durante años, entrenas para eventos de ultraresistencia, o eres un atleta de resistencia competitivo con una carrera de décadas, entonces una conversación de cribado con un cardiólogo sobre el ritmo auricular y resonancia magnética cardíaca una vez que tu historial de entrenamiento alcanza aproximadamente 15 o más años a alto volumen es una idea razonable. No porque ese entrenamiento haya sido incorrecto. Porque eso cae en el rango de exposición que la investigación realmente describe.
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Haz la Evaluación Gratis Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de créditoA qué se parecen realmente las señales de advertencia
El número de frecuencia cardíaca en tu reloj no es una señal de advertencia confiable para problemas cardíacos. No es eso lo que mide. Lo que importa son los síntomas. Específicamente:
- Dolor, presión u opresión en el pecho durante el ejercicio. Especialmente si se irradia al brazo, la mandíbula o la espalda. Este es el patrón clásico de angina y no es algo para "aguantar". Para y hazte evaluar.
- Dificultad para respirar inusual desproporcionada al esfuerzo. Quedarse sin aliento en un intervalo intenso es normal. Quedarse sin aliento caminando al buzón, o en un entrenamiento que solía sentirse fácil, no lo es.
- Mareo o sensación de desmayo durante o inmediatamente después del ejercicio. Un ligero mareo justo después de un sprint a máxima intensidad puede ocurrir y se resuelve rápido. El mareo persistente o repetido es una señal.
- Palpitaciones que persisten. Una sensación de aleteo, saltos o aceleración que continúa minutos u horas después del ejercicio, o que aparece en reposo. Este es el patrón de síntomas relacionados con la FA. Hazte un ECG.
- Fatiga inusual que dura días. El consenso ECSS-ACSM de 2013 sobre sobreentrenamiento señala la fatiga de varios días que no se resuelve como una de las primeras señales de advertencia de desequilibrio carga-recuperación. Combinada con cambios de humor, cambios en el sueño o aumento de la frecuencia cardíaca en reposo, puede indicar sobreentrenamiento sistémico más que un evento cardíaco, pero de cualquier manera es una señal para frenar y prestar atención.
Ninguna de esas es "tu frecuencia cardíaca llegó a 178 en un intervalo intenso". Un máximo alto en una sesión difícil está haciendo lo que se supone que debe hacer. Es el patrón de síntomas anterior el que decide si una conversación cardíaca vale la pena tener.
A qué se parece realmente una estrategia de frecuencia cardíaca alta "inteligente"
La conclusión de la literatura de dosis acumulada no es "evita que se eleve la frecuencia cardíaca". Es "estructura la intensidad a lo largo de la semana de modo que la mayoría sea fácil y una pequeña fracción sea difícil". Este es el modelo de entrenamiento polarizado en el que la literatura de entrenamiento de resistencia ha convergido en los últimos 15 años, y se trata con más detalle en nuestro artículo de investigación sobre entrenamiento polarizado. Aproximadamente el 70 al 80 por ciento de tu tiempo de cardio semanal a baja intensidad donde la frecuencia cardíaca se mantiene cómoda, con el 20 al 30 por ciento a alta intensidad donde sube a la zona 4 o 5 para intervalos estructurados. Esa combinación produce la mayor ganancia de forma física por unidad de estrés de entrenamiento, y también resulta producir la menor carga cardiovascular acumulada por unidad de adaptación.
La traducción para la forma física general es la misma. Si haces un par de sesiones intensas a la semana y el resto de tu movimiento es caminata fácil, carrera fácil o ciclismo de zona 2, ya estás en la forma de entrenamiento que limita el estrés cardíaco acumulado mientras aún desencadena ganancias de forma física. La forma problemática (de la investigación en atletas de resistencia) son las personas que entrenan duro seis días a la semana durante décadas. Casi ninguna rutina de forma física general se parece a eso.
Si usas un reloj inteligente o una banda pectoral, lo útil que puedes hacer con la lectura de frecuencia cardíaca máxima no es temerla. Es aprender tu propio máximo individual en una sesión intensa (un esfuerzo máximo bien calentado leerá cerca), luego establecer tus zonas a partir de ese número en lugar de una fórmula basada en la edad. De esa manera, cuando tu reloj diga que estás al 92% de tu máximo, realmente lo estás.
La conclusión honesta
El terapeuta del usuario de Reddit no estaba equivocado al plantear el tema. Estaba equivocado sobre la escala. Sí, existe una literatura científica que documenta la remodelación cardíaca y el riesgo elevado de FA a cargas de entrenamiento de resistencia extremas. No, esa literatura no dice que un entrenamiento intenso que lleva tu frecuencia cardíaca a 175 esté cicatrizando tu corazón. Son afirmaciones diferentes a escalas diferentes, y la menor (cualquier entrenamiento intenso dado) no está respaldada.
Para cualquiera que haga entrenamiento de forma física de la población general, sigue empujando la intensidad en los días que lo piden. Presta atención a los síntomas, no al número en el reloj. Y si tu historial de entrenamiento realmente llega al rango de resistencia intensiva (miles de horas de carrera, volumen de nivel competitivo durante una década o más), una revisión cardiológica rutinaria es una idea razonable, no porque hayas hecho algo mal, sino porque te encuentras en el rango de exposición donde la investigación realmente se aplica.
Preguntas Frecuentes
¿Puede una frecuencia cardíaca alta durante el ejercicio dañar el corazón?
Una sola sesión de ejercicio que eleva la frecuencia cardíaca al máximo no es dañina en un adulto sano. La frecuencia cardíaca máxima es una señal de intensidad, no un marcador de daño. La preocupación en la literatura científica es la dosis acumulada a lo largo de décadas, específicamente en atletas que acumulan 5 o más horas semanales de entrenamiento de resistencia de alta intensidad durante muchos años. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2021 de Newman y colaboradores en el British Journal of Sports Medicine (13 estudios) encontró que los atletas tenían una razón de probabilidades de 2,46 para desarrollar fibrilación auricular comparado con no atletas. Esa señal es real pero pequeña en términos absolutos, y se aplica a las cargas de entrenamiento de resistencia a lo largo de la vida, no a ninguna sesión individual con frecuencia cardíaca alta.
¿Cuál es la frecuencia cardíaca máxima segura durante el ejercicio?
Para un adulto sano, alcanzar la frecuencia cardíaca máxima real durante un intervalo intenso o un esfuerzo máximo es normal y no peligroso. La ecuación de Tanaka, Monahan y Seals de 2001 (publicada en el Journal of the American College of Cardiology y validada en más de 18.000 sujetos) estima la FCmax como 208 menos 0,7 veces la edad, aunque la variación individual es de aproximadamente más o menos 10 a 12 latidos por minuto. Un mejor enfoque para el entrenamiento es usar zonas basadas en tu propio pico observado en una sesión intensa en lugar de una fórmula basada en la edad, y progresar la intensidad gradualmente si eres nuevo en el cardio estructurado.
¿El cardio daña el corazón?
En general, no. El cardio regular es una de las intervenciones protectoras más sólidas de la medicina. La imagen que pinta la literatura científica es una curva en forma de U. Las personas sedentarias tienen el mayor riesgo cardiovascular. Los que hacen ejercicio moderado (150 a 300 minutos semanales de actividad moderada, más algo de trabajo vigoroso) obtienen la mayor protección cardiovascular. En el extremo alto (atletas de maratón y ultraresistencia que entrenan 10 o más horas semanales durante décadas), algunos riesgos específicos como la fibrilación auricular y el realce tardío de gadolinio en resonancia magnética aparecen con más frecuencia que en no atletas pareados. Pero ese extremo probablemente aún conlleva resultados cardiovasculares positivos a lo largo de la vida para la mayoría de los atletas.
¿Pueden los entrenamientos de alta intensidad causar cicatrices en el corazón?
No por un solo entrenamiento. Las cicatrices de las que puede estar hablando un fisioterapeuta son el realce tardío de gadolinio (RTG) en resonancia magnética cardíaca, un marcador de fibrosis miocárdica. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2020 en Frontiers in Cardiovascular Medicine (12 estudios, 1.359 participantes) encontró que los atletas de resistencia tenían una probabilidad 7,2 veces mayor de RTG comparado con no atletas. Esa señal describe entrenamiento intensivo de resistencia durante toda la vida en atletas de ultraresistencia, no a una población general que hace entrenamientos HIIT o intervalos unas pocas veces por semana. La población donde esto aparece son personas que han entrenado a niveles competitivos durante 15 a 30 años.
¿Cómo sé cuándo la frecuencia cardíaca es demasiado alta?
La cifra numérica de la frecuencia cardíaca no es la señal de advertencia confiable. Las señales de advertencia reales son el dolor o presión en el pecho durante el ejercicio, la dificultad para respirar inusual desproporcionada al esfuerzo, la sensación de mareo o desmayo, una sensación de aleteo o latidos saltados que persiste y la fatiga inusual que dura días después de un entrenamiento normal. Cualquiera de estas justifica una consulta médica antes de continuar. Un intervalo intenso que te deja sin aliento es normal. Un entrenamiento que te deja mareado o con presión en el pecho no lo es, independientemente del número que mostrara la frecuencia cardíaca.